舌尖上的养生

舌尖上的养生第一页，共三十九页，2022年，8月28日主讲教授：蒋卓勤专家介绍：

中山大学预防医学研究所副所长、保健食品检测中心质量负责人、公共卫生学院营养学系主任、教授、博士生导师。

1983年至今，先后任中山（医科）大学营养学系助教、讲师（1992）、副教授（1997）、教授（2002）；1999年至今，广东省高等学校"千百十工程"培养对象；1995年瑞士LausanneNestlec研究中心访问学者；1986年至1989年，中山医科大学医学营养学研究生；1978年至1983年，中山医科大学本科生。

主要研究方向是妇幼营养和公共营养。近5年来主编教材2本（《饮食与健康》、《临床营养学》）；参编教材和专著8本（《人类营养学》，《医学营养学》、《中国饮食文化》、《营养与食品卫生学》、《青壮年营养食谱手册》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》、《孕产哺乳期妇女营养食谱手册》、《少儿合理饮食》）。近5年来负责国家自然科学基金项目2项（1、婴儿能量代谢与生长发育、机体构成关系的研究；2、双标水法纵向研究婴儿水代谢、母乳摄入量和机体构成），广东省科技攻关项目1项（糖尿病患者能量代谢研究及膳食治疗软件的开发），广东省卫生厅基金项目2项（1、谷类蛋白质与大鼠脂质代谢关系的研究；2、单纯性肥胖儿童能量代谢的研究），加拿大Toronto大学医学院合作课题1项（婴幼儿营养与生长发育关系的研究），瑞士LausanneNestec研究中心科研基金项目1项（婴儿能量需要量的研究），横向课题多项；参与多项科研项目；已发表论文35篇，其中在AmJClinNutr发表第一作者论文获2000年中国营养学会第五届侯祥川奖励基金学术论文一等奖。第二页，共三十九页，2022年，8月28日匆匆忙忙吃早餐，稀里糊涂进午餐，大吃大喝是晚餐，遇上时间紧、任务重的工作，三餐经常不能定时吃。肠胃不适、便秘、皮肤变差、精神不振，甚至各种慢性病都会接踵而来。夏日炎炎，该如何通过喝清凉的饮品，吃生冷的蔬果，吹风扇、空调等方式来预防中暑呢？——“天翼健康讲堂”2012年第三期养生第三页，共三十九页，2022年，8月28日主要内容第四页，共三十九页，2022年，8月28日匆匆忙忙吃早餐，稀里糊涂进午餐，大吃大喝是晚餐，遇上时间紧、任务重的工作，三餐经常不能定时吃。主题一上班族的一日三餐

第五页，共三十九页，2022年，8月28日你的早餐营养充足吗？请选择你的早餐所含食物：①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。早餐

巧妙吃出营养主题一上班族的一日三餐

加餐妙计：

9点至9点半左右，15克果仁作加餐。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的25%~30%。第六页，共三十九页，2022年，8月28日给有“毛病”的午餐找“处方”：快餐族

洋快餐：选低热量食品，如用土豆泥代替炸薯条，用红茶代替可乐。

中餐：一选环境卫生条件好的快餐餐厅；二选蒸、炒、煮、烩、炖、熬、焖等烹饪方式制作的菜肴；三选蔬菜品种多的套餐或自助餐。午餐

应对有妙方

盒饭的菜式千篇一律？快餐质量和味道实在不敢恭维？午餐赶吃得像打仗？主题一上班族的一日三餐

第七页，共三十九页，2022年，8月28日便当族青菜不能带熟的，因为隔夜蔬菜容易产生亚硝酸盐，危害健康。可以把洗净的生蔬菜，用保鲜袋装好放进冰箱，次日带到办公室，午餐时自制蔬菜色拉，或加些油盐在微波炉做熟再吃。爱面族最好自带西红柿、黄瓜等蔬果，或在晚餐多补充蔬果。同时，可增加一杯酸奶或牛奶，补充蛋白质摄入的不足。订饭族选择质量有保证的送餐餐馆，保证新鲜和安全。预订外卖时，应交待少放油、盐，多放青菜。主题一上班族的一日三餐

第八页，共三十九页，2022年，8月28日

晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

另外，可选择50克动物性食品，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。晚餐

适量最重要到底“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”有没有科学性呢？

早餐提供的能量占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。主题一上班族的一日三餐

第九页，共三十九页，2022年，8月28日主要内容第十页，共三十九页，2022年，8月28日生活方式变了，生活节奏快了，饮食不均衡了，身心的压力让我们总怀疑自己的健康出了问题。常常看到大家争相购买这样那样的保健食品。而维生素，正是众多热门候选保健食品之一。主题二：适当补充维生素第十一页，共三十九页，2022年，8月28日Q1是什么偷走了你的维生素？

不要觉得生活水平提高了就代表营养摄取够了，或者认为年纪轻轻就代表身体吸收能力倍儿棒。

这些行为，会让你的维生素慢慢流失：节食；挑食；经常吃快餐；工作压力大；常熬夜；抽烟；饮酒；电脑族……主题二适当补充维生素

第十二页，共三十九页，2022年，8月28日各类易缺乏维生素人群：常熬夜者：经常熬夜、工作压力大的人，容易缺乏B族维生素和维生素C。偏荤食主义者：常吃快餐食品如汉堡包、油炸食品和喝可乐的人群容易缺乏维生素A；不经常吃水果、蔬菜的人容易缺乏维生素B和维生素C。偏素食主义者：完全吃素食的人，体内容易缺乏维生素B12。饮酒者：长期饮酒会导致B族维生素缺乏吸烟者：长期吸烟最容易缺乏维生素C。主题二适当补充维生素

第十三页，共三十九页，2022年，8月28日Q2补充维生素，药品还是保健品？

两种维生素的区别：

保健品：有特定保健功能的食品，目的不是治疗疾病，而是调节人体的免疫功能，要求对人体不能产生任何危害作用。

药品：就维生素而言，作为药品，它可治疗人体因缺乏维生素所导致的脚气病（维生素B6）、坏血病（维生素C）、夜盲症（维生素A）、佝偻病（维生素D）、贫血（维生素B12）等多种疾病。

相比较而言，药品的目的就是治疗疾病，它有可能会对人体产生一定的不良反应（例如感冒药会产生嗜睡作用），且多数不能长期服用。主题二适当补充维生素

第十四页，共三十九页，2022年，8月28日作为药品专门用来治疗干眼病、防治夜盲症等。维生素A作为保健品提高视力，防止夜盲，促进骨骼成长，坚固牙齿，促进皮肤和黏膜生长，使皮肤细嫩有弹性，促使头发正常生长。主题二适当补充维生素

第十五页，共三十九页，2022年，8月28日Q3天然还是合成好？天然维生素：指借助一系列物理和化学过程，将食物中的维生素浓缩提纯，加入其他相关物质而得到的保健品。合成维生素：指用各种化学原料制造出来的、具有相同成分的维生素。

优劣势对比：

天然维生素普遍以化合物形式存在，人体无法充分吸收，相比较而言，人体更适应合成维生素。

另外，合成维生素可添加抗氧化剂等物质，性质比较稳定，保质期长。而天然维生素容易氧化分解，保质期相对较短，对保存条件的要求较高，价格也较高。

客观地说，天然维生素含量较低，不足以治疗维生素缺乏症，仅能满足身体最基本的代谢需求，好处是不会带来不良反应。主题二适当补充维生素

第十六页，共三十九页，2022年，8月28日服用维生素的注意要点

服用维生素A时应忌酒。天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精（乙醇）。服用时忌高脂肪、高纤维食物。要避免与叶酸同服，因其会抑制叶酸在胃肠中的吸收。服用维生素C时忌食动物肝脏。

儿童与青少年不宜补充维生素E。服用期间可多食谷类食物，可促进维生素E的吸收。维生素A维生素B维生素C维生素E主题二适当补充维生素

第十七页，共三十九页，2022年，8月28日主要内容第十八页，共三十九页，2022年，8月28日主题三：如何“吃”掉胃病

现代人都不可避免地要承担沉重的生活压力，长期饮食无规律、过度饮酒、精神压力过大等等，因此衍生出许多的疾病，其中胃病较为常见。其中饮食不当是很多胃病发作的原因之一。下面我们来探讨如何把胃病“吃”掉。第十九页，共三十九页，2022年，8月28日1.饮食无规律2.应酬多，烟酒无禁忌3.精神压力过大1.选好主食，抗胃酸2.甜食也能治胃病3.巧选水果呵护胃4.牛奶虽好，但有禁忌主题三如何“吃”掉胃病

第二十页，共三十九页，2022年，8月28日喝白粥更易反酸？人体在进食后一个小时左右，胃酸分泌就会达到高峰。而胃排空的时间需要两个小时。

白粥中的淀粉易发酵，增加胃酸凡是由米做的食物，如米粉、沙河粉等，都易造成胃酸过多的情况。胃病病人，尤其是以反酸为主要表现的，应尽量少喝粥，少吃由米做的食物。1.选好主食，抗胃酸主题三如何“吃”掉胃病

第二十一页，共三十九页，2022年，8月28日1.选好主食，抗胃酸面食是较好的选择

一般的面食都略偏碱性，且与粥、牛奶相比，排空时间较长，既易于消化，又不会造成反酸，是胃病病人比较好的主食选择。改良版的粥也不错

在粥中加一些肉类或皮蛋共煮，这样就可以减少进食后反酸情况的发生。主题三如何“吃”掉胃病

第二十二页，共三十九页，2022年，8月28日2.甜食也能治胃病“物以喜为补”胃痛者，少吃甜主题三如何“吃”掉胃病

第二十三页，共三十九页，2022年，8月28日3.巧选水果呵护胃急性期，少吃水果

甜的东西到胃里会变酸，酸的东西又容易增加胃的酸度。慢性胃病，选中性水果

慢性胃病病人体质多偏虚，尽量选择性平的水果，如葡萄、龙眼等。

患萎缩性胃炎的，或胃酸分泌不足的病人（表现为消化不良、没有胃口，胃胀），适当进食一些酸酸甜甜的水果，不仅没有坏处，反而有治疗作用。胃不适者主题三如何“吃”掉胃病

第二十四页，共三十九页，2022年，8月28日4.牛奶虽好，但有禁忌要护胃，牛奶勿空腹喝牛奶形成保护膜延缓胃排空时间，要与淀粉同食胃胀气，暂停喝牛奶牛奶所含乳糖，在胃内发酵，易产生腹胀、腹痛、腹泻等情况。乳糖不耐症主题三如何“吃”掉胃病

第二十五页，共三十九页，2022年，8月28日主要内容第二十六页，共三十九页，2022年，8月28日主题四：四季饮食注意春夏养阳春温清淡夏热甘凉秋冬养阴秋季生津冬季温热夏秋冬春第二十七页，共三十九页，2022年，8月28日主题四四季饮食注意夏日养胃，多吃“红、黄、绿”红：红薯、红枣等黄：南瓜、胡萝卜等绿：圆白菜，天然“胃”菜1.夏热甘凉食物助防晒黄红色蔬果：抗氧化，增加皮肤抵抗力豆制品：抗氧化能力，豆腐、豆浆绿茶：茶多酚，抗氧化第二十八页，共三十九页，2022年，8月28日1.夏热甘凉补充水分防中暑1.饮茶2.喝汤3.水果夏夜喝冰啤要注意!

夏季，由于天气炎热，人们大都贪凉，不少人喜欢喝冰啤酒消暑，同时吃夜宵的频率增加，殊不知这些习惯容易引发胃食管反流病。主题四四季饮食注意第二十九页，共三十九页，2022年，8月28日2.春温清淡少食酸，略增甜“春日宜省酸，增甘，以养脾气”酸味入肝，甘味入脾，利于健脾护肝清淡多样荤素、粗细搭配得当多食水果主题四四季饮食注意第三十页，共三十九页，2022年，8月28日3.秋季生津主题四四季饮食注意贴秋膘，营养更重要暑去秋凉，饮食少辛多酸润燥首选莲藕补肺首选杏仁多酸首选葡萄第三十一页，共三十九页，2022年，8月28日4.冬季温热饮食要御寒，吃肉有讲究选择优质蛋白，鱼类、肉类、豆类鸭肉脂肪最健康补充矿物质同样可以御寒，多摄取根茎类蔬菜，如红薯、藕等合理搭配，不暴饮暴食主题四四季饮食注意第三十二页，共三十九页，2022年，8月28日主要内容第三十三页，共三十九页，2022年，8月28日中暑救护要点白昼渐渐被拉长，热辣的阳光打在脸上，满树的绿色更加郁郁葱葱……这些都向我们昭示着夏的到来。在酷热的夏日里，我们常常通过喝清凉的饮品，吃生冷的蔬果，吹风扇、空调等方式来预防中暑。主题五:那么，一旦发生中暑情况，该如何急救处理？还有中暑后应该怎样饮食调理，帮助恢复？第三十四页，共三十九页，2022年，8月28日中暑救护要点主题五（1）先兆中暑：在高温环境下，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中和动作不协调等症状。体温正常或略有升高。（2）轻症中暑：面色潮红、大量出汗、皮肤灼热，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降和脉搏增快等表现。体温往往高于正常。（3）重症中暑：分为三种类型——热痉挛、热衰竭和热射病。

①热痉挛：肌肉会突然出现阵发性的痉挛性疼痛。

②热衰竭：主要症状为头晕、心慌、呕吐、晕厥或神志模糊等。

③热射病：体温急剧升高。会出现神志模糊、四肢抽搐等症状。1.现场判断第三十五页，共三十九页，2022年，8月