400米、800米训练计划

400800400800一、预备期(一)周一4000345～350提高心肺功能。留意韧带拉伸及跑的技术改正。速度训练，训练内容：30X460X4120X3在弯道上进展，模拟起跑后的加速过程)。肌练习。(二)周二40～50X3～4X370％～90％X6～8x3～6跨步跳100X4次X2支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。200米变速跑X8次X2组每个200米要求用～秒完成，中间走1001001(四)周四70％～90％X6～8组X3～640％～60％X10～12次X3～540％～60％X12～15X3～5跨步跳100X4次X2支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。(五)周五4000跑的力量练习。200X8X2(七)周六、日，为下一阶段的训练打下良好根底。二、赛前训练项训练，从而到达从量变到质变的效果。(一)周一4000345～350提高心肺功能。速度训练，60X3100X4120X3，模拟起跑后的加速过程)，200X3次(60米和10090％的强度完成，20024二、于恢复的养分品。调整的训练安排如下：(一)周一4000150X4X2(二)周二4000200X3400200(三)周三力气训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五200X6X220027．5(六)周六(七)周日休息爆发力训练：50能无视了上肢力气的培育首先你每天可以作假设干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个〔或其他重物〕做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100，之后是起跑时的要领起跑前肯定要将每个动高速度，之后需要很自然的将身体渐渐直立起来迈腿的时候要记住也是熬炼上肢力气的缘由。800一、变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段800力量；又要改善肌肉工作力量，增加无氧供能的力量。代谢力量，即提高了耐久力量。缺乏的力量，便提高了无氧供能力量，即提高了速度耐力。他专项成绩。留意：800米训练,第一阶段多承受变速跑训练；其次阶段变速跑和间歇跑训练交替承受；第三阶段多承受间歇跑的训练。二、周训练打算中,800米训练的合理安排周训练打算是依据阶段训练打算所规定的任务、内容与要求制定的。练打算中的800前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求到达超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排800米训练，第一阶段渐渐增加运动负荷量，其次阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量〔或适量减小运动量。下面是其次阶段800米训练运动量及强度的课打算安排：变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是8004150200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快15010010～12200100快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3200300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12200米跑；或者6～8300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。假设跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。一、方法这种训练方法比较简洁，消灭在20世纪初，根本上依靠运发动自己野外。1、方法的改进：上世纪20年月后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力练方法主要以芬兰人为代表。30·黑非为础上，承受田径场地圳练，主要是一些速度训练。2、理论依据：训练时间长于30分钟的不连续跑的心率保持在140——160/分钟，对于进展运动员心脏功能和提高有氧力量，效果明显。3努尔米于1924年第8410135受益于这种训练方法的还有美国运发动比采恩伦，他在1934年以34881500这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔制造制造的10——20600——20231、理论依据发动的心率掌握在130——180次/好的调整作用。2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运发动黑格和安20〔三〕间歇训练法此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年月共同制造的。间歇训练法是对屡次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进展练习的训间歇训练〔A、B型、进展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训90——180170/分钟恢复为120——140/分钟，强度较大，间歇不充分。进展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/式均为走和轻跑。1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运发动的心脏功能得到明代谢功能力量或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能力量或糖酵解与有动的力量。2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运发动在20世纪40——503〔四〕重复训练法110——100次/分时连续训练。重复训练法的核心是五大构造〔段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式〕和三种类型，即短时间重复训练法〔时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐、中时间重复训练法〔时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐〔时间2——5间歇时间相对充分，间歇方式走或坐。1、理论依据：通过重复训练，可使运发动的有氧力量得到明显的增加术动作，提高运动成绩。2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运发动罗·莫恩1955168001457二、要求〔一度和一般力气练习，进展运发动的有氧水平，提高运发动跑的力量。竞技状态保持到竞赛。以及医学和心理学措施进展身体恢复和心理疲乏的消退。三、应用〔一〕磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，30——60和行进间跑、10秒左右的跳动、越野中30——50米的冲刺跑等。糖10——120〔二〕承受持续训练法，中