河南机专旅游心理学012压力

第十二章压力第一节压力概述

第二节压力的反应

第三节压力应对策略2010年5月20日2010年5月20日中山大学女教授抑郁自杀2007年1月20日凌晨4时左右，寒风阴冷，细雨无声。家住华南师范大学教师新村B栋5楼的中山大学女教授、硕士生导师杨静，选择在这样一个凄冷的冬夜从家中纵身一跃，以跳楼的方式结束了自己的生命。

在旁人和父母眼中，杨静的人生履历写满“优秀”二字。37岁的她评上了教授，是当时广东工业大学最年轻的教授。2002年，杨静作为突出人才调到中山大学管理学院。她曾先后在国内外发表重要学术论文90余篇、出版专著达12本之多，曾获部委级一等奖，自杀前更担任着广东省政府发展研究中心重大决策论证专家的要职。“她自杀的原因1/3是她的个性所致，1/3源于工作压力，另外1/3则是婚姻不顺影响。”杨静的自杀，让她生前的同事和学生都颇感意外，人们纷纷猜测她走上绝路的原因。而绝大多数人认为，“抑郁”是杀死杨静的元凶。2014年11月20日，23岁的阿非在微信朋友圈里留下这段话后从中国人民大学知行2号楼纵身跃下2010年5月20日2010年5月20日婚姻不和子女学习不好工作变动买房子日常烦恼2010年5月20日2010年5月20日潍坊学院欧晓霞现代十大压力排行榜1个人财务2职业压力3责任太多4婚姻5健康6小孩7孤独8性9亲戚10邻居美国有半数未成年人的死因与压力有关欧洲每年平均有一千万人患有职业病挪威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状日本的过劳死非常常见，国际劳工组织（ILO）发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中第一节压力概述一、什么是压力个体对一些对其身体及心理上的要求，并在重要结果利害攸关时造成不确定性及个人控制的缺失的刺激的生理及情感反应。心理压力=（期望－现实）×重要性系数面临选择1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临改变早晨上班，

你经常乘坐的那路

公交车迟迟不来面临选择你面临

的选择普通员工某部门领导面临改变选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。事件的不确定状态

忐忑不安2．压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？压力3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）

你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少工作任务没有完成，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……4．压力是面临威胁时的本能反应

炒股买进还是卖出？

威胁：资产损失

压力二、压力的来源环境因素组织因素个体因素体验到的压力人体差异个人认知、工作经验、社会支持、控制点观念、敌意感行为因素生理因素心理因素2，个人生活因素日常烦恼人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件可怕经验1，人格因素3，工作因素时间性压力源遭遇性压力源情境性压力源预期性压力源你的压力来源?工作因素压力源1

时间性压力源时间性压力源工作过多缺乏控制遭遇性压力源角色冲突问题冲突行为冲突工作因素压力源2---遭遇性压力源工作因素压力源3-情境性压力源情境性压力源令人不适的工作环境

拥挤、噪音、空气污染、工作设备设计不符合人体工程学原理……快速的变革工作因素压力源4-预期性压力源预期性压力源令人不快的预期担忧测试：你有压力吗？过去一个月内有否出现以下情况：【计分方法：从未发生0分，间或发生1分，经常发生2分】1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时冲灯，走路和说话的节奏很快速。3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4、遇到挫败时很易会发脾气。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司和家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10、需要借助安眠药去协助入睡。11、与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。12、与人倾谈时，打断对方的话题。13、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16、做事急躁，任性而事后感到内咎。17、觉得自己不应该享乐。一、测一测您的压力状况1.你对未来乐观吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不乐观、5分是非常乐观）2.对目前的生活状况满意吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不满意、5分是非常满意）3.你对自己有信心吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不乐观、5分是非常乐观）4.对自己的日常生活环境感到安全吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不安、5分是非常安全）5.你有幸福感吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常不幸福、5分是非常幸福）6.你经常感到精神紧张吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常紧张、5分是非常不紧张）7.你感到心情不好、情绪低落吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常低落、5分是非常乐观）二、测一测您的心理健康状况8.你会毫无理由地感到害怕吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常害怕、5分是一点也不害怕）9.你对做过的事情经反复确认才放心吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是一直是、5分是从来不）10.你的记忆力怎么样？【0.1.2.3.4.5】（0分是非常差、5分是非常好）11.与你关系密切的伙伴/朋友多吗？【0.1.2.3.4.5】（0分是一个都没有、5分是非常多）12.你如何评价自己在工作和生活中的担当的角色？【0.1.2.3.4.5】（0分是很不称职、5分是非常称职）一、压力测试答案测试答案0-10分：精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11-15分：精神压力程度中等，虽然有些时侯感到压力较大，仍可应付。

16分或以上：精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决方法。二、心理健康测试答案60-40分：心理非常健康。39-21分：心理健康状况堪忧。

20-0分：您麻烦大了。为什么有压力存在?

为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动空间1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。

感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手套感觉剥夺实验实验结果大多数被试在实验开始后24—36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。

实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2．环境压力促进人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程

进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期2．环境压力与人类发展个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。第二节压力的反应一、压力的行为反应（一）问题解决分配时间管理搞清问题请求帮助另外选择（二）退缩（三）运用添加物二、压力的生理反应长期忍受精神压力，生病概率会增加3—5倍一旦遇到压力，人的身体会分泌交感神经素与肾上腺皮质类固醇等荷尔蒙，其中交感神经素会让人的心跳加快，而交感神经长期太兴奋，首先会影响心脏血管交感神经素太多，血液会较浓稠，易阻塞，易发生高血压、心血管疾病等。压力太大时，身体所分泌的肾上腺皮质类固醇会减少免疫系统淋巴球的数量，而使人的抵抗力减弱。越觉得有压力的人，接触呼吸道的病毒时，越容易受到感染而得感冒。处于长期精神压力下，生病的概率会增加3—5倍。而免疫力一低，等于身体内部的防御力不足，生病的概率便增多。小至感冒，大至癌症，都有可能。高血压、冠心病消化性溃疡、偏头痛、哮喘、大量脱发等

积劳成疾引发旧病造成过劳死的原因主要是长期高强度、超负荷的劳心劳力，加上缺乏及时的恢复和足够的营养补充，而导致细胞快速老化，一旦这种老化超过一定限度就会暴发过劳死，因此可以说慢性疲劳症候群就是造成过劳死的前兆。过劳死通常发生在年轻力壮的中年人，这些人可能原本就有疾病，只是他们不知道或不以为然，或是本来没有疾病却积劳成疾甚至死亡。现在人的生活节奏紧张，精神压力大，造成一些压力荷尔蒙的过度分泌，加上不懂得调配生活与休闲，忽略自己大脑所发出的疲累警讯，总是认为自己是健康的日子久了，身体各器官也会出现抗议的声音，自然身体的免疫力也下降三、压力的心理反应防御机制；文饰投射转移反向补偿抑制心理问题心理障碍抑郁症强迫症焦虑症恐怖症等讨论：有效的压力管理方式：你的经验遇到工作压力时，你一般是如何处理的？写出你遇到压力时最常见的三种应对反应。它们的效果如何？第三节压力应对的策略一、压力与工作绩效二、减少压力的策略（一）员工个人减少压力的策略1.时间管理2.体育锻炼3.放松训练4.扩大社会支持网络时间纪录timelog如何做？把你每天的工作时间按小时分开每个小时工作结束时填写表格连做5天不要停！不要给别人看，对自己要诚实紧急不紧急重要不重要重要紧急重要不紧急不重要不紧急不重要紧急

轻重缓急矩阵IMPORTANCEURGENCYAB1B2C举例说明紧急不紧急重要不重要

干扰、电话

某些信件、报告

某些会议

迫在眉睫的事

符合别人期望的事

做计划，长远规划

人际关系的建立

准备工作

预防措施

提升自己的能力

抓住新机会

忙碌琐碎的事

广告函件，邮件

某些电话

闲聊天

找东西

等人

紧急状况

迫切的问题

限期完成的工作计划好的会议AB1CB2每一个象限的结果？紧急不紧急重要不重要

短期行为重点

可能出现危机

看不到长远目标

觉得是牺牲者，失控

人际关系淡漠或崩溃

远景，长远规划

生活工作平衡

自律

控制性强

很少出现危机

完全无责任心

失去工作

事事依赖别人

事事需要指示

压力

自我爆炸

危机

救火AB1B2CTimeCategories时间分类CategoryAHighimportance/Highurgency=给它许多时间，立即就做！CategoryB1Highurgency/Lowimportance=现在就做，给少量的时间紧急重要

紧急状况

迫切的问题

限期完成的工作

计划好的会议紧急不重要

干扰、电话

某些信件、报告

某些会议

迫在眉睫的事

符合别人期望的事TimeCategoriesCategoryB2Highimportance/Lowurgency=给它很多时间，计划好你将何时做CategoryCLowimportance/Lowurgency=

控制花在这些任务上的时间

当所有重要且紧急的事做完后再做不重要

忙碌琐碎的事

广告函件

某些电话

闲聊天不紧急重要不紧急

做计划，长远规划

人际关系的建立

准备工作

预防措施

提升自己的能力

抓住新机会Procrastination拖延18世纪英国诗人爱德华扬说：“拖延是偷时间的贼，抓住它！”鲁迅的文章《马上》：为别人之约写文章，然而既然答应了，总得想办法，想来想去，觉得感想倒是偶尔有一点的，平时接着一懒便搁下了，忘掉了。如果马上写出，恐怕倒也是杂感一类的东西。于是我就决计：一想到，就马上写出来，马上寄出去。“体育锻炼放松训练深度呼吸训练渐进式肌肉放松训练自我暗示训练想象法其他：静坐、瑜伽、冥想、催眠、运动(二）组织建设员工压力的策略1.加强人事甄选2.设置具体可行的目标3.工作再设计4.提高员工的参与程度5.加强与员工正式的组织沟通6.设立公司身心健康项目EAP(EmployeeAssistanceProgram)员工帮助计划促进员工心理健康提升人力资本价值EAP收益节省招聘费用节省培训开支减少错误解聘减少赔偿费用降低缺勤（病假）率降低管理人员的负担提高组织的公众形象改善组织气氛提高员工士气增加留职率改进生产管理提高生产效率降低工作压力减少失业机会消除不良嗜好节省家庭开支增进个人身心健康促进家庭和睦改善家庭与工作的关系改善个人与社区的关系对个人对公司EAP服务内容

专业的员工职业心理健康问题评估职业心理健康宣传工作环境设计员工和管理者培训多种形式的员工心理咨询职业心理健康三级预防模式

初级预防：消除诱发问题的来源。初级预防的目的是减少或消除任何导致职业心理健康问题的因素，并且更重要的是设法建立一个积极的，支持性的，和健康的工作环境。二级预防：教育和培训。教育和培训旨在帮助员工了解职业心理健康的知识、帮助管理者掌握员工心理管理的技术。三级预防：员工心理咨询。员工心理咨询是指由专业心理咨询人员向员工提供个别、隐私的心理辅导服务，以解决他们的各种心理和行为问题，使他们能够保持较好的心理状态来生活和工作。第三节大学生压力和挫折训练活动一、压力探源活动二、体验压力活动三、管理压力活动四、放飞压力活动五、体验挫折活动一、压力探源患难困苦，是磨炼人格之最高学校。-----梁启超

【主题】

心理游戏：走出圈外【目的】

认识自己的压力。【材料】笔和纸【过程】

走出圈外

1.在相应的圈中写下对应的话：①生活中常让你开心，但很少对人说话；②生活中常让你不开心，但很少对人说话；③一个你个人的目标；④用3个词形容自己。2.小组分享：自己的压力与自己性格的关系，压力的来源（来自事件本身还是自身认知）。②③④

人的生命似洪水奔流，不遇着岛屿和暗礁，难以激起美丽的浪花。——[苏]奥斯特洛夫斯基活动二、体验压力活动二、体验压力【主题】心理游戏：体验压力【目的】感受自己的压力，分析压力的来源。【材料】彩笔和硬纸板1.游戏规则：根据指令一笔一笔地画，不许问，不许涂擦，不许相互观望；2.指令：先画一个大圆，再画很多条直线，再画一个中圆和两个小的椭圆，再画一个直勾和两个半圆；我说你画一、活动目的：1、在相互了解的基础上，认识体验压力产生的原因；2、交流职业压力，认识和分享教师工作中经常遇到的压力。二、活动时间：大约40分钟。三、活动材料：彩笔、硬纸板。四、活动场地：室内。五、活动顺序：1、将事先准备好的彩笔和硬纸板分别发给每位参与者；2、宣布游戏规则：参与者根据指令一笔一笔地画，不许问，不许涂擦，不许相互观望；3、主持人下指令：先画一个大圆，再画很多条直线，再画一个中圆和两个小的椭圆，再画一个直勾和两个半圆；4、参与者将自己的作品展示给大家看，大家从中挑选出感觉最好的作品和最不好的作品；（最好的指看起来像一幅画；最不好的指什么也不像。）5、请被选出的最好作品的作者A和最不好作品的作者B，讲述自己完成作品的过程；主持人讲解：这是一个利用心理投射原理进行的心理测验游戏。我并没有想到要大家画出什么，只是想通过这个活动让大家明白。在完成同样一件事情时每个人所感受到的心理压力是不同的。A的心理压力最大，B几乎没有什么心理压力。原因是，A在接受外部工作任务的同时，又不自觉地给自己再下了一道任务（如，我必须…，我应该…等）。这样任务加任务就使得任务变得复杂化，他执行起来难度就加大，心理压力就大。从这个角度讲，心理压力是我们自己造成的。六、交流分享：1、从游戏中你感悟到了什么？2、谈谈教师工作中所感受到的种种压力。七、注意事项：在画的过程中，注重第一感觉，随心而画，不要询问，也不要和旁人商量。

活动三、管理压力一切幸福都并非没有烦恼，而一切逆境也绝非没有希望。——[英]培根【主题】心理游戏：“我的支持系统”【目的】增加应对压力的心理能量。【材料】笔和纸【过程】

下面是一张人际蛛网，请在上面各个位置填上人名，这些人是在你碰到困难和压力时能给你支持和帮助的人。

我图9-2“我的支持系统”