中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔优秀公开课

公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔

主讲:

各类食物的营养价值

食品的定义

世界卫生组织/联合国粮农组织食品法典委员会食品是指任何加工、半加工或未加工供人类食用的物质，包括饮料、口香糖及生产、制作或处理“食品”时所用的任何物质，但不包括化妆品或烟草或只作为药物使用的物质。中国计量学院各类食物的营养价值各类食物的营养价值

食物依營養素的特性分五大类食物第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类是动物性食物，包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类是豆类及其制品，包括大豆（黄豆）、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类是蔬菜和水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类是纯热能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量各类食物的营养价值各类食物的营养价值

按其性质和来源大致可分为三类：

1．植物性食物包括粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、油料及坚果类等。2．动物性食物包括畜禽类、动物内脏、蛋类、奶类和水产品等。

3．各种食物的制品以各类天然食物为原料，通过加工制作的食品，包括糖、食用油、饮料、糕点、罐头、方便面等。各类食物的营养价值

第一节食物营养价值的评定

一、食物营养价值概念

通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。食物营养价值的评定各类食物的营养价值营养质量指数是营养素密度(某营养素占供给量的比)同能量密度(该食物所含能量占能量供给量的比)之比,一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算,故某种食物INQ的公式可写成：INQ营养质量指数

INQ＝某营养素密度／能量密度

3、营养质量指数

(indexofnutritionquality，INQ)

能量密度=某种100g的食物提供的能量/成年男子轻体力劳动者能量推荐摄入量标准。营养素密度=100克的食物某种营养素含量/相应营养素的推荐摄入量标准(按《中国居民膳食营养素参考摄入量》)食物营养价值的评定各类食物的营养价值

鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ

成年男子轻体力劳动供给标准热能（kcal）蛋白质（g）视黄醇（ug）硫胺素（mg）核黄素（mg）2400758001.41.4100g鸡蛋（红皮）INQ15312.81940.130.322.623.731.433.52100g大米INQ3488.0－－0.220.050.74－－1.080.25100g大豆INQ35935.1370.410.203.130.311.960.96食物营养价值的评定各类食物的营养价值

INQ＝1,表示该食物的营养素与能量含量达到平衡

INQ＞1,该食物营养素的供给量高于能量的供给量，其营养价值高

INQ＜1,该食物中营养素的供给量少于能量的供给长期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩，说明该食物营养价值比较低食物营养价值的评定各类食物的营养价值

一、膳食指南的概述

膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。第一节中国居民膳食指南

美国在1980年制定了第一版《美国人口膳食指南》后，多次修订，在1992年又发布了食物指导金字塔。中国居民膳食指南中国营养学会1989提出《中国居民膳食指南》1997年修订了《中国居民膳食指南》2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》

2002年中国居民营养与健康现状调查结果营养不良与营养过剩的双重挑战微量营养素缺乏仍普遍（钙、铁、维生素A）城乡居民贫血患病率达15.2％高血压、糖尿病、超重、肥胖患病率↑膳食高能量、高脂肪、少体力活动---超重、肥胖、糖尿病、血脂异常高盐----高血压饮酒----高血压、血脂异常一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物刘夏

2362890

（1）昨天您运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？

（2）您昨天吃鸡蛋了吗？

（3）您昨天喝鲜奶或者酸奶了吗？

（4）您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品？

（5）您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗？

（6）您昨天吃到3种以上颜色的蔬菜了吗？

（7）您昨天吃水果了没有？

（8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的？

（9）昨天您炒菜放的油是否少？

中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉1、食物多样，谷类为主，粗细搭配一般成年人每天摄入250g－400g为宜。粗粮每天最好能吃50g-100g食不要过精葡萄糖的血糖指数定为100，富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。

谷粒的结构：谷皮：6%

糊粉层：6—7%

胚乳：83—87%

胚芽(谷胚)6%

是谷粒的最外层，约占谷粒的6％主要由纤维素、半纤维素等组成。较高的矿物质和脂肪。少量的蛋白质、维生素。完全不含淀粉。谷粒的结构和营养素分布位于谷皮与胚乳之间，由厚壁方形细胞组成，约占谷粒的6-8％。有丰富的B族维生素及矿物质较多的脂肪和蛋白质，可溶性糖纤维素含量较少。

是谷类的主要部分，约占全粒的83％，由细胞质含大量淀粉粒的细胞构成。含有大量淀粉。一定量的蛋白质。脂肪、矿物质、维生素和纤维素等含量都很低。位于谷粒的一端，约占全谷粒的2％到3％。富含蛋白质（为优质蛋白）、脂肪、可溶性糖、矿物质、B族维生素、维生素E等。谷胚质地比较软而有韧性，不易粉碎，在加工时易与胚乳分离而损失掉。

谷类营养特点1.蛋白质：①蛋白质含量：7--16％。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。②蛋白质组成：根据溶解性分为四种

赖氨酸亮氨酸白蛋白较高较低球蛋白较高较低谷蛋白较低较高醇溶蛋白极少较高

—揭示谷类蛋白质一般都缺乏赖氨酸而亮氨酸又往往过剩。一般都以赖氨酸为第一限制氨基酸，第二限制氨基酸多为苏氨酸（玉米为色氨酸）。

谷类营养特点2.脂肪

含量：低，约2％；

大米小麦1-2%，玉米、小米可达4%。燕麦达7%分布：主要集中在糊粉层、谷胚、谷皮；在谷类加工时，易转入副产品中；组成：以甘油三酯为主，主要是不饱和脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。玉米胚芽油和小麦胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60％；从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇（植物固醇）。

谷类营养特点含量：70～80%；形式：

淀粉占碳水化物总量的70%以上；

果糖和葡萄糖等占碳水化物总量10%

占碳水化物总量的70%以上，多集中在胚乳的淀粉细胞内，是人类最重要、最经济的能量来源虽然它们所占的比例小，但在食品加工上有一定意义，因为在面包制作发酵时，单糖可首先给酵母提供直接利用的能量。

谷类营养特点3.碳水化合物

谷类营养特点

谷类营养特点抗性淀粉的含量随食品的性质而变化,生土豆含抗性淀粉75%;而新煮熟的土豆仅含3%,但冷后又增加到12%。

谷类营养特点主要分布在谷皮和糊粉层磷：占无机盐50%钾：占总灰分的(1/3~1/4)镁：较高钙、铁：含量低；燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。锰：在各类食物中比较高其他微量元素的含量依栽种条件而差异较大。

小麦中的矿物质含量高于大米;植酸是磷的一种贮藏形式影响钙、铁、锌吸收,植酸含量分布外高内低。由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。

谷类营养特点4.矿物质

谷类营养特点

主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。谷类为膳食中B族维生素重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，特别是硫胺素和尼克酸。小麦粉中的维生素B1含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。谷类的尼克酸有一部分为结合型存在，不易被人体利用。特别是玉米中主要为结合型尼克酸，只有经过适当的烹调加工使变为游离型尼克酸，才能被人体吸收利用。

谷类营养特点5.维生素

谷类营养特点鲜和发芽的种子中含较多维生素C，干种子中不含维生素C。黄色的谷粒含有少量胡萝卜素，如黄玉米和小米等。小麦胚芽中含有较多的维生素E。谷类中不含维生素A和D。

谷类营养特点5.维生素

谷类营养特点

植物油中的维生素E的含量（mg／lOOg）

来源总含量小麦胚芽油279

大豆油168

玉米油102

米糠油91

棉籽油86

花生油42

谷类营养特点

谷类营养特点(二)合理烹调

烹调过程可使一些营养素损失。

大米淘洗过程中

损失（％）维生素B130—60

维生素B2和烟酸20—25矿物质70

1.淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高损失愈多

谷类合理利用正确的淘米方法

1、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。

2、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度。淘米换水不超过三遍。

3、淘米不能用力去搓。

4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。2米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失50％—90％

谷类合理利用3.制作油条时，因碱和高温作用，使维生素B2和尼克酸(烟酸)被破坏达50％左右，维生素B1几乎损失殆尽。蒸烤食物会使维生素损失10～30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％以上。淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。

谷类合理利用4.制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量。因此，在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了B族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。5.煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少Ｂ族维生素的损失。

谷类合理利用食物原料烹调方法硫胺素核黄素尼克酸烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)烹调前(mg)烹调后(mg)保存率(%)饭饭粥馒头馒头面条面条大饼大饼烧饼油条窝头稻米(标一〕稻米(标一)小米富强粉标准粉富强粉标准粉富强粉标准粉标准粉标准粉玉米面捞、蒸碗蒸熬发酵、蒸发酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率

谷类合理利用2、多吃蔬菜、水果和薯类成年人每天吃蔬菜300g—500g最好深色蔬菜约占一半（一）一定量碳水化物，主要为糖、淀粉。

蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜薯、南瓜等。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。薯类在某些地区人们的膳食中占有较大的比重，成为能量的重要供给来源。蔬菜的营养特点（二）丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。

蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点草酸、植酸与Ca形成草酸钙影响吸收(菠菜、苋菜、竹笋)与Fe形成不溶性盐，影响吸收维生素VitA和-胡与Fe络合保持溶解度防止植酸/多酚的不利作用VitB2利于Fe的吸收、转运与储存VitCFe3+还原为Fe2+，螯合成可溶性小分子络合物利于Fe吸收无机盐钙丰富可部分减少草/植酸对Fe的影响；无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收膳食纤维糖醛酸残基与Ca螯合干扰Fe吸收多酚类明显抑制Fe吸收(茶/咖啡/菠菜)

蔬菜中影响钙与铁吸收的物质：蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点几种蔬菜中钙和草酸含量(mg/100g)蔬菜名称钙草酸大蕹菜芋禾杆厚皮菜苋菜圆叶菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点（二）丰富矿物质矿物质是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。小葱拌豆腐菠菜豆腐蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点（三）某些维生素VitC、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源，维生素C和胡萝卜素含量十分突出。无维生素A、D。蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点常见蔬菜每100g中三种维生素的含量

柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点蔬菜中抗营养因子1．皂角甙有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄碱两种，前者无明显毒性，后者则有剧毒。茄碱主要存在于茄子、马铃薯、西红柿等茄科植物中，分布在表皮。蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点

防四季豆中毒

四季豆的豆荚外皮常含有一种皂素的物质，皂素进入人体，对消化道有强烈的刺激作用，可引起局部充血、肿胀及出血性炎症，导致恶心、呕吐和腹痛、腹泻等胃肠道症状。皂素还可能破坏红细胞，引起溶血。另外，某种四季豆的种子中还含有一种植物血球凝集素的物质，具有凝血作用。

不过，四季豆中所含的这两种有毒物质可被高温彻底破坏，所以对于煮熟、炒烂的四季豆尽管放心大胆吃，不必担心其中毒。蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点2.马铃薯中毒

马铃薯的致毒成分为茄碱，又称马铃薯毒素，是一种弱碱性的甙生物碱，又名龙葵甙。

1、毒性：马铃薯毒素可溶于水，遇醋酸极易分解，高热煮透亦可破坏其毒性，因此只有吃了未经妥善处理的发芽马铃薯或不成熟马铃薯才易中毒。

2、预防：未成熟青紫皮和发芽马铃薯不可食用；少许发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用；在煮马铃薯时可加些米醋，因其毒汁遇醋酸可分解，变为无毒。蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点

3、亚硝酸盐：一些蔬菜中的硝酸盐含量比较高。原因：1)施用硝态化肥会使蔬菜中的硝酸盐含量增加；2)蔬菜在腐烂时也极易形成亚硝酸盐；而新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方也容易产生亚硝酸盐；3)腌菜时放盐过少，腌制时间过短都有可能产生亚销酸盐。4、生物碱：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但经肠道吸收后在体内氧化成二秋水仙碱，具有很大的毒性作用。蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点

戒吃鲜黄花菜

因为鲜黄花菜含有一种水仙碱的化学物质，它本身无毒，但经胃肠吸收后，在代谢过程中被氧化可转化为二秋水仙碱，它是一种剧毒物质。鲜黄花菜采摘下来，经过蒸煮、晾晒，使秋水仙碱受到破坏，吃前再经过水泡，即可防止食后人体内产生二秋水仙碱剧毒物质。要食用鲜黄花菜，要利用秋水仙碱易溶于水的特性，吃前必须经水浸泡两小时以上、或用开水烫后除去汁液，彻底炒熟或煮熟后再食用，而且一次食用要少，不能超过50克。

四、蔬菜的合理利用

(一)合理选择

1.选择新鲜、色深的蔬菜;2.不要丢弃了含维生素最丰富的部分:莴苣叶、芹菜叶、辣椒叶.例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素Ｃ比芽的部分多２－３倍。

蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点(二)合理加工与烹调

蔬菜该怎样吃

现买现吃先洗后切急火快炒勾芡烹调酌情加醋焯水要多蔬菜越新鲜含维生素C越高，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化破坏

菠菜在摄氏20度时放一天，维生素Ｃ损失达84％。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，试验表明，黄瓜切后放置３小时后，维生素Ｃ损失40～

先洗后切。将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。50％。。烹调时要尽可能做到急火快炒。这样维生素的损失相对就较少，且色美味。随着炒菜时间延长，维生素C的损失增加,3分钟平均损失33%，10分钟平均损失33%，高温煲汤1小时，相当炒菜损失的量。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。在烹调中，最好将菜品的汤汁挂上团粉芡。勾芡能使蔬菜间接受热，并可使流失的营养素随着浓稠的汤汁一起被食用。团粉中还含有还原性谷胱甘肽，对维生素Ｃ有保护作用。因肉类也含此类物质，故荤素同炒也可起到同样效果。烹制菜品在出锅前，对非绿色蔬菜，可加少量醋，有保持维生素C相对稳定作用。但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。焯菜时应火大水多，在沸水中迅速翻动两下子即应捞出，冷却。既可保持菜的色泽和脆嫩，也能减少维生素C遭到破坏。

题蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点水果200g—400g蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富1维生素：VitC:鲜枣、山楂、柑橘VitC最丰富;仁果及核果类一般含量低，苹果、梨、桃、杏一般小于5mg／100g胡萝卜素:芒果、柑橘、杏、菠萝、枇杷、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果类鲜枣猕猴桃柑桔芒果苹果葡萄桃草莓维生素C(mg)胡萝卜素(μg)核黄素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常见水果中三种维生素的含量(/100g)

水果类2膳食纤维：水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高。特别是山楂、苹果、柑橘是果冻的理想原料。3矿物质各种水果的矿物质含量相差不大。4含一定量碳水化物

水果较蔬菜含糖量高。主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜；仁果类(苹果、梨)以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之。浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖。核果类(桃、杏)、柑橘类则蔗糖含量较多。

水果类

5其他果蔬都有芳香物质、色素（叶绿素、胡萝卜素、花青素、番茄红素、）使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予果蔬良好的感官性状。刺激食欲，助消化。水果常含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等。作用：1使呈一定的酸味；2保护维生素C；助消化，解腻。单宁—鞣酸生物类黄酮:苹果、橘子水果类水果类蔬菜和水果不能替换

新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源.因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。

吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g—100g

薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，尤其是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RNI一半研究.3、每天吃奶类、大豆或其制品牛奶的营养特点？酸奶好还是牛奶好？为什么用牛奶补充钙，为什么钙容易吸收？1乳类含水分86%-90%2蛋白质牛奶含量为3.0-3.5％左右，属优质蛋白质；以酪蛋白为主，占80％，其次为乳清蛋白和乳球蛋白，消化吸收率为87%89%。奶和奶制品的营养价值2脂类含量为2.8％4.0%，还含有一定含量的亚油酸、亚麻酸、卵磷脂，其中油酸占30％左右脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，有利于消化吸收，其吸收率达高达94.5％98.4％。胆固醇：100毫升牛奶中仅含15mg胆固醇。奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值3碳水化合物牛乳的碳水化合物主要是乳糖，含量为4.5﹪～4.7﹪，较人乳（7.0﹪～7.9﹪）少。(人乳>羊乳>牛乳)乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌的作用。乳糖可促进有益菌（如乳酸杆菌）的生长和繁殖，调整肠道菌群，提高其抗病能力，促进钙的吸收。我国成年人往往体内乳糖酶活性低，容易产生乳糖不耐症。奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值4维生素牛乳中几乎含有所有维生素.奶类是维生素A、D、E、B1、B2和烟酸的良好来源.奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值5矿物质:钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫、铜、铁等。每100g中含钙104mg，吸收利用率高；大量研究表明，儿童、青少年养成饮奶的好习惯，可提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。铁的含量很低，每100g仅含0.3mg；奶和奶制品的营养价值奶和奶制品的营养价值建议每人每天摄入30g——50g大豆或相当量的豆制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响

豆类的营养价值1蛋白质1)蛋白质含量高

2）为优质蛋白:

2.脂肪3.碳水化物含量：25～30%，相对较少50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖.50%为人体不能消化的膳食纤维、大豆低聚糖(棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖)

4.矿物质和维生素

5.皂甙类和异黄酮类

5.皂甙类和异黄酮类1.对心血管系统的作用

(1)降低血管脆性及异常的通透性(2)具明显扩冠作用(3)降低血脂及胆固醇的作用.临床研究结果表明，每天平均摄入25g大豆蛋白(每百克大豆含异黄酮128mg)，使血浆LDL降低12.9%，提高HDL。大豆异黄酮可减少体内脂质的过氧化，抑制LDL的氧化,从而减少冠心病的病率。

(4)降压作用.(5)抑制血小板凝集及血栓形成

营养成分及组成特点

2.雌激素样作用

异黄酮能激活雌激素受体，雌激素能直接促进钙吸收。雌激素还能增加维生素D受体在十二指肠内的表达，通过对维生素D受体的调节而促进对钙的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，从而防止骨质疏松。大量研究证实，经常摄取富含大豆及大豆异黄酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群。

营养成分及组成特点营养成分及组成特点

6.抗营养因素蛋白酶抑制剂豆腥味植物红细胞凝集素(PHA)植酸蛋白酶抑制剂是能抑制蛋白酶活性的物质。妨碍蛋白质的消化吸收，对动物生长有抑制作用。抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶的活性.我国食品卫生标准中明确规定，含有豆粉的婴幼儿代乳品，尿酶实验必须是阴性。处理方法：采用常压蒸气加热30分钟可破坏。或者大豆用水浸泡至含水量60％时，水蒸5分钟即可。大豆中含有一些抗营养因素，可影响人体对某些营养素的消化吸收。在应用大豆时，应注意合理处理这些抗营养因素，才能充分发挥大豆的营养作用。大豆中含有很多酶，其中脂肪氧化酶是产生豆腥味及其他异味的主要酶类。脱去豆腥味方法：

95℃以上加热15分钟，乙醇处理后减压蒸发；钝化大豆中的脂肪氧化酶；用酶或微生物进行脱臭等）能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，也是一种影响动物生长的因素。加热即破坏。也叫肌醇六磷酸，能与锌、钙、镁、铁等元素螯合影响它们被机体作用。大豆发芽时，植酸酶的活性增强，分解植酸，可提高大豆中上述元素的生物利用率。处理方法:大豆适当发芽，例如在19℃一25℃下室温中用水浸湿，经过3天，促使其发芽，这时豆芽中植酸酶活性大大升高，植酸被分解题营养成分及组成特点营养成分及组成特点中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉推荐成人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉蛋类的营养成分比较齐全，富含优质蛋白质，是价廉物美的蛋白质来源的食品；但蛋黄中含有大量的胆固醇，其中以鹅蛋黄中的含量最高，每100g含1696mg，其次是鸭蛋黄，每100g鸡蛋黄中的含量达1510mg，鹌鹑蛋黄中的胆固醇含量最低。1、蛋白质：含量约为12.8%，蛋清中蛋白质由卵白蛋白等组成，蛋黄中蛋白质主要是卵黄蛋白。鸡蛋蛋白是最理想的优质蛋白质。2、碳水化合物：蛋类含糖较少。3、脂肪：主要集中在蛋黄内，大部分为中性脂肪，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。4、其它：蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、铁、磷等矿物质和维生素A、D、硫胺素及核黄素多集中在蛋黄内。（1）鱼类主要营养成分及组成特点

1）蛋白质15～22%，肌纤维比较纤细，易消化吸收；

水产品的营养价值

2）脂类

鱼肉脂肪含量约为1％10％，如鳕鱼含脂肪在1％以下，而河鳗脂肪含量高达10.8％。

鱼类脂肪中不饱和脂肪酸占60％以上；海水鱼中不饱和脂肪酸高达70％80％；海水鱼中的DHA和EPA含量多于淡水鱼；深海鱼DHA和EPA通常要比沿岸和近海的鱼类多。海水鱼----金枪鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等100克鱼肉中的DHA和EPA含量在1克以上，其中金枪鱼DHA和EPA含量高达2.88克，脂肪酸总量达20.1克；比目鱼、飞鱼、鳕鱼、章鱼、墨鱼等只含有少量DHA和EPA，100克鱼肉中一般不超过0.3克。有些鱼的鱼肉中DHA和EPA含量并不高，但在鱼油中却含有丰富的DHA和EPA，尤以鲑鱼、红鳟、鳕鱼、鲣鱼、鲱鱼、墨鱼等，一些回游鱼的眼窝中含量丰富。淡水鱼----鲥鱼、塘鳢、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、鳊鱼、青鱼、鲢鱼（按DHA和EPA在鱼体不饱和脂肪酸中的含量多少依次排列）。

水产品的营养价值水产品的营养价值

根据第一个不饱和键位置不同，不饱和脂肪酸可分ω-6、ω-3、ω-9三大类。

ω-6

不饱和脂肪酸包括亚油酸、r-亚麻油酸、花生四烯酸,主要存在于玉米油、葵花子油、红花油、亚麻子油等植物油中，降脂作用较弱，临床应用疗效可疑。

ω-3

不饱和脂肪酸包括a-亚麻油酸,二十碳五烯酸(EPA),二十二碳六烯酸(DHA),主要存在于海洋生物藻.鱼及贝壳类中。

ω-9不饱和脂肪酸主要包括神经酸等.水产品的营养价值水产品的营养价值

EPA和DHA的功能1降低血脂，防止动脉硬化：降低LDL、TG2抑制血小板凝集，防止血栓形成的作用3促进大脑神经系统和视觉系统的发育4降低癌症的发病危险因素5调节免疫功能水产品的营养价值水产品的营养价值

2）脂类

胆固醇含量一般为100mg/100g左右。鱼卵中的胆固醇为400--

1000mg/100g左右水产品的营养价值水产品的营养价值3）碳水化合物

含量低在1.5%以下,有些鱼的含量为零

主要以糖原形式存在，运输途中和挣扎会使糖原消耗殆尽.

有些鱼体内含有粘多糖类，有硫酸基的可成硫酸软骨素等.水产品的营养价值水产品的营养价值4）维生素

肝脏含有丰富的维生素A、维生素D。鳝鱼体内含有较多的VB2和尼克酸。有些生鱼肉含有硫胺素酶可破坏硫胺素，故鲜鱼应尽快加工烹制或冷藏以减少硫胺素（VB1）的损失,若大量食用生鱼可能造成维生素B1的缺乏。

水产品的营养价值水产品的营养价值

5）矿物质

含量为1％2％，其中钙、硒含量明显高于畜禽，特别是钙的含量多于禽肉，但吸收率较低。其中锌的含量极为丰富。海产鱼中特别富含碘：有的海产鱼每公斤含碘5001000g，而淡水鱼每公斤含碘仅为50400g水产品的营养价值水产品的营养价值4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉畜肉类食品一般脂肪含量高，且多为饱和脂肪酸，肥肉和荤油为高能量高脂肪的食品，摄入过多会增加肥胖和肥胖相关的慢性疾病的风险。动物内脏食品如肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但所含胆固醇相当高肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A、D极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。

畜禽肉的主要营养成分及组成特点（1）水分，动物肌肉中的水分含量约为75%，以结合水、不易流动的水和自由水的形式存在。（2）蛋白质含量：10%20%

动物类食物的营养价值

畜禽肉的主要营养成分及组成特点

各种肉类蛋白质含量的比较瘦猪肉10%~17%肥猪肉2.2%左右瘦牛肉20%左右肥牛肉15.1%瘦羊肉17.3%肥羊肉9.3%鸡肉23.3%鸭肉16.5%鹅肉10.8%

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

畜禽肉的主要营养成分及组成特点

（3）脂类

脂肪含量因动物的品种、年龄、肥瘦程度和部位等不同有很大差异，低者仅为2%，高者可达89%以上，通常畜肉脂肪含量10%30%。

其脂肪酸多为饱和脂肪酸（猪油42%，牛油53%，羊油57%）。禽肉脂肪含亚油酸占脂肪酸的20%，其营养价值高于畜类

胆固醇含量瘦肉为70mg/100g，肥肉高23倍，内脏高45倍;畜禽脑中胆固醇含量最高为2000mg3000mg/100g

。

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值名称脂肪饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸猪肉（后臀尖）30.810.813.43.6牛肉（均值）4.22.01.70.2羊肉（均值）14.16.24.91.8驴肉（瘦）3.21.21.10.6马肉4.61.61.51.1畜肉脂肪的含量及脂肪酸组成比较（g/100g可食部计）

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

畜禽肉的主要营养成分及组成特点（4）碳水化合物在畜禽肉中含量很少，为1%-5%，平均在1.5%，主要以糖原形式存在于肌肉和肝脏中。

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

畜禽肉的主要营养成分及组成特点（5）维生素维生素含量较高，肝脏中维生素高于肉类，主要是维生素B1、B2和A、D。猪肉中的维生素B1是分别是羊肉和牛肉的4和8倍；禽肉中的烟酸高于畜肉。

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

畜禽肉的主要营养成分及组成特点（6）矿物质肉类中无机盐含量为0.8%1.2%，以磷、铁较多。含有少量的铜。铁：肝脏含铁最丰富，每100g含铁22.6mg，为血红素铁，生物利用率高.硒：牛肾和猪肾中的硒含量是一般食物中的数十倍，猪肾中达156.77微克/100g钙：虽然钙含量不高,但吸收利用率高锌的良好来源

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

硒

供给量：成人50μg

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

锌

供给量：成人锌的供给量为11.5和15.5mg。

食物来源：

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）

蛋白质(g)脂肪(g)钙(g)铁(g)视黄醇当量(μg)VitB1(mg)VitB2(mg)胆固醇(mg)猪肉(瘦)猪心猪肝猪肾猪脑20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值

红肉和白肉的区别

红肉

白肉猪肉、牛肉、羊肉禽肉、鱼肉肌肉纤维粗硬脂肪含量较高(多为SFA)℅肌肉纤维细腻脂肪含量较低(UFA含量较高)鱼肉中含EPA和DHA的ω-3系列脂肪酸吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高吃白肉可以降低患这些病的危险性，延长寿命

动物类食物的营养价值

动物类食物的营养价值5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

建议每人每天烹调用油量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜等食品中的食盐量。

橄揽油不饱和脂肪酸的总量达到80％以上。其中油酸占86％，亚油酸占4％一5％，花生酸占0.9％，人体消化率可达到94％左右。与谷物油脂相比它的亚油酸含量较低，维生素E的含量也较低。橄榄油中含有多酚抗氧化剂。食用油脂的营养价值

芝麻和芝麻油：芝麻是一种高蛋白作物，营养丰富。其蛋白质含量高达25％—35％左右，芝麻中含有人体必须的而自身又不能合成的8种氨基酸含有丰2富的脂肪、卵磷脂。卵磷脂具有润肤、祛斑（主要为老年斑）、预防脱发和过早出现白发功效3维生素A、B、E、K。4锌、钙、磷、铁等元素芝麻酱含铁高达48毫克，比猪肝高1倍，比鸡蛋黄高6倍，芝麻酱中含钙比蔬菜和豆类高得多，仅次于虾皮5芝麻中芝麻酚等，它与维生素E一样具有强大的抗氧化、抑制胆固醇形成。对防止器官老化、动脉硬化、心肌梗塞等有预防作用芝麻首乌杞子丸组成与做法：黑芝麻、何首乌、枸杞子各等份，共研末，炼蜜为丸，每丸10克重。用法：每次服l~2丸，1日服2~3次，开水送下，空腹服。功效：用于治疗肝肾不足所致的头发早白、头发脱落。

食用油脂的营养价值

食用油脂的营养价值

玉米胚油：

不饱和脂肪酸高达８６％，人体吸收率高达９８％以上，油中维生素Ｅ的含量也高于其他的普通植物油.

食用油脂的营养价值

食用油脂的营养价值

色拉油一类油脂的总称，因特别适合用于西餐“色拉”凉拌菜而得名。将原料先加工成毛油，再经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱酯等工序成为成品。色拉油呈淡黄色，澄清、透明、无气味、口感好，用于烹调时不起沫、烟少，在0℃条件下冷藏5.5小时仍能保持澄清、透明(花生色拉油除外)，目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品。食用油脂的营养价值

大豆油中磷脂含量较高，约为1%-3%。油到脱臭之后，几乎100%地将其去除。（1）混入油中使油脂颜色深暗、混浊；（2）油中有水或长时间存放，磷脂易吸水，沉淀，加快油脂变质；（3）加热到280℃开始焦苦发黑；（4）磷脂等胶质的存在，直接影响脱酸、脱色、脱臭等后续加工工序的完成。粗植物油中磷脂含量一般为0.1%-3%。油脂中的色素主要是天然色素，包括类胡萝卜素和叶绿素两类。脱色后往往被去除。植物油中的固醇是多种甾醇的混合物，如豆甾醇、β-谷甾醇、麦角甾醇等等。含量视油品而异。以小麦胚芽油（1.30%-1.70%）、玉米胚芽油（0.58%-1.0%）、米糠油（0.75%）等含量较高。植物毛油经过精炼，特别是碱炼和脱臭之后甾醇类物质损失了46%，维生素E损失了1/3。高温脱臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了1%-4%。

食用油脂的营养价值

奶油

:奶油是由牛奶脂肪分离机所分离搅拌而成的鲜奶油，人造奶油原本是做为奶油的代用品而发明的,所使用的材料是以植物性及动物性两者的脂肪。然而目前大多使用植物性脂肪来制造。食用油脂的营养价值

食用油脂的营养价值

5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食中国居民每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关

中国居民膳食指南

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物6食不过量,天天运动,保持健康体重目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。养成天天运动的习惯建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

例如3代谢当量的身体活动进行1个小时的话：3代谢当量×1小时=3健身活动量（Ex）（代谢当量×小时）6代谢当量的身体活动进行30分钟的话：6代谢当量×1/2小时=3健身活动量（Ex）（代谢当量×小时）

①“代谢当量”（强度的单位）这是以人体安静状态时的能耗的倍数来表示的身体活动强度的单位。静坐状态时的能耗是1代谢当量，普通的步行状态时的能耗就相当于3代谢当量。②“健身活动量（Ex）”（=代谢当量×小时）（量的单位）这是表示身体活动的量的单位，是用身体活动的强度（代谢当量）乘以身体活动的实施时间（小时）得出来的。即越是强度高的身体活动达到1健身活动量（Ex）所需的时间越短。

1健身活动量（Ex）的身体活动量所相当的能量消耗量，根据个人的不同体重而不同。简易换算公式：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活动量（Ex）（代谢当量×小时）×体重（kg）

为了达到维持和增进健康所需的身体活动量，我们应把每周作23健身活动量（Ex）以上的身体活动（运动/生活活动），其中的4健身活动量（Ex）为活跃的运动作为目标。这个目标中所说的活跃的身体活动是指3代谢当量以上的身体活动。

为减少内脏脂肪所需的运动量在为了维持和增进健康所需的身体活动量里，我们把每周4健身活动量（Ex）的运动作为了目标。要有效地减少内脏脂肪，每周所需的运动量是大约是10健身活动量（Ex）左右或者10健身活动量（Ex）以上。每周5次的每次30分钟的快步走相当于10健身活动量（Ex）的运动量。在食物摄取量不变的情况下，如果每周增加10健身活动量（Ex）左右的运动量，1个月可望减少大约1～2%的内脏脂肪。

体适能:是由和身体活动能力相关的诸多要素构成的。这些要素是耐力，肌肉力量，平衡能力及柔软性等等。自我评价的“耐力”和“肌肉力量”

对体适能的评价自我评价的“耐力”和“肌肉力量”理想体重简易的计算方法（一）理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：理想体重正负10%超重：超过理想体重10%-20%肥胖：超过理想体重20%以上偏瘦：低于理想体重10%-20%消瘦：低于理想体重20%以上体质指数(BMI)

（二）

体质指数＝体重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重超过28肥胖中国居民膳食指南

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物7、三餐分配要合理，零食要适当

三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。

中国居民膳食指南5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物9、如饮酒应限量男性一天饮酒的酒精含量不超过25g女性一天饮酒的酒精含量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒中国居民膳食指南

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物10、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净

10.吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生有害物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。冷藏温度常为4℃～8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期储藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可抑制微生物生长，保持食物新鲜，适于较长时间储藏。10.吃新鲜卫生的食物烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染;对动物性食物应当注意加热熟透;煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质;应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐等。10.吃新鲜卫生的食物有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。三、中国居民膳食指南的变化中国居民膳食指南1988年1.食物要多样2.饥饱要适当3.油脂要适量4.粗细要搭配5.食盐要限量6.甜食要少吃7.饮酒要节制8.三餐要合理1997年1．食物多样，谷类为主2．多吃蔬菜、水果和薯类3．常吃奶类、黄豆或豆制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油5.食量和体力活动相适应，保持适宜体重6.吃清淡少盐膳食7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生食物中国居民的膳食指南2007年中国营养学会修订1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1997年中国营养学会制定一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物

科学饮食8字方针调整、维持、控制、增加1、调整进食顺序2、维持维持高膳食纤维摄入、维持食物多样化3、控制肉类、油、盐的摄入4、增加水果、蔬菜谷类、暑类第三节中国居民平衡膳食宝塔一、中国居民平衡膳食宝塔概述中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量。英国食品标准局公布最新

《居家老人膳食指南》新健康飲食金字塔多吃少吃

健康飲食原則要有健康的體魄，便要遵守健康飲食原則：（一）食物的選擇要多元化，避免偏食，每餐應以五穀類食物為主（二）多吃蔬菜、水果（三）減少進食含高鹽份、高脂肪、經醃製或含高糖份的食物（四）每天飲用6-8杯的水份（包括清湯、果汁、清茶）（五）飲食要定時和定量。二、膳食宝塔的构成说明（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300～500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。2、第二层蔬菜和水果，每天应吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100～150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g），蛋类25～50g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

4、第四层

奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g等。5、第五层塔尖

是精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜20g，每日食用盐的用量最好＜10g。

新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象:水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；运动:目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。三、膳食宝塔的应用原则（一）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)食物低能量

(约1800千卡)

中等能量

(约2400千卡)高能量

(约2800千卡)谷类

300

400

500蔬菜

400

450

500水果

100

150

200肉、禽

50

75

100蛋类

25

40

50鱼虾

50

50

50豆类及豆制品

50

50

50奶类及奶制品

100

100

100油脂

25

25

25三、膳食宝塔的应用原则

（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)1食物名称重量(克)食物名称重量(克)大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条(切面)120鲜玉米2(市品)750～800面包120～140饼干100豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆(黄豆)

40豆腐干、薰干、豆腐泡

80腐竹

35素肝尖、素鸡、素火腿

80豆粉

40素什锦

100青豆、黑豆

40北豆腐120～160膨化豆粕(大豆蛋白)

40南豆腐200～240蚕豆(炸、烤)

50内酯豆腐(盒装)

280五香豆豉、千张

60豆奶、酸豆奶600～640豌豆、绿豆、芸豆

65豆浆640～800豇豆、红小豆

70

乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)鲜牛奶

100酸奶

100速溶全脂奶粉13～15奶酪

12速溶脱脂奶粉13～15奶片

25蒸发淡奶

50乳饮料

300炼乳(罐头、甜)

40

肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉

100瘦牛肉

100鸭肉

100猪肉松

50酱牛肉

65酱鸭

100叉烧肉

80牛肉干

45盐水鸭

110香肠

85瘦羊肉

100酱羊肉

80大腊肠

160蛋青肠

160兔肉

100大肉肠

170小红肠

170鸡肉

100小泥肠

180鸡翅

160白条鸡

150猪排骨160～170

三、膳食宝塔的应用原则

（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3）(四)要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。（五）要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。1．确定你自己的食物需要2．同类互换，调配丰富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用当地食物资源5．要养成习惯长期坚持在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点

特定人群膳食指南(97版)1.婴儿(1)鼓励母乳喂养(2)母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品

特定人群膳食指南(2007版)

0-6月婴儿喂养指南:1．纯母乳喂养。2．产后尽早开奶，初乳营养最好。3．尽早饱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。4．给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K。5．不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。6．定期监测生长发育状况。特定人群膳食指南(2007版)6-12月婴儿喂养指南:1．奶类优先，继续母乳喂养。2．及时合理添加辐食。3．尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。4.逐渐让婴儿自己进食，良好的进食行为。5.定期监测生长发育状况。6.注意饮食卫生。特定人群膳食指南(1997版)2.幼儿与学龄前儿童(1)每日饮奶(2)养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯特定人群膳食指南(2007版)

幼儿膳食指南母乳、其他乳制品---食物多样性选择营养丰富、易消化食物单独加工制作良好进餐环境多做户外游戏与活动每天足量饮水1250-2000ml定期监测生长发育状况确保饮食卫生

学龄前儿童膳食指导食物多样，谷类为主多吃新鲜蔬菜和水果经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉每天饮奶，常吃大豆及其制品膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长不挑食，不偏食，培养良好饮食习惯吃清洁卫生、未变质的食物特定人群膳食指南(2007版)特定人群膳食指南(1997版)3.学龄儿童(1)保证吃好早餐(2)少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入(3)重视户外活动

特定人群膳食指南(1997版)4.青少年(1)多吃谷类，供给充足的能量(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄入(3)参与体力活动，避免盲目节食特定人群膳食指南(2007版)

儿童青少年膳食指南(在一般人群基础上)三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外活动不抽烟、不饮酒特定人群膳食指南(1997版)5.孕妇(1)自妊娠第4个月起保证足够能量(2)妊娠后期保持体重正常增长(3)增加鱼、肉、蛋、奶、海产品摄入特定人群膳食指南(2007版)孕前期妇女膳食指南:多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸常吃含铁丰富的食物保证摄入加碘食盐,适当增加海产品的摄入戒烟,禁酒孕早期妇女膳食指南:膳食清淡适口少食多餐保证摄入足量碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟禁酒特定人群膳食指南(2007版)孕中.末期妇女膳食指南:适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量适当增加奶类的摄入常吃含铁丰富的食物适量身体活动、维持体重的适宜增长禁烟戒酒,少吃刺激性食物特定人群膳食指南(1997版)6.乳母(1)保证供给充足的能量(2)增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入特定人群膳食指南(2007版)哺乳期妇女膳食指南:增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的