如何管理好自己的情绪培训讲义

时间:每七天五下午三点

地点：心理行为治疗中心心理健康公益讲座如何管理好自己的情绪培训讲义第1页

做情绪主人

———管理情绪，高兴生活

开封市第五人民医院

张凤华

如何管理好自己的情绪培训讲义第2页现实生活中，谁都会有情绪上体验：高兴、愉快、烦闷、痛苦……行为改变：退缩，不安……那么，我们情绪是怎样产生呢？终究是什么造成了我们情绪以及行为上改变呢？如何管理好自己的情绪培训讲义第3页是什么在左右着我们情绪？如何管理好自己的情绪培训讲义第4页

碰到不好事；处于不好环境；他人对自己态度；运气不佳；…………真是客观上造成吗？如何管理好自己的情绪培训讲义第5页事情A想法B行为CA狐狸吃葡萄这葡萄必定是酸，酸葡萄有什么好吃，还不如吃冰淇淋、喝矿泉水呢！于是哼着小曲，悠悠地走了。

B狐狸吃葡萄够几下没够着葡萄，就感到非常生气，以为这世界上人都和他过不去，高声叫骂。结果被葡萄主人听到了，主人想，偷吃我葡萄还骂人，于是拿出大木棍把狐狸痛扁了一顿，结果这只狐狸被打得鼻青脸舯地跑了。C狐狸吃葡萄这只狐狸它下定决心、排除万难、不怕牺牲，一定要现在凭自己实力得到葡萄。

从下午跳到晚上，从天黑跳到天亮，最终累死在葡萄架下。D狐狸吃葡萄这只狐狸也很生气，以为没有朋友能够信任能够倾诉，也没有地方能够发泄。生气憋在肚子里，不说出来，过了很快去医院检验，结果得了癌症。如何管理好自己的情绪培训讲义第6页事情A想法B行为CE狐狸吃葡萄这只狐狸心理非常郁闷：这世上做什么都这么难，想吃个葡萄都吃不到，活着真没意思！还活着干嘛，于是找来一根绳子，在葡萄架下上吊自杀了。F狐狸吃葡萄以为吃不到葡萄身体也不舒适，朋友家人也要取笑，一生气就气急攻心，一一下子疯了！脏兮兮，疯疯颠颠，蓬头垢面，口吐白沫，嘴里还念念有词：吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄吐葡萄皮……G狐狸吃葡萄它心里想：我吃不到葡萄，其它人也别想吃到，我把它烧了、咂了，结果这只狐狸被警察逮走了。H狐狸吃葡萄这葡萄真好，我跳起来摘不到，方法总比困难多，我要借个工具想个方法得到葡萄。结果找到一只竹竿，捅了许多葡萄下来，兴奋满载而归了。如何管理好自己的情绪培训讲义第7页悲先生

乐先生压力事件 发觉自己患病 发觉自己患病了解观感我是个有病人，以后我即使有病在身，生再不能像未病之前一样活可能不能像以前一我不可能再有些人生乐趣样，但我仍可享受人生 我注定：“玩完”。仍可做很多事情，我人生一样能够过得“丰盛”。情绪反应气馁、心情低落、担心保持心境平和身体反应不舒适、精神差、失眠 没有尤其反应行为反应退缩，对事物失去兴趣主动求医、求援、自助、面对问题、适应问题后果影响身心健康，影响生活保持身心健康和生活质量，质量 尽可能不受疾病影响

如何管理好自己的情绪培训讲义第8页了解自己情绪-----情绪有多少种?

如何管理好自己的情绪培训讲义第9页喜如何管理好自己的情绪培训讲义第10页怒如何管理好自己的情绪培训讲义第11页哀如何管理好自己的情绪培训讲义第12页恐如何管理好自己的情绪培训讲义第13页情绪有多少种（续）高兴安然狂喜渴望焦虑喜欢坦然好感高兴反感愉快希望内疚悲伤愠怒憎恨厌烦感动愉悦悔恨迷恋柔情恐惧悲伤冷漠惧怕妒忌窘迫恐慌怨恨冷淡惊愕萎靡烦恼仇恨痛恨忧虑憎恶喜爱悲痛抑郁大怒惊慌恐怖沮丧懊丧苦恼气恼愤恨狂怒如何管理好自己的情绪培训讲义第14页情绪是什么?情绪是内心感受经由身体表现出来状态，是人和动物共有。它反应是客观外界事物与主体需要之间关系。情绪是生命里不可分割一部分，是客观。情绪绝对老实可靠和正确。情绪从来都不是问题。如何管理好自己的情绪培训讲义第15页生物性心理性社会性心理中介生理中介神经-内分泌-免疫系统认知评价应对方式社会支持个性特征心理反应行为反应生理反应应激源适应-健康不适应-疾病应激中介机制应激反应干预

如何管理好自己的情绪培训讲义第16页不良情绪会影响我们身心健康！

如何管理好自己的情绪培训讲义第17页内心冲突与负性情绪转化神经症、应激相关障碍、恶劣心境、适应障碍内心冲突、负性情绪躯体化障碍心身疾病躯体疾病恶化（肿瘤、猝死）躯体化行为化体验化烟、酒、药品依赖品行问题自杀网络成瘾如何管理好自己的情绪培训讲义第18页怎样管理情绪首先要了解情绪客观特征，然后再利用其本身规律性进行合理调控。管理情绪并不意味着要消除全部痛苦和烦恼。如何管理好自己的情绪培训讲义第19页

情性之一：必要性

存在都是必要悲剧意义精神垃圾桶没有不应该情绪和情感如何管理好自己的情绪培训讲义第20页

情性之二：两极性正性：喜、爱、满意、欣慰负性：悲痛、惊慌焦虑、厌恶、惭愧、愤怒如何管理好自己的情绪培训讲义第21页情性之三：动力性

情绪情感能给心理活动提供能量：对行为驱动作用，极端会失控，学会相处（回避、过程性），层次越高越持久对感知偏差作用：心理、躯体如何管理好自己的情绪培训讲义第22页情性之四：发泄性

能量蓄积，劝哭情绪表示：心理表示、躯体表示情绪心理表示：四个层面：向自我表示向他人表示向环境表示升华表示心理表示不良者躯体表示会加重——躯体化、非经典抑郁

如何管理好自己的情绪培训讲义第23页

情性之五：过程性

了解负性情绪过程性：焦虑、失眠、抑郁、失恋愤恨时不要说理停顿疗法（打孩子、摔东西、离婚）如何管理好自己的情绪培训讲义第24页情性之六：非理性

不可控：第一次当众讲话、第一次求爱、不该失落情感、小孩哭闹行为冲动性：学会相处对理性损害性：愤恨、恋爱病理情绪影响更重：焦虑抑郁如何管理好自己的情绪培训讲义第25页情性之七：转换性

向其它心理和生理活动转换：感知觉欲望：情绪不好时：食、性、购物情绪之间：抑郁与愤恨躯体：各个器官系统（注意阴性转换：遗忘、失音）如何管理好自己的情绪培训讲义第26页做情绪主人

学会管理自己情绪保持良好情绪状态

如何管理好自己的情绪培训讲义第27页不良情绪调适（一）勇敢地面对消极情绪认可情绪是人本身一部分，表示自己情感是正常、正当。逃避是人之常情，但不要一味地逃避。碰到情绪困扰时候，告诉能帮助你人。找人分忧解惑。逃避只会加剧消极情绪体验。要找原因，找出能够改进路径。如何管理好自己的情绪培训讲义第28页不良情绪调适（二）正确对待所碰到问题要知道，是观念产生情绪，而不是事件本身。所以主要是要改变你观念，而不是你周围一切。如何管理好自己的情绪培训讲义第29页不良情绪调适（三）情绪产生伴随能量蓄积——合理宣泄合理宣泄

----将不愉快情绪表示出来，就是宣泄。宣泄必须合理，以不伤害他人为前提情绪表示：心理表示、躯体表示情绪心理表示：四个层面：向自我表示向他人表示向环境表示升华表示心理表示不良者躯体表示会加重——躯体化、非经典抑郁

方法：投入地哭一次，忘了。告诉父母或挚友或你信得过能帮助你人：“我今天极难过”。记日志。外出旅游，运动。创作，或者观赏文艺作品等。如何管理好自己的情绪培训讲义第30页

合理观念与不合理观念对照

不合理观念合理观念我无法接收被人轻视——我希望被他人喜欢我必须要考个好成绩——我希望能考个好成绩我应该比他人做得好——我力争比他人做得好我英语彻底失败了——我这次英语考试失利失恋让我无法忍受——失恋让我感到痛苦大家总是对我有成见——有几个人对我有成见如何管理好自己的情绪培训讲义第31页11种不合理信念给人们带来麻烦艾里斯依据自己临床观察提出了11种不合理信念，并一一与它们作斗争。1．在自己生活环境中，每个人都绝对需要得到其它主要人物喜爱与赞扬。2．一个人必须能力十足，在各方面有才能、有成就，这么才是有价值。3．有些人是坏、卑鄙、邪恶，他们应该受到严厉训斥与处罚。4．事不如意是糟糕可怕灾难。5．人不高兴是外在原因引发，人不能控制自己痛苦与迷惑。6．对可能（或不一定）发生危险与可怕事情，应该牢切记在心头，随时顾虑到它会发生。7．对于困难与责任，逃避比面对要轻易得多。8．一个人应该依赖他人，而且依赖比自己更强人。9．一个人过去经历是影响他当前行为决定原因，而且这种影响是永远不可改变。10．一个人应该关心他人困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。11．碰到每个问题都应该有一个正确而完美处理方法，如找不到这种完美方法，真是糟糕透顶。如何管理好自己的情绪培训讲义第32页思索和启迪高兴是一个心态，一个情绪，更是一个能力。这种心态与挫折和失败无关。人生最高境界就是高兴，乐在其中。高兴是一个主动处世态度，很多时候，我们无法左右事情，改变处境，但能够调整自己心情。如何管理好自己的情绪培训讲义第33页我们无法改变人生，但能够