在家练瑜伽怎样拉筋

第页在家练瑜伽怎样拉筋颈部拉伸

1动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

2拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

3适用人群：长时间使用〔电脑〕的上班族、司机等等。

4反馈：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有显然感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了!

手腕伸展

1动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

2拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

3适用人群：整天都在使用电脑及必须要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

4反馈：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

趴墙拉肩膀

1动作要领：站姿，双脚打开，双手贴贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

2拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往内卷，拉长腹部前侧。

3适用人群：上班族、〔厨师〕等长时间使用单边工作的人。

4反馈：可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂四周、腋下到侧边身体都是有感觉的。

站姿扭转

1动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

2拉筋tips：不舒适的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

3适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

4反馈：能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

十指后扣开胸

1动作要领：双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。

2拉筋tips：双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

3适用人群：有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

4反馈：可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨四周、手臂前侧后方显然有感觉。

侧腰伸展

1动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。

2拉筋tips：要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

3适用人群：久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、〔化妆〕造型师等等。

4反馈：针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

小腿伸展

1动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。

2拉筋tips：脚指头尽量朝向正前方。

3适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。

2自己练瑜伽如何拉筋

1拉三经

具体方法：

仰面平躺，双腿朝空中伸直，拉筋带一头绑于腰部，另一头分别绑于两脚，用力拉开，双腿内侧有肝、脾、肾三条经络，此三经贯穿，气血灌注上半身，滋养经络，达到强身健体的效果。

此法每次保持15分钟以上。

刚开始学习时视自身身体状况可以每次三到五分钟。

2狠拉膀胱经

具体方法：

仰面平躺，双腿朝空中伸直，将拉筋带挂到脚上，双手用力的下拉。如果你的膀胱经有问题，此时你会痛得让人尖叫，因为这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，只必须天天拉上五到十分钟，膀胱经引发的系列问题(如肾经虚少、精血不够等)就会一扫而光。贵在保持。

说明：膀胱经犹如一道阀门，只有疏通才干灵活;而膀胱经一疏通，肾经自然也就通了，气血畅通，百病俱消。

3抻拉"外三经'

具体方法：

仰面平躺，双腿打开朝上伸直，拉筋带分别绑于两脚后双腿双叉，双手用力朝两边往外拉，注意刚开始学习时依据自身承受能力来施力。

"外三经'是指胃胆膀胱，每次拉上五分钟左右，身子会越来越轻松，走起路来轻快如蝴蝶。

4开胯

具体方法：

此方难度不大，仰面平躺，双腿打开，尽量延长呼吸吐纳。

开胯是加强胯部灵活性的方法。但是开胯的程度一定不要超越自己肌肉所能承受的范围，一定要主要安全，否则也很容易让自己受伤。天天只必须五分钟。

3怎样通过瑜伽体式进行拉筋学习

1拱桥

躺在垫子上,弯曲双膝,脚掌落在地板上,脚后跟往胸的方向带,让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉,吸气,呼气的同时往天花板的方向提起臀部,肩膀紧贴地面,坚持这个姿势5到10个呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

2孩式

双脚并拢跪在垫子上,吸气,呼气的同时,双手往前伸展,上半身俯下地板,坚持这个姿势正常呼吸,呼气时双手持续往前伸展,臀部不要离开脚踝,坚持5到10个呼吸,然后慢慢恢复到跪着的姿势。

3鸽式

坐在垫子上,曲起左边膝盖,右腿往后延伸,左脚掌碰到右大腿。高坐,吸气(见图A),呼气的同时上半身俯身向下,双手往前延伸,直到左臀有到适当的拉伸感。胸部可以放在左边大腿上。右腿坚持挺直,坚持这个姿势5到10个呼吸,然后举起双手,回到初始位置。换曲起右边膝盖,重复该动作。

4练瑜伽怎么拉筋

1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提升，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

3、关于常常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是"气冲病灶'的好现象，说明治疗有效，应持续拉筋并配合拍打。必须要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提升。

5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，持续拉筋和拍打。

6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲乏，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲惫的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

8、拉筋的动作要缓慢而温柔，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外