情绪急救笔记专家讲座

情绪抢救

EmotionalFirstAid应对各种日常心理伤害策略与方法PracticalStrategiesforTreatingFailure,Rejection,Guilt,andOtherEverydayPsychologicalInjuries丁震霆 .4.14情绪急救笔记第1页盖伊•温奇博士（GuyWinch,Ph.D）拒绝带来尖锐痛苦；孤独引发毁灭性疼痛；丧失使我们生活破碎不堪；难以摆脱内疚感毒害了我们安宁和人际关系；对痛苦反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧；失败造成极度失望；自卑则使我们拒绝帮助我们人。幸运是，我们找到了这么一些方法，它们就好像精神抢救一样用来处理受伤情绪。情绪急救笔记第2页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第3页被拒绝人拒绝理性被拒绝体验也会影响我们利用合理逻辑清楚地思索其它问题能力拒绝引发愤恨，让我们有攻击性冲动拒绝会引发无须要自责，并深入损害自尊被他人接收是人类基本需要拒绝会造成4种不一样心理创伤情绪上痛苦愤恨和攻击性受损自尊威胁归属感情绪急救笔记第4页疗法A：与自我批判争辩对恋爱型拒绝批驳在全部恋爱型拒绝中，被拒绝者并没有做错什么，拒绝原因跟他或她没有半点关系对职场型拒绝反驳假如在职场中碰到排斥，应该考虑是它是否与企业负面风气或欺凌文化相关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出对社交拒绝反驳一些群体会喜欢扎堆，一遍一遍地讨论一样话题1、列出你对于被拒绝一事各种消极或自我批判想法2、针对不一样拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判方法，结合各种可能方式，驳倒你列出全部自我批判想法3、当产生自我批判想法时，一定要马上全方面和清楚在心中说明你反驳情绪急救笔记第5页疗法B：恢复你自我价值1、列一张书面清单，写出自己最有价值五个性格、特点和品性，尽可能包括一些和你被拒绝相关方面。一定要思索最主要品质2、按照各种品行主要性为其排序3、选择前三项中两项，针对每一项写一篇短文，涵盖以下几点：为何这种品行对你来说含有主要性？这种品行是怎样影响你人生？它为何是你自我形象主要组成部分情绪急救笔记第6页疗法C：修补社交感受寻找更加好归属关系享受“社交零食”人们对归属感需求是能够置换，新关系能够在心理层面取代已经结束旧相关系位置回想主动关系或温馨互动，能够减轻被拒绝痛苦阅读有意义邮件或信件观看亲人朋友视频从有价值纪念品那里获取营养……情绪急救笔记第7页疗法D：自我脱敏主动寻求拒绝，但只针对特定任务使用：

首次与人约会

交新朋友

申请工作

实习等机会

推销等需要保守而明智使用，只有在以为自尊能够忍受屡次“轻微”拒绝时才能使用情绪急救笔记第8页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第9页孤独和吸烟危害相同，且含有传染性。孤独造成3种心理创伤痛苦错误直觉自我封笔预言人际关系“肌肉”萎缩我们以为被人视而不见，但我们孤独他人却一望而知认为努力也会造成失败同情、共情能力不经常使用或使用不妥，就会萎缩情绪急救笔记第10页疗法A：移除消极负面有色眼镜采取行动战胜消极不要胡乱猜疑孤独让我们时刻警觉，为我们预想一定会来失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了建立社交关系机会，将他人推到一边。为了挑战这些扭曲观念，防止自我封闭，我们要做好三件事情。情绪急救笔记第11页疗法B：找出自我挫败行为尝试找出在社交活动中最少三个自我挫败行为慎重留心，防止今后做出这类行为。把列表放在手边，在社交活动前阅读。改进社交行为和浪漫互动，防止自我挫败，并纠正造成痛苦错误知觉。情绪急救笔记第12页疗法C：换位思索错误思索正确方式需要换位思索时候没有换位思索我们只喜欢自己观点我们思索是错误信息努力研究他人可能怎样对待事物、怎样反应对他人看法给予足够重视考虑有利于换位思索正确信息（如表情），尽可能别参考不准确信息（如成见和八卦）情绪急救笔记第13页疗法D：深化你情感联络想象自己处于他人情况了解环境背景体贴周到地传达你看法情绪急救笔记第14页疗法E：创造社交联络机会参加基于兴趣团体活动上网成为帮助他人志愿者情绪急救笔记第15页疗法F：收养一个好朋友不少情谊和爱情始于这句话：“噢，你狗太可爱了！它叫什么名字？”情绪急救笔记第16页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第17页丧失带来不一样情况生活被打乱：铺天盖地情绪困扰身份被改变：丧失和创伤改变个体角色和自我定义信念被切断：丧失和创伤改变我们世界观人际关系被断开：拒绝联络亲朋挚友情绪急救笔记第18页疗法A：以你方式舒缓情绪上痛苦依据自己需要决定与他人分享自己想法和感受防止一些讨论情绪急救笔记第19页疗法B：恢复你“自我”迷失一面1列出事件发生之前，你自己活着他人认为有价值你品质、特点和能力（最少10项）2以上各项中，你以为与你现在生活最没相关系是哪项？3针对你列出每一项，写一小段话，说明你为何以为现在它与你生活无关，或者你为何失去了这项品质4针对你列出每一项，写一小段话，注明你能够经过哪些人、活动或方式来恢复他们，而且做愈加好5依据可行性和情感管理需要，为以上项目排序6依据列表设定你目标，争取做到最好，但要采取你自己感觉最舒适速度情绪急救笔记第20页疗法C：寻找悲剧意义思索：1、假如事件没有发生，你今天生活会有什么不一样？2、在什么情况下，事件结果会更糟？3、是什么原因预防了这些糟糕结果出现？4、这些更糟糕结果并没有出现，你以为应该怎样感恩?在悲剧中找到意义想象未来10年自己：已经实现了一些有意义主要目标，在一个平静时刻回顾走过路（完成以下句子）：1、那时我从来没有想过，这么悲惨事件会使我：2、我当初所做对自己非常主要、非常有意义，因为：3、我迈向成功第一步是当我……时候：4、我成就是能够实现，因为我改变了自己优先目标，比如：5、更改我有限目标，使我生活发生以下改变：6、一路走来，我意识到我人生目标是：确定丧失益处情绪急救笔记第21页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第22页内疚造成心理创伤自我谴责妨碍人际关系情绪急救笔记第23页疗法A：掌握有效道歉秘诀提供赔偿或赎罪认可你违反了社会规范或期望必定对方感受1、让对方完成他或她对事情经过叙述，方便掌握全部事实2、从对方角度传达你对所发生事件了解（不论你是否同意）3、告诉对方你对事情结果给他或她造成影响了解4、告诉对方你对他或她感受了解5、围绕对方情绪状态，表示你同情和自责告诉对方我们意识到二者关系存在失衡，而我们能够采取行动恢复公平和公正明确认可自己行为违反了哪些期望、规则或社交规范，还要合理确保未来不会再犯。假如可能话还要提出明确计划情绪急救笔记第24页疗法B：自我原谅自我宽恕第一部分：问责第二部分：赎罪1、描述造成他人感觉受到伤害你错误行为或不作为2、查看你描述，去掉修饰语或借口3、从现实和情感两方面总结对方受到伤害4、查看上面描述，确保它尽可能现实和准确5、考虑减轻罪行情况：是否有意而为？假如是，为何？假如不是，本意是什么6、有哪些原因是情有可原？假如有话，它们是怎样造成了你行为及其后果？7、你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上作出怎样改变，才能最大程度降低重犯可能性？8、与自己达成协议，确保能够促进自我宽恕主要任务、贡献或承诺；或者完成一些赔偿或赔偿（如捐款、做志愿者）宽恕自己9、举行一个简短仪式，纪念赎罪任务完成情绪急救笔记第25页疗法C：重新投入生活幸存者内疚分离内疚不忠内疚采取办法结束自己痛苦，阅读他们祛除内疚故事或案例，以书面方式简短描述有利于祛除自己内疚想法如有必要，重复使用情绪急救笔记第26页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第27页反刍造成心理创伤加剧我们痛苦反刍和悲伤永远是好朋友愤恨膨胀反刍总是扇风点火激怒我们认知损伤反刍会消磨我们智力资源加剧担心关系我们挚爱要为我们反刍付出代价情绪急救笔记第28页疗法A：改变视角选一个舒适姿势，闭上眼睛，回想当初情景。把镜头拉远，方便看到自己身处那个场景之中。再次把镜头拉远，方便看到更多背景，假装你是个陌生人正途经事发觉场。情绪急救笔记第29页疗法B：分散注意力，缓解情绪痛苦以书面方式完成下面练习，找出能够引发或阻止反刍原因：列出你最有可能出现反刍思维地点和情况针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时和连续时间较长分散注意力活动随身携带以上清单，在需要时候依据内容采取对策情绪急救笔记第30页疗法C：愤恨重构找出主动意图确定机会拥抱学习时刻将冒犯我们人视为需要精神帮助者大多数惹怒我们人，其意图往往有一定可取之处很多令人痛心情况，往往提供机会，让我们提升自己、重新评定现实状况、改变努力方向或者处理需要处理问题从失误中总结经验教训，防止在未来犯错假如有宗教信仰，就为冒犯我们人祷告情绪急救笔记第31页疗法D：善待你朋友相关事件过去多久了？你和这个人讨论过多少次这件事？此人是否愿意提及他或她自己问题和困难？在你和对方交流中，关于你问题内容，所占百分比是多少？情绪急救笔记第32页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第33页失败造成心理健康恶化自尊受挫目标变大而自我变得渺小被动与无奈思维框架变得轮回，越是失败越是没有自信绩效和成就压力过大压力加重焦虑和对失败恐惧情绪急救笔记第34页疗法A：取得支持阅读从失败中吸收教训经验、案例失败是伟大老师失败提供新机遇失败能够让我们更强大有些失败可能是成功成功并不是必要失败使得未来成功更有意义情绪急救笔记第35页疗法B：专注于你能够控制原因2取得计划执行控制权练习控制实现目标计划练习1尽可能地用现实和详细词语来定义你目标将大目标分解为小步骤为大目标和小目标设定时间框架列出全部潜在弯路、挫折或可能出现诱惑列出全部可能处理上述弯路、挫折、诱惑处理方案描述失败列出全部促成你失败原因确定清单上哪些原因在你控制范围之内，哪些不在检验列表中全部超出你控制范围原因制作一份新清单，列出属于你控制范围行动项目情绪急救笔记第36页疗法C：负担责任，认可恐惧一个人有能力嘲笑自己最痛苦失败，而且也能经过自嘲治愈心灵创伤情绪急救笔记第37页疗法D：从绩效压力中分散自己注意力用口哨驱散焦虑喃喃自语并不意味着你疯了消除刻板印象情绪急救笔记第38页目录拒绝：情绪伤害和日常生活摩擦伤害孤独：人际关系“肌无力”丧失与精神创伤：带伤前进内疚：情感体系毒药反刍：重新揭开结痂情绪伤疤失败：情绪“感冒”怎样发展为心理“肺炎”自卑：减弱你情感免疫系统情绪急救笔记第39页自卑造成心理创伤自我被围攻，造成更强大心理脆弱不停地抵制正反馈和情感滋养让我们时刻感到权利被剥夺情绪急救笔记第40页疗法A：采取自我同情，压制脑海中自我批评声音写出一件经历失败、尴尬、羞辱或拒绝，并造成自我批判往事想象一下，假如这件事发生在朋友或家人身上，他是什么体验和反应你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他写一封抚慰信，请表示你好意、了解、同情和关注，并提醒他他是值得被同情和支持再次描述你对该事件体验和感受，不过这次要尽可能客观，杜绝指责或消极判断情绪急救笔记第41页疗法B：找出并必定自己优点写下