教师的心理健康与压力释放（国家级教师培训讲座）

教师的心理健康与压力释放

李雪平心理学副教授北京师范大学心理系研究生毕业北京大学与华东师范大学心理系访问学者中国心理学会会员四川省心理学会理事

四川省心理援助专家组成员

四川省首批领导干部选拔考试与测评研发专家

南充市心理学会副理事长西华师范大学心理咨询中心督导西华师范大学教育学院副院长硕士生导师

大家对现在的生活满意吗读一读下面的五个问题，然后根据你的赞同程度给每个问题打分（很赞同＝７分，赞同＝６分，比较赞同＝５分，既不赞同也不反对＝４分，不太赞同＝３分，不赞同＝２分，很不赞同＝１分）１、在大多数情况下我的生活接近我想过的生活。２、我的生活条件非常好。３、我对生活感到满意。４、迄今为止我已经得到我在生活中想要得到的最重要的东西。５、如果生活能够重新来过，我几乎什么都不想改变。３１－３５，特别满意；２６－３０，非常满意；２１－２５，大体满意；２０，无所谓；１５－１９，不大满意；１０－１４，不满意；５－９，特别不满意生活的意义学历、职称、权力、地位、房子、车子、关系生活滋润、有尊严快乐要快乐，就得有健康心理健康(mentalhealth,

mentalhygiene)的重要性俗话说“健康即财富”美国哲学家欧文（Ｏwen）说“健康是富人的幸福，穷人的财富”健康是幸福快乐的先决条件健康不仅是指身体,更重要的是心理，是适应

现代人对身体健康重要性的认识已不再是问题经济繁荣，营养丰富优生优育知识普及，遗传疾病减少医药技术发达，应对疾病的手段高超人们的健康意识普遍增强现代人的心理问题随着社会的进步愈来愈严重现代人的心理健康水平并未随社会进步而提高，反而有愈来愈严重的趋势，呈二律背反的现象WHO调查，有2——3亿中国人存在不同程度的心理问题，抑郁、焦虑、失眠分列前三位。有抑郁障碍的人约有7千多万这些问题大都是由于压力过大引起的。在压力过大的人中，仅有6%的人寻求专业帮助，绝大多数人自己硬憋着重大灾难之后常见的心理问题地震的肆虐，令人惊心动魄：屋毁人亡，田园毁损，满目疮痍。生离死别的哀伤，残垣断壁的凄凉，受伤亲朋的苦痛，都让人陷入不可承受的情绪重创之中灾后心理创伤症候群过度警觉不安:不停预期灾后或厄运的降临，变得焦虑、悲观、失眠记忆侵扰：伤痛挥之不去，孤独寂寞，不断回忆过去，责怪谴责自己，道德重压，以致沮丧茫然，自我功能受到破坏畏缩退避：放弃现实生活和人际交往，形成麻木不仁或退缩的样子工作压力大各种事情多工作时间长质量要求高各种考评多失业压力大社会期望高道德高尚知识丰富能力出众身体强健性格活泼家庭压力大经济问题：家属无工作，本人收入不高，还不足以过上有尊严的生活，还得为生计考虑夫妻关系不和谐：闹别扭、离婚、找不到配偶子女问题：学习不好、不成材、找不到工作家里有病人：心情压抑灾后家庭重组，孩子的再生绝望感油然而生前途不明朗职务提升上学进修职级晋级人际关系不协调人际关系在中国有特殊的意义人类的适应，首先是人际关系的适应，人类的心理障碍主要也是由人际关系失调而引发的。良好的人际关系使人获得安全感和归属感，给人精神上的愉悦和满足，促进心理健康，不良的人际关系使人感到压抑和紧张，承受孤独与寂寞，身心健康受到损害。人际交往问题主要表现为：缺少知心朋友，与个别人难以交往，与他人交往平淡，社交恐惧，不想交往等。其中孤独心理和猜疑心理是主要的人际关系中具有代表性的问题：处理问题简单性别比例失调为异性而活，动物如此，人亦复然男女搭配，干活不累异性的存在不仅能给人心理上的欢愉，而且能改变人的生化反应。美国人早就认识此问题的重要性性别比例失调，男性多，既是不稳定因素，也是压力产生的原因其他原因自我要求高：过度印象整饰，自身素质不强——法律知识不丰富、不熟练、缺乏言语沟通能力活动空间小接触人苦闷无处发泄心理健康的标准心理健康是一个程度不同的连续体根据主观体验，判断心理健康水平观察人的社会适应情况，判断心理健康水平运用心理测验的方法，判断人的心理健康水平通过对人的医学检查，判断影响心理健康的原因心理健康的标准智力正常情绪稳定悦纳自己和睦他人适应环境目标明确工作高效有幸福感心理健康的维护营建良好的社会氛围领导和个人高度重视练好内功普及心理健康的知识讲座、墙报、小报、杂志、网站健全心理健康机构：人员、场所、设施自我调节

积极应对(coping)压力人人都有，但并不见得每个人都有心理问题或者说严重心理问题，原因就在应对方式不同应对就是一个不断变化的认知和行为上的努力，以管理被评价为消耗或超出个体资源的外部或内部的要求（Lazarus，19990）任何预防、消除或减弱压力源的努力都是应对。这种努力包括健康和不健康的、有意识或无意识的努力。这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响给以忍受（Endler&Parker，1994）应对就是管理心理压力的努力适当地降低期望值每个人的能力都是有限的：把有限的生命投入到无限的为人民服务中去能力的发挥有条件：你的身体、家庭、时间、金钱、时代允许你发挥吗降低自己的抱负水平，减小压力：耶金斯-多德森定律适当放慢生活的步伐现代社会的节奏很快现代人生活在这样的环境中有一种被逼迫的感觉，“不快不行”，很多人都这样说你的生活你可以主宰，学会拒绝，学会说“不”，不要什么都与别人比较，不要任何事都争高低，争长短慢走、慢跑、慢吃、慢读、慢恋爱等慢不是懒惰或拖延，而是寻找平衡，建立乐天、达观的生活态度（地中海沿岸国家主张慢生活、没有时钟；国际慢城组织，江苏高淳的桠溪小镇——中国第一慢城）喜欢表达中国人比较内敛：不愿意把自己的内心向别人诉说中国人的表达的方式：间接委婉，云山雾海，不以物喜，不以己悲准确的用言语和动作说出自己的感受（高兴、愤怒）、想法要有表达的欲望：把自己的想法、情绪情感与他人分享表达的方式任选：口头、日记、写信、博客、网络聊天，首选当面语言交流原则是及时准确表达可以卸下包袱，减轻压力自由宣泄情感（温家宝《再回兴义忆耀邦》）小团体，交谈和分享创伤经验，得到倾诉和宣泄，让恐惧、焦虑、悲痛得到净化积极自我暗示人的情绪是可以自己掌控的：古希腊哲学家（Epictetus）说“人们并非为某些事情本身，而是为他们自己对这些事情所持有的看法所困扰”，合理情绪选择经常微笑：笑是最能感染人的，笑是对生活的肯定，是对他人的宽厚，是对困难的藐视，是对自己的赞赏，是化解尴尬的调料，是乐观的人生态度，能消除敌意笑是最基本也是最有效的交际手段喜欢自己是一种自信的表现，自信是一个人的脊梁，自信是发自内心的对自己的欣赏，自信的人也是别人喜欢的人很多人不自信：重新认识自己的价值——再造新人，重新认识自己的能力——工作的对象是人，重新认识自己的工作——工作不易早晨起来照镜子时暗示自己暗示的原则是：积极、正面、经常这是增强自我功能的一种方法善用休闲（leisure)休闲的涵义：远离工作的自由时间，可以从事任何户内户外活动，包括任何我们自由选择想做的活动，除了工作与维生活动外，休闲的目的在自我教化，并追求人生崇高境界与陶冶。休闲是无条件的、自由的娱乐，休闲应不涉及金钱报酬，只为单纯的娱乐休闲的功能：松弛身心、使人在工作之外获得满足、扩展生活经验、增进身心发展休闲的方式：看电视、听音乐、看电影、开车兜风、体能运动、园艺、观赏专业运动、钓鱼、度假旅游、逛街购物、露营、骑自行车、驾帆船、打猎、照相、徒步旅行、游泳、滑雪、射击、打麻将、斗地主、阅读．．．．．．选择休闲活动的原则：宜以兴趣为主（高兴、不勉强、没限制感、不成为身心负担、调剂身心）；宜与工作性质有互补关系（户内、劳心——户外、体能，对象是人——对象是物，双方性质差异大，能拓展生活经验，发挥调节作用）；以实施便利为宜（艺术类、园艺类、社交类、运动类、益智类，各需不同的时间、设备、经费，限制少、实施便利、随时参与）；独乐不如众乐（人际网络大的人免疫力好，不易生病，受到重创也容易站起了，因为人际互动可彼此鼓励安慰，透过交谈激发意志和创造力）建立稳固的社会支持系统建立家庭：父母、兄弟姐妹、丈夫、孩子积极寻求社会支持系统的帮助：朋友、亲戚、同事、领导、专业人士在电话薄里存上最要好的10位朋友的名字，遇到困难找他们释放自己的身体中国人对身体的看法一直存在误区中国人的身体一直是封闭的，害怕身体的萌动而且妖魔化它，甚至歧视它，把身体分等级，最低等的是下半身，瞧不起自己的屁股、脚，甚至嘲笑它们，尽管内心非常渴望，也要忌讳直白，而是云里雾里，东拉西撤，宁愿意淫，不愿直说中国人的表情是木讷、压抑、僵硬的，一点也不生动从小父母就教育我们在动作上循规蹈矩，不可越雷池半步，在语言上也许我们开发较早，但在身体上我们却放不开，在这点上非洲人却作得很好，这也许是他们少心理问题的原因解放我们的身体就是解放思想，就是维护心理健康多使用手势，多使用身态语言，有利于思想与情感的表达与宣泄，这是心理学家的研究成果

适当地晒隐私晒隐私是指把自己的隐私或内心的秘密公布于众，并与陌生人一起分享和交流现在已经有很多人有这个习惯人的心理可分三个领域：透明区（可以让别人觉察到）、隐匿区（不让别人发现的层面）、潜在区（自己不知道而别人可能知道也可能不知道的部分）这三者在一个人的内心总量中所占的比例决定他的幸福感。如果一个人的透明区最大，隐匿区较小，潜在区最小，他就健康。如果隐匿区大于透明区或潜在区过大，都是不健康的心理状态。（心地坦荡、自知之明的人是快乐的）不可告人的秘密是一种心理压力秘密越多，压力越大。把秘密以某种方式说出来是释放压力的途径。善于自我暴露的人是自信的，而把自我紧紧封闭的人本身就是一种示弱的表现。人是社会性动物，需要融入同类中去，而每个人的心灵又是封闭的、独立的、孤独的，所以我们总是在现实中寻找各种各样的人际关系，在虚拟中寻找心与心的连接，晒隐私正是缓解人们孤独感的一种方式把自己变得更透明，更阳光

把生活简单化这个世界其实很简单，只是人心很复杂。其实人心也很简单，只是利益分配很复杂。桌上有一堆苹果，人们并不在意这堆苹果有多少，而是在意分到自己手里的有多少；单位里有一摊子事，人们并不在意这一摊子事有多少，而是在意自己多干了多少。人类有大智慧，却因为对得失斤斤计较，最后变成了小聪明。人与人之间的关系其实很简单，由于利益分配很复杂，才有了尔虞我诈、勾心斗角。人生之简单，就象生命巨画中简单的几笔线条，有着疏疏朗朗的淡泊，是生命意境中的一轮薄月，有着清清凉凉的宁静。人生之复杂，是泼洒在生命宣纸上的墨迹，渲染着城府与世故；是拉响在生命深处的咿咿呀呀的胡琴，挥不去嘈杂与迷惘。天地有大美，于简单处得；人生有大疲惫，于复杂处藏。人，一简单就快乐，但快乐的人寥寥无几；一复杂就痛苦，可痛苦的人却熙熙攘攘。这反映出的现实问题是：更多的人，要活出简单来不容易，要活出复杂来却很简单。人，小时候简单，长大了复杂；穷的时候简单，变阔了就复杂；落魄的时候简单，得势了复杂；君子简单，小人复杂；看自己简单，看别人复杂。这不由得让人想起顾城的诗：你一会儿看我，一会儿看云，我觉得，你看我时很远，你看云时很近。简单与复杂之间，也有这么一层迷蒙的关系。一眼能望到底的事物，似乎很简单。一口百年古井，幽深、澄澈，也可以一眼望到底，但这口古井，本身却并不简单。人也一样。有时候，一个人可以一眼望到底，并不是他太过简单，不够深刻，而是因为他太过纯净。一个人，有至纯的的灵魂，原本就是一种撼人心魄的深刻。这样的简单，让人敬仰。有的人云山雾罩，看起来很复杂、很有深度，其实，这种复杂是城府的深度，而不是灵魂的深度。这种复杂，是险恶人性的交错，而不是曼妙智慧的叠加。人生，说到底，简单的只是生死二个字，但由于有了命运的浮沉，有了人世的冷暖，简单的过程才变得跌宕起伏、纷繁复杂。简单，是生命留给这个世界的美丽的形式；而复杂，是生命永远无法打捞的苍凉的梦境。简单的具体含义不要把别人想得太复杂不要把人生想得太复杂把要把吃饭、穿衣高得复杂不要把自己的住房高得太复杂不要把自己的房间摆设得太复杂人，赤条条来，赤条条去，很多东西生不带来死不带去，想简单了，什么都好办历经生死的人把什么都看透了，唯有活着最重要养成良好的工作习惯做事有计划：准备一个记事本，头脑清醒时解决问题，不要事必躬亲，分解任务，强化注意力，有效利用时间，不把工作带回家尽量减少失误：可以避免心情沮丧制造欢乐气氛面对不感兴趣的人与事：坦然、自信、沟通学会欣赏生活，在平凡的生活中找乐趣：能享受小事情的人是有福的——平常的美、田野的阳光、枝头的鸟、早饭、午饭、晚饭、一杯小酒、一蝶小菜、路过的朋友等，那些到处寻找欢乐的人是把欢乐遗忘在家里，遗忘在平凡的世界里活着就得找乐子，沉闷的生活无异于自杀音乐能给人带来快乐自创舒适环境环境能改变人的心境：到达美好的地方，心旷神怡把自己的家布置好：洁净、简朴、温馨、舒适把自己的办公室布置好：整齐、有序、适用、美观制造欢乐气氛生活有情调，有品位学艺术的人最懂生活情趣经常变换服饰与发型人都具有印象装饰的一致性：穿什么衣服说什么话，在哪座山上唱哪首歌，衣服能改变人的心情改变的原则逛街、购物、吃零食有人说女性先天就喜欢花钱购物：逛街：