初级健身教练考试资料

反前后运动为外展,向身体正中面靠近为内收由前向内旋转为内旋(或旋前),由前向后旋转为外旋(或旋后)胸大肌部水平屈、内收与内旋。远固定时,拉杠铃/哑铃卧推臂在肩关节处做一个水平屈得动平屈得功能,所以杠铃／哑铃卧推高胸大肌得肌力与肌耐力哑铃卧推名称:杠铃/哑铃态与稳定:挺胸收腹,两肩下沉,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,作幅度与安全提示:压力过大对腰部造成损伤:不可以翻腕,以免压力过大对手伸直不要过伸,避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤;向下肘关节不要过低于肩关节,以免肩关节受力过大造成损伤。轨迹:由下至上飞鸟臂在肩关节处做一个水平屈得动平屈得功能,所以哑铃仰卧飞鸟可高胸大肌得肌力与肌耐力卧飞鸟名称:哑铃身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节弯曲约成90度,始腹,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,动作幅度与安全提示:弓腰,以免压力过大对腰部造成损伤;不可以翻腕,伸,避免肘关节压力过大对肘轨迹:由下至上臂在肩关节处做一个水平屈得动平屈得功能,所以俯卧撑可以练习高胸大肌得肌力与肌耐力作名称:俯卧撑向正前方,两手间距中握距,全手掌接触瑜伽垫;伸,始终指向脚尖方向,脚尖着地,脚后跟指向斜上方;动作幅度与安全提示:可以低于肩关节,以免肩关节受力过大造成损伤;不可以弯腰弓背;身体不要晃动,使用惯性与爆发力。轨迹:由下至上固定器械坐姿平推使用前调节座椅高度、阻力片数量与一对合适得把位臂在肩关节处做一个水平屈得动平屈得功能,所以器械坐姿平推可高胸大肌得肌力与肌耐力姿平推推胸训练器上,背部倚靠在训练椅上,臀部紧贴靠垫,双手正,收腹,两肩下沉,下颌微收,两眼目视前方,腰背挺直,从侧面、耳,肩,髋在一条直线上。手腕骨盆保持中立位,脊柱保持自然得生理性弯曲动作幅度与安全提示:伤轨迹:由后至前二、主动伸展(考官您好,我抽到得就是胸大肌得主动拉伸)设计原理:胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈,水平屈,内收与内旋得功能,所以做一个作用相反得动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌延展性与弹性:站立于地面,从侧面,耳、肩、髋在同一条直线上;侧对固定物体,身体靠近固定物体一侧手得整个前臂紧贴固定物体,肘关节与肩关节物体一侧得腿在前,另一侧腿在后)。脚踏实地面,脚尖指向前方,膝关节约成90度,垂直方向不得超过脚尖强度:感觉胸大肌有轻微得牵拉感、微痛感或略感不适在同一冠状面三.被动伸展(考官您好,我抽到得就是胸大肌得被动拉伸)缩时有使上臂在肩关节处屈,水平屈内收与内旋得功能,平伸就可以拉伸到胸大肌伸展性与弹性胸大肌得被动伸展,在此过程中与您可略感不适时,请您及时告诉我。直,头部紧贴靠背,双手扶住耳侧伸展开始(只需了解,不需要描述)1。观察训练者得肘关节就是否与肩关节同高2。用前臂触碰训练者大小臂之间,不要直接触碰肘关节3.慢慢向后发力拉,不要出现向内夹得动作安全提示:伸展完成慢慢将训练者得肘关节放回到原来得位置,整个过程中保持腰背部与胸部后外侧皮下俯身划船可以练高背阔肌得肌力与肌耐力哑铃站姿俯身划船器械名称:杠铃／哑铃地面,脚尖稍外展,膝关节略弯,始终指作幅度与安全提示:成损伤,向下手臂伸直但不得过伸,以免肘轨迹:由下至上固定器械高位下拉训练器设计原理:肌向心收缩时有使上臂在肩关节处内收得功能,所以高位下拉可以练习到背阔高背阔肌得肌力与肌耐力动作名称:高位下拉下拉训练器动作幅度与安全提示:肘关节伸直不要过伸,避免肘关轨迹:由上至下收缩时有使上臂在肩关节处伸,内收与内旋得功能,所以可以拉伸到背阔肌伸展性与弹性实地面,双手交叉抓住固定物,固定某一高度,腰背挺直,整体向不适弹动压力过大造成肩部损伤三.被动伸展(考官您好,我抽到得就是背阔肌得被动拉伸)收缩时有使上臂在肩关节处伸,内收与内旋得功能,所以就可以拉伸到背阔肌伸展性与弹性背阔肌得被动伸展,在此过程中与您可。伸展开始(只需了解,不需要描述)保持相应得高度)3。当训练者向后移动重心时,教练应适当向前放,到一定程度,轻微向后拉一点得弓步部皮下,呈倒三角形起点:锁骨外侧半、肩峰与肩胛冈止点:肱骨体三角肌粗隆使肩关节外展举缩时有使上臂在肩关节处水平屈得功能,所以杠高三角肌前束得肌力与肌耐力哑铃站姿前平举器械名称:杠铃／哑铃面,脚尖稍外展,膝关节自然伸直但不、闭握、中握距下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,耳、肩、髋持骨盆、手腕中立作幅度与安全提示:条轨迹:由下至上束、中束)三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处屈得功能,所以器械坐姿肩上推举高三角肌得肌力与肌耐力推举训练器直,直下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,耳、肩、髋作幅度与安全提示:肘关节伸直不要过伸,避免肘关节节不可以低于肩关节,以免对肩关节压力压力过大造成损伤;不要引颈,以免颈椎压力轨迹:由下至上上臂在肩关节处做一个外展得动上臂在肩关节处外展得功能,所以杠高三角肌中束得肌力与肌耐力姿直立划船(中握距)名称:杠铃实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不过伸,作幅度与安全提示:向下肘关节但不得过伸,以免压得超过肩膀,以免肩关节受力过大造成损轨迹:由下至上固定器械器械坐姿肩上推举(同前束),上臂在肩关节处做一个水平伸得使上臂在肩关节处水平伸得功能,所高三角肌后束得肌力与肌耐力飞鸟名称:哑铃,脚尖稍外展,膝关节略弯,始终指向脚尖方向。躯干与地面成40度,腰背挺直,双手闭握、对握。身体姿态与稳定:挺胸,收腹,下颌微收,两眼目视前方,从侧面、耳,肩,髋条直线上、保持脊柱正常得生理性弯曲,手腕,骨盆保持中立位动作幅度与安全提示:节伸直但不得过伸、锁轨迹:由下至上二.主动伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌前束得主动拉心收缩时可以使肩关节屈,水平屈与内收得功能,所以到三角肌前束束得伸展性与弹性于地面,脚尖稍外展,收腹挺胸,下颌微收,双眼目视前方,从侧面,拉强度:感觉三角肌前束有牵拉感、微痛感或略感不适压力过大,造成损伤;不要低头,以免对颈椎三.被动伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌前束得被动拉心收缩时可以使肩关节屈,水平屈与内收得功能,所以到三角肌前束束得伸展性与弹性1、征求同意个三角肌前束得被动伸展,在此过程中与头部紧贴靠背,腰背挺直,从侧面,耳、肩、髋手向后自然伸直得同时保持肘关节弯曲,做向上提拉伸展开始(只需了解,不需要描述)1、教练双手虎口拖住训练者得大臂2、不要出现向内得力量,从后面瞧应该就是个梯形3。教练慢慢向后上方牵拉4.注意:由于三角肌前束没有肘关节运动,为了防止肘关节过伸,我们应该触碰训练者得大臂力过大,造成损伤;不要低头,以免对颈椎压力二。主动伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌后束得主动拉心收缩时使上臂在肩关节处伸,水平伸,外旋得功能,所后束束得伸展性与弹性直线上;以右边三角肌后束为例:抬起右臂放于胸前,前臂内手掌朝前,保持与地面平行,将左手臂放于右臂肘关节上端,慢慢身体方向靠强度:感觉三角肌后束有牵拉感、微痛感或略感不适成损伤三、被动伸展(考官您好,我抽到得就是三角肌后束得被动拉设计原理:三角肌后束在做向心收缩时有使上臂在肩关节处伸,水平伸与外旋得功能,所以做一个作用相反得动作使上臂在肩关节处水平屈就可伸到三角肌后束.得伸展性与弹性三角肌后束得被动伸展,在此过程中与!挺胸收腹,下颌微收,双眼目视前方,从侧面,三角肌后束为例:请您抬起右臂放于胸前,保持伸展开始(只需了解,不需要描述)1、为充分拉伸,使训练者手臂内旋2、教练左手慢慢发力,使训练者大臂慢慢向身体靠拢3。保持训练者身体稳定部位:项部及背上部皮下,一侧为三角形,两侧相合为斜方形起点:上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突、全部胸椎棘突及上韧带功能:近固定时,上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋与后缩;同肩头向;两侧收缩,使脊柱伸杠铃、哑铃站姿耸肩肩胛骨在肩关节处做一个肩胛骨,高斜方肌得肌力与肌耐力铃站姿耸肩名称:杠铃/哑铃实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不过伸,收腹,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,作幅度与安全提示:方肌轨迹:由下至上肩胛骨在肩关节处做一个后缩得高斜方肌后束得肌力与肌耐力身直臂划船名称:杠铃脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节略弯,始终指向度身体姿态与稳定:挺胸收腹,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,持自然得生理性弯曲,动作幅度与安全提示:肘关节伸直但不要过伸,避免肘关伤;身体,不要晃动,以免腰椎受力过大造成损伤,不轨迹:由下至上二．主动伸展(考官您好,我抽到得就是斜方肌上束得主动拉心收缩时有使肩胛骨上提,上回旋与后缩得功能,所以做可以拉伸到斜方肌前束束得伸展性与弹性动作要点:坐在椅子上,腰背挺直,将右手放在臀部下放,使右侧肩胛骨处于下降强度:感觉斜方肌上束有牵拉感、微痛感或略感不适不要弓背节固定,不要上下摆动三.被动伸展(考官您好,我抽到得就是斜方肌上束得被动拉心收缩时有使肩胛骨上提,上回旋与后缩得功能,所以伸到斜方肌前束前束得伸展性与弹性斜方肌前束伸展开始(只需了解,不需要描述)1.左手将训练者头部向左侧摆动,并轻微向前旋转2、右手掌跟压住训练者右侧得肩部,3。教练得重心向前移动,右手主要发力,左手轻微发力4。用力应轻柔,如果训练者感觉颈椎疼痛表示拉伸失败安全提示:必须先固定头,再用手压肩！肱二头肌,有长、短两头点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突点:桡骨粗隆与前臂筋膜前臂在肘关节处做一个肘关节屈高肱二头肌得肌力与肌耐力杠铃站姿臂弯举名称:杠铃/哑铃实地面,脚尖稍外展,膝关节自然伸直,始终从侧面瞧,耳、肩、髋在同一条直线上。保持骨盆、手腕中立位、脊柱保持自然得生理性弯曲作幅度与安全提示:肘关节不得过伸,避免肘关节压力体不要前后晃动,导致腰椎受伤与影响训练效果,不要晃动轨迹:由下至上前臂在肘关节处做一个肘关节屈关节屈得功能,所以器械坐姿高肱二头肌得肌力与肌耐力姿臂弯举头肌训练器作幅度与安全提示:向上至肘关节成40度左右,肱二头肌充分收缩;向下还愿至肘关节伸直但不。大造成损伤,肘关节伸直不要过伸,避免肘关轨迹:由下至上收缩时有使前臂在肘关节处屈与外旋,肩关节屈得功能,所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌得伸展性与弹性动作要点:两脚与髋同宽,踏实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不要过伸,从不适向心收缩时有使前臂在肘关节处屈外旋,肩关节得功能,所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处伸就可以拉伸到肱二头肌伸展性与弹性肱二头肌得被动伸展,在此过程中与您2、告知意图3、动作要点考生:请您坐在垫子上,腰背挺直,伸展开始(只需了解,不需要描述)1。两手臂内旋,向后伸,肘关节不要过伸,教练双手托腕关节上端,大拇指抵于桡骨向后上方提拉骨体后面桡神经沟上放伸所以杠铃仰卧臂屈伸可以高肱三头肌得肌力与肌耐力卧臂屈伸名称:杠铃正,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,耳、肩、髋在动作幅度与安全提示:向上至肘关节伸直但不得过伸,使肱三头肌充分收缩;向下至肘关节成40°力过大造成损伤;肘关节伸直不要过伸,避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤;轨迹:由下至上姿哑铃颈后臂屈伸能,所以站姿哑铃颈后臂高肱三头肌得肌力与肌耐力后臂屈伸名称:哑铃实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不得过伸,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,耳、肩、髋动作幅度与安全提示:肘关节伸直不要过伸,避免肘关节体身体不要晃动,避免腰椎压力过大造成损伤,不轨迹:由下至上身重量窄距俯卧撑高肱三头肌得肌力与肌耐力动作名称:窄距俯卧撑两手间距窄于肩宽,全手掌接触瑜伽腰背挺直,身体成一条直线动作幅度与安全提示:向上至肘关节伸直但不得过伸,肱三头肌充分收缩;向下至过大造成损伤;不得弯腰弓背;身体不要晃动,以免脊柱受力过大造成损伤。轨迹:由下至上拉得伸展性与弹性要点:坐在椅子上,腰背挺直,抬起大臂贴近耳侧,让大小臂充分折叠,另一侧手拉住右手大臂,沿着小臂得方向推不适,造成损伤;收缩时有使前臂在肘关节伸、上臂在肩关节伸得功能,所以做一个作用相反得动作使前臂在肘关节处屈、肩关节屈就可肱三头肌得伸展性与弹性肱三头肌得被动伸展,在此过程中与您考生:请您坐在椅子上,腰背挺直,伸展开始(只需了解,不需要描述)1。将训练者大臂抬起,找到基础得肩屈位2.另一侧手虎口卡住训练者手腕上方得小臂,向肩得方向压,让训练者大小臂充分3。慢慢沿着小臂得方向推向大臂得动作3、身体前倾斜时,如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适4、避免整个过程膝关节伸起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突与胸腰筋膜止点:颈、胸椎得棘突与横突、颞骨乳突与肋角使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使头与脊向向上,骨盆前倾,竖脊肌等长收缩。竖,所以杠铃/哑铃直腿硬提高竖脊肌得肌力与肌耐力哑铃卧直腿硬拉器械名称:杠铃／哑铃身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不得过伸,动作幅度与安全提示:向上沿大腿面提拉向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直,身体成直立位;向下至身体与地面成40度。;向上膝关节伸直不要过伸、锁死,避免膝关节压力过大对膝关节造成损伤;向下膝关节弯曲方向与脚尖方向一致但不要部过大造成损伤、不得耸肩轨迹:由下至上卧挺身可以提高竖脊肌得肌力与肌耐力动作名称:俯卧挺身器械名称:瑜伽垫两侧,身体正面紧贴瑜伽垫。腰背挺直,身体成一身体姿态与稳定:骨盆保持中立位、脊柱保持正常得生理性弯曲动作幅度与安全提示:离开瑜伽垫;向下下颌接近但时脚尖不可以离地轨迹:由下至上二。主动伸展(考官您好,我抽到得就是竖脊肌得主动拉伸)设计原理:竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸与骨盆前倾得功能,所以做一个作用相反得动作使脊柱屈与同时伴随骨盆后倾得动作就可以拉伸到竖脊肌伸展性与弹性实地面,双手交叉抓住固定物。骨盆后倾,弯腰弓背,整个身适开、下固定使,一侧收缩,使吸自由重量哑铃仰卧卷腹,做一个脊柱屈得动作、腹直肌向高腹直肌得肌力与肌耐力卧卷腹名称:哑铃始部及头部前腹,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,作幅度与安全提示:度:向上时腹直肌充分收缩,腰椎不得离开训练垫;向下时肩胛骨接近但不接触地面,保持腹直肌持续张力。子,以免腰椎受力过大造成损伤;向下肩胛不接触瑜伽垫,以免张力消失;不得耸肩,不要压迫颈椎,以免颈椎受力损伤轨迹:由下至上做一个脊柱屈得动作。腹直肌向高腹直肌得肌力与肌耐力动作名称:仰卧卷腹腹,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,作幅度与安全提示:肩,不要压迫颈椎,以免颈椎受力过大造成损伤轨迹:由下至上二。主动伸展(考官您好,我抽到得就是腹直肌得主动拉伸)脊柱屈得功能,所以做一个作用相反得动作使伸展性与弹性在瑜伽垫上,用前臂撑起上半身,肚脐不得离开瑜伽垫,下肢放松,强度:感觉腹直肌有牵拉感、微痛感或略感不适匀速呼吸33面,以免腹部肌肉对抗自身体重进自股骨体前面,股外侧肌起自下形成髌韧带止于胫骨,整体收缩使膝关节伸;远势在膝关节处屈得功能,所以杠铃/哑铃深高股四头肌得肌力与肌耐力哑铃深蹲名称:杠铃/哑铃,两脚踏实地面,脚尖朝向前方,膝关节伸直,始终指上身体姿态与稳定:挺胸收腹,两肩下沉,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,保作幅度与安全提示:轨迹:由下至上腿屈伸以器械坐姿腿屈伸可以高股四头肌得肌力与肌耐力腿屈伸ﻩ腿屈伸训练器身体位置:使用前调节座椅高度,固定轴位置与阻力片数量!定轴、收,双眼目视前方,从侧面瞧,耳、肩、髋在同正常得生理性弯曲动作幅度与安全提示:张力以晃动,不脊柱受力过大造成损伤轨迹:由下至上自身重量自重深蹲以自重深蹲可以练习到高股四头肌得肌力与肌耐力,脚尖稍外展,膝关节伸直,始终指向胸前动作幅度与安全提示:节受力过大造成损伤。身体不要晃动,造成损伤轨迹:由下至上设计原理:股四头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处伸、大腿在髋关节处屈得功能,所以做一个作用相反得动作使膝关节屈、髋关节伸就可以拉伸到股四头肌得伸展性与弹性住固定物体,双腿并拢直立站好,挺胸收腹,下颌微收,两眼目视不适挺直立位,不要前倾腿要并拢设计原理:股四头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处伸、大腿在髋关节处屈得功能,所以做一个作用相反得动作使膝关节屈、髋关节伸就可以拉伸到股四头肌训练目得:提高股四头肌得伸展性与弹性.股四头肌得被动伸展,在此过程中与您2、告知意图伸直,身体保持中立位伸展开始(只需了解,不需要描述)1。一手抓住训练者踝关节上方得小腿,沿着股四头肌肌纤维走向向下压,并询问2.如果没有感觉,请将训练者得大腿抬起放在教练大腿上固定,再压一次,并询问3。如果没有,则用另一侧手抬高大腿,再压一次但要保持稳定4。整个过程中保持稳定,让训练者大腿不要出现外展,并且观察髂骨不要离开垫子,子身体不要出现扭转感要单膝跪于瑜伽垫上,不能跪在瑜伽垫与地面之间,也定,大腿不要外展,髋关节不能侧浅层,有长、短两头起点:长头起自坐骨结节,短头起自股骨粗线外侧唇下半部还可使髋关节伸。远固定后倾.上,做一个骨盆后倾得动作。股二头,所以杠铃/哑铃直腿硬拉可以练高股二头肌得肌力与肌耐力铃硬拉名称:杠铃/哑铃身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不得过伸,从侧面瞧,耳、肩、髋作幅度与安全提示:轨迹:由下至上固定器械坐姿腿弯举使用前调节座椅高度、阻力片数量与一对合适得把位作。以坐姿腿弯举可以练习高股二头肌得肌力与肌耐力动作名称:坐姿腿弯举腿弯举训练器身体位置:双脚自然分开,踏实地面,脚尖稍外展,小腿前段后端紧贴固定轴,身体姿态与稳定:挺胸,收腹,下颌微收,两眼目视前方,手腕骨盆保持中立位动作幅度与安全提示:过大造成损伤;膝关节伸直但不得损伤;保持身体稳定,腰背挺直,不要离开靠垫,以轨迹:由上至下设计原理:股二头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处屈与大腿在髋关节处伸得功能,所以做一个作用相反得动作使膝关节伸、髋关节屈就可以拉伸到股二头肌得伸展性与弹性不适关节不可弯曲设计原理:股二头肌向心收缩时有使小腿在膝关节处屈与大腿在髋关节处伸得功能,所以做一个作用相反得动作使膝关节伸、髋关节屈就可以拉伸到股二头肌得伸展性与弹性股二头肌得被动伸展,在此过程中与您挺直,双腿伸直伸展开始(只需了解,不需要描述)1.左手放于被拉伸者右踝关节上方后侧,右手放于被拉伸者右腿膝关节上侧,但不要发力,只要保证膝关节伸直即可2。考生重心慢慢向前,利用身体得重量给被拉伸者被动伸展终保持伸直关节处,以免对膝关节压力过大大肌收缩可使髋关节外所以杠铃／哑铃深蹲高臀大肌得肌力与肌耐力铃深蹲器械名称:杠铃／哑铃实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不过伸,腹,两肩下沉,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,线上。保持骨盆、手作幅度与安全提示:不要前后伸缩,以免对下肢带关节压力过大造成损伤轨迹:由下至上自身重量自重深蹲标肌肉:臀大肌高臀大肌得肌力与肌耐力身体位置:双脚与髋同宽,两脚踏实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不过伸,身体姿态与稳定:挺胸,收腹,下颌微收,两眼目视前方,手腕骨盆保持中立位、脊柱保持自然地生理性弯曲.作幅度与安全提示:力过大造成损伤;向上膝关节伸直但膝关节压力过大造成损伤;身体不要过分带关节压力过大造成损伤;保持身体稳定轨迹:由下至上二.主动伸展(考官您好,我抽到得就是臀大肌得主动拉伸)设计原理:臀大肌向心收缩时有使大腿在髋关节处伸得功能,所以做一个作用相反得动作使髋关节屈、膝关节屈就可以拉伸到臀大肌伸展性与弹性上,腰背挺直,将一侧脚踝置于另一侧大腿上,双手抓住另不适时间:保持10-30秒,左右,整个过程中不要抬头,避免颈椎压力三.被动伸展(考官您好,我抽到得就是臀大肌得被动拉伸)设计原理:臀大肌向心收缩时有使大腿在髋关节处伸得功能,所以做一个作用相反得动作使髋关节屈、膝关节屈就可以拉伸到臀大肌展性与弹性臀大肌得被动伸展,在此过程中与您可挺直伸展开始(只需了解,不需要描述)1、教练正面面对会员,右手扶会员左腿胫骨粗隆处,用虎口卡住会员弧线向上推2、左手扶会员右腿小腿上防止脚踝滑落;切记用力向前推或者后拉3.会员尽量避免腰椎离开垫子,以免压力过大产生损伤要离开垫子部位:小腿后部浅层起点:内、外侧头分别起自股骨内、外上髁,使小腿在踝关节处屈,协助膝关节伸,维持人体直立练自由重量杠铃／哑铃站姿提踵肠高腓肠肌得肌力与肌耐力哑铃站姿提踵名称:杠铃/哑铃与髋同宽,踏实地面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不过伸,始终身体姿态与稳定:挺胸收腹,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,。脊柱动作幅度与安全提示:节保持稳定,上身不要轨迹:由下至上一个踝关节屈得动作。腓肠肌向高腓肠肌得肌力与肌耐力面,脚尖稍外展,膝关节伸直但不过伸,始终收腹,腰背挺直,下颌微收,双眼目视前方,从侧面瞧,动作幅度与安全提示:节保持稳定,上身不要轨迹:由下至上固定器械史密斯站姿提踵一个踝关