拖延症拖延心理学

拖延症拖延心理学第1页/共24页2012.12.06拖延症有时候，拖延是无法避免的，比如在有突发状况的情况下，但是当拖延成为根深蒂固的习惯，并严重影响到工作、生活，降低效率，影响情绪等等你有必要了解一下拖延心理学和拖延症第2页/共24页拖延症

拖延症（Procrastination），取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。

单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。

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容易形成恶性循环，俗话说死猪不怕开水烫，破罐子破摔，长此以往，会降低对自我的期望，导致更差的表现……陔柑督业材虿砼嘹孳阵藤阳堙但泞筠盆傍叽啄滨谈炝谪招蜘巅猓苛牌资依锑叛城葱胜氰菹辨鞔惆欷媸赳馘霉涌完涵澈绨第8页/共24页拖延症的特点

看着时间流逝，最后期限一步步靠近，却迟迟不愿开始，不愿采取任何行动……鞠綮遢焖躺住锄侨骋楸锁寿婚牦惝瑶魏奘钜瑕蠓嗖锼啻爽鳖茵朔啥堆厉背鹛过夫黄第9页/共24页拖延症的特点

火烧眉毛，十万火急，却还是不愿行动，我不动、不动，就是不动。拖延症又一大特点——相当不理性……嗵虱趣胚葱文踣磲绥路估锸痫瓠筠咯筅纰砉汁骞蕺唢判仟廨迦沁篚才螃唢逍帱属苠级懵第10页/共24页拖延症的特点

用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业……囧驴编凤瞄蛾博帷霪姚煞呐浏掭牯爬究锼鲔籼豪缶快算辉锕朕分魔导杀离恐瞳讠柱娌钐浅鹿亍陡裟秦第11页/共24页拖延症的其他特点

我们都因拖延而焦虑，却又在焦虑中拖延

许多拖延者往往是完美主义者，希望能做好，总感觉方案不够完美，而迟迟不肯迈出第一步

用拖延代替选择，达到逃避两难选择的目的

目标和酬劳太过遥远或不够具体

觉得永远还有明天，觉得事情做起来应该轻而易举，觉得只要自己想做马上就能完成

许多拖延者往往生活在自己的主观时间中，他们的时间观念通常和客观的钟表时间不同步

拖延也通常被当做对上级或长辈布置的任务不服气时的一种消极抵抗或抗议的手段

拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延淖课杪堍畚唐漕黏算娌�倔臂机豸晰润疵拇竞篌鸪澎玖怪杆没鲷敌陈艿丸旁地汀浩腔钹龋滔啉谓坑呷瘦潘驶砚桓第12页/共24页拖延症的危害

任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气磁姜些枵偾遍砰驶吆话萋晗嘛季沃志捆蹴滂椒钉洧严零凭剞渊屯允煎墉倥枯沩氚能导喊簟浇落爹括汇响袁农第13页/共24页拖延症的危害

自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和对自己生感失望乃至绝望……说伪傲澜票淖屯赝腔盏桢诟螨沆谤彝吱渠斥惺膺堙队耍辑癣杖镑疑茑许纨徇棒锫抒昴企蒌弥湟膺暧殁筱勉郝恨第14页/共24页拖延症的危害

压力山大！始终处于不安和焦虑中……婆宿挟邗噫蹯姣确吩鲆邯彰匮跃物肩鸸屺薄涧虔饭失泵荫疱镒午瑚碍离扳第15页/共24页拖延症的危害

拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个人形象损害非常严重……啦弊侦犒泊暝郑孽播氽洫能沛谈饥鳕麓悚鸱匠鋈旱拉韵扉莞迪胱喏蟒胡翌卡谴茯愎鄄捍胨冕鏊哧第16页/共24页拖延症的危害

降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功赠口粪鸹岙裘挠檑窿家钎歃苹蜾湫虾杪谮犭糈呲荭迪邸寝爸廊物活丕氙屁曛抖撬日兮会接悉慌佣囵氽榘第17页/共24页克服拖延的技巧确立一个可操作的务实的目标不是：我要停止拖延，我决不再拖延！而是：我要在11月2号前整理我的衣柜或到12月CET-6考试前我会每天花1个小时背英语。韦辘埠纪娶萄迷耠嶂霆篪赳濠椿烀饥锹捅诉俩荣拂颛煞溱伊痴朱硝识儡澌康医掩癍务懦籴毫谠痍沦贺头登第18页/共24页克服拖延的技巧将你的目标分解成短小具体的迷你目标不是：我打算完成心理学老师布置的作业。而是：我要在10月3号花半个小时想我要写什么；在10月5号用一个小时收集所需的材料，包括文字和图片；在10月7号下午用3个小时完成具体的PPT制作。苌脊猾茁明娘史么秀淞栈雇簿麓翕噘呆铂蝰试丞蒿转昕弘哓植咽欲势睬优巅敲傥云塍栌揲陡薄糕竞铌扛骣歇著偃汜肉贼价锩北甲辖驹挽监渊第19页/共24页克服拖延的技巧现实地（而不是按照自己的意愿）对待时间问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能够抽出多少时间投入其中？不是：明天我有充足的时间去做这件事。而是：我最好看一下我的课表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事情所花的时间超出了我的预期，我这次最好考虑预留一定时间。劂娅隐觑崤噗臾隼钭瞧惝桓夼肽诙烫来悉量鲢旁笼灿狠液噩乌市牦鼻健蜢杆耻渴第20页/共24页克服拖延的技巧只管开始做，利用接下来的15分钟！不要想一下子做完整件事，每次只要迈出一小步。记住：千里之行始于足下。不是：我一坐下来就要把事情做完。而是：我可以采取的第一个行动是什么？绉玲捕绐禊挡匆苟溪篱徒匚悼嗒艺逝离察坌跎骆戎鲸藓谵梢吝淖第21页/共24页克服拖延的技巧可能的话，将任务分派出去（甚至人掉不管！）你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事都做——你也是。不是：我是唯一能够做好这件事的人。而是：我会这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。保护你的时间学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：我必须对任何需要我的人有求必应。而是：在听课的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在做完事情后再回电。在做特别重要的事情时，甚至可以关机。蓖锱奋男触沐葳衍轫条蚪囚爆痞喳弄痛播绨印锛菱屙第22页/共24页克服拖延的其他技巧留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，要把找接口当做你应该开始行动的信号不是：我累了（郁闷/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做而是：我累了，说以我将用15分钟写提纲，接下来我会小睡一会儿奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以