中考体育考生饮食须知

WORD（可编辑版本）———中考体育考生饮食须知中考体育是中考的重要部分，因为它的成绩是要算在中考总成绩里面的。下面是我整理的2022中考体育考生饮食须知，欢迎大家阅读分享借鉴，希望对大家有所援助。

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中考体考：注意饮食作息心理

一、心理问题：

考前调整心态，大部分同学是没有问题的。失误的仅仅是个别现象，所以保持适度紧张对考试有利。考试时是其他学校的老师裁判，面生。同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需恐惧。自己出现失误(如抢跑)等状况，裁判语言提示是正常的，无需恐惧。

心理调整方法：

(1)呼吸法：可用深呼深吸的方法调整情绪。

(2)自我暗示法：在临场前，说一些如“我能行，我是最棒的”等自我激励的语言，提高自己的自信。

(3)临场前多想想动作技术，特别是关键部位如腰部发力，速度要快等，以及自己经常出问题的地方，提示自己加以注意。

(4)多和同伴交流，互帮互助，相互激励。

(5)释放激情，有自信。

二、服装：

1、学生应穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

三、饮食方面：

1、需多喝水。每天要保证1500ml-2000ml的摄入量，丰富的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到准时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一点盐白开水，润润喉，放松心情。

2、需多吃果蔬。考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐。少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

4、测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着特别好的作用。

5、考试当天早上，起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

四、作息方面

早睡早起，每天晚上10：30务必上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。

五、考前准备

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提示考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;坐位前屈要进行拉肩、腰、髋等练习。

中考体育与饮食：运动前后饮食原则

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐务必有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰富。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参与运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。抱负地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

中考体育饮食：中长跑需补充水、蛋白质、糖

⑴水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗特别大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

⑵蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是极其关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些务必氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

⑶糖

肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食