饮食健康与食品文化章

饮食健康与食品文化章第1页，共127页，2023年，2月20日，星期二前言健康自古以来就是人类追求的美好目标“饮食者，人之命脉也”，膳食营养对人体健康的重要性吃什么和怎么吃当前，膳食结构是否合理已成为影响人类健康的主要原因现代“文明病”正严重威胁着国民健康，“文盲不断减少，科盲引起重视，营养盲严重。”

平衡合理的膳食是健康的重要物质保证，也是智力发展的基础丰富多彩的饮食文化第2页，共127页，2023年，2月20日，星期二前言讲课内容及学时安排：1、人体的饮食营养要求及营养素的生理功能

92、各类食品的营养特点43、食品卫生与安全54、平衡膳食35、烹饪文化36、酒文化47、茶文化4考试（开卷）第3页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能§1.1人体的化学组成与代谢一、人体的化学组成人体需要（食物）的七大类营养素第4页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能人体的基本化学构成（65kg体重，男性）化学物质蛋白质脂肪碳水化合物水矿物质及其他质量／kg百分比／％1117.0913.811.54061.646.1二、人体的物质代谢与物质平衡1、物质代谢（三个阶段）(1)消化吸收阶段(2)中间代谢阶段（分解和合成代谢）(3)排泄阶段第5页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能古人忠告：“欲得长生，肠中常清”。2、物质平衡

(1)酸碱平衡体液的正常pH值为7.35～7.45，维持生命的极限pH值是7.0～7.8。人体内酸碱平衡是通过以下途径来调节的：①化学缓冲剂调节②肾脏调节③呼吸调节

(2)水平衡体内严重缺水或过剩都会给人体健康带来极

第6页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能大损害。来源：饮料、食物、体内物质代谢排出：皮肤蒸发和呼吸、排尿、排便3、食物的消化和吸收第7页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能第8页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能(1)食物的消化

方式：物理消化（如咀嚼、蠕动

）、化学性消化（消化酶分解食物）消化道中主要有：胃蛋白酶、胰蛋白酶、胰脂肪酶、肠脂肪酶、唾液淀粉酶、胰淀粉酶。①口腔接受食物并进行咀嚼，将食物研磨、撕碎。在口腔内还有三对腺体（腮腺、下颌腺和舌下腺）可分泌出唾液。吃饭时充分咀嚼食物，是保证胃部健康、饮食卫生的重要环节。第9页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能②食道亦称食管③胃胃壁细胞分泌盐酸，胃中的胃液素细胞分泌胃蛋白酶原，胃腺分泌黏液，胃还分泌凝乳酶等。食物通过胃的速度主要取决于食物种类。碳水化合物通过胃的速度要比蛋白质和脂肪快些，而脂肪速度最慢。充满食物的胃有三种运动方式：即蠕动、收缩和整个胃体大小的变化。第10页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能④小肠分为十二指肠、空肠和回肠三部分，是食物消化和吸收的主要场所。⑤胰脏胰脏分泌的消化液中富含碳酸氢盐，还含有蛋白水解酶、脂肪酶、淀粉水解酶等，以及一些化学缓冲剂。⑥肝与胆肝的主要消化功能之一是分泌胆汁，然后储存在胆囊中。还表现在储藏和释放葡萄糖，储存维生素A、维生素D、维生素E等，以及对已第11页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能被消化吸收的营养素进行化学转化。除此之外，肝脏还有许多生理功能。⑦大肠分盲肠、结肠、直肠三部分。食物残渣在大肠肠道停留时间与膳食纤维含量有关。(2)食物的吸收第12页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能(3)生物转化肝脏是进行生物转化的主要器官。个体差异因素及种族因素、营养不良、肝脏病等会影响生物转化的进行；新生儿的生物转化能力较差，老年人的转化能力也趋于衰退；体内雄性激素、胰岛腺素可促进机体内的生物转化作用。(4)排泄三、人体的能量代谢与能量平衡1、食物的能量食物中糖类、脂肪和蛋白质被称为三大产能营养素。第13页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能几种营养素的食物能值和生理能值

营养素食物能值（千卡/克）生理能值（千卡/克）

蛋白质4.354

脂肪9.459碳水化合物4.14

乙醇7.17计算摄入的总热量：例如，某人一天从膳食中摄入碳水化合物500克，脂肪60克，蛋白质100克，则可从膳食中摄取的热量为：碳水化合物：500×4千卡＝2000千卡脂肪：60×9千卡＝540千卡蛋白质：100×4千卡＝400千卡合计：2940千卡

第14页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能2、人体的热能需要量人体的能量平衡：人体能量的需要量应与消耗量相一致，即摄入量等于消耗量。人体能量的消耗包括：①基础代谢消耗②体力活动消耗③特殊食物动力作用消耗④对于正常生长发育的儿童及青少年，还包括满足生长发育的需要。3、热能的供给及食物来源

(1)热能的供给量及供给比例第15页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能我国热量每天供给量标准

劳动强度

热量供给量/千卡

男性

女性轻体力劳动中等体力劳动重体力劳动极重体力劳动2600

3200340040002400

26003000孕妇乳母+300第16页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能三大产能营养素的能量供应比例：

碳水化合物占总能量的60％一70％，脂肪占15％～25％，蛋白质占10％一15％。(2)热能的食物来源动物性食品及豆类中主要是脂肪和蛋白质，而植物性食物，如谷类、根茎类含有大量碳水化合物，它们是较经济的热能来源。坚果类如花生、核桃、葵花籽、松子、榛子等含有很多脂肪，具有较高的热量。蔬菜、水果含热能较少。第17页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能§1.2水一、水的功能机体的重要组成成分参与营养素的消化、吸收与代谢调节体温作为润滑剂二、水的来源及需要量1、人体中水的来源①饮料水：包括茶、咖啡、水和其他各种饮料，占人体水分总来源的一半以上。②食物水：食物中的水分(如饭、菜、水果等)，占人体水分总来源的30％～40％。第18页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能③代谢水：体内约有10％的水是来自代谢水，代谢水是由营养素在体内经过生物氧化过程后生成的。2、水的种类

①硬水和软水

用“硬度”来描述水中含的钙、镁离子的总浓度。一般规定，每升水中含有相当于10毫克的氧化钙为1度,即10mgCaO/L=1德国度

软水：硬度低于8度的水硬水：硬度高于8度的水地表水硬度低,地下水硬度高。

我国饮用水质标准:

硬度不超过25度第19页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能有资料表明，水的硬度高的地区肾结石发病率高，但心血管病发病率低

。②矿泉水来自地下深部的循环水，含有特殊的气体成分及特定的温度、压力、浮力，特别是含有人体必需的矿物质，如钾、钙、钠、镁、锂、锶、铁、锌、锰、铬、钼、硒、碘、氟等多种元素。根据矿泉水所含的化学成分，可分为碳酸氢钠泉水、氯化钠泉水、硫酸盐泉水、重碳酸盐碱土泉水等。

③纯净水第20页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能饮水是提供人体必需的矿物质、微量元素的重要来源之一。

专家们推荐：最好的饮用水是呈弱碱性的矿泉水、新鲜的凉开水，茶也是较好的饮水来源。

3、水的需要量人体对水的需要量随年龄、体重、气候及劳动强度等情况的差异而有所不同，膳食、疾病等对水的需求也有影响。通常，成年人每天需水量约2500mL，代谢水可提供300mL，食物水可提供1000mL，另外第21页，共127页，2023年，2月20日，星期二第一章人体的饮食营养要求及营养素的生理功能所需的1200mL水则必须由饮料水提供，若以150mL容量的茶杯计，就是8杯。定时定量补充水分，不要到口渴时才饮水，忌暴饮,在睡觉前和起床后要注意水分的补充。不要长期饮用纯净水。不要喝生水,少喝陈水。第22页，共127页，2023年，2月20日，星期二§1.3蛋白质一、蛋白质的功能构成机体，修补组织；构成酶和激素的成分，调节生理机能；肌肉收缩作用；氧的运输；

免疫作用；供给能量；

维护皮肤的弹性和韧性。第23页，共127页，2023年，2月20日，星期二

“必需氨基酸”：苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、赖氨酸、色氨酸和苏氨酸。就主食来说，几种粮食混合食用，可以使蛋白质的利用率提高。因为单一粮食品种其蛋白质所含的必需氨基酸不完全。如谷类蛋白质缺乏赖氨酸，而含色氨酸较多；大豆蛋白质中则赖氨酸较多，色氨酸较少。第24页，共127页，2023年，2月20日，星期二评价一种食物蛋白质的营养价值：一是食物中蛋白质的含量多少，二是根据其必需氨基酸的含量及比例。此外还应考虑机体对该食物蛋白质的消化、利用程度。植物性食品中的蛋白质消化率通常比动物性食品蛋白质消化率低。但植物性食品经过加工烹调，其纤维素可被破坏、软化或被去除，则植物性蛋白质消化率也可适当提高。按一般常用方法烹调食物时，蛋白质的消化率是：奶类可达到97％一98％，肉类为92％～94％、蛋类为98％、大豆为90％、白米饭为82％、面包为79％、玉米面为66％。第25页，共127页，2023年，2月20日，星期二二、蛋白质供给量及食物来源蛋白质是属于酸性食品，食用过多会导致钙流失的增加，因此不建议成人食用过量蛋白质食物。但是婴幼儿以及青少年对蛋白质的需求量，按每公斤体重来讲要远远的高于成年人。成年男子（中等体力劳动）每日蛋白质推荐供给量为80g，女子70g。蛋白质广泛存在于动物和植物体内。动物性蛋白质中各种必需氨基酸种类齐全，且组成比例适合人体需要，利用率高。农作物中，蛋白质含量高者首推大豆，含量为36％—40％左右，而且是优质蛋白。第26页，共127页，2023年，2月20日，星期二谷类、薯类蛋白质中必需氨基酸种类不够齐全，要注意蛋白质的相互搭配。此外，食用菌、昆虫、酵母等可作为蛋白质的新资源。常用食物蛋白质含量(％)

猪瘦肉：20.2鸡蛋：13.3

牛瘦肉：19.8牛乳：3.0

鸡肉：19.1大米：8.0

鸭肉：17.3黄豆：35.6

鲤鱼：18.2香菇：20.1

带鱼：21.2黄瓜：0.8

标准面粉：9.9苹果：0.4第27页，共127页，2023年，2月20日，星期二§1．4碳水化合物（糖类

）一、碳水化合物的性质与分类1、单糖单糖是不能被水解的简单碳水化合物。(1)葡萄糖

葡萄糖主要是由淀粉等水解得到，是机体吸收、利用最好的单糖。

(2)果糖

果糖多存在于水果中，蜂蜜中含量最高。机体内的果糖是由蔗糖水解为一分子的果糖和一分子的葡萄糖而得。在吸收时部分果糖被肠黏膜细胞转变成葡萄糖和乳酸。果糖的代谢可不第28页，共127页，2023年，2月20日，星期二受胰岛素的制约，故糖尿病人可食用果糖。果糖的甜度很高，是常用糖类中最甜的物质。若以蔗糖的甜度为100，葡萄糖的甜度为74，而果糖的甜度为173。(3)半乳糖2、双糖(1)蔗糖

蔗糖是由一分子的葡萄糖和一分子的果糖结合后，失去一分子水形成的。蔗糖广泛存在于植物的根、茎、叶、花、果实和种子中，尤以甘蔗和甜菜中含量最高。蔗糖易于发酵，可产生溶解牙齿珐琅质和矿第29页，共127页，2023年，2月20日，星期二物质的物质，被牙垢中的某些细菌和酵母利用，在牙齿上形成一层黏着力很强的不溶性葡聚糖，同时产生酸，引起龋齿。长期食用大量蔗糖与糖尿病、龋齿、动脉硬化等疾病有关。蔗糖一般按色泽和形状分为白糖、红糖、冰糖等。白糖包括白砂糖和绵白糖。白砂糖含蔗糖99．6％以上，绵白糖97．9％左右。绵白糖纯度不如白砂糖，但比白砂糖甜。红糖其蔗糖含量在89％以上，其余为糖蜜、还原糖和杂质等。红糖中所含的杂质较多，有各种色素(如胡萝卜素)、钙、铁质等，1kg红糖第30页，共127页，2023年，2月20日，星期二中约有450mg钙和20mg铁，因此红糖的营养价值大大高于白糖。冰糖是白砂糖的再制品，采用自然结晶生产，即将砂糖溶解、澄清、过滤，熬至114一115℃，于35—40℃温静置，自然结晶6—7天而成的蔗糖单斜晶体。

(2)异构蔗糖异构蔗糖在蜂蜜和甘蔗汁中微量存在，与蔗糖性质相似，但耐酸性强。在酸性环境下不会被水解。异构蔗糖的甜度约为蔗糖的42％，摄入后在小肠内被异构蔗糖酶分解为葡萄糖和果糖，被机体吸收，参与正常代谢。第31页，共127页，2023年，2月20日，星期二异构蔗糖的特点是它不被口腔中的细菌及酵母发酵和产生酸，可以防止龋齿。因此把它作为甜味剂，代替蔗糖在食品工业中应用。

(3)麦芽糖麦芽糖又称饴糖，由两分子葡萄糖构成，一般植物中含量很少，大麦发芽时可因淀粉酶的作用分解淀粉生成。食品工业所用的麦芽糖主要是淀粉经淀粉酶水解而得到。甜度约为蔗糖的1／2，在营养学上除提供能量外尚未见特殊意义。

(4)乳糖乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成第32页，共127页，2023年，2月20日，星期二的双糖，为哺乳动物乳汁的主要成分。人乳中乳糖含量约为7％，牛乳约为5％，羊乳约为5％。乳糖是婴儿体内碳水化合物的主要来源。乳糖对于婴儿的重要意义还在于它有益于保持正常肠道菌群，并能促进钙的吸收。在婴儿食品中可添加适量的乳糖。有些人体内乳糖酶缺乏，乳糖在小肠中不能被水解为单糖，因此当摄入牛奶或其他乳制品时，不能正常消化，出现气胀、急性腹痛和腹泻反应等代谢紊乱症(乳糖不适症)，这种症状可以通过乳糖的经常摄入，使乳糖酶在肠道内逐渐形成而加以改善。乳糖参与构成许多重要的糖酯和糖蛋白。第33页，共127页，2023年，2月20日，星期二3、多糖多糖为许多单糖分子构成的聚合物。按能否被人体所消化吸收，可分为可消化多糖和不可消化多糖。(1)可消化多糖

①淀粉

淀粉分子是由单一的葡萄糖分子组成的。淀粉是人体能量的主要来源，它是自然界供给人类最丰富的碳水化合物，大量存在于粮食中，如大米含淀粉达80％，面粉含70％，高梁含70％，玉米含50％。某些根茎菜类，如马铃薯、芋头、山药等均含有淀粉。第34页，共127页，2023年，2月20日，星期二淀粉是不容易消化的，但在用水加热后(煮熟后)，淀粉颗粒吸水而涨大，继而破裂，其内部被煮熟的淀粉受了消化酶的作用后，先变为糊精，再变为麦芽糖、葡萄糖，最后以葡萄糖的形式被吸收和利用。由于淀粉在肠道中水解缓慢，因此机体不会突然出现葡萄糖过多的现象，血糖水平上升较慢，所以摄取淀粉对绝大部分人都能较好适应。②糊精

糊精是淀粉水解的中间产物，平均由5个以上的葡萄糖分子构成。糊精的溶解度比淀粉第35页，共127页，2023年，2月20日，星期二大，机体摄入后，被分解成葡萄糖分子，在小肠吸收。糊精在肠道中有利于嗜酸杆菌的生长，能减少肠内细菌的腐败作用。③糖原糖原是葡萄糖在动物及人体内储存的主要形式，也叫动物性淀粉或肝淀粉。人体内的淀粉约有1／3存在于肝脏(肝糖原)，约有2／3存在于肌肉(肌糖原)。人体吸收的葡萄糖约有20％以糖原的形式储存，当机体需要时，在相应酶的作用下，迅速转化为葡萄糖参与体内代谢。由于糖原在体内储存量很少，总量不超过0.5kg，所以当需要能量而没有及时提供足够量第36页，共127页，2023年，2月20日，星期二的碳水化合物食品时，就会动用体内储存的脂肪、蛋白质来满足机体热能的消耗。

(2)不可消化多糖二、碳水化合物的生理功能供能及节约蛋白质

构成体质

维持神经系统的功能与解毒

调节脂肪代谢

三、碳水化合物的推荐供给量及来源（1）碳水化合物的供给膳食中碳水化合物的供给量一般认为占总热能供给量的60％～70％。第37页，共127页，2023年，2月20日，星期二通常每人每天每kg体重需4～6g糖，对于活动强度大的人约需8～12g。（2）碳水化合物的食物来源主要是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类，其中含有大量淀粉及少量单糖、双糖。四、膳食纤维（“第七大营养素”）

膳食纤维是木质素与不能被人体消化酶所消化的多糖的总称，包括纤维素、半纤维素、果胶等。1、膳食纤维的功能

吸水通便

改善菌群，防止肠道病变（有人称膳食纤维第38页，共127页，2023年，2月20日，星期二为“清道夫”）

降低血清胆固醇作用

有利于减肥

有利于调节胰岛素的分泌

其他生理功能2、膳食纤维的供给量及食物来源

一般认为，正常体重者每人每天必须保证15～25g的膳食纤维数量。膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如谷类、豆类、蔬菜、水果、根茎类、米糠、麸皮、豌豆壳、苹果、梨、菠萝渣中都含有大量的膳食纤维。第39页，共127页，2023年，2月20日，星期二富含膳食纤维的食品食品名称膳食纤维／％食品名称膳食纤维／％燕麦片7.46芝麻11.58

玉米2.89南瓜2.99

菠菜2.50苹果1.63

黑木耳74.18紫菜29.68用燕麦制成的麦片是极好的膳食纤维来源。动物性食物不含膳食纤维，精细加工的植物性食品含纤维很少。各种不同品种的膳食纤维其生理功能是不同的。§1-5脂类一、脂类的理化性质与分类第40页，共127页，2023年，2月20日，星期二

脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪通常是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸组成的三酸甘油酯。日常食用的动植物油脂都为脂肪。类脂是一类性质类似于油脂的物质，包括磷脂、糖脂、脂蛋白、固醇和蜡等。(1)脂肪的分类根据化学结构不同，脂肪中脂肪酸根据碳链及双键数目的多少分成三类。①低级饱和脂肪酸

脂肪酸分子中不含双键，碳原子在10个以下。由于这类脂肪酸的相对分子质量低，易于挥发，又称挥发性脂肪酸，如丁酸、己酸、第41页，共127页，2023年，2月20日，星期二辛酸等。这些脂肪酸存在于干奶油、椰子油中，形成物质的风味，如羊肉特有的膻味就是因其富含壬酸和癸酸。②高级饱和脂肪酸

脂肪酸分子中含有10个以上碳原子，不含双键。由于在常温下呈固体，所以也称固体脂肪酸，如月桂酸、硬脂酸等。③不饱和脂肪酸

脂肪酸分子中碳之间有双键的，称为不饱和脂肪酸。只有一个双键称为单不饱和脂肪酸，如橄榄油。双键在两个以上的称为多不饱和脂肪酸。如菜籽油、芝麻油、第42页，共127页，2023年，2月20日，星期二鱼油中EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)等。近年来研究表明，EPA、DHA对降低血脂有一定的作用。(2)脂肪的性质脂肪一般不溶于水，但能微溶于热水，易溶于有机溶剂。脂肪的相对密度小于水，因此浮在水的表面。一般含有不饱和脂肪酸类的脂肪，在室温下是液体，如多种植物油类，因为它们的熔点比较低，所以通常称之为油；而含有饱和脂肪酸的脂肪，在室温下呈固体状态，如动物油类，因为这类脂肪的熔点比较高，通常被称为脂。第43页，共127页，2023年，2月20日，星期二脂肪在人体内的消化吸收率与脂肪的熔点密切相关。凡是脂肪的熔点低于人体的温度(37℃)的，就比较容易被人体吸收，例如花生油、芝麻油的熔点都低于37℃，消化率高达98％；而羊油的熔点为50℃左右，它在体内的消化率只有8l％。二、脂类的生理功能构成机体组织提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收保护机体，滋润皮肤提供能量增加饱腹感和改变食品感官性状第44页，共127页，2023年，2月20日，星期二三、必需脂肪酸(1)重要的必需脂肪酸

亚油酸（十八碳二烯酸，C18∶2）

α-亚麻酸（十八碳三烯酸，C18∶3）花生四烯酸（二十碳四烯酸，C20∶4）(2)必需脂肪酸的生理意义必需脂肪酸是组织细胞的组成成分，在体内参与磷脂的合成。必需脂肪酸的另一个作用是使胆固醇酯化，从而降低血清和肝脏中的胆固醇水平。(3)必需脂肪酸的食物来源

植物油中含量较多，动物脂肪中较少。第45页，共127页，2023年，2月20日，星期二常见油脂中亚油酸的含量(占脂肪酸总量的百分数)食物名称亚油酸／％食物名称亚油酸／％猪油8.3葵花籽油60

豆油52.2鸡蛋黄11.6

花生油37.5芝麻油45四、类脂类脂不会作为能量被消耗。(1)磷脂

所有细胞都含有磷脂，在脑、神经和肝中含量最高，人体中重要的磷脂有卵磷脂、脑磷脂和神经磷脂。第46页，共127页，2023年，2月20日，星期二磷脂是构成生物膜的重要组成成分，有延缓机体衰老的作用；当肝脏中脂肪含量过高而卵磷脂不足时，脂肪不易从肝脏运出，造成脂肪在肝脏的堆积，发生脂肪肝；磷脂可促进神经系统的完善，提高记忆力，增强智力，有助于预防老年痴呆症；另外，磷脂(特别是卵磷脂，蛋黄中含量最多)具有良好的乳化性，能降低血液黏度，促进血液循环，阻止胆固醇在血管内壁的沉积，并清除部分沉淀物，具有预防心血管疾病的作用。正常人每天摄入6—8g的磷脂比较合适，若为特殊保健需要，可适当增加至15—25g。第47页，共127页，2023年，2月20日，星期二研究表明，每天摄入22～50g磷脂持续2～4个月，可明显降低血清胆固醇水平而无任何副作用。(2)胆固醇人体内胆固醇主要来源于动物性食物，其中蛋黄（1.7%）、动物脑、内脏等含量最高。在正常膳食情况下，每天食物中胆固醇的含量为0.5～1.0g，胆固醇的吸收率约为30％，通常植物性食物中的植物固醇，如豆固醇、谷固醇不易被肠道吸收，并且有抑制肠道对胆固醇吸收的作用。第48页，共127页，2023年，2月20日，星期二胆固醇在机体内的生理作用主要是构成细胞膜的基本组成成分；胆固醇还可以转化为重要的具有生理作用的物质，如胆固醇转化为胆汁酸盐，辅助脂肪的消化吸收；胆固醇合成肾上腺皮质激素，调节机体的物质代谢过程；胆固醇合成性激素，调节生育及物质代谢过程。五、脂肪的供给及食物来源(1)脂肪的供给

合适的食用油脂构成是：

饱和脂肪∶单不饱和脂肪∶多不饱和脂肪＝1∶1∶1(2)脂肪的食物来源第49页，共127页，2023年，2月20日，星期二

动物性食物如猪、牛、羊肉含有大量脂肪，蛋黄中脂肪含量也很高，禽类、乳类及鱼类脂肪含量稍低。畜类的脂肪中含饱和脂肪酸较高，鱼类及水产品的脂肪中含有丰富的DHA、EPA等多不饱和脂肪酸，对于补脑，防止视力退化，防止心血管疾病都有很好的功效。植物性的油料作物及坚果类食物，如大豆、芝麻、花生、菜籽、葵花籽、松子、榛子中含有丰富的脂肪，通常脂肪的含量在20％～60％。植物油中含较多的不饱和脂肪酸，不含胆固醇，是人体必需脂肪酸的良好来源。第50页，共127页，2023年，2月20日，星期二§1-6维生素一、维生素的特点及分类

(1)维生素的特点①维生素或其前体都在天然食物中存在，但是没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素。②它们在体内不提供热能，一般也不是机体的组成成分。③它们参与维持机体正常生理功能，需要量极少，但是必不可少。④它们一般不能在体内合成，或合成的量少，不能满足机体需要，必须由食物不断供给。第51页，共127页，2023年，2月20日，星期二(2)维生素的分类通常按照维生素的溶解性能不同，将其分为脂溶性维生素、水溶性维生素两大类。二、脂溶性维生素1、维生素A和胡萝卜素维生素A的缺乏程度超过其他任何维生素。因此，维生素A的补充问题一直受到重视。第52页，共127页，2023年，2月20日，星期二维生素A有:

维生素A1（视黄醇），主要存在于哺乳动物和海水鱼类的肝脏中。维生素A2（脱氢视黄醇），主要存在于淡水鱼中。VA2的生物活性约为VA1的40％。

胡萝卜素为维生素A的前体。在动物体内胡萝卜素可以被转化为维生素A，并具有维生素A的生物活性，所以被称为维生素A原。其中β—胡萝卜素最有效。

第53页，共127页，2023年，2月20日，星期二肝脏存有大量的维生素A，维生素A在肝脏中的储存量会随年龄的增大而增多，成人肝脏中的维生素A储存量通常足够全身机体几个月的需要，但婴儿和儿童没有这样的储存能力，对缺乏症因此特别敏感。长期过量摄入维生素A可引起中毒，但食用维生素A的前体——胡萝卜素则比较安全。(1)理化性质维生素A为淡黄色结晶，不溶于水，对热、酸、碱比较稳定。在一般的烹调和罐头制品中不易破坏，但易被空气中的氧氧化而破坏，尤其在高温条件下更易氧化，紫外线能促进这种第54页，共127页，2023年，2月20日，星期二氧化反应。脂肪酸败时，所含的维生素A和胡萝卜素也被严重破坏。通常植物性食物中的色素越深，胡萝卜素的含量就越高，绿色蔬菜、鲜艳的水果中含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素的溶解度和稳定性等物理性质与维生素A相似。维生素E和卵磷脂之类抗氧化剂能够保护胡萝卜素免受氧化破坏，故能促进其吸收并提高其在肝脏中的储存量。(2)生理功能①保持正常视觉；②保持上皮细胞组织的完整和健全，增强抵抗力；第55页，共127页，2023年，2月20日，星期二③维持骨骼和牙齿的正常发育；④增强生殖力；⑤清除自由基；⑥维生素A的其他生理功能：起辅酶作用；在胆固醇合成激素和糖蛋白合成过程中作为媒介物；稳定细胞膜的结构与功能（但数量过多又会使细胞膜容易碎裂，这便是维生素A中毒因素之一）。

维生素A的主要缺乏症：①夜盲症(又称雀目)②皮肤干燥、粗糙③降低对传染病的抵抗力等第56页，共127页，2023年，2月20日，星期二(3)供给量

根据国际单位定义，1IU维生素A等于0.3μg视黄醇，1视黄醇当量(RE)等于1μg视黄醇、6μgβ-胡萝卜素、12μg具有维生素A活性的其他胡萝卜素，混合膳食的视黄醇当量计算式为：

视黄醇当量＝微克视黄醇+微克β-胡萝卜素/6+微克其他胡萝卜素/12

我国供给量标准为：1～3岁400RE，4～6岁500RE，7～10岁750RE，13岁以上及成人800～1000RE，孕妇1000RE，乳母1200RE。第57页，共127页，2023年，2月20日，星期二(4)食物来源

维生素A和胡萝卜素需有脂肪存在下才能促进其吸收。维生素A的最好来源是各种动物性食品，如动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋黄等。胡萝卜中含有十分丰富的β-胡萝卜素，一些黄色和绿色蔬菜、水果中也富含胡萝卜素。第58页，共127页，2023年，2月20日，星期二部分食物维生素A含量

（每100g可食部分计）

食物名称VA含量／RE食物名称VA含量／RE

鱼肝油25526胡萝卜1100

鸡肝4917菠菜810

猪肝4329煮熟番茄100

红辣椒6060鲜蛋黄552

第59页，共127页，2023年，2月20日，星期二2、维生素D

历史上很早就有佝偻病（软骨病）的记载，直到1916年人们才从鳍鱼肝油中提取得到一种有抗佝偻病作用的物质，并命名为维生素D。

(1)理化性质

维生素D是一种白色晶体，溶于脂肪。在中性及碱性溶液中比较稳定，能耐高温和不易氧化，但在酸性条件下逐渐分解。所以通常的烹调加工不会引起维生素D的损失，但脂肪酸败可以引起维生素D的破坏。第60页，共127页，2023年，2月20日，星期二

维生素D又名钙化醇，它有两种形式，即维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），两者的结构十分相似。植物中的麦角固醇在日光或紫外线照射后可以转变成维生素D2，人体内存在的脱氢胆固醇，在日光或紫外线照射下可以转变为维生素D3，由此可见多晒太阳是防止维生素D缺乏的方法之一。(2)生理功能

①促进钙和磷在小肠内的吸收，调节钙磷的正常代谢②促进牙齿和骨骼的正常生长

第61页，共127页，2023年，2月20日，星期二③促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疥疮的抵抗力。维生素D的主要缺乏症：①儿童佝偻病②成人骨质疏松症（尤其妇女）(3)供给量及来源在磷钙充足条件下，成人每天需维生素D约300—400IU（7.5～10μg，1lU维生素D相当于0.025μg钙化醇），一般成年人不需要通过食物补充维生素D。

但孕妇和乳母必须从膳食中补充维生素D。世界卫生组织建议6岁以下儿童及孕妇、乳母每日摄入400IU（10μg）维生素D。第62页，共127页，2023年，2月20日，星期二

维生素D主要存在于动物食品中，以海水鱼的肝脏含量最为丰富（鱼肝油），奶油、蛋黄中也存在维生素D。3、维生素E(1)理化性质维生素E又称生育酚，目前已知有8种不同的生育酚具有维生素E的生物活性，其中α-生育酚的效力最大。生育酚是浅黄色的黏性油状物，不溶于水，可溶于乙醇和油脂中。它们对酸和热较稳定，但暴露在氧、紫外线、碱或铁盐等环境中极易被氧化而破坏。第63页，共127页，2023年，2月20日，星期二(2)生理功能①抗氧化②抑制肿瘤发生③抗衰老美容作用④促进肌肉正常生长发育⑤提高机体的免疫能力⑥治疗贫血作用⑦维生素E与硒协同清除自由基(3)供给量及来源我国营养学会规定成人为每天摄入10mg维生素E，孕妇和乳母为12mg，儿童为4.5mg。不饱和脂肪酸的摄入量越高，则对维生素E的需求量也越大。第64页，共127页，2023年，2月20日，星期二α-生育酚广泛分布于动植物组织中，棉籽油（35.3mg/100g）、米糠油、玉米油、菜籽油等植物油、各种坚果类是维生素E的良好来源。4、维生素K

维生素K主要具有促进凝血的作用，还可以促进骨密度的增加。维生素K的主要缺乏症：延长凝血时间维生素K对热、空气和水分都很稳定，但易被光和碱破坏。一般不需在食物中进行补充维生素K。第65页，共127页，2023年，2月20日，星期二三、水溶性维生素主要包括B族维生素及维生素C两大类。1、维生素C（抗坏血酸）(1)理化性质维生素C是一种白色结晶粉末，在水中溶解度极大，微溶于乙醇，几乎不溶于有机溶剂。维生素C具有酸性和强还原性。维生素C对氧很敏感，其他如温度、pH值、氧化酶、金属离子（特别是铜离子）、紫外线等都会使维生素C受到严重破坏。维生素C在维生素家族中是最不稳定的。第66页，共127页，2023年，2月20日，星期二

(2)生理功能①促进胶原生物合成，有利于组织创伤伤口的愈合②促进生物氧化还原过程，保证细胞膜完整性③改善铁、钙和叶酸的利用④促进脂肪和类脂的代谢⑤阻断亚硝胺形成⑥自由基清除剂⑦增加机体对外界环境的应激能力维生素C的主要缺乏症：①坏血病②牙齿松动③抵抗力下降第67页，共127页，2023年，2月20日，星期二(3)供给量及来源

推荐的供给量标准是：正常成人为60mg，孕妇80mg，乳母100mg，儿童为30—50mg。对于成年人来说，遇到生病、创伤时，应增加维生素C的需要量。维生素C主要存在于新鲜的蔬菜、水果中。

维生素C含量高的食物有：大枣、辣椒、柚、山渣、猕猴桃、柑橘等。2、B族维生素(1)维生素B1（硫胺素）在酸性条件下稳定，在中性和碱性条件下易被破坏，加热至熔点(249℃)即分解，故油炸食物里维生素B1几乎不存在。第68页，共127页，2023年，2月20日，星期二主要缺乏症：①脚气病②食欲不振，消化不良，生长迟缓③神经炎供给量及来源我国成人的维生素B1日供给量定为0.5mg／1000kcal能量。

维生素B1主要存在于粗粮、豆类、酵母、干果及硬果中，动物的心、肝、肾、瘦猪肉及蛋类含量也很丰富。

(2)维生素B2（核黄素）在中性或酸性溶液中较稳定，对热也稳定。一般食物中的维生素B2多与磷酸和蛋白质呈结合型的复合物，这种结合型的维生素B2对光较稳定。

第69页，共127页，2023年，2月20日，星期二生理功能维生素B2是机体许多重要辅酶的组成成分，参与体内复杂的生理氧化还原反应，是机体生物组织氧化呼吸过程中不可缺少的物质，其次还有维护皮肤健康及防止末梢神经炎的作用。主要缺乏症①视力模糊、怕光、流泪、视力减退、易疲劳等，常伴有眼睑和结膜炎②脂溢性皮炎、皮肤粗糙、多皱纹③嘴唇干裂、口腔溃疡、烂嘴角，舌尖及周围色红、舌肿胀、舌苔厚等供给量及来源

按每1000kcal能量需要0.5mg维生素B2计算，儿童、孕妇和乳母适当增加供给量。第70页，共127页，2023年，2月20日，星期二

富含维生素B2的食物主要是：动物的肝脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类。许多绿叶蔬菜和豆类含量也多，谷类和一般蔬菜较少，有些野菜中也含有丰富的核黄素。(3)维生素B5（尼克酸、烟酸、抗癞皮病因子）烟酸是所有维生素中最稳定的一种，不易被空气中的氧、热、光所破坏，对酸、碱也很稳定。

生理功能维生素B5参与葡萄糖的酵解、脂肪酸和胆固醇的合成、丙酮酸的代谢等一系列重要过程。

主要缺乏症轻度缺乏：软弱无力、体重下降、厌食等严重缺乏：癫皮病（皮炎、腹泻和痴呆）第71页，共127页，2023年，2月20日，星期二供给量及来源

建议供给量6.6mg／1000kCal。烟酸广泛存在于动植物性食物中。含量较高的食物有：动物肝脏、酵母、豆类、谷类、花生等，米糠中含量也较高。玉米中的维生素B5是以结合型存在，如在玉米中加入0.6％～1％的小苏打，可使其游离出来，提高生物价值。人体所需的维生素B5一部分可由色氨酸转变而来。(4)维生素B6

维生素B6对热及空气较稳定，对酸稳定，容易被碱及紫外线破坏。第72页，共127页，2023年，2月20日，星期二生理功能维生素B6为体内很多酶的辅酶成分，参加一系列重要的生物转化，如氨基酸的转移，必需脂肪酸的代谢（辅助亚油酸转变为花生四烯酸）等。维生素B6对海空勤人员防眩晕有一定作用。

主要缺乏症

神经性皮炎，严重缺乏会引起体质虚弱、易激怒、神经质、失眠。

供给量及来源

一般认为正常成人每天约2mg。当蛋白质摄入量提高时，维生素B6的供给量也应适当提高。第73页，共127页，2023年，2月20日，星期二

动物肝脏、奶类、鱼类、各种谷类、豆类都是维生素B6的良好来源。肠道细菌也可以合成一部分维生素B6。(5)叶酸（维生素B11）叶酸为亮黄色结晶状粉末，微溶于水，不易溶于有机溶剂。叶酸在酸性环境下不稳定，但在碱性环境下稳定；有一定的耐热性，但易被紫外线破坏。生理功能对蛋白质、核酸的合成，各种氨基酸的代谢有重要作用。主要缺乏症：恶性巨红细胞性贫血，智力退化，生长不良。第74页，共127页，2023年，2月20日，星期二供给量及来源一般认为正常人每日的叶酸的需要量为100～200μg。

叶酸的主要食物来源有：绿叶蔬菜、柑橘类水果、大豆、胡萝卜。在人体肠道内可以由微生物合成一些叶酸，故一般人不易发生缺乏症。

(6)维生素B12（钴胺素）淡红色结晶体，在水中溶解度较大，不溶于有机溶剂；对热较稳定，但在紫外线照射下易被破坏；在稀酸稀碱中受热破坏。生理功能促进红细胞的发育和成熟，促进皮肤的新陈代谢。当维生素B12缺乏时，叶酸不能发挥其功能。第75页，共127页，2023年，2月20日，星期二主要缺乏症：恶性贫血

供给量及来源一般情况下，人体不缺乏维生素B12，但严格的素食者存在缺乏的危险。我国目前没有制定出供给量标准，FAO（联合国粮农组织）建议正常成人每天2μg。

维生素Bl2的来源主要为肉类尤以肝脏、鱼类、蛋类为多，其次为乳类。(7)生物素（维生素H）性质非常稳定，易溶于热水，遇热、光、氧都不被破坏，在中等强度的酸性、碱性条件下也呈现稳定状态。它是人体中不可缺少的辅酶。第76页，共127页，2023年，2月20日，星期二主要缺乏症：皮炎、食欲减退、血浆胆固醇含量增高等。人体在一般情况下不会缺乏生物素。3、类维生素物质

(1)胆碱

胆碱为苦味的白色浆液，具有很强的吸水性，对光和热都很稳定。它是一种强有机碱。胆碱可以促进脂肪以卵磷脂的形式或脂肪酸的形式在肝脏被利用，防止脂肪在肝脏的积聚；能增加神经传递介质乙酸胆碱的合成。胆碱缺乏是由于慢性酒精中毒引起肝脏损害造成的。随年龄增加而记忆力减退这一过程可能是由于胆碱系统调节力下降。第77页，共127页，2023年，2月20日，星期二

在膳食中适当增加含有丰富胆碱和卵磷脂的物质可以作为乙酸胆碱的前体，改善记忆力退化现象。人类机体能自行合成胆碱，通常在临床上未见到胆碱缺乏病。

胆碱广泛存在于动物性食品中，如蛋黄类、各种动物的肝脏等。

(2)生物类黄酮（维生素P）

共同维持毛细血管的韧性和调节渗透性；具有抑制细菌和抗菌素的作用；与维生素C同用，可增强维生素C的作用；是食物中的有效抗氧化剂；存在于植物性食物（天然色素）中。第78页，共127页，2023年，2月20日，星期二§1-7矿物元素人体常量元素有：钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等；人体必需的微量元素：硒、铬、铜、氟、碘、铁、锰、钴、硅、锌、钼、钒、锡和镍等。一、钠——食盐

细胞外液中主要的阳离子，维持体内水平衡、渗透压及酸碱平衡，增强肌肉的兴奋性。主要缺乏症：

倦怠、食欲不振、心率加速、血压下降，严重时可发生虚脱、昏迷。第79页，共127页，2023年，2月20日，星期二食盐与高血压：

调查研究显示，血压与食盐摄入量呈正相关。改变口重的饮食习惯，是控制高血压的重要手段。食盐的合理摄入量：

我国普遍存在食盐摄入过量的现象（平均为13.5克，南昌市民15g）。WHO建议不超过6g。二、钾细胞内最重要的离子，维持体内水分平衡；维持体内渗透压；维持体内的酸碱平衡；激活体内若干酶的活性，通过酶参与体内蛋白质和碳水化合物的代谢；维持肌肉和神经的敏感度；有助于调节心律；钾具有降低血压的作用。第80页，共127页，2023年，2月20日，星期二

正常人每人每日必须从膳食中摄入2—4克的钾。在极端情况下，如过多的运动以及处于疾病状态发生厌食、腹泻或呕吐、肾功能衰竭、尿失禁、排汗过量等，往往会导致体内缺钾。低钾血症：四肢肌肉无力，麻痹，心律失常甚至瘫软。高钾血症：主要表现为心脏毒性。香蕉、橙子、甜瓜、辣椒、苋菜、马铃薯、蘑菇、豆类及粗粮等含钾较多。富钾膳食有利于人体健康。肾脏病人不能食用含钾过高的食物。第81页，共127页，2023年，2月20日，星期二三、镁

镁具有许多极为重要的生理生化功能。缺镁引起神经反射亢进或减退、易激动、抑郁、心跳加快和手足抽搐。高血压、心肌梗塞患者往往伴有严重的缺镁症状，缺镁诱发糖尿病。生活中的应激状态可使体内镁的排泄量大增而造成缺镁。成人每天需镁350毫克，镁离子在肠道吸收良好。但遗憾的是鱼、肉、蛋、虾等动物性食物中，丰富的含磷化合物阻碍镁离子的吸收。水、绿色蔬菜是人类镁的主要来源。第82页，共127页，2023年，2月20日，星期二四、钙人体约99％的钙存在于骨骼和牙齿中，其余约1％的钙以离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中，统称为混溶钙池，与骨骼中的钙维持着动态平衡。钙的功能：钙是构成骨骼和牙齿的主要成分；混溶钙池中的钙具有调节机体的生理功能作用；钙也是一种凝血因子；钙离子和镁离子共同调节细胞壁的渗透压；维持机体的酸碱平衡；钙离子可激活多种酶等。

缺钙主要影响骨骼发育，表现为佝偻病、骨质疏松以及手足抽搐等。第83页，共127页，2023年，2月20日，星期二

钙的吸收：

膳食中的钙在肠道吸收很不完全（主要是由于食物中的植酸、草酸、食物纤维及体内维生素D不足所造成的，脂肪消化不良时也会降低钙的吸收）。

发酵可使植酸分解，从而提高钙的吸收率；维生素D、乳糖、蛋白质等可促进钙的吸收；酸性环境也有利于钙的消化吸收。

钙的供给及食物来源：

成人每日800毫克（RDA）。补充钙质的黄金时间是青壮年期。

乳类及乳产品为钙的最好来源。虾米、黄豆、海带也是钙的良好来源。第84页，共127页，2023年，2月20日，星期二五、铁

铁的主要功能：与血红蛋白、肌红蛋白相结合，形成红细胞，参与呼吸过程。

缺铁将造成缺铁性贫血，容易疲劳，严重时免疫功能下降。

铁的吸收：非血红素铁（三价铁），吸收率较低；血红素铁（二价铁），吸收利用率较高，动物性食物中所含的血红素铁较多。铁的供给及食物来源：成年男性每日12mg，成年女性每日15mg。

膳食中铁的良好来源为动物性食品，如肝脏、动物血、肾脏、蛋黄，红枣、红糖，一些蔬菜里也含有丰富的铁，但奶里的含铁量较少。第85页，共127页，2023年，2月20日，星期二六、锌

锌的功能：锌是人体中70多个不同种属的酶的组成成分，参加到呼吸系统和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中；锌参与构成唾液蛋白，促进味觉及食欲；锌还影响到生殖系统的发育和功能；锌有助于维护机体的免疫功能。

缺锌影响生长发育；味觉迟钝，食欲减退；皮肤干燥、粗糙，皮肤创伤愈合慢，易感染；影响骨骼和牙齿的正常钙化。

锌的供给量及食物来源：

青壮年为15mg，孕妇、乳母为20mg。第86页，共127页，2023年，2月20日，星期二

动物性食物含锌丰富而且吸收率高（高于植物性食物），牡蛎中锌含量最高，蚌、鲜鱼、肉类、肝脏、蛋类、核桃、西瓜子等中含量较高。七、硒

硒的功能：

抗氧化，解毒，增强机体对疾病的抵抗力等。流行病学调查表明，部分地区的癌症死亡率与机体内的硒水平呈负相关，动物试验证实硒确具很好的抗化学致癌功效，补充适量的硒可作为抵抗肿瘤侵袭的一种安全而又简便的手段。硒的供给及食物来源：

7岁以上均为50μg。芝麻、大蒜、芦笋、蘑菇、大虾、海产品、肝、肾、肉和整粒谷类是硒的良好来源。第87页，共127页，2023年，2月20日，星期二八、碘在人体内存在于甲状腺中的碘约占30％，其余的碘存在于肌肉等组织中。水和食物中的碘主要是以无机碘化物的形式存在，容易被小肠吸收。碘的功能：甲状腺的主要成分。缺碘：影响儿童生长发育，思维比较迟钝；成年缺乏时，甲状腺肿大，皮肤干燥，毛发零落，性情失常。

碘的供给及食物来源：

成人每人每日为150μg。

海产品是碘最好的食物来源，海带、紫菜、海产鱼、虾、蟹和海盐都含有丰富的碘。采用食盐加碘，或碘化油，都能起到预防作用。第88页，共127页，2023年，2月20日，星期二九、氟

氟的功能：预防龋齿和老年骨质疏松症。氟摄入过多，引起斑牙症。

氟的供给及食物来源：食物中含氟量较少，从饮水中摄入的氟即可满足人体的需要。我国规定，饮水中氟化物的含量不得超过1mg／L，适宜含量为0.5～1.0mg／L。十、铬人体对无机铬的吸收率低于1％，对有机铬的吸收率较高。+3价铬是人体必需的微量元素，+6价铬对人体有剧毒。

铬的功能：促进机体糖代谢、脂肪代谢的正常进行。第89页，共127页，2023年，2月20日，星期二

需求量及食物来源：

每天供应量达到50～100μg即可。分析表明，缺铬现象普遍存在，尤其对糖尿病与冠心病患者来说，补铬是十分必要的。

铬在饮用水中存在一定量，海洋生物是铬的良好来源。十一、锗

锗的生理功能：免疫刺激剂，有明显的抗肿瘤活性。

锗的食物来源：含量较多的有鱼、大豆、青椒、芹菜、酵母粉等。第90页，共127页，2023年，2月20日，星期二第二章各类食品的营养特点根据各类食品的营养特点，我国营养工作者将食品分成谷薯、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果、强热能食物等五大类。一、谷薯类食品谷类是人类的主食，包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。1、谷薯类食物的营养特点谷类碳水化合物主要是淀粉，其平均含量为70％左右。第91页，共127页，2023年，2月20日，星期二谷类蛋白质含量一般在7％～11.5％，赖氨酸是谷物蛋白质中的第一位限制性必需氨基酸。限制氨基酸：食物蛋白质中，按照人体的需要及其比例关系相对不足的氨基酸，它影响机体对蛋白质的利用。第一限制氨基酸：限制氨基酸中缺乏最多的氨基酸。谷类含有少量脂类，为1％～2％，主要集中在谷胚和谷皮部分。第92页，共127页，2023年，2月20日，星期二谷类是人类膳食中B族维生素的重要来源，一般不含维生素C，维生素C在薯类作物中含量丰富，维生素A存在于高粱中。谷类食物均含有一定数量的矿物质元素，为1.5％一3％，黑麦、粟米等杂粮中铁的含量较高，薯类中矿物质含量较低。谷物加工过程中，越是精加工，营养损失越大，应食用一些粗粮。2、主要的谷薯类食物第93页，共127页，2023年，2月20日，星期二①红薯含有丰富的糖分，VA和VC的含量高。据资料报道，红薯中含有一种黏蛋白，这种黏蛋白能防止动脉粥样硬化。红薯不仅具有保持血管弹性、减少动脉硬化、预防高血压和心脏病、防止肝肾结缔组织萎缩、疏通大便的功能，而且近年来发现红薯具有明显的抗癌效果。②土豆（马铃薯）

含有较多的淀粉、蛋白质、胶质、VC、维生素Bl、柠檬酸、乳酸及无机盐。土豆也作为药物，如用生土豆泥外敷可以治疗湿疹。第94页，共127页，2023年，2月20日，星期二注意：发芽的土豆有毒（龙葵素）。③玉米玉米中淀粉、膳食纤维含量高。玉米油中亚油酸和维生素E的含量高于豆油和花生油，对治疗心血管疾病、神经衰弱及肥胖症有一定的效果。④黑米黑米具有强身健体和药用价值，又称其为“补血稻”、“药用稻”或“贡稻”，每100g黑稻米含3mg维生素C和0.2mg核黄素，铁、钙和磷含量也比无色素稻米高。第95页，共127页，2023年，2月20日，星期二⑤荞麦含有路丁（也称生物类黄酮、Vp）。维生素B1、维生素B2比小麦多2倍，烟酸是小麦的3～4倍。荞麦中所含烟酸和路丁都是治疗高血压的药物，经常食用荞麦对糖尿病也有一定的疗效。有较多的磷、铁和镁，对维持人体心血管系统和造血系统的正常功能有意义。食用时一次不可吃得过多，且脾胃虚寒者忌食，此外肿瘤患者也要忌食。第96页，共127页，2023年，2月20日，星期二⑥燕麦富含膳食纤维和矿物质，其中燕麦纤维是一种优质的膳食纤维，对降低胆固醇和预防心血管疾病效果特别明显。⑦小米色氨酸含量较高，小米有较好的催眠效果。二、豆类及其制品1、豆类食品的营养特点蛋白质含量高，其氨基酸组成接近人体的需要（含有丰富的赖氨酸、苏氨酸）；淀粉含量微，多为纤维素、功能性低聚糖；第97页，共127页，2023年，2月20日，星期二脂肪含量较高，主要为不饱和脂肪酸；含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机盐；含有异黄酮、皂苷等活性成分；B族维生素高于谷类食物。含抗营养因素，如胰蛋白酶抑制剂、植酸、豆腥味等，不要生食。2、主要的豆类食品①黄豆黄豆具有健脾、润燥、排脓解毒、消肿止痛的功效。含植物雌激素，对延缓女性衰老有重要意义。第98页，共127页，2023年，2月20日，星期二②绿豆中医认为，绿豆味甘性寒，有清热解暑、利尿消肿、润喉止渴、明目降压的作用。豆芽与干豆相比，营养素易被人体吸收利用。豆粒发芽后各种维生素含量都有提高。绿豆性寒，脾胃虚弱的人不宜食用。③赤豆具有通便、利尿、消肿的作用，对心脏病和肾病患者很有益，常食可净化血液、解除内脏疲劳。④黑豆黑豆甘寒，具有补肾、明目、利便消肿的作用，第99页，共127页，2023年，2月20日，星期二还能预防风湿痹痛，有养胎补胎的功能。用黑豆炖肉，可以壮肾填精、预防耳鸣。⑤花生高蛋白，富含赖氨酸，对脑力劳动者很有益。中医认为：花生有开胃、润肠、化痰、补虚、止咳等功能，对营养不良、慢性肾炎、腹水、白带等症有一定的疗效。还可防治神经炎、脚气病、唇炎、视觉不清等。有止血作用，花生红衣的止血效能更佳，但高血压患者、血脂高、血稠的人不宜食用花生红衣。第100页，共127页，2023年，2月20日，星期二⑥芝麻是必需脂肪酸的良好来源。香油中还富含维生素E，有延缓衰老、促进健康的作用。中医认为，香油性味甘凉，润燥通便、解毒、生肌等功用。如民间常用一次服完5～10mL的香油来治疗便秘。黑色食品的特点：有天然黑色素的动植物，其营养价值和保健功能均超过它的浅色同类，黑色食品的特点是蛋白质含量和品位高，维生素、矿物质和纤维素含量丰富。第101页，共127页，2023年，2月20日，星期二三、动物性食品1、肉类食物的营养特点蛋白质丰富且优质；肉类的结缔组织中主要组成为胶原蛋白和弹性蛋白，不是完全蛋白质，有美容作用；脂肪含量较高，组成以饱和脂肪酸为主。猪肉脂肪含量比鸡、兔、牛肉高；胆固醇含量比较高，尤其在内脏；碳水化合物含量很低；肉类是铁和磷的良好来源；第102页，共127页，2023年，2月20日，星期二含有丰富的维生素，尤其肝脏是维生素A、维生素B1、叶酸等极丰富的来源；有滋补药用价值。中医认为牛肉是一种发物，对于疮毒、湿疹、瘙痒症的患者应慎食。羊肉属热性补品，高血压、肝气过盛及虚火上升等患者不宜食用。吃涮羊肉时注意：①不能吃半生不熟的涮羊肉，否则可能感染旋毛虫病；②少吃烤羊肉串；③不要吃流产的羊羔肉（往往带有布氏菌）。第103页，共127页，2023年，2月20日，星期二2、鱼类及水产品的营养和保健功能味道鲜美，肉质细嫩，优质的蛋白质，较畜肉蛋白质易消化吸收；一般脂肪含量不高，多为不饱和脂肪酸，海产鱼油中EPA、DHA含量高；丰富的维生素（如核黄素、维生素A）及微量元素；含有多种活性物质（核酸、超氧化物歧化酶(SOD)、牛磺酸等）。短时间内大量食用鱼的肝脏，会造成维生素A急性中毒。第104页，共127页，2023年，2月20日，星期二带鱼是鱼类中著名的美容食品之一，尤其对促进毛发生长有独特效果。鲤鱼催乳、健胃；虾下乳汁、壮阳；海马补虚、止血、止痛等等。国内外学者公认，吃鱼有利于长寿，健脑。3、蛋及蛋制品的营养和保健功能经常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，以及蛋的加工制品。天然食品中最理想的优质蛋白质。脂肪含量占11％一15％，全含在蛋黄内；蛋黄中含有较高的卵磷脂及胆固醇；蛋黄是补脑、第105页，共127页，2023年，2月20日，星期二增强记忆、预防痴呆症的食物。蛋黄中含铁特别丰富。丰富的维生素（主要集中在蛋黄，有维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2和维生素B5）。总的来说，蛋黄的营养价值较蛋清高。第106页，共127页，2023年，2月20日，星期二

生蛋清中含有抗生物素和抗胰蛋白酶，前者能使生物素失去活性，不能被身体吸收利用，造成生物素缺乏，后者能抑制胰蛋白酶的活力，影响蛋白质的消化吸收。如长期吃生鸡蛋会引起毛发脱落和皮炎等症。鸡蛋煮熟以后，这种抗生物素和抗胰蛋白酶就被破坏，不再起作用了。此外，鸡蛋外壳带菌，致病菌还可侵入蛋内(存放时间过长或病鸡下的蛋)。所以吃鸡蛋应熟吃（最好是水煮蛋），不宜生吃或用开水冲着喝。每天吃1∽2个为宜。第107页，共127页，2023年，2月20日，星期二皮蛋（松花蛋）的营养成分与鲜蛋比较，改变不大（仅B族维生素和卵磷脂有所减少，而氨基酸的种类和数量有所增加）。皮蛋上的松花是氨基酸的结晶。皮蛋比鲜蛋味道鲜美，质地较松，容易消化，具有凉爽可口的独特风味。4、奶类的营养和保健功能奶类营养丰富，易消化吸收，营养相对完全。优质蛋白质；脂肪的组成以饱和的棕榈酸和硬脂酸为主；第108页，共127页，2023年，2月20日，星期二碳水化合物主要是乳糖；维生素A、B1、B2较丰富，维生素C、D含量不多；富含钙、磷、钾，钙的消化吸收率非常高，奶类是首选的补钙食物。铁很少；牛奶具有美容作用；晚间睡前喝牛奶有促进睡眠作用。酸奶中所含的蛋白质、糖类及丰富的钙质，更容易被身体吸收利用。同时酸牛奶中的乳酸菌产生的乳酸可增进食欲、促进胃肠蠕动、维持肠道第109页，共127页，2023年，2月20日，星期二菌群的平衡，使人健康长寿。酸奶适于有“牛奶不适应症”的人食用。不宜在早晨空腹时喝牛奶，空腹喝牛奶蛋白质会代替碳水化合物被消耗掉，很不经济，如在喝牛奶前吃些食物即可保存牛奶中的蛋白质。酸奶不宜空腹饮用。因为酸奶所含的是活性乳酸菌，这种菌在酸性的环境里不易存活，而人在空腹时胃酸浓度较高，乳酸菌难成活、从而减弱了保健作用。第110页，共127页，2023年，2月20日，星期二四、蔬菜和水果1、蔬菜、水果的营养特点蔬菜、水果的种类和品种多，两者在