第四章-睡商能力检测 -

睡眠质量单睡眠质量测试您的睡眠质量到底怎么样呢？回答几个简单的问题就可以知道了。下面10个问题的答案有四种：

A.经常B.有时C.很少D.从未

选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。2023/2/51CompanyLogo1睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。2工作或娱乐至深夜。3躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。4入睡后稍有动静就能知道。5整夜做梦，醒来时觉得很累。6很早就醒来，而且再也睡不着了。7有点不顺心的事就彻夜难眠。8换个地方就难以入睡。9一上夜班就睡眠不好。10使用安眠药才能安然入睡。

2023/2/52CompanyLogo总分在5～20分说明您的睡眠质量比较差。5分以下（没有A项）说明您的睡眠质量良好。如果你的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，您需要高度重视您的睡眠状况，并想办法改善。2023/2/53CompanyLogo第四章睡商能力检测

当我们把生命的三分之一放在床上，交还给造物主安排，什么也不去做不去想，不觉得虚度而感到享受时，才能悟到这是生命本能的回归，这是上发条的地方，这是生命动力的储运站，这是能力的提升。2023/2/54CompanyLogo第四章contents睡眠标准催眠守则催眠有法睡眠质量单睡商要素如果夜夜这样睡眠和记忆你会起床吗？一切从今夜开始睡眠新行为睡眠就是效率睡商检测2023/2/55CompanyLogo睡商有以下四个要素：2睡眠的时间

3睡眠的环境

4睡眠的方向和用具

1睡眠的姿势有心脏疾患者，最好向右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病概率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺部有病者除垫高枕外，还要经常改换睡姿，以利痰涎排出；胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的卧位，有助于安睡。

睡眠时间一般应维持7——8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，一味延长睡眠时间对身体有害。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15—24℃的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。睡床的放置都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。床铺的硬度宜适中，过硬的床铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后全身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。枕头要经常翻晒，以免让病菌进入口鼻，致使肺系疾病增多。2023/2/56CompanyLogo综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。2023/2/57CompanyLogo睡眠标准睡眠对人类来说是保持身体健康的一道必不可少的“大餐”。只有睡得香、睡得好，才能使人精力充沛，体力恢复，减少疾病，促进健康。正因如此，我国古代医学家十分强调人生要“不觅仙方觅睡方”，英国大戏剧家莎士比亚也曾将睡眠称为“生命筵席上的滋补品”。当今世界卫生组织将“睡得香”定为衡量人体健康的标准之一。

2023/2/58CompanyLogo上述“睡得香”和“睡得差”的标准虽无法量化，但却是很实用的，也是有科学道理的。2023/2/59CompanyLogo催眠守则催眠似乎令人感到深奥难懂，但事实上，每个人都有自我催眠的能力（别忘了！每天对镜子说自己是全天下最棒的人，也是一种自我催眠。）而当你要尝试各种催眠法前，以下七项要诀，是你不可不知的守则。2023/2/510CompanyLogo2023/2/511CompanyLogo不要依赖催眠，保持正常睡眠的人更不要去尝试催眠。2023/2/512CompanyLogo催眠有法有些人想尽办法在寻找催眠药，其实，有许多无须花钱的催眠方法做起来很简单肌肉放松法刺激控制法深呼吸疗法认知疗法自然疗法用最舒服的姿势躺着，在安静的环境下，很自然地感受身体放松和绷紧的感觉。首先我们将身体肌肉分成四部分：①手掌、手腕、手臂的肌肉；②头、脸、喉、肩等部位的肌肉，特别是头部肌肉；③胸、腹、背部的肌肉；④最后是大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。闭上双眼，逐次绷紧这些区域的肌肉，再逐次慢慢地感受放松的感觉。肌肉放松训练有助于失眠的改善，尤其对入睡困难者及睡眠中醒来次数频繁者很有帮助。躺到床上以后，禁止其他无关睡眠的行为，包括商量家事，检讨或计划日间工作或者看钟等等。床只和睡眠连接，在睡前时段建立一套常规仪式，诸如卸妆、保养、柔软操、选择性地听音乐等（其他事情最好别在床上，除非是失眠以前就有的习惯），每天逐次进行来培养睡意。

平躺在床上，全身放松，慢慢地深呼吸三次，每次都把气完全吐出，待第三次吐气完毕时停止呼吸到忍不住为止。如此循环做五六次，这种呼吸练习会把二氧化碳聚集在血液中，因而产生镇定的效果。

睡眠的好坏也能体现出一个人的素质，认知疗法就是一个对自身素质要求较高的疗法。通过有针对性地阅读大量有关心理学的书籍，了解自己的症状和心理疾患，对症下药，从科学认知中了解自身的问题，从而找到解决的方法。让睡眠顺其自然，这是一种为所欲为的心理治疗方法。当注意力过分集中在某种内感不适上，这些不适就会愈演愈烈，形成恶性循环。自然疗法就是要打破这种精神交互作用，主张顺应自然、为所欲为。2023/2/513CompanyLogo如果夜夜这样到了夜间，如果你还在加班、应酬、狂欢时，你能为你的健康做什么？1.如果夜夜加班快速的工作方式和生活节奏，使你无暇关照自己。甚至当你疲惫地迈入夜色时，仍然得不到充分的休息，因为没有结束的工作还迫使你继续加班。殊不知常常加夜班，会使体内生物钟规律发生变化，出现吃不好、睡不香等现象。对多数人来说暂时能适应这种变化，但若长期不能合理安排好工作、休息和饮食，不仅会降低工作效率，还会危害身体健康。2023/2/514CompanyLogo健康建议：常加夜班的人在饮食上除了一日三餐外，还要加吃一顿夜餐，夜餐应适当食用富含维生素的食物，如动物肝脏、蛋黄、鱼等，植物性的食物如胡萝卜、菠菜、红薯等，这样可以减轻你长期端坐电脑前造成的视疲劳。同时应注意优质蛋白质的补充，多食鱼、虾、瘦肉、蛋类及豆制品，并增加少量的酸辣菜以调剂胃口。夜班结束时，尽量不要再想工作上的事情，做到情绪稳定，到家就睡，别再去看电视，可放一曲悦耳的轻音乐，喝一杯牛奶，吃一片面包等，有利于入睡。简便地处理一下睡前的个人卫生。昼夜温差较大，“夜班族”还要注意防寒保暖，特别是深夜下班，室内外温差更大，要及时加衣，以防感冒及因此而诱发其他疾病。

2023/2/515CompanyLogo特别提醒：如果长时间上夜班，会使机体抵抗力低下，为健康埋下隐患。所以，尽量减少夜班次数，必须要上夜班时，则要注意在生活与饮食上进行及时的调理，过度疲劳之后，应有一段时间的调适，以恢复身心的疲惫。2023/2/516CompanyLogo2.如果夜夜有应酬健康建议：晚餐不过饱：晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。所以饭局以晚6点开始，9点前结束为宜。晚餐不过荤：晚餐经常吃荤，摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。晚餐不过甜：晚餐和晚餐后都不宜吃过多甜食。这是因为晚间运动量小，摄取甜食后休息，久而久之会令人发胖。晚餐不过晚:不少人因工作原因很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。大大的增加了患尿道结石的几率。因此，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。由于职业决定或其他不可避免的原因，晚间饭局常常就成了必不可少的应酬手段。也许你认为在同样的吃饭时间里，只是换了个地方。还不用洗碗刷盘，晚宴后回家睡觉正好。但应酬饭局上的觥筹交错与膏粱肥厚，一不小心就会成为妨碍睡眠的杀手。2023/2/517CompanyLogo特别提醒：晚餐中尽量避免或少量摄取盐分及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。在晚餐时多补充一些含维生素C（水果蔬菜）或含有胶原蛋白的食物（燕窝、猪皮），利于皮肤恢复弹性和光泽。晚餐应少食辛辣食品，防止皮肤中的水分过度蒸发。敏感性皮肤的女子应尽量少食易引起皮肤敏感的海鲜，同时尽量避免饮用酒精类饮料，饮用些鲜果汁或豆浆、纯净水等较为适宜。2023/2/518CompanyLogo3.如果夜夜笙歌健康建议：当心神经功能紊乱：剧烈的活动，使人体血液重新分配，造成大脑缺血缺氧。影响中枢神经系统，可突然出现头晕目眩，面色苍白，出冷汗，腿软无力，甚则晕厥。有时活动虽然并不剧烈，但持续时间过长，使中枢神经系统高度兴奋，长时间难以平抑，造成失眠健忘，头痛头晕，记忆力下降。白天，穿着职业装坐在公司里不得不正襟危坐，到了夜晚，你也许就会露出另外一张面孔，舞池里的热闹和酒吧间的暧昧，可以令人忘乎所以。要知道去酒吧、咖啡厅、舞厅等场所侃谈聊天、唱歌跳舞，看似放松紧张的神经，得到精神享受和休闲，但长期过度的夜生活，却是有害健康的。因为事实上，你的生理节奏已经被扰乱，各种潜在的病症随时会给你的正常生活带来影响。

2023/2/519CompanyLogo当心视力障碍：舞厅灯光高速变幻、旋转，令人眼花缭乱，时而剧烈刺眼，时而昏暗模糊，超过晶状体所能承受的调节能力，久而久之，会造成视力减退。当心胃肠功能失调：一般的夜生活，都是活动与进食交替进行，也有的边活动边进食，从而影响肠胃正常的消化、收功能，使胃酸分泌节律紊乱，易诱发慢性胃炎、消化性溃疡、肠功能紊乱等，另外，晚上进餐过多，造成胰岛素分泌较多，脂肪合成过多，会引起肥胖。

2023/2/520CompanyLogo特别提醒：热衷于夜生活的你，在你欣赏优美动听的歌曲时，在你翩翩起舞时，请警惕悄悄向你袭来的“夜生活综合征”。泡吧、蹦迪都只能作为偶尔的生活调剂，别让这样的休闲方式成为你的习惯。

2023/2/521CompanyLogo4.如果夜夜不能早睡健康建议：睡前应彻底清洁脸部化妆，但如果清洁方法不当，很容易使眼睛红肿。应用棉球沾取眼部清洁液，放在眼皮及睫毛上10-20秒钟，再用棉花轻轻擦拭干净。睡前用湿水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟，再涂上眼霜。

现代生活中晚睡的人越来越多，睡觉的时间也越推越迟，当你疲惫地躺在床上时，往往只想睡觉，什么也不愿做了。如果你能有一天早睡，可别忘了挤出一点时间，从头到脚地重新打理一下自己，放松精神、放松心情，抛开一切重负，然后美美地睡上一觉，第二天醒来，镜中的你定会容光焕发，精神饱满。2023/2/522CompanyLogo

清洗脸部后，用棉球沾“收敛化妆水”拍打，抹上乳液，并用“嘴唇脱皮霜”除掉唇部的死皮，然后抹上唇油，防止唇部干燥。油质或易长粉刺的肌肤不妨尝试整夜使用面膜，将会有惊人的效果。在发丝抹上不用清洗的护发素，细细按摩，晨起时便有一头乌溜溜的秀发。在指甲根部抹维生素油。轻轻按摩，再用护手霜按摩双手。2023/2/523CompanyLogo睡前用热水泡脚，然后在脚上涂抹乳液，用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。睡前伸直脚趾5秒钟，再弯曲5秒钟，每只脚各做5次，有助于缓解一天的疲惫，让你好好睡一觉。睡前不妨喝杯牛奶，因为牛奶中所含的成分具有松弛神经之效。

2023/2/524CompanyLogo特别提醒：早睡的夜晚越多越好，在夜间做的种种健康护理越多越好。因为有时间在睡前从头到脚对自身爱护，对健康是极为有益的，能让你拥有高质量的睡眠，为你去除一天的烦躁与疲惫。2023/2/525CompanyLogo一切从今夜开始不要疑虑自己过去的睡眠问题，过去的让它过去，一切从现在开始：白天：做些运动，但不要选在傍晚。注意你用的药物，如果不清楚请向药师或医生咨询，午后少服用刺激性物品，午休时间不要太长；避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪。晚上：避免剧烈的体力活动和过度的脑力活动。吃饭不能太多也不能太少，喝水不能过多，否则半夜要起床上厕所。按照身体生物钟的节律按时睡觉按时起床。床上：上床就是睡觉，不是为了读书、看电视或吃东西。如果不能入睡，就先起床，做些事情（如读书），安静放松一下，等有睡意的时候再上床睡觉。2023/2/526CompanyLogo睡姿：睡眠时间：2023/2/527CompanyLogo你会起床吗？起床是不可忽视的细节，起得好，一天精神好，因此要养成良好的起床习惯，这对确保一生的健康睡眠与防止失眠很有好处。起床的7大关键词定时阳光声音深呼吸香味水甜味2023/2/528CompanyLogo睡眠和记忆要把记忆“下载”到大脑中，睡眠是必不可少的。当你试图记住一件新事物时，30小时内睡个好觉，是在未来几周内能够很好地回想起这一事物的前提条件。对长期记忆的形成起决定性作用的是睡眠。美国哈佛医学院的罗伯特斯蒂克戈尔德教授在进行了一系列研究后指出：“我们认为，进入第一夜的睡眠就开始了记忆的巩固过程。”他说，“看来，除非有某种过程将记忆深深地扎入脑海，否则记忆通常会从脑海中消失。我认为，睡眠是能使记忆深深扎入脑海的有效方法之一。”2023/2/529CompanyLogo平均每5个人中约有一人声称自己长期睡眠不足，结果影响了他们的日常生活。最近的一项研究着重于这种不太清楚的副作用----由于睡眠不足造成的严重记忆缺陷。2023/2/530CompanyLogo睡眠新行为分段睡眠好处多睡眠行为应随睡眠观念的变化即择优去劣。为适应当今健康需要，一种新的睡眠方式----分段睡眠将成为时尚。研究表明，生活中的成就感或挫折感对人的睡眠有一定程度的影响。有成就感的人心情舒畅，即使因工作或相关的应酬减少了睡眠时间，但是他们仍入睡安然，睡眠质量好，因而精力充沛；有挫折感的人，心情沉重，睡在床上的时间虽多，但真正睡得很熟的时间却短，这必然会有疲惫感。2023/2/531CompanyLogo人的睡眠是有节律的，深睡眠与浅睡眠交替反复进行，直到清醒。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间，很快能达到深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一些，也不会影响到精神状态；相反，只是延长了浅睡眠时间，睡眠质量也并未改善、起床后仍感不舒畅。2023/2/532CompanyLogo有人提出这样的设想：知道了开始的睡眠比较深沉，那么，何不将一天的睡眠分为几次进行？其实，很多人已把这