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本文格式为Word版，下载可任意编辑——有助于老人睡眠的方法运动常识有助老人长寿的磨练方法百岁长寿老人磨练操老人长寿的征兆有哪些

我们都知道，想要健康长寿，就需要多做磨练。大家知道有哪些磨练方法有助于老人长寿吗?跟着我一起来看看吧。

有助老人长寿的磨练方法

力负重训练益心脏

包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼气力，能裁减骨折风险。建议每周磨练至少150分钟，可以分35天来做。每次持续2060分钟或一次10分钟，一天23次。磨练强度建议是中度至猛烈(有些气喘吁吁，但是依旧可以讲话)。

容貌训练护脊柱

容貌训练能扶助老人养护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，更加是脊椎骨折的风险。容貌训练理应贯穿在每日生活中，坐、立、行都要留神保持良好模样。可以先利用镜子来练习。

量训练健肌肉

哑铃、器械或者对抗身体重量等都是气力训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化容貌。建议每周做35天，每次23组，每组重复动作812次。留神要包含主要肌肉群。气力训练更加要留神操纵好强度。假设你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;假设每次做不了8次，那么重量太重了。

平衡训练防摔跤

太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要利益是提高移动性和平衡力，裁减摔跤和骨折的风险。建议每周23天举行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把气力训练和平衡训练整合在一起来做。磨练强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种模样)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

老人自我磨练关节的方法

1、轮替举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直。

2、仰卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬。

3、坐位或倚物而立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替举行。

4、用力屈伸手指，速度由慢逐步加快，可左右手交替或双手同时举行。

5、前后左右转动头部，要有确定幅度，动作宜缓慢。

6、双臂平举，做下蹲和起立动作。⑦左右腿交替做踢腿动作，踢腿时尽量绷直上抬。

7、向左、向右、向前屈体。

以上动作，每次举行10-15分钟就可以了，凡事讲究适度，也要讲究量力而行。

老人磨练关节的运动

1.在平路上踩单车，虽然膝盖也弯曲，但用力不大，没有太负重，一周4~5次，骑到疲乏就休息;

3.每天漫步30分钟左右，不超过1小时;

4.加强膝关节周边的肌肉、韧带、肌腱的气力能养护膝关节。如股四头肌的训练，随时可以做：身体坐在椅子上，把两脚抬高，抬到与大腿平行，脚尖往上翘，紧绷10秒钟。然后放松5秒，接着紧绷10秒钟。反复动作，直到膝关节有点酸胀感为止。该训练每天一次，每次20~30个动作。此动作还能拉长跟腱，使肌肉生动性加强，不轻易扭伤脚踝。

看过有助老人长寿的磨练方法的人还会看：

1.有哪些让老人更长寿的运动

2

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