情绪与压力管理0

情绪与压力管理1压力管理讲授提纲第一节压力的概念第二节压力管理模型第三节压力源的管理第四节压力反应的管理2第一节压力的概念心理衰竭的鼠.doc3心理压力是人性的扭曲生物性：亚健康、疾病、死亡精神性：心理问题，心理障碍，神经症，人格障碍，精神病社会性：人际关系（进攻，退缩）4案例：企业经理、厂长的麻烦•对一些年龄在40岁左右的企业总经理、厂长作了一次调查，发现有53％的中年企业家存在不同程度的心理问题。•工作繁忙，心理压力过重。心理压力过重是引起其它一系列问题的关键因素。•劣性情绪增加。劣性心理状态和行为所产生的不良后果又会加重不良情绪，以致形成恶性循环。•亲情减少引起的心理失衡。•孤独感加重，朋友减少。•心力疲惫。•缺乏安全感，心理承受力下降。激烈的市场竞争，常带给他们一种风云突变、朝不保夕的危机感。•对工作的厌烦感。长年艰辛劳作使他们感到劳累而生厌烦。5第二节压力管理的模型要求承受力•要求是指生活、学习或工作中导致压力的各种事件（压力源）。•承受力是指你在运用各种资源应对这些压力源时的反应。6压力管理的模型

要求承受力压力的来源压力的反应原因的管理反应的管理7第三节压力的来源及管理个别差异要求承受力压力的来源压力的反应原因的管理反应的管理8问题VS练习•请列了导致你压力的因素？•你是如何处理的？9一、压力的来源•个体•群体•组织•超组织•工作•家庭•社会10压力的来源•家庭•经济问题•生活条件•企业文化•任务不明•角色冲突•超负荷工作•工作条件•管理工作11工作压力的综合原因•组织问题•支持不足(辅助系统不够,如后勤)•冗长的或不利于交际的时间(如生理节律)•不乐观的地位、工资和职务提升前景•繁文缛节(多余的文字工作\成堆的会议)•不确定与不安全12工作压力的具体原因•不明确的角色规定•角色矛盾•不切实际的过高自我期望•缺乏权力•与上司的频繁冲突•孤立无助•工作过度和时间紧迫•缺少多样化•缺少交流•领导不力•与同事冲突•没有能力完成工作•不必要的争斗13工作中与任务有关的压力•难对付的委托人和下属•训练不足•与委托人和下属的情感牵连•职业责任•缺乏帮助和有效行动的能力14家庭中的压力•来自伴侣的压力•来自孩子的压力•来自家庭安排方面的压力•由于环境对家庭的抑制而造成的压力15生活转变指数在近１、２个月中曾经发生于你身上的事项旁打勾，并把分数相加。您的总分将代表您在不远的将来罹患与压力有关的疾病的可能性。16生活转变指数(1)生活事件平均值配偶死亡100离婚73分居65入狱63亲密家庭成员死亡63个人受伤或疾病53结婚50失火47婚姻调和45退休4517生活转变指数(2)生活事件平均值家庭成员健康状况改变44怀孕40性功能障碍39新的家庭成员出生39工作调整39经济状况改变38亲密朋友的死亡37工作遇到困难36与配偶发生很多争吵35高抵押率31丧失抵押品赎回权3018生活转变指数(3)生活事件平均值工作职责的改变29子女离家单独生活29与姻亲产生纠纷29配偶开始或停止工作28杰出个人成就26开始或结束学校生活26生活条件的改变25个人习惯的改变24与老板产生纠纷23工作时间或条件的改变2019生活转变指数(4)居住地的改变24转学20娱乐活动的改变20教会活动的改变18社会活动的改变18睡眠习惯的改变16在一起的家庭成员数目的改变15饮食习惯的改变15休假13圣诞12轻度违反法规1120分值解释•０～１４９：两年内你只有１０％的可能会患上与压力有关的疾病。•１５０～１９９：两年你将有比正常多４０％的可能会患上与压力有关的疾病。可能即将有额外的职责使你感觉到更大的压迫感。试着放松一些，并朝着有效地管理好这些使你产生压力的事件的方向努力。•２００～２９９：两年内你将有比正常多５０％的可能会患上与压力有关的疾病。生活很快将变得十分忙乱。•大于３００：两年内你将有比正常多８０％的可能会患上与压力有关的疾病。现在就停下来！观察下你的生活中正在发生着什么，并采取行动来减轻你的压力等级。21二、压力来源的管理•列清单：动员起来后，我们要了解需要反对什么。这一点可以通过向自己提问题来解决。“我的压力来源是什么?”•积极态度：相信总有更好的办法•行动：决定应该采取什么行动，是“立即”行动还是“将来”行动。22(一)列清单(什么造成过度压力?)•第一步是先把那些压制我们的事情(与职业有关的事情)准确列入一份名单。•逐一探讨制造紧张因素的方方面面，将有助于你识别那些符合于你的情况，并将它们归入你的名单之中。•好处：把问题客观化；同问题进行交流。CD2-93狩猎游戏.swf23(二)积极心态积极的态度：相信总有更好的办法CD3-58换钱(态度决定行为).swf约翰库缇斯.wmv强烈的愿望自我实现的预言24积极心态五要素瑞文测验(A).ppt瑞文测验(E).ppt25积极心态金字塔26积极心态塑造有术人类思维的特点：定势压力之下的思维特点：只注意消极信息积极的态度：双向思维而非单向思维重新定义相信总有更好的办法27(三)采取行动(处理压力因素)•列名单的真正的目的是对这些压力采取行动。•“立即行动”涉及的是那些现在、今天或几天之内就可以处理的压力；•“将来行动”指的是可以采取行动，但还不清楚采取什么行动；或者清楚应该采取什么行动，但必须等待时机；•“忽略或适应”包括那些短时间内无法处理，只能听凭其存在的压力。28彼得的行动1、工作过度——将来行动2、不明确的角色——立即行动3、缺乏权力——忽略或适应4、支持不足——忽略或适应5、会议过多——将来行动6、缺乏交流——立即行动7、薪水太少——忽略或适应8、不确定——立即行动彼得的名单明智地决定不会用打不赢的战斗来增加他的压力。29技术1:没有趟不过的河忽略和适应(母亲的秘密).mpg30技术2:行动者或反应者？行动者不会被突发事件打得措手不及，他们表现出：1、参与能力。他们知道会发生什么事，而且采取行动避免它，或者从中获利，或者把它转向对自己有利的方向。他们会消息灵通，不失时机，有时为此被熟识的人不公正地描写成“幸运儿”。2、决策能力。当别人还在彷徨徘徊时，他们已下定决心，通常这与被逼无奈不同。被逼无奈的人是那些不积极参与，大难临头才匆忙招架之人。3、勇气。迅速而果断地行动常存一定危险，他们己做好承担风险的准备，而其他人则等待观望(长此以往会孕育更大危险)。314、良好的抗压力能力。

行动者常有能力项住压力，而且对事情的结果保持敏锐的洞察力，而压力很大之人则会寻求权宜之计，或逃避、或否定(“事情不会真正成为危机的”，“事情总会自己理出头绪的”。“我压根儿就与它不相干”)。这并非意味着行动者比反应者“更好”，他们可能是机会主义者、自我中心者，甚至冷酷无情者。另一方面，反应者可能是优柔寡断者，效率不足者，结果常因为控制事态能力不足而感到力不从心。因此，理想的行为应该是既行动又反应、基于环境要求和他人及自己合法权力而定的综合能力。用上述四种品质评估你是行动者还是反应者及其对待生活中压力程度产生的影响。倘若作为一个反应者是失败的，那么评估一个改变你的行为去当行动者会招致更大的还是更小压力。如果你确实希望行动而非反应，那么向前看，把握信息，顶住困境，不要退缩。32第四节压力的反应及管理要求承受力压力的来源压力的反应原因的管理反应的管理33压力反应管理的目标•故事描写了—个男人(也许是个女人)被—只老虎追赶而掉下悬崖，庆幸的是在跌落过程中他抓住了一棵生长在悬崖边的小灌木。于是他就这样吊在那里，千钧一发，生死攸关。头顶上，一只老虎在虎视耽眈；低头一看，悬崖底下还有—只老虎，即使能躲过粉身碎骨的厄运，也会成为老虎腹中美食。这时，他看见两只老鼠正忙着啃咬悬着他生命的灌木的根，突然，他发现附近有一些野草莓，伸手可及。于是，他拽下草莓，塞进嘴里，自忖道：“多甜啊！”34案例：陈军的压力反应复习题：陈军压力的来源有哪些？思考题：陈军的压力反应包括哪些方面？案例：陈军买房还贷的压力反应.mpg35案例分析:陈清的还贷压力•贷款买房(2500多元月供)•固定工资改为内部承包•收入下降\不稳定•生活费用•孩子上学费用•房子抵押

•内部机构改革

•有可能失去工作房贷工作•位置不错•租给公司•降低工作重要性,有无新的工作•换一份工作•变成动力,挖掘潜能36还贷压力的反应•认知：心事重重，注意力不集中，无家可归，担心被裁掉，怕领导召见，太计后果。•情绪：无名火，压力大，莫名发脾气。•生理：吃不好饭，睡不好觉，失眠。（血压上升，血液粘稠，心梗）•行为：满面愁容，闹罢工，与同事闹得不愉快。37身体症状•心悸背疼耳鸣•肠胃功能紊乱•便秘尿频消化不良•手脚发冷腿脚抽筋•嗓子疼•模糊的疼痛感•经常头疼失眠•腭疼脖颈疼•头皮刺痛•眼睛酸疼•皮肤瘙痒•出汗过多•容易疲倦•早醒38情感症状•容易流泪•幽默不再•自尊心降低•丧失热情•愤世嫉俗•比平时更紧张•比平时易怒•压抑•缺乏自信•自我形象不佳•情绪波动不稳定•焦虑•情感脆弱39行为症状•比平时更容易出事故•工作表现不良•自我忽视•性欲降低•没有食欲或过食•言语不畅•同好友疏远•爱忘事•富有攻击性•过分忙碌不能放松•抽烟喝酒加剧40压力反应管理的方法体系认知：平衡思维训练、欣赏你自己、快乐列表、注意力训练、定框法。情绪：表情调节法、念动训练、颜色调节法、内观。生理：腹式呼吸、安静反应、冥想放松、渐进式放松、催艾曼导入法、线索控制放松、药物控制、拍打法、大声呼喊法、渲泄法、体育锻炼、音乐调节、生物反馈法。行为：时间管理、目标管理、生涯管理41腹式呼吸１、找一个舒适的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。同时数你呼吸的次数。２、一旦适应了这种呼吸节律后，把你的手平放于你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松(一次比一次放松)。３、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。４、持续这样呼吸2-5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持5-8次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环8-10秒钟。５、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。42渐进式放松１、找一个使自己放松的颜色。２、身体姿势。３、调整呼吸。（腹式呼吸）４、按身体的部位渐进放松。（双肩）５、唤醒。（１、２、３）６、现实感。43渐进放松的基本原理•人体在某个时刻只能有一种身体状态。•先跟后带。引导句式：把注意力集中在你的（身体某个部位），你的（身体某个部位）感到越来越放松（舒适、温暖、沉重）跟（客观）带（到主观期待的方向）44积极暗示法•积极暗示•消极暗示•我一定做得到！•简洁•积极•信念•感情•默想•每一天，我都变得越来越好！45注意力训练•成功孕育于过程之中•失败源于对结果的关注过程结果46渲泄法•升华•转移•替代•退行•梦47艾曼导入法放松(催眠放松)•艾曼导入法.doc48禅定与专注觉察•“禅定与专注觉察”即以“充分觉察而不执着”的方式观照内在的经验。•“纯粹的专注”是指在知觉的下一刻清楚专一地察知自己本身及内在的状况。称为“纯粹”是因为只注意到透过五官或心灵而呈现的知觉本身－－而未反应为任何行为、语言、心理感想等自我指涉（例如喜恶等）、判断或省思。如果在修习纯粹专注期间（不论时间长短），心理产生这类评注，这些评注也是纯粹专注的对象，无须拒斥或追逐，而是在简短注意后烟消云散。•“禅定”与“一般心理状态”的差异：好比你走在森林里，注意力被美丽的花草树木吸引。一般的反应是想，“多美丽的树，不知它立在这里多久了，不知有多少人注意到它，我真应该写首诗”，而禅定则是只看到树－－，树与你之间什么也没有。这里面只有完全的觉察而没有评价，你只是非常仔细地看到内外在所有的事实。49内观禅法•可以先从自己身体的现象开始观照，随时觉照自己的行、住、坐、卧，不需要任何其他思维，只要像镜子一样，鉴照着我们的身体，随时随地地觉知。如此，经过一段时间后，我们将发现自己的身心开始改善了，身体更加清灵而柔软，心念更为明利而觉照，定心、智慧也慢慢地展开了。•接着再观照自己的感受、心意及诸法现象，四念处禅法，就像滴水穿石一样，慢慢地深入我们的生命，也扩大到一切。我们的身心将愈来愈自由自在，幸福喜乐也成了我们可以掌握的真实！50止•止是各种想念止息，心意寂静的状况，也是安止寂心的意思。在这种状态中，由于我们的精神统一，最后达到无念无想的寂静境界。•由于我们的心念，就像所谓的“心猿意马”一样，狂野得难以止息。这难以自制的心灵，常带给我们身心痛苦，更因为我们不能掌握自己的心灵，因此我们的身心，也就从来无法自由自在。•没有止息心念，并产生定力，所有的聪明、智慧，根本就像风中的油灯一样，完全难以掌握，并无法相续保持，而且随时可以熄灭，无法成为生命解脱自在的力量。51观•经由修止而安住于定心，然后运用这止息妄念之后的定心，生起观照的智慧，去推求观察某一特定的理趣或所缘起的事物，以达开悟的境界。52止观双运•“止”使我们的内心止于一境，再由“观”显明分别照见之意。即先从修止入手，使我们的心系于一缘、一处，然后逐渐证入寂静的心来修观，最后用观修的慧力使妄念破灭，并明了实相。•“止”是降伏结使（烦恼）的初入门方法，而“观”是断除疑惑的正确要门。止能够长养我们心识中善根的资粮，而观则是能策发我们神妙解悟的妙术。止是禅定的殊胜之因，而观是智慧生起的凭籍。53止与观•内观法的步骤是由止到观，由观而止，最后才达于止观双运，定慧完全等持的境界。•止的练习，可以让我们摆脱一切的干扰与分心，集中所有的心灵力量，直接接触内在最有力的根源。而利用此定心，可以产生智慧的观照。•止与观的练习，是让我们真正体验整个完整的自由生命的一种最直接有效的方式，使我们从各种身心烦恼的束缚纠缠当中，重新获得觉醒与新生。54杏仁核被强烈的负性情绪控制的大脑扣带回前额叶55Howtocultivatemindfulness?

如何培养心智觉知(内观)？•Observebreathing•观呼吸•Observebodysensationsandmovements•观躯体感觉和运动•Observementalactivities(includingfeelings,impulses,andthoughts)•观心智活动(包括情感,冲动和思维习惯)56Thekeyis:关键在于•Justtoobserve只观察•Nottojudge不批判•Nottoreact不做反应57生理管理：拍打法•上中下•左中右•每个部位36下眼动操(生理拍打法).doc转转转58生理管理：药物控制•人体调节的两条途径•药物作用与心理作用59其它放松方法奇妙的太空之旅(放松).doc60自生训练(前苏联)•自生：一旦出现紧张，身心会自动进入和谐状态，紧张随之消失。•是训练者本人经过自己的努力而产生某种积极效应的方法。•奥德斯基：是一种心理体操，通过它人们可以控制自己的心理。•自生训练可以使人尽其所能，在任何活动中都能获得成功。61境况

赶马车的车夫：想象一位马车的车夫在漫长的旅途中坐在椅子或凳子上正在尽力使自己放松，头微微地前倾，前臂和双手轻松地放在大腿上。双脚舒适地踩在地上，腿轻轻向外撇一些，闭上双眼。

舒适的椅子：悠闲地坐在躺椅上，头靠椅背，胳膊和手放在椅子的扶手上，或放在双腿上，腿和脚放在舒适的位置，双脚稍微往外撇，闭上双眼。

躺着：脸朝上躺着，稍微枕一点东西，双臂略有弯曲，手掌朝下放在身体旁边。双腿分开、放松，脚倒向两侧(如脚尖朝上,就不能放松了)，闭上双眼。62吸气

——加强能力的引导语(加重的文字应加重语气)(1)我现在想你做几个深呼吸，先吸气。对，就是这样。感受一下吸气时，内心的感觉(那份力量)怎样加强。(2)再吸一次