第八讲充足睡眠

第八讲充足睡眠演示文稿当前1页，总共68页。（优选）第八讲充足睡眠当前2页，总共68页。晚上我们的机体在干什么？

1）晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

2）晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

3）凌晨1-3点，胆的排毒，需在熟睡中进行。

4）凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

当前3页，总共68页。5）凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

6）凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

7）半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。当前4页，总共68页。

３月２１日是世界睡眠日。世界睡眠日是由国际精神卫生和神经科学基金会于２００１年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月２１日。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。中国睡眠研究会自２００３年将其正式引入中国。当前5页，总共68页。9、吃好睡好，长生不老充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动——健康生活的三个方面。三者缺一不可。睡眠必须要保证质量，以使大脑和身体得到充分的休息，保证第二天的精力充沛。当前6页，总共68页。睡眠的产生，主要靠大脑分泌的激素———褪黑素来诱导，它的分泌非常有规律，在白天，血中的浓度极低，到了黑夜则显著升高，凌晨2点—3点时达到最高峰。随着褪黑素分泌量的逐渐减低，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。当前7页，总共68页。人的一生中，将近三分之一的时间是用于睡觉的。刚出生的婴儿几乎每天要睡20个小时；即使成年后，每天至少要睡6～7小时。一个被剥夺睡眠的人极容易患抑郁症，或存在自杀或杀人的倾向。当前8页，总共68页。最普遍的观点认为睡觉是为了消除体力的疲劳，弥补一天劳累的耗损。“体力恢复”观点的证据是：在睡眠的最初数小时内，大脑基底部的脑垂体会释放出大量的生长激素，这种生长激素能促进体内蛋白质的代谢，从而促进体内组织的生长和修复。当前9页，总共68页。伦敦临床营养、代谢研究组织的彼得·加里克博士对此持否定态度。他认为：对体内蛋白质代谢影响最大的是饮食。进食时组织蛋白质就增加，而禁食时则下降。蛋白质代谢在夜间变化的主要原因并非是睡眠本身，而是人们在夜间不进食。

当前10页，总共68页。最有说服力的观点要数美国波士顿精神健康中心睡眠实验室主任哈特曼教授。他认为，睡觉有两个功能：第一是消除体力疲劳，第二是消除精神疲劳。而消除体力疲劳在他看来是无容置疑的，而消除精神疲劳的功能则是近年来他在研究短睡眠者中发现的。当前11页，总共68页。哈特曼曾将每晚只睡4小时的短睡眠者与每晚要睡8～9小时的长睡眠者作一比较，他发现短睡眠者和长睡眠者在生理上没有什么差异。他们的身高、体重，甚至智力都是相同的。而他们各自的心理状态却有很大区别：长睡眠者总是忧心忡忡，而短睡眠者却极为乐观。当前12页，总共68页。哈特曼认为，消除体力疲劳主要发生在睡眠初期的所谓慢波睡眠中，即从瞌睡、浅睡到深睡这段时间内以及深睡以后的慢波睡眠中。短睡眠者和长睡眠者几乎以同等的比例经历了漫波睡眠。而恢复精神疲劳主要发生在深睡以后的快动眼睡眠期。由于长睡眠者比短睡眠者有过多的忧虑，他们需要恢复精神疲劳的时间比短睡眠者长；而短睡眠者则恰恰相反。哈特曼认为：这正是每天只睡两小时的慢波睡眠中未出现快动眼睡眠的原因所在。当前13页，总共68页。睡眠分期快动眼阶段（快波睡眠）：慢动眼阶段（慢波睡眠）：2个阶段交替进行，周期约为1.5—2小时，一夜中可循环4—6次。一般快动眼阶段出现在睡眠后期。

往前当前14页，总共68页。睡眠的分类快动眼睡眠：就是睡眠时眼球转动得很快，大脑也非常活跃，人做梦都是出现在这个时期。很难叫醒。记忆储存、维持组织、信息整理、新的学习、表现等发生在此时。与恢复智力与精神有关。

返回当前15页，总共68页。慢动眼睡眠：分为1—4个时相，大约需要40分钟。睡眠程度逐渐加深（难以唤醒的第4时相约10分钟，人们常根据第4时相睡眠时间的长短来估计自己睡眠是否充足）。当前16页，总共68页。第1时相：睡眠程度逐渐加深，对周围事物一无所知，可以被外界响声或说话声惊醒。全身肌肉松弛，呼吸均匀，心跳变慢；第2时相：进入熟睡期，但仍然易被惊醒，如无干扰，即进入第3时相。全身肌肉松弛；当前17页，总共68页。第3时相：睡眠逐渐加深，需要巨大响声才能使之觉醒。肌肉十分松弛，呼吸均匀，心跳缓慢，血压、体温继续下降；第4时相：沉睡期，持续10分钟，很难唤醒（尿床和梦游大多发生在此期）。全身松弛，无任何活动，体内分泌大量激素，使受损组织得到修复。可有血压、呼吸及基础代谢降低现象，心率或体温继续下降，呼吸缓慢均匀。

返回当前18页，总共68页。科学家发现，快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两种状态也在睡眠过程中交替出现。最佳睡眠不仅需要足够的睡眠时间，同时睡眠时间应与机体内在生理节奏相一致。在睡眠周期的任何阶段醒而复睡时，都必须依次经过各睡眠阶段。因此，夜间经常醒来的人可能很少得到或得不到快动眼阶段睡眠。当前19页，总共68页。科学家比较一致的看法是，睡眠是让大脑和小脑休息的。动物需要睡觉，而没有大脑的植物不睡觉；人体的有些器官，比如肝脏，是不休息的。这表明睡眠是整个脑部特有的现象，至少慢波睡眠可以使脑部修补自由基所造成的损害。当前20页，总共68页。1、吃好睡好，长生不老1）睡眠要适量——以精神和体力的恢复为标准。孩子的睡觉时间务必要保证。（生长发育需要）大部分成人的睡眠时间也是不够的。美国疾病控制和预防中心说，成年人每天需要7至9小时睡眠。之前的研究显示，儿童如果睡眠不足会引发肥胖、抑郁和高血压。中年人睡眠不足会增加其患传染病、心脏病、中风和癌症的风险。当前21页，总共68页。睡眠不足6小时，增加患糖尿病风险美国一项调查显示，每天睡眠不足6小时的人容易出现血糖水平异常的情况，增加患Ⅱ型糖尿病可能性。布法罗大学研究人员用6年时间跟踪1455名志愿者，统计他们工作期间每周平均睡眠时间。结果显示，平均每晚睡眠时间不足6小时的人，，发生空腹血糖受损的几率比6小时以上者高4.56倍。（介于正常与糖尿病之间的中间阶段），若不加以注意，容易发展为Ⅱ型糖尿病。当前22页，总共68页。2）顺应生物钟我们的作息都是受生物钟控制。这个周期一般是24小时。但是这也因人而异。作息周期短的人属于“云雀型”，他们都有早睡早起的习惯；而另一种被称为“夜猫子型”，这类人晚上异常活跃，早上则很晚才起床。体温的波动对生物钟的影响很大。冬天要暖和，夏天要降温。当前23页，总共68页。建议十点半前准备睡觉

正常睡眠是由深睡眠和浅睡眠构成，两者交替出现，只有深睡眠才是有效睡眠，对消除疲劳、恢复体力起到重要作用，但它在每昼夜的总睡眠时间里，仅占15%左右。人在夜间0点—4点之间容易获得深睡眠，正常成年人，一般在入睡60分钟后才会进入第一次深睡眠。因此，我们建议，没有睡眠障碍的成年人在晚上十点半前开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松、上床，保证11点前入睡，1个小时后顺利进入深睡眠，以保证良好的睡眠质量。当前24页，总共68页。3）睡眠有技巧A、睡前排尽大小便B、睡觉前梳头（梳子或用十指指腹做梳子）C、创造良好的物理环境（温度、湿度、光线、音响，减少外界对视、嗅、听、触等感觉器官的不良刺激。）当前25页，总共68页。寝室气候有讲究现代医疗气象研究表明，寝室的温度、湿度、光照等都会对睡眠产生影响。一般人睡觉时室内温度在20～23℃最为适宜，在20℃以下人就会因冷而卷曲身躯并裹紧被子，但超过23℃就会蹬被子。夏天的睡眠环境，在室温25～28℃、湿度50～70%范围内最适宜。寝室光线的强弱对睡眠也有影响。照度在50勒克斯以上时人不易入睡，当然过暗也不好。最适宜的睡眠亮度，是能看清周围物体的轮廊。当前26页，总共68页。能否迅速入睡与被窝温度关系密切。据研究，被窝温度在32～34℃时易入睡。被窝温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人的热能，而且人的体表要经受一段时间的寒冷刺激而使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。欲想在冬季早睡和睡得深，可使用电褥子或暖水袋先调节好被窝内的温度。当前27页，总共68页。被窝内相对湿度最好保持在50～60%。由于人体睡眠时要排出汗液，因此，被褥要经常晾晒，以保持干燥。再就是气流。被窝内的气流应有一定的速度，这就要求被子不要四处透风，也不要捂得太严，更不可蒙头睡眠。被子以轻、暖、软为宜。当前28页，总共68页。冬季睡眠还要注意暖脚。冬天，一些人总感觉手脚冰凉，晚上睡不着觉。这主要是因为自然界的温度降低，阳气不足，而人体自身的阳气也会不足，身体出现阳虚的表现。另外，因为天气寒冷，人体血管收缩、血液回流能力就会减弱，使得手脚，特别是指尖部分血液循环不畅，也就是人们常说的“神经末梢循环不良”，而导致手脚总感觉冰凉。睡觉时，就会觉得浑身冰冷，大脑兴奋，入睡困难。当前29页，总共68页。a、冬天多穿棉鞋，少穿皮鞋。棉鞋恒温保暖，柔软舒适，而皮鞋散热较快，皮革生硬，不利于保暖。b、睡前热水浴足。人体脚部有36个穴位，集中着人体各内脏器官的反射区和反射带，与大脑和脏腑器官有密切关联，热水浴足能活血通络，兴奋副交感神经，起到镇静、催眠的作用。c、暖水袋。睡觉时在脚的旁边放置暖水袋，不仅能够增温，还能起到恒温的作用，促进脚部血液循环，改善睡眠。当前30页，总共68页。失眠对身体有哪些伤害晚上9点到凌晨3点是养肝护胆的最佳时间。人如果长时间过子时（23点——1点）不睡、失眠，就会伤肝。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹、头晕、头痛，精神疲倦以及注意力不集中等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。当前31页，总共68页。眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花、迎风流泪等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾（所以，眼睛有问题一般是肝有问题而引起）。当前32页，总共68页。出血症状：肝有藏血、调节血液功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血症状。肝胆方面疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时人若不睡，胆汁更替不利，易过浓而结晶成石，长期易致胆结石。当前33页，总共68页。情志方面的疾病：过子时不睡，易耗伤胆气——胆气虚就容易不安、多虑、胆怯，久之则形成忧郁症、焦虑症等情志方面问题，甚至出现厌世、自杀。心血管系统疾病：过子时不睡，可引起肝血不足，由于心主一身之血脉，肝的储藏和调节血液功能受损，会造成现在肝血不足，从而引起高血压、心脏病等心脑血管疾病。当前34页，总共68页。肺脏方面：过子时不睡，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛而灼肺，出现干咳或咳嗽、咳痰血等症状，还易导致牛皮癣等各种皮肤病。感冒有时不是简单的风寒或者风热，只要补足了肝气、降了肝火就能很快痊愈。肺主皮毛，很多皮肤病与此相关。当前35页，总共68页。肾脏方面：21点到3点为一天的冬季，冬季对应肾，肾主藏精，肝肾同源，引起耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等。当前36页，总共68页。肿瘤长期睡眠不足，失眠免疫力下降，肿瘤乘虚而入。许多肿瘤发病前两年有失眠史的原因。习惯性流产：女性习惯性流产多数是男性原因，只需男性大部分睡觉时间超过零点，伤肝太强。精子如同弱势的种子，扎根力弱，胎儿极容易滑落。当前37页，总共68页。失眠表现：难以入睡、睡眠不稳（觉醒频繁、多梦、睡不深或三种形式同时存在）以及早醒。失眠原因：A、体质虚弱，包括阴虚、血虚、阴阳两虚、脾虚、心虚等；B、某些脏器组织功能紊乱；C、体内代谢产物积聚不能排出体外，造成内毒积聚。当前38页，总共68页。失眠还与人的性格有关。爱操心、易紧张的人，易发生失眠，而且睡眠质量也不高。要进行适当治疗，包括合理使用安眠药物。当前39页，总共68页。怎么睡得好？——英国人写的畅销书《深睡眠》介绍20个练习方法，教我们好好睡觉，进入深睡眠。1）自我按摩法：按摩脸部皮肤，加快皮肤血液循环，缓解紧张，让你睡得香甜，醒来皮肤状况也会变好。2）自我想象法：

往前当前40页，总共68页。（1）洗个温水澡放松一下，将灯光调暗，听一些放松的音乐让自己进入平静状态；（2）坐在地板或椅子上（千万不要在床上做），放一个坐垫；（3）胳膊弯曲，放在身子两侧，把两手的食指和中指放在发际眉梢之间的前额上，画圈，按摩1-2分钟；当前41页，总共68页。（4）以同样动作按摩太阳穴1-2分钟，这是个敏感部位，用力要小些；（5）以同样动作，按摩颧骨1-2分钟（如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯，这个部位的按摩特别有效）；（6）在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部10秒钟，重复5次。返回当前42页，总共68页。自我想象法如果你满腹心事，就容易失眠。每晚留出30分钟处理你的烦心事，并想好处理办法，把它们写下来。然后，在睡觉前做下面的练习，可以驱逐烦恼。（1）选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力集中在呼吸上，深呼吸；（2）想象你身边围着一群黑色的鸟，绕着你飞翔。这些鸟象征你的烦恼——最大的鸟是最迫在眉睫的烦恼，以此类推，将注意力放在最大的鸟上，当它俯冲下来时，抓住它，感觉它是多么轻，和自己说，这么一个无足轻重的东西怎么能够压在你的心头；当前43页，总共68页。（3）松开这只鸟，同时松开这个特定的烦恼，看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄；（4）在其它鸟这里重复这一过程，抓住的鸟越多越好，松开每只鸟后，停留片刻，享受着此刻的轻松和宁静。返回当前44页，总共68页。1、吃好睡好，长生不老调节失眠或改变睡眠质量的方法有哪些？（作业）1）注意日常生活（作息时间，睡眠环境，睡前不要过饱、不喝刺激性饮料，避免观看紧张刺激恐怖的影视等）；2）自我训练；3）下午运动；4）其他：平时饮食中吃些有助于睡眠的食物：牛奶、蜂蜜、大枣、葵花子、小米、核桃。不利于睡眠的因素有哪些？当前45页，总共68页。2、选好床，睡好觉床：主要的卧具，其高度、大小、硬度均会影响睡眠质量。床架：木板>藤床>棕绷>弹簧床床垫：12—18cm厚度的软垫，海绵、棉絮，需要经常晒一下以驱除潮气。枕头：低枕，硬软度适中——预防颈椎病（最好平卧，颈下用小枕头）。当前46页，总共68页。3、讲究睡姿，睡好午觉睡姿以右侧卧为好，各种睡姿各有利弊，与每人的疾病、健康状态有关。中午小睡片刻，15到30分钟为宜。几种睡觉坏习惯1）带妆睡觉：一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。当前47页，总共68页。2）带胸罩入睡：胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以上。这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。当前48页，总共68页。3）带饰物入睡：一些人在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。其一，一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等)；其二，一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果；其三，带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。当前49页，总共68页。4）微醉入睡：随着生活方式的改变，如今年轻女性的夜生活较为丰富，特别是一些职业女性的应酬较多，常会伴着微醉入睡。据医学研究表明，睡前饮酒入睡后易出现窒息，一般每晚2次左右，每次窒息约10分钟。长久如此，人容易患心脏病和高血压等疾病。当前50页，总共68页。5）睡前生气：睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。6）睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。当前51页，总共68页。7）睡前饮浓茶：茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。睡前喝茶，特别是浓茶，更会让人不易入睡。8）睡前剧烈运动：剧烈活动，会使大脑神经细胞呈现兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应尽量保持身体平静。当前52页，总共68页。9）枕头过高：从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。10）枕着手睡：睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。当前53页，总共68页。11）戴表睡觉。

有的人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为手表特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良后果。12）带机睡觉。

有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在头边。美国专家詹姆斯·库克指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能的乱，虽然释放量极微，但不可不防。当前54页，总共68页。4、冬不蒙头，夏不露肚冬天由于天冷，有些人会蒙头睡，造成长时间吸入CO2废气，不利于睡眠。而且过热时会踢掉被子，反而受凉感冒。夏天由于热，往往会不盖东西睡觉，其实在睡觉时，按照睡眠时相，人的体温是在逐渐地降低的，腹部不盖东西会着凉受寒，引起胃肠道不适。睡眠时要保护肚脐眼不受寒。当前55页，总共68页。5、不多睡，不少睡睡懒觉打破生物钟节律，除非生病时候。长期会造成精神不振、情绪低落等一系列不良反应。最好的美容是按时、充足的睡眠。当前56页，总共68页。一年一度的睡眠日远不如情人节那样热闹，因为我们可以凑热闹庆祝自己的激情和热情，却不喜欢扎堆纪念痛苦或疾病，哪怕是深受睡眠障碍困扰的人群。2009年的睡眠日主题是“科学管理睡眠”，咋听之下，十分时尚、合理的口号，就是么！凡事都应当科学，仿佛“科学”了，一切都迎刃而解。世界上已经命名90余种睡眠疾患，睡眠科学起来、博大精深起来，也远离普通人群了。当前57页，总共68页。科学管理睡眠应当使睡眠健康更加贴近普通人。“科学是否趋向于睡眠科学常识”看来应该是“科学睡眠”的重点。在日常接触的被睡眠困扰的人群中，对“REM”和“NREM”一脸茫然的份子占据99.9%，那么睡眠科学是不是少数人的“娱乐”？我们该不该象情人节那样使睡眠科学变得一束玫瑰、一个飞吻、一封短信乃至一个触摸那样简单呢？但是几乎所有的办法都是只能借鉴的，曾经一个在韩企工作的女士因为担心倒班迟到而变成几年都睡不着的人，联想到二战时期一名士兵在战役结束后永远不能入睡的例子，是不是我们的生理学还有“个性”的研究空间？当前58页，总共68页。第一要义：偶尔睡不好不要大惊小怪！失恋了、发奖金了，捡到钱包了，升职了，要当爸爸了，房租降了车票同时也便宜了……人的一生有太多的“高兴”的事情可能会导致失眠睡不好；被老板威胁了，摩托车丢了，房子刚买价格跌了，发现女朋友和别的男人约会了……人又有太多的不如意会使我们丧失睡眠的香甜。当前59页，总共68页。正常，只要这种状况不是持续3个月以上，不必慌张，让情感自然的流淌，会流光的。可是如果每周有3～4天严重失眠、持续时间很久（3-4个月）以上，你需要看医生了。找心理医生测量一下心理健康质量；找内科医生检查一下身体。当前60页，总共68页。第二要义：先不要依赖医疗。大多数人的睡眠问题是行为因素，翻译成白话就是你的有意无意的生活