全民健康生活方式日三减三健-迈向健康

“减盐”行动1.拒绝高盐饮食。食盐摄入过多易导致血压升高，增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。2.食盐推荐摄入量。成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2岁-3岁幼儿不超过2克；4岁-6岁幼儿不超过3克；7岁-10岁儿童不超过4克；65岁以上老年人应不超过5克。3.少放盐，正确使用定量盐勺。烹饪食品时应少放盐，少放5%-10%的盐并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。4.用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味；也可用无盐混合调味料，减少盐量的摄入。5.少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。6.少吃高盐包装食品。应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加了食盐的加工食品和罐头食品。熟食肉类、午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应控制摄入量。7.养成阅读食物营养成分表的习惯。在购买食品时，要阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。（看包装）8.在外就餐时选择低盐食品。在外就餐时主动要求餐馆少放盐，尽量减少外出就餐次数。“减油”行动1.拒绝高油饮食。摄入过多的烹调油和动物性脂肪，对人的身体伤害很大，这种高脂肪、高胆固醇膳食，是导致高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。2.油摄入量的标准。成人每人每天烹调用油量不超过25克-30克。3.选择有利于健康的烹调方法。烹调食物时尽可能不用或少用烹调油，可采取蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹饪方法；用“煎”的方法代替“炸”；尽量不用动物性脂肪油炒菜做饭；可吃多种植物油。4.使用控油壶，减少油的摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，用控油壶控制用油量。5.少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等。“减糖”行动1.添加糖是指什么？添加糖是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁或浓缩果汁中的糖分。2.多食添加糖的危害：糖是诱发龋齿最重要的危险因素，也是诱发肥胖和慢性疾病的危险因素之一。摄入添加糖，尤其是饮用含糖饮料时，会增加添加糖的总量摄入，降低了其他营养食品的摄入，从而导致膳食不平衡、体重增加，加剧慢性疾病患病风险。3.添加糖的推荐摄入量：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。4.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。5.减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。1.骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量。骨质疏松症是可防可治的慢性病。2.人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式与成年后是否发生骨质疏松有着密切关系。3.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。4.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到了非常关键的作用。5.适量运动能加强和提高骨强度。6.老年人90％以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。7.不嗜烟