减压俱乐部-团辅方案

自我减压工作坊一、团体名称减压俱乐部，是结构式、发展性的二、 团体目标使成员了解压力的来源，明确压力的双面性；协助成员探索缓解压力的有效方式，并由日常生活中总结减压技巧；设计情境，将压力缓解方法应用到日常生活、学习中，帮助学员习得新的行为模式。三、 团体对象在校大学生四、 团体规模10-15人、五、 团体地点校心理咨询预约室，较宽敞开阔，教师和团体活动的实施。六、活动时间四次，8—10个小时七、领导者至少一位领导者引导进行八、团体设计方案团体发展阶段预期目标团体活动时间1.导向与热身阶段内容目标：破冰互动，学员之间相互认识；1.微笑握手2.棒打薄情郎3.压力测试表2.5个小时2.压力源探讨阶段内容目标：明确压力，列举压力事件，探索压力源1.心情写字板2.烦恼的小人3.探讨压力源分类2个小时3.减压体验阶段内容目标：1.“自生训练”体验3个小时协助成员体验减轻压力的方式，帮助成员习得减压方法2.呼吸调整3.分享减压方法，总结4.身体+心态4.巩固强化阶段内容目标：运用减压方法，巩固练习，并后测压力值，检验是否达到预期效果。1.放松情绪2.收获园3.临别赠言4.压力量表后侧5.合影留念2-3个小时九、活动说明（一）单元一主题：团体形成目标：澄清目标，建立信任设计依据：团体形成初期，采取一些轻松的活动，使成员通过接触交流，建立信任，有助于成员在以后的活动中互相支持、协作。活动安排：微笑握手：目的：放松，减轻焦虑时间：约10分钟准备：操作：指导者：“今天的你与以前的你是不一样的，你今天心情愉快，积极乐观，让我们团体中的每个人都感受到今天这个不一样的你。请你面带微笑，和周围的人亲切的握握手，打个招呼。”指导者引导大家争取与每一位成员握握手。棒打薄情郎：目的：相互了解认识、打破冷冰、活跃气氛。时间：约30分钟准备：旧挂历纸或旧报纸卷成一根纸棒操作：全体成员围圈就座，轮流介绍自己的名字、兴趣、出生年月等个人资料。每个人都专心去记其他成员的资料。然后转成一圈，选一人手执报纸卷成的“棒子”站在中间，指导者喊出一位成员的昵称，被叫者左右两侧的成员要马上站起来，否则由被叫者给与当头一棒，“棒打薄情郎”，反复做，直到大家熟悉彼此的名字。若一人三次被打就必须站出来表演作为惩罚。压力测试计：目的：测量学员在团辅前期的压力值时间：25分钟准备：压力量表操作：压力小测试请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况：觉得手上工作太多，无法应付。觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。遇到挫败时很容易发脾气。担心别人对自己工作表现的评价。觉得上司和家人都不欣赏自己。担心自己的经济状况。有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。需要借助安眠药去协助入睡。与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。与人倾谈时，打断对方的话题。上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。太多工作，不能每件事做到尽善尽美。当空闲时轻松一下也会觉得内疚。做事急躁、任性而事后感到内疚。觉得自己不应该享乐。计分方法：从未发生0分，间中发生1分，经常发生2分0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。（二）单元二主题：直面压力目标：探索压力源设计依据：要缓解压力，必须首先明确压力，探索出压力来源，这样才能有针对性地解决压力问题。活动安排：心情写字板：目的：探索压力源时间：30分钟准备：白板纸、马克笔操作：引导学员姜个人近期所面临的烦恼、不快一一列出，直接宣泄压力事件，以找出压力源，布置作业：就个人存在的压力事件寻求有效的解决方案，下次分享“烦恼的小人”目的：帮你找出压力源时间：40分钟准备：粉笔操作：在地板上画出一个大大的人形，包括完整的头部，颈部和四肢。然后邀请游戏者自由站在自己认为压力最大的身体部位上，并且同与自己选择一致的伙伴交流压力的感受和原因。[专家分析]压力之所以给人们带来很大困扰，主要原因是由它的“无形感”引发的“无措感”造成的。当你选择站在“人形”的某个部位，实际上就已经将自己的压力以“物化”的方式暴露出来，然后再通过与伙伴的交流使这种压力逐渐清晰和明朗。明确压力的过程，就是“减压”的过程。总结：压力来源可划分为哪几类？布置作业：分别如何应对，下次分享。（三）单元三主题：团体训练目标：学习减压方法设计依据：团体形成稳固时期，针对学员面临的具体问题，提供有效的体验方案，初步习得减压方法。活动安排：1．自生训练.目的：放松练习时间：20分钟准备：暖暖的鹅黄色灯光，淡绿色的墙面，浅色木纹地板，古色古香的中式雕窗，伴随着海浪轻卷沙滩的音乐，参加活动的学员踢掉高跟鞋，摘掉眼镜，缓缓地平躺在垫子上，四肢放松，闭目宁神。操作引导：“我的右臂很沉⋯⋯我的左臂很沉⋯⋯我的腹部很温暖⋯⋯我的额头很凉⋯⋯”引导者缓慢而不失节奏感的指导，使每个人都陷入一种飘然而迷醉的状态。使学员感觉自己的心脏非常缓慢而规律地跳动，四肢很沉，头脑中一片空白，意识似乎也若有若无，不想睁开眼睛，感觉非常放松。总结：“自生训练”是一种由练习者通过心理暗示来体会肢体不同变化感受的减压方式。2.呼吸调整目的：引导团体成员一种积极的自我暗示时间：10分钟操作：所有成员围成一圈，手牵手，指导者也在里面。指导者引导成员作积极的自我暗示，提示成员放松身体缓解情绪，做深呼吸，每个人紧握左右成员的双手，将周围所有的力量吸进，使自己更坚强，呼气，把刚刚活动中所有烦恼、沉重的情绪吐出，及时释放出来，留在这里不带走。3．分享经验目的：引导学员分享减压的有效方法，集思广益，头脑风暴时间：30分钟操作：上次团辅给大家布置了一项任务，通过刚才的体验相信大家一定对于减压有自己的认识和了解，下面我们来分享一下个人的经验，看看都有哪些方法可以有效减压。推荐减压游戏网站——蓝心网心理游戏与训练中心。小结：除了身体生理方面的减压放松训练外，还需要心态的调整心理减压有办法：不苛求于人知足者常乐康乔在讲座中称，心理压力的来源非常复杂，来自生活、工作、学习、家庭、单位的压力最为普遍，还有人的心理压力来源于文化、政治、生存、关系、成长、认知、情绪、意志等方面。康乔表示，其实，心理压力是可以自行调适的，比如倾诉、旅游、读书、听音乐、做好事，都能够进行心理减压。美国心理卫生学会提出了心理平衡的十条要诀：1、对自己不苛求。每个人都有自己的抱负，目标定得太高，难以实现，是自寻烦恼；对自己要求十全十美，有一点瑕疵就自责，也是自我伤害。把目标和要求限定在自己的能力范围之内，懂得欣赏自己已取得的成就，心情自然会舒畅。2、不要处处与人争斗。处处与人争斗，会让自己经常处于紧张状态。其实，

人际之间应和谐相处，只要你不敌视别人，别人也不会与你为敌。3、对亲人期望不要过高。妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望儿女成龙成凤，是人之常情。但当对方不能满足自己的期望时，也不必大失所望。每个人都有自己的生活道路，何必要求别人迎合自己。4、暂离困境。受到挫折时，自己暂且将烦恼放下，去做自己喜欢做的事，如运动、打球、读书等，待心境平和后，再重新面对难题，思考解决的办法。5、适当让步。处理工作和生活中的一些问题，在非原则问题方面无需过分坚持，退一步，海阔天空。6、对人表示善意。生活中被人排斥的时候，适当表示出自己的善意，诚挚地伸出友谊之手，朋友自然就会多。7、找人倾诉烦恼。不要把所有的烦恼都闷在心里，适当向知己好友倾诉，心情会顿感舒畅。8、帮助别人做事。助人为快乐之本，帮助别人不仅可以表现自己存在的价值，还可以获得珍贵的友谊和快乐。9、积极娱乐。生活中适当娱乐，调节情绪，舒缓压力，增加新的知识和乐趣。10、知足常乐。荣与辱、升与降、得与失，往往不以个人意志为转移，荣辱不惊，淡泊名利，做到心理平衡就是极大的快乐。（四）单元四主题：笑迎明天目标：运用减压方法，巩固练习设计依据：经过前期的体验、探讨，学员已基本掌握了减压方法，最后阶段进行巩固强化，并后测压力值，检验是否达到预期效果。活动安排：1.情绪放松疗法目的：巩固减压方法时间：30分钟准备：两幅大同小异的图片操作：从两幅由可爱、轻松，看上去赏心悦目的画面构成得相似图片中，寻找二者细小差异。它们玩起来需要集中注意力、仔细观察。理论依据：心理学研究表明，转移注意是调节情绪的有效方法。被小游戏吸引时，我们不仅思维更加活跃，还能在不知不觉中，忘掉烦恼和压力。经过努力、找到答案，我们的自信心会大大增加，获得满足感，这其实就是心理上“自我实现”的过程。此外，玩的时候遇到挫折，我们会习惯性地发发牢骚、抱怨几句，这时，压抑的情绪会在无形中得到渲泄。2.收获园目的：总结本次团体活动，了解每位成员