TED英语演讲运动为大脑带来的益处

TED英语演讲：运动为大脑带来的好处今天你能为大脑做出什么样的改革?履行!神经科学家WendySuzuki说。获取灵感去健身房，由于铃木议论怎样锻炼提高你的心情和记忆的科学-并保护你的大脑免受神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症。Thebrain-changingbenefitsofexercise演讲者：WendySuzuki温迪铃木中英比较演讲稿WhatifItoldyoutherewassomethingthatyoucandorightnowthatwouldhaveanimmediate,positivebenefitforyourbrainincludingyourmoodandyourfocus?AndwhatifItoldyouthatsamethingcouldactuallylastalongtimeandprotectyourbrainfromdifferentconditionslikedepression,Alzheimer’sdiseaseordementia.Wouldyoudoit?Yes!假如我告诉各位，有件你们现在就能够做的事，对你的大脑会立刻产生正面的好处，包含你的心情和专注都会受惠，你会怎样呢?假如我告诉各位，这事能连续许久的时间，并保护你的大脑免于不同样的病症，比方郁闷、阿兹海默症，或失智症的搅乱，你会怎样?你们愿意做这件事吗?愿意!Iamtalkingaboutthepowerfuleffectsofphysicalactivity.Simplymovingyourbody,hasimmediate,long-lastingandprotectivebenefitsforyourbrain.Andthatcanlastfortherestofyourlife.SowhatIwanttodotodayistellyouastoryabouthowIusedmydeepunderstandingofneuroscience,asaprofessorofneuroscience,toessentiallydoanexperimentonmyselfinwhichIdiscoveredthescienceunderlyingwhyexerciseisthemosttransformativethingthatyoucandoforyourbraintoday.我谈的是活起程体的兴盛效应。只需很纯真地去动你的身体，就能对你的大脑产生立刻、长久，且有保护作用的好处，且连续一世。所以，今天我要跟各位说个故事，这故事相关身为神经科学教授的我，怎样用我关于神经科学的深入了解，在我自己身上实验，从实验中找到科学原因来说明，为何在现在你能做的全部事情中间，运动最能改变你的大脑。Now,asaneuroscientist,Iknowthatourbrains,thatisthethinginourheadrightnow,thatisthemostplexstructureknowntohumankind.Butit’sonethingtotalkaboutthebrain,andit’sanothertoseeit.身为神经科学家，我知道我们的大脑，也就是在我们头里面的那个东西，是人类所知最复杂的构造。但，议论大脑是一回事，看大脑又是另一回事了。Sohereisarealpreservedhumanit’sgoingtoillustratetwokeyareasthatwearegoingtotalkabouttoday.Thefirstistheprefrontalcortex,rightbehindyourforehead,criticalforthings

likedecision-making,focus,attentionandyourpersonality.Thesecondkeyareaislocatedinthetemporallobe,shownrighthere.Youhavetwotemporallobesinyourbrain,therightandtheleft,anddeepinthetemporallobeisakeystructurecriticalforyourabilitytoformandretainnewlong-termmemoriesforfactsandevents.这是一个真实保留起来的人类大脑。它将会说明我们今天要谈到的两个重点地区。第一个是「前额叶皮质」，就在你的额头后边，对决议、专注、注意力，以及你的人品来说很重要。第二个重点地区位在「颞叶」，就在图上的这里。你的大脑中有两个颞叶，一右一左，颞叶的深处是个重点的构造，重要功能是让你能够针对事实和事件来形成并保持新的长久记忆。Andthatstructureiscalledthehippocampus.SoI’vealwaysbeenfascinatedwiththehippocampus.Howcoulditbethataneventthatlastsjustamoment,say,yourfirstkiss,orthemomentyourfirstchildwasborn,canformamemorythathaschangedyourbrain,thatlastsanentirelifetime?That’swhatIwanttounderstand.Iwantedtostartandrecordtheactivityofinpidualbraincellsinthehippocampusassubjectswereformingnewmemories.Andessentiallytryanddecodehowthosebriefburstsofelectricalactivity,whichishowneuronsmunicatewitheachother,howthosebriefburstseitherallowedustoformanewmemory,ordidnot.那个构造就叫做「海马体」。我素来很迷海马体。怎么有可能，一个短暂的事件，比方，你的初吻，或是你的第一个孩子出生的那一刻，能够形成一个记忆，这记忆能改变你的大脑，且一世都不会忘掉?那是我想要认识的。我想要记下受试者在形成记忆时，海马回中的每个脑细胞的活动。并真的试图破解那些短暂的突升电流活动，也就是神经元相互交流的方式，那些短暂的突升怎么让我们形成新记忆，或没形成记忆?Butafewyearsago,Ididsomethingveryunusualinscience.Asafullprofessorofneuralscience,Idecidedtopletelyswitchmyresearchprogram.BecauseIencounteredsomethingthatwassoamazing,withthepotentialtochangesomanylivesthatIhadtostudydiscoveredandIexperiencedthebrain-changingeffectsofexercise.但几年前，我做了一件在科学中被以为很不平常的事。身为神经科学的正教授，我决定完整变换我的研究计划。由于我遇到了特别惊人的事，它有潜能能够改变很多人的生命，我得要去研究它。我发现且体验到运动有改变大脑的效应。AndIdiditinapletelyinadvertentway.IwasactuallyattheheightofallthememoryworkthatIwasdoing--datawaspouringin,Iwasbeingknowninmyfieldforallofthismemorywork.Anditshouldhavebeengoinggreat.Itwas,scientifically.ButwhenIstuckmyheadoutofmylabdoor,Inoticedsomething.Ihadnosociallife.Ispenttoomuchtimelisteningtothosebraincellsinadarkroom,bymyself.我完整部是在无心间发现的。其实当时我正处于所进行的记忆研究工作的巅峰，资料不停地涌入，在我的领域中，我开始由于这项记忆研究而变得有名。原来应该很顺利。在科学上确实很顺利。但当我从实验室门探出头，我注意到了某件事。我没有社交生活。我花了太多时间，单独在黑暗的房间中聆听那些脑细胞。Ididn’tmovemybodyatall.Ihadgained25pounds.Andactually,ittookmemanyyearstorealizeit,Iwasactuallymiserable.AndIshouldn’tbemiserable.AndIwentonariver-raftingtrip--bymyself,becauseIhadnosociallife.AndIcameback--thinking,Oh,myGod,Iwastheweakestpersononthattrip.AndIcamebackwithamission.Isaid,I’mnevergoingtofeelliketheweakestpersononariver-raftingtripagain.Andthat’swhatmademegotothegym.我完整没动我的身体。我的体重增添了二十五磅。并且，我花了很多年，才认识到我其实很悲惨。而我不应该这样悲惨。我参加一趟泛舟之旅──自己一个人，由于我没有社交生活。接着我回来了。心想：「我的天，我是那趟旅游中最弱的人。」回来后我就有了一个使命。我说：「我不再要感觉自己是泛舟之旅中最弱的人了。」这就是我上健身房的动力根源。AndIfocusedmytype-Apersonalityongoingtoalltheexerciseclassesatthegym.Itriedeverything.Iwenttokickbox,dance,yoga,stepclass,andatfirstitwasreallyhard.ButwhatInoticedisthataftereverysweat-inducingworkoutthatItried,Ihadthisgreatmoodboostandthisgreatenergyboost.Andthat’swhatkeptmegoingbacktothegym.Well,Istartedfeelingstronger.Istartedfeelingbetter,Ievenlostthat25pounds.我把我的

A型人品专注在去参加健身房中全部的运动课程。

我什么都试一试了，我去试了自由搏击、跳舞、瑜伽、阶梯课程，一开始真的很辛苦。但我注意到，在我每回试一试会让我浑身大汗的运动今后，我的情绪和能量都会大大提高。这就是为何我会素来连续回到健身房。我开始感觉比较强壮了。我开始感觉更好了，我甚至把那二十五磅给减掉了。Andnow,fast-forwardayearandahalfintothisregularexerciseprogramandInoticedsomethingthatreallymademesitupandtakenotice.Iwassittingatmydesk,writingaresearchgrant,andathoughtwentthroughmymindthathadnevergonethroughmymindbefore.Andthatthoughtwas,Gee,grant-writingisgoingwelltoday.现在，从我开始做平时锻炼到现在已有一年半多了，我注意到一件事，它让我惊讶并吸引了我的注意。我坐在桌前写研究补贴申请书，脑中涌现一个想法，那是我从前素来没有想过的。那个想法就是：「天，今天的研究补贴申请写得真顺利。」Andallthescientists--yeah,allthescientistsalwayslaughwhenIsaythat,becausegrant-writingnevergoeswell.Itissohard;youalwayspullingyourhairout,tryingtoeupwith

’rethatmillion-dollar-winningIrealizedthatthegrant-writingwasgoingwell,becauseIwasabletofocusandmaintainmyattentionforlongerthanIhadbefore.Andmylong-termmemory--whatIwasstudyinginmyownlab--seemedtobebetterinme.Andthat’swhenIputittogether.全部的科学家──是啊，当我那么说时，科学家都会笑出来，由于写补贴申请素来就不会顺利。它真的很难搞，你老是要想破头，试图提个能博得百万美元的想法。但我发现，补贴申请能写得很顺利，是由于我专注和保持注意力的时间，都比从前更长。且我的长久记忆──我的实验室的研究主题──忧如在我身上也变得更好。就在那时，我把全部都连起来了。MaybeallthatexercisethatIhadincludedandaddedtomylifewaschangingmybrain.MaybeIdidanexperimentonmyselfwithout

evenknowingit.Soasacuriousneuroscientist,IwenttotheliteraturetoseewhatIcouldfindaboutwhatweknewabouttheeffectsofexerciseAndwhatIfoundwasanexcitingandagrowingliterature

onthebrain.thatwasessentiallyshowingeverythingthatInoticedinmyself.或许，我加在生活中的那些运动在改变我的大脑。或许我在自己身上做了实验而不自知。身为好奇的神经科学家，我去查研究文件，看看有没有什么已知信息与运动对大脑的效应相关。我发现的文件很让人喜悦，且还在不停增添中，基本上，文件完整点出了我在身上注意到的全部改变。Bettermood,betterenergy,bettermemory,betterattention.AndthemoreIlearned,themoreIrealizedhowpowerfulexercisewas.Whicheventuallyledmetothebigdecisiontopletelyshiftmyresearchfocus.Andsonow,afterseveralyearsofreallyfocusingonthisquestion,I’veetothefollowingconclusion:thatexerciseisthemosttransformativethingthatyoucandoforyourbraintodayforthefollowingthreereasons.更好的心情、更高的能量、更好的记忆、更佳的注意力。我学得越多，我就越能认识运动有多兴盛。最后，这致使了我做出重要决定，完整转变我的研究重心。所以，在真实投入这个问题几年后，我获取了以下的结论：在现在你能做的全部事情中间，运动最能改变你的大脑，原因是以下三个。Numberone:ithasimmediateeffectsonyourbrain.Asingleworkoutthatyoudowillimmediatelyincreaselevelsofneurotransmitterslikedopamine,serotoninandnoradrenaline.Thatisgoingtoincreaseyourmoodrightafterthatworkout,exactlywhatIwasfeeling.Mylabshowed,thatasingleworkoutcanimproveyourabilitytoshiftandfocusattention,andthatfocusimprovementwilllastforatleasttwohours.Andfinally,studieshaveshownthatasingleworkoutwillimproveyourreactiontimeswhichbasicallymeansthatyouaregoingtobefasteratcatchingthatcupofStarbucksthatfallsoffthecounter,whichisvery,veryimportant.第一：运动对你的大脑有立刻的效应。你做的每一次运动，都会立刻增添神经传达质的量，如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动今后立刻提高你的心情，那正是我的感觉。我的实验室显示，单调次运动就能改良你转移和聚焦的能力，而那专注的改良会连续最少两个小时。最后，研究显示，单调次运动就会改良你的反响时间，基本上，那就表示假如一杯星巴克咖啡从柜台滑落，你能更迅速接住它，这点是特别特别重要的。Buttheseimmediateeffectsaretransient,theyhelpyourightafter.WhatyouhavetodoisdowhatIdid,thatischangeyourexerciseregime,increaseyourcardiorespiratoryfunction,togetthelong-lastingeffects.Andtheseeffectsarelong-lastingbecauseexerciseactuallychangesthebrain’sanatomy,physiologyandfunction.Let’sstartwithmyfavoritebrainarea,thehippocampus.Thehippocampus--orexerciseactuallyproducesbrandnewbraincells,newbraincellsinthehippocampus,thatactuallyincreaseitsvolume,aswellasimproveyourlong-termmemory,OK?Andthatincludinginyouandme.但这些立刻的效应很短暂，在运动刚结束时帮助你。你们得要做我所做的，也就是改变你的运动规律，增添你的心肺功能，才能获取长久的效应。这些效应之所以能长久，是由于运动确实能改变大脑的构造、生理机能，以及功能。我们从我最爱的大脑地区海马体开始。海马体──运动确实能制造出崭新的脑细胞，海马体中新的脑细胞能增添容积，还能够改良你的长久记忆。对你我皆是这样。Numbertwo:themostmonfindinginneurosciencestudies,lookingateffectsoflong-termexercise,isimprovedattentionfunctiondependentoryourprefrontalcortex.Younotonlygetbetterfocusandattention,butthevolumeofthehippocampusincreasesaswell.Andfinally,younotonlygetimmediateeffectsofmoodwithexercisebutthoselastforalongtime.Soyougetlong-lastingincreasesinthosegoodmoodneurotransmitters.第二：在神经科学研究中最常有的研究发现，在长久运动的效应这方面，就是改良注意力功能，而这功能取决于你的前额叶皮质。你不单会有更佳的专注和注意力，海马体的容量也会增添。最后，你做运动会获取的不但是心情上的立刻效应，还会有长久的效应。所以，你的好意情神经传达质就能得连续增添。Butreally,themosttransformativethingthatexercisewilldoisitsprotectiveeffectsonyourbrain.Hereyoucanthinkaboutthebrainlikeamuscle.Themoreyou’reworkingout,thebiggerandstrongeryourhippocampusandprefrontalcortexgets.Whyisthatimportant?Becausetheprefrontalcortexandthehippocampusarethetwoareasthataremostsusceptibletoneurodegenerativediseasesandnormalcognitivedeclineinaging.但其实，运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。能够把大脑想成是肌肉。你运动得越多，你的海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。为何那很重要?由于前额叶皮质和海马体这两个地区最简单因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。Sowithincreasedexerciseoveryourlifetime,you’renotgoingtocuredementiaorAlzheimer’sdisease,butwhatyou’regoingtodoisyou’regoingtocreatethestrongest,biggesthippocampusandprefrontalcortexsoittakeslongerforthesediseasestoactuallyhaveaneffect.Youcanthinkofexercise,therefore,asasupercharged401Kforyourbrain,OK?Andit’sevenbetter,becauseit’sfree.在你的一世中增添运动其实不能够治愈失智症或阿兹海默症，但能创办出最强壮、最大的海马体和前额叶皮质，所以这些疾病要更长的时间才会对你产生实质的影响。所以，你能够把运动想成是大脑的增强版401K退休福利计划。它还更好，由于它是免费的。Sothisisthepointinthetalkwhereeverybodysays,Thatsoundssointeresting,Wendy,butIreallywillonlywanttoknowonething.Andthatis,justtellmetheminimumamountofexerciseIneedtogetallthesechanges.演说到这个时点，大家平时会说：「温迪，那听起来好风趣，但我其实只想知道一件事，那就是只需告诉我最少要做多少运动才能获取全部这些改变。

」AndsoI’mgoingtotellyoutheanswertothatquestion.First,goodnews:youdon’thavetobeeatriathletetogettheseeffects.Theruleofthumbisyouwanttogetthreetofourtimesaweekexerciseminimum30minutesanexercisesession,andyouwanttogetaerobicexercisein.Thatis,getyourheartrateup.Andthegoodnewsis,youdon’thavetogotothegymtogetaveryexpensivegymmembership.Addanextrawalkaroundtheblockinyourpowerwalk.Youseestairs--takestairs.Andpower-vacuumingcanbeasgoodastheaerobicsclassthatyouweregoingtotakeatthegym.所以，我会告诉各位这个问题的答案。第一，好信息：你不用变为铁人三项运动员也能够获取这些效应。经验法例是，每周要运动三到四次，每次运动最少要有三十分钟，且你需要做一些有氧运动。也就是要让你的心跳高升。好信息是你不需要去健身房付很贵的健身房会费。在你健走的时候，再额外多走一个街区。假如你看见有楼梯可走，走楼梯。power-vacuuming是很好的有氧课程选择，如果你到健身房运动的话。SoI’vegonefrommemorypioneertoexerciseexplorer.Fromgoingintotheinnermostworkingsofthebrain,totryingtounderstandhowexercisecanimproveourbrainfunction,andmygoalinmylabrightnowistogobeyondthatruleofthumbthatIjustgaveyou--threetofourtimesaweek,30minutes.Iwanttounderstandtheoptimumexerciseprescriptionforyou,atyourage,atyourfitnesslevel,foryourgeneticbackground,tomaximizetheeffectsofexercisetodayandalsotoimproveyourbrainandprotectyourbrainthebestfortherestofyourlife.所以，我从记忆的前驱开荒者，变为了运动探究者。从进入大脑最深处的运作活动，变为试图认识运动怎样能改良大脑功能，现在，我的实验室的目标是要超越我刚刚跟各位说的经验法例──每周三到四次，每次三十分钟。我想要认识最理想的运动处方是什么，针对你，依据你的年纪、你的健康程度、你的基因背景，来把今天的运动效应给最大化，同时把改良及保护你的大脑做到最好，让你一世都能得益。Butit’sonethingtotalkaboutexercise,andit’sanothertodoit.SoI’mgoingtoinvokemypowerasacertifiedexerciseinstr