情绪与压力管理-(5)课件

壓力自我測驗壓力的效果過多、長期壓力身心症Allot(一位醫生):

~身體為壓力生活方式付出高昂代價~75%生理疾病是心理因素和壓力行為促成環境社會支援F.不成功D.成功E.成熟、成長G.初步身心症狀成功因應的副作用H.疾病A.生活變動(形成易感染性)(形成易感染性)B.覺知該生活變動自主性心裡反應C1.生理反應：自律神經系統反應內分泌系統反應免疫系統反應………………性格特質心裡需要…………主觀覺知的社會資源C2.,C3.情緒反應與因應<壓力源>個人<壓力狀態>壓力症候群(1)一、生理：出現身心症狀（心身症）偏頭痛、頭暈、肩、頸及背痛失眠或睡不好、多夢腸胃不舒服:便秘、拉肚子、頻尿心悸或心跳加快月經失調、性慾減低免疫系統問出現問題:皮膚病(例:鬼剃頭)易感冒生病誘發或加重慢性疾病:如:氣喘火氣大壓力症候群（2）二、疲倦感：易疲倦、睡不好;缺乏動機、慾望;冷漠、孤立;頹喪、懶散壓力症候群（3）二、情緒不穩定：焦慮不安、擔心、挫折忍受度下降緊張,經常處於備戰狀態(如:易激動,嚇一跳)沮喪、快樂不起來煩躁易怒、衝動批評、挑剔對事物失去興趣情緒低落--覺生活沒意義慮病感覺增加寂寞壓力症候群（4）三、認知

注意力不集中思考僵化記憶力減退問題解決力變差、思考速度與清晰度降低做事變通性降低判斷力降低，易出差錯認知扭曲壓力症候群（5）四、行為人際關係變差易有攻擊或自傷行為、易與人衝突意外事件發生飲食不正常煙、酒、咖啡增加、藥物濫用懶得理人、退縮、逃避、撈叨強迫行為BurnOut無助無望你如何因應壓力？逃避：壓抑、否認、合理化…..問題解決取向

主在改變壓力本身情緒焦點取向

主在調節情緒認命接受事實面對壓力壓力對我的影響？找出壓力源了解自己面對壓力時的處理模式哪些是可以改變、調整？哪些是不能或暫時無法改變？寫下來壓力來源(一)外在環境工作、課業、人際、經濟、疾病、不當飲食、缺乏運動、睡眠習慣不佳….壓力來源(二)心理壓力挫折:失敗失落感意外缺乏自信衝突:趨避、雙趨、雙避衝突改變:生活發生變動壓迫:回應環境期待或自己施加的壓迫個性:Atype,求完美,負面思考壓力磁鐵:不合理思考方式自我要求太高完美主義過度順從、不能肯定自己誇大問題、危機化‘應該’‘必須’“絕對”自我標籤世界公平的謬信二分法--非黑即白人格類型A-Type:急驚風B-Type:慢郎中壓力管理(1)了解與調整自己生活狀況將注意力放在hereandnow避免同時面對太多生活變動：改變工作負荷過多狀況--懂得照顧自己，學會說不--避免累積太多待辦事情--溝通、協調--授權別人壓力管理(2)增加個人控制感:鍛鍊體能/學習新技能時間管理：工作清單、重要性順序對自己有信心、自我激勵肌肉放鬆、靜坐、冥想、瑜珈、按摩、練氣功足夠的休息睡眠、飲食與營養、休閒與運動、規律生活壓力管理(3)*找出平衡情緒的方法：--聽音樂、運動、找人傾訴--留時間給自己,不要把時間塞滿--做自己喜歡做的事*修正A型行為壓力管理(4)---有關想法

---好的想法,好的情緒,好的生活---找出造成壓力的想法--改變自我挫敗的想法/自我對話--當你期待失敗,就會失敗

自我預言,比馬龍效應--選擇正向觀點

你怎麼想，就會有怎樣的感覺--學習讓自己變樂觀

樂觀與悲觀--對無法改變的事--接受你看見的是什麼？古羅馬時期的哲學家藍伯利基說：「兩個人從同一座城堡向外眺望，一個人看見泥土，一個人望見星星。」

人生的結果與個人的思考有絕對的關係，你認為它好，它就是好的，你認為它不好，它大概也好不了。心理學上叫作自我實現的預言。悲觀vs樂觀悲觀是由於不當的思考習慣所造成。~面對挫折時:樂觀者認為:悲觀者認為:˙暫時˙永久˙特定˙一般˙外在原因˙內在原因常見非理性信念你有下列非理性想法嗎？A.

一個人應被周圍的人喜歡和稱讚，尤其是生活中重要的他人。B.

一個人必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值。C.

那些邪惡可憎的人及壞人，都應該受到責罵與懲罰。D.

當事情不如意我們所預期發生的，的時候，是很可怕也很悲慘。E.

不幸福、不快樂是由於外在因素所造成的，個人無法控制。非理性想法對事實的扭曲原來情況扭曲情形1、想要、期望要….1、一定要、應該要…2、有困難…2、毫無辦法或希望….3、可能…3、一定…...4、有時…4、總是…..5、可惜、遺憾5、完蛋、糟糕6、有些、有時…6、全部….7、我在...事情做不好7、我整個人失敗、一無是處8、我煩惱8、他使我煩惱9、好像…9、確實….10、到目前為止….10、永遠….11、許多人有此說法11、這種說法一定正確◎換個角度，你就是贏家1.婆婆與師父的對話-兩個女婿的工作2.神父與三名工人如何培養彈性思考的能力?不斷練習改變思路，能強化正向能量主要的關鍵在於，更改自己的「負面腳本」，透過心理學常用的ABCDE理論，將負面人生轉為正面向日葵。理情治療Ａ(外在事件)Ｂ(信念)Ｃ(情緒或行為結果)

Ｄ(駁斥)Ｅ(效果)Ｆ(新的感覺)EllisRET（又稱A-B-C理論）當我走過一群陌生人身旁，他們突然哈哈大笑他們一定在笑我（iB）他們可能說了好笑的事（rB）自卑生氣厭惡愉快羨慕喜愛低頭，手足無措，羞愧快步走過。怒目瞪視他們，生氣走過。眉開眼笑輕快的走過，微笑注視，並向他們點頭致意。事件（A）信念（B）情緒反應行為反應結果(C)反駁(disputation)激勵（energizing）新的感覺(newfeeling)克服憂慮的魔術方程式問自己：「最壞的狀況是什麼？（有那麼嚴重嗎）？將注意力拉到自己身上–呼吸、專注其他可能的想法、改變想法/自我對話

有沒有方法可以處理

將焦點/注意力放在:

你可以做什麼?接受最壞的狀況設法改善最壞的狀況停止負面思考~練習由負轉正~壓力管理(4)尋求社會支援系統--找人說出來--請人幫忙

憂鬱症情緒低落悲觀、缺乏自尊與信心無價值感、罪惡感；精神不集中、善忘、思考緩慢；失去活力、勞累疲勞失去興趣、不願做任何事、無快樂感厭食、失眠、體重降低、抱怨身體疾病社會退縮動作遲緩或激躁有自殺念頭、或嘗試自殺~症狀持續兩個星期，並影響生活功能~自殺一般明顯特徵無助無望憂鬱、沮喪焦躁不安、失去自我控制力最近有失落事件行為習慣改變面對自殺--你可以做什麼＊破除自殺迷思、留意自殺警訊＊保持鎮靜及減低致命程度＊給予接納、營造溫暖、支持、關懷、用心聆聽其心聲、鼓勵他把心事說出來＊接受自殺是一種選擇，但不認同自殺式解決問題的好方法＊喚起對家人的情愛與不捨＊建立希望，問題是可以解決的＊立即通報面對自殺--你不要做什麼不要提供意見-一切會好轉、不要胡思亂想不要發誓保守秘密不要說教不要爭辯自殺是對或是錯不要增加罪惡感-你不要身在福中不知福，你比別人好多了情況處理不可延誤不要讓他獨處不要認為當事人只是開玩笑腹式呼吸法呼吸方式反映情緒非平常的呼吸--生氣時：摒住呼吸--緊張時：呼吸短而淺放鬆的呼吸漸進式肌肉放鬆當心理不放鬆時：肌肉放鬆的目的：1、區辨肌肉鬆與緊的不同2、增加肌肉敏感度3、增加肌肉的控制度4、使身心得以鬆弛活在當下(mindfulness)充份體驗每一刻，注意此時此刻的察覺，放掉心思你將不會沈湎過去或未來讓你充分察覺你所做的每一件事讓你充分享受與人在一起的時光練習把注意力放在呼吸來練習--放掉心思活在當下(mindfulness)不批判。察覺自發性的批判想法流過你心中對每一時刻開放，瞭解某些事情是不能催促的看見每件事物的態度彷彿你是第一次看到的學習信賴你的直覺發展接納的態度接納每件事本來的面貌，而不強求你要的結果讓他去罷（放下）。關掉你的心思、放下所有想法

生命的力量你不能決定生命的長度，但可以控制它的寬度你不能左右天氣，但你可以改變心情你不能改變容貌，但你可以展現笑容你不能控制他人，但你可以掌握自己你不能預知明天，但你可以利用今天你不能樣樣