内经与健康印刷版

中山大学MBA班讲座

黄帝内经和身心健康

——健康的自我管理郝万山（北京中医药大学）第一讲寻找健康之路一、你是健康人么1、健康的界定心安而不惧，形劳而不倦……形体不敝，精神不散……形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。（《素问·上古天真论》）健康，不但是没有疾病和极度虚弱的症状，还要有完整的生理心理状态和社会适应能力。（世界卫生组织《保健大宪章》1984年）2、健康人的四条标准

①没有生理性和遗传性疾病。②有自我控制能力。③能正确对待外界的影响。④处于内心平衡的满足状态。二、关于亚健康1、亚健康的定义介于健康和疾病的中间状态，经过相当高级别医院的系统检查和单项检查，没有发现疾病，而自己确实感到躯体和心理上存在着种种不舒服，在中国叫做亚健康。国际上把健康叫第一状态，疾病叫第二状态，亚健康叫第三状态，或者中间状态、灰色状态、病前状态、亚临床状态、前病态、潜病期、临床前期。2、亚健康的表现一是躯体的不适：疲劳乏力，头痛头晕，口干咽痛，颈肩拘紧，腰酸背疼，关节酸疼，两腿酸沉。容易感冒，低热多汗，胸闷气短，胸痛叹气，心慌心悸，紧张手颤，小便频数，食欲不振，腹胀嗳气，腹泻便秘，血压不稳，性欲减退，月经紊乱，血脂尿酸微增高，糖耐量轻度异常。二是心理精神的不适：焦虑不安，胆小恐惧，妒忌多疑，疑病猜忌，失眠噩梦，醒后乏困，困倦多睡，心烦郁闷，情绪低落，兴趣减少，悲观冷漠，自责内疚，性欲淡漠，记忆减退，思维迟钝，容易激动，特好生气，注意涣散，能力下降，钻牛角尖，特别在意别人对自己的评价。社会适应能力和交往能力下降，人际关系紧张，道德行为偏差，有从众的越轨行为，进而产生内心的不安和沮丧，自我评价降低，甚至自暴自弃。躯体和心理的不适同时存在，持续3个月以上，不能明确诊断为器质性病变，就可以判断为亚健康。3、亚健康的危害健康—亚健康—疾病衰老—死亡，是生命的自然流程。亚健康是疾病的前奏、衰老的苗头。消除亚健康，是防疾病，抗衰老的需要，是不得病，少得病，晚得病，不得大病，不早衰，实现健康长寿目的的需要。是活得舒服，提高生活质量的需要。4、《黄帝内经》治未病的思想未病先防：《素问•四气调神大论》：圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎。小病早治：《素问·阴阳应象大论》：邪风之至，疾如风雨，故善治者治皮毛，其次治肌肤，其次治筋脉，其次治六府，其次治五脏。治五脏者，半死半生也。《素问·宝命全形论》：上工救其萌芽……下工救其已成，救其已败。三、人体健康的守护神人体健康的守护神，是人体的自动调节机能。自调机能是与生俱来的、自动进行的、优化调节的，把人体的机能自动调节到最佳状态。自调机能的功能是，对内调节人体各系统器官之间的协调性和稳定性，对病变进行自我修复和自动康复。对外调节人体对外环境的适应性和顺应性，并抵御各种致病因素。这个机能，在《黄帝内经》里用过正气、真气来表达。如：恬淡虚无，真气从之；正气存内，邪不可干。正气和真气，都是指人体的自动调节机能。包括人体的生理活动能力、环境适应能力、抗病能力和得病后的修复康复能力。四、影响健康的因素和养生对策1、影响健康的个人因素①不良情绪对自调机能的干扰和抑制。②违逆规律的生活方式，导致自调机能的过度耗损。③外界压力年龄增长，致自调机能的疲劳与衰退。④外邪侵袭。2、养生对策①修心养性，减少对自调机能的干扰和抑制。②顺应自然规律和生命规律，减少自调机能的损耗。③运用各种刺激手段，推动促进激发自调机能。④防御外邪。五、养生之道和养生之术养生之道是指导实施养生之术的理论。《黄帝内经》讲的主要是养生之道，揉合了医、道、儒、释的精华，寻找生命的规律，探讨健康的本质，把握养生的原则。养生之术是在养生之道指导下可以操作的技术，包括精神心理调养、行为调养、形体调养、饮食调养、药物调养、物理调养、环境调养等方法和技术。《素问·上古天真论》的养生之道岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。虚邪贼风，避之有时。恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖，不惧于物，故合于道。所以能年皆度百岁，而动作不衰者，以其德全不危也。【结论】《上古天真论》对养生的启示①娴静愉悦：恬淡虚无。精神内守。心安而不惧。美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕。嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心。②顺应规律：法于阴阳，和于术数，食饮有节，限制饮酒，起居有常，不妄作劳，形劳而不倦，房事适度。③防御外邪：虚邪贼风，避之有时。④促进自调机能：《内经》有大量文字讨论的是运用刺激手段促进自调机能。第二讲养生先养心一、历史的借鉴易学家讲洗心，是洗涤心灵，除去恶念或杂念，净化心灵，改变心志。儒家讲存心养性，正心修身，就是端正心性，心无邪念，提高品德修养和精神境界，也就是《孟子》所说的养浩然之气。道家讲清静无为。清静就是静心，使心灵安定宁静。无为不是不为，而是不妄为，不乱为，不做违反自然规律、有损道德规范、违反社会法则、有害众生的事。只有不妄为，才能静心。只有静心，才能炼精化气，炼气化神，炼神还虚。佛家讲明心见性。明心就是明白自家的本心，包括凡心以至圣心。见性就是见到自家的本性，包括自性以至佛性。心就是菩提心，性就是佛性。直指人心，就是明心；见性成佛，就是洞见自性与佛性。气功家的一切入手方法，都从修心调心入手，即修养调摄心性医家强调养心，就是修养心性。《黄帝内经》：恬淡虚无，精神内守。志闲而少欲，心安而不惧。嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心。无思想之患，以恬愉为务，以自得为功。【结论】浇花要浇根，养生要养心。修心养性，排除干扰，解放自调机能，这是养生的第一关键。二、中文的“心”是什么意思？三、不良情绪对健康的影响《黄帝内经》的启示①怒则气上，怒伤肝。②喜则气缓，喜伤心。③思则气结，思伤脾。④悲则气消，悲伤肺。⑤恐则气下，恐伤肾。东汉刘熙《释名》：心，纤也，所识纤微，无物不贯也。孟子：心之官则思。四、修心养性的方法要达到的心理健康标准①体验标准：有良好的心境和恰当的自我评价。②操作标准：有高效率的学习工作能力。③发展标准：有向上向前发展的动力和可能性。发展标准不要求每个人都有，但是体验标准和和操作标准，每个人必须有。（一）调节心理平衡的方法1、五个学会①学会理解：学会理解别人和换位思考。②学会接受：学会面对现实和接受现实。任何事情的好坏都是相对的，这就叫接受。③学会减压：学会把压力释放出来。④学会沟通：沟通很重要，有时候就是一两句话差了一点点的表达，就导致沟通不畅，人际关系紧张。⑤学会放下：对钱财名利、声色犬马，可追求，不执着，能取也能舍。遇挫折，吸取经验教训，不焦虑，不纠结。2、尝试宣泄①喊山②唱歌③跳舞④吵架⑤大哭一场⑥另类宣泄法3、学会心理转换①焦点转移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意的焦点转移到另一个方面。②以情胜情法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思，思胜恐。③改变观念法：换一个角度看问题，就可能柳暗花明，峰回路转。4、求助心理疏导（二）涵养道德孔子：大德……必得其寿。仁者寿。《黄帝内经》：无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散。孙思邈：性既自善，内外百病皆不悉生，祸乱灾害亦无由作，此养生之大经也。要读书学习，提高精神境界和思想觉悟，站得高，才能看得远，胸怀才能宽阔，才能放下许多纠结。（三）静心的操作技术佛家：静能生慧，慧能生智。道家：静能生定，定能生慧。儒家：水静极则形象明，心静极则智慧生。医家：静者寿，躁者夭。心要静，身要动。静能生慧，动能生阳。1、自然放松入静法

物我两忘，意气俱静，无无亦无，一灵独觉。2、以一念代万念法①意守身内或身外之物②默念字句3、静坐养生法

①平坐式②盘坐式（散盘、单盘、双盘）4、吞津法准备动作：全身放松，面带笑容，二唇轻闭叩齿：上下牙齿轻轻叩击36次。搅海：舌头在口腔中轻轻搅动，顺时针9次，逆时针9次，再重复一遍。当有唾液分泌的时候，轻轻含漱至唾液满口。吞津：将唾液分三小口咽下，汩汩有声，用意引至丹田。意守丹田3-5分钟，配合顺腹式呼吸。作用：灌溉脏腑、濡润四肢、面色红润、轻身不老。以上四法，要领皆是：放松、愉悦、专注、入静。长久训练，持之以恒，定会受益。但更重要的是把八字要领融化到日常生活工作中。因此养生是一种修养、是一种境界、也是一种做人的文化素养。（四）日常工作生活四种状态放松状态、专注状态、愉悦状态、理智状态。做有智慧的人，不做情绪化的人（五）经常做到四个快乐助人为乐、知足常乐、自得其乐、没乐找乐。境由心造，乐由心生。【附】养生箴言①善良是营养素：善良使你泰然自若。②宽容是调节剂：海纳百川能容乃大；壁立千仞无欲则刚。③乐观是不老丹，快乐是长寿药。④淡泊是免疫剂：无求便是安心法，不饱真为却病方。寡欲以安心，节食以却病。事能知足心常惬，人到无求品自高！第三讲顺应规律降低损耗一、养生为何要顺应自然规律大自然化生了人和万物，自然规律给人和万物打上了深深的烙印。为使生命活动应天时、得地利，活得轻松、舒爽。所以，顺应自然规律和生命规律，才能降低正气的损耗，保护自调机能，这就是养生的第二关键问题。《黄帝内经》的警示：《素问·四气调神大论》：夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，故与万物沉浮于生长之门，逆其根，则伐其本，坏其真矣……从阴阳则生，逆之则死；从之则治，逆之则乱。四时阴阳是指阴阳和五行，这是自然规律和生命规律。二、《黄帝内经》的四季养生春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少。夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。（《素问·四气调神大论》）

秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。（《素问·四气调神大论》）

五行中又各有五行《灵枢·顺气一日分为四时》：春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之。以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。【原则】顺应规律，规避极端。早为春，3-9点的阳气称少阳，阳气展发。早锻炼，有利于少阳阳气的展发疏泄。清晨喝凉水，腹痛易拉稀。每天冲早凉，当心伤少阳。三、《黄帝内经》提示的昼夜养生午为夏，9-15点的阳气称太阳，阳气上升。夏天的中午，两阳相加，阳气极盛，人要规避极端，以午休的方式使人体阳气适当潜降，以免阳盛耗阴。其他季节最好也要午睡。下午1点是人体疲困的节律点，此时午睡最佳，睡10-30分钟即可。暮为秋，15-21点的阳气称阳明，阳气内收。此时可以运动，但不宜剧烈运动，以利阳气内收。夜为冬，阳气潜降，《内经》分别用太阴（21-3点）、少阴（23-5点）、厥阴（1-7点）来命名。夜间一定要睡觉，以利阳气潜藏。冬季和夜间还要注意避寒保暖，以免寒盛伤阳。昼夜颠倒，小命难保。春捂秋冻，百病少生。早酒晚茶五更色，劝君千万来不得。早酒晚茶五更花，阎王把你双手拉。四、运动是生命的规律日月星辰的运动是自然规律。生命是在运动中化生的，运动也是生命的规律。适量运动的益处：经常参加消耗体力的运动活动劳动，使气血畅、食欲旺、心情好、身体壮，发生心脑血管病、糖尿病、肥胖症、脂肪肝、胆石症和肿瘤的风险减少20%-30%。运动的原则：运动有益，贵在坚持，多动更好，适度量力，轻运动，勤运动。不能过劳，过劳的损伤：《素问·宣明五气篇》：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。运动的方法：每周要有五天进行中等强度的运动，每次达到30分钟。有氧耐力运动，如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、太极拳、瑜伽、气功动功、健身操，也可以是日常生活中的身体活动，如工作、家务、外出往来等。向中老年人推荐民族舞、太极拳、步行、瑜伽。【结论】心要静，身要动。五、嗜欲过度的损耗1、戒烟限酒吸烟是高血压、心脑血管病、肺癌、胃癌、支气管炎、肺心病等多种疾病的危险因素，任何年龄段戒烟都可获益。饮酒可导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日饮酒酒精量不超25克（啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75毫升）。成年女性日饮酒酒精量不超15克（啤450，葡150，白50）2、性生活的适度两性交合，对动物来说，是传宗接代，物种繁衍的本能，是生命规律。对人来说，是性成熟后生理、心理和繁衍的需要，是疏肝气调气机，畅情怀安心神的需要。不管是古代还是现代，都强调性爱对人体健康有重要的作用，美好又适度的性生活能让女性容颜焕发、青春长驻。很少或过度性生活，则衰老加快。失眠、焦虑、紧张，心中烦，手足凉，面色不华，月经紊乱的年轻女性，婚后有了适度的性生活，调整了心理和内分泌，肝气得到了疏泄，心理上有了依靠，一切不药而愈。夫妻没有隔夜仇。实际上是暗含着，有过一次性爱之后，吵架所带来的一切不愉快，就烟消云散了但不可醉以入房。色欲