高血压社区干预实用技巧

高血压社区干预实用技巧——促进行为改变浅谈案例讨论你正在和一群家庭主妇谈论合理营养。你介绍了平衡膳食、低盐、低脂、简单地加工食品的重要性，有一位年轻母亲问你，什么是平衡膳食及一些烹饪窍门。另一位妇女说，尽管她全明白你讲的知识，但是改变不了家人对腌肉、热狗和香肠的喜好。还有位妇女说，水果和蔬菜又贵又少，她很少有选择余地，多数情况下，她只买得起腌菜和咸鱼。作为卫生工作者，你如何针对他们进行健康膳食的干预？一、

健康行为的相关概念1、健康2、行为本能行为健康行为社会行为不健康行为3、健康行为的影响因素个人因素---对个体行为有直接影响环境因素---对个体行为有间接影响4、行为干预二、行为改变的知信行模式

（KABP或KAP）K——knowledge（知识）A——attitude（态度）B——brief（信念）P——practice（行为）二、行为改变的知信行模式

（KABP或KAP）健康知识健康行为健康信息健康态度健康信念促进行为改变的因素

倾向因素内因

促成因素外因

强化因素健康信念模型示意图

觉察到问题觉察到问题的严重性打算行动

行为的引发物教育，出现疾病的一些症状媒介提供的效应行动的可能性行为改变年龄、性别、人种、个性特征、社会经济地位、知识觉察到行动的好处觉察到行动的障碍

自我效能有自信进行这种行为

-+干预重点指出个人行为的危险性以及这些危险性和疾病的可能后果；确定需要采取的行为：如何行动？何时？何地？明确预期效果和益处；指出个人行为改变过程中可能遇到的障碍，要给予信心、帮助和激励；策略运用，例如为个体或团体行为改变，提供读物或培训。问题在于人的行为变化是一个过程而不是一个事件，每个作出行为改变的人都有不同的需求和动机行为改变的个阶段无打算打算准备行动维持终止——针对成瘾性行为六处于不同准备水平的人应区别对待

无打算阶段的个体——增强客户对危险性的认识；打算阶段的个体——提供鼓励客户的计划；已决定改变的个体——与客户一起制定计划，商讨目标和行动计划；行动和维持阶段的个体——给客户反馈信息，提供支持性环境，强化行为改变。以戒烟为例所处的变化阶段干预策略不打算改变普及吸烟对身体健康危害的知识，让人们对吸烟行为感到恐惧、焦虑和担心，意识到在自己周围环境中，吸烟已经是一个不健康的行为打算改变刺激人们尽快行动，使他们充分认识吸烟的坏处，应该改变这种行为决定戒烟要求人们作出承诺，使他们的行动得到监督开始采取行动了解戒烟有哪些困难和阻碍，如何克服维持这种行动建立社会支持网络，取得家庭成员、同事和朋友的支持；对家庭、工作场所的戒烟行为给与奖励，或举办戒烟竞赛，形成一种以不吸烟为荣的社会风气终止吸烟较长期的随访，当戒烟者遇到其他生活问题时给予他们，帮助防止反复关键信息当环境影响行为时，为了更好的行为结果，应改变所在环境。在形成认知的过程中有两点对理解行为改变很重要：即预期结果和自我效能，预期结果：个人采取行动后，对产生结果的认识，包括正面和反面的后果。自我效能：是一个人相信他的能力，确信能改变行为。如果一名青少年有信心、有能力对吸烟说“不”，那他就有可能去劝阻其伙伴戒烟和不复吸。通过技能训练能提高自我效能。行为改变干预（一）强化个体改变的意向（二）制定公共卫生政策医疗机构的血压测量的规定性病门诊的宽松治疗的规定（三）创造支持性环境

环境对行为有着强烈的制约作用环境因素具体的空间、地域与设施的硬环境抽象的精神、氛围、行为取向、社会意识的软环境1.促进意识和知识水平的提高（1）了解受众（2）为受众选择讯息（3）为受众选择代言人（4）考虑如何传递信息（5）要专一、具体（6）选择合适时机（7）使用受众的语言

2.增强想要改变的动机

（1）了解受众的观念和愿望（2）强调保持积极的态度（3）确定社会习惯（4）提供激励和奖励（5）鼓励承担责任

3.教授建立和保持健康行为所需技能（1）设立可实现的目标（2）提供安全、有指导的实践机会（3）鼓励自我监督（4）提高自我效能

4.促进行为改变

（1）确定个人在变化阶段中的位置（2）鼓励从一个阶段到另一个阶段的进步

高血压的社区

具体干预方法与实用信息高血压发病的危险因素不可改变的可改变的年龄性别遗传因素超重、肥胖膳食（高盐、低钾、低钙）长期过量饮酒缺乏体力活动长期精神紧张（一）超重、肥胖的控制影响肥胖的社会因素交通方式的便利可选择的食物品种更为丰富。在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪含量过多。经常上饭店参加“宴会”和“聚餐”者，常常进食过量。电视广告对儿童饮食模式的影响。然而广告中所宣传的食品，许多是高脂肪、高能量和高盐的方便食品和快餐食品。超重和肥胖导致的社会和心理问题自卑感：社会的、自身的无节制的饮食失调症（bingeeatingdisorder）厌食症、暴饮暴食肥胖的干预干预原则预防为主，从小做起改变人们的生活方式鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生素的膳食控制膳食和适量运动相结合循序渐进，持之以恒，同时防治与肥胖相关的疾病树立健康体重的概念，走出减肥误区干预策略与措施一般人群的普遍性干预高危人群的选择性干预对肥胖症和伴有并发症患者的针对性干预干预措施需要政策支持

一般人群的普遍性干预群体预防，进行定期监测抽样人群的体重变化，了解其变化趋势。把监测和控制超重与预防肥胖发展以降低肥胖症患病率作为预防慢性病的重要措施之一.积极做好宣传教育。

膳食平衡，特别要减少脂肪摄入量，增加蔬菜和水果在食物中的比例。在工作和休闲时间，有意识地多进行中、低强度的体力活动。

健康的生活方式，戒烟、限酒和限盐。

定期检查与肥胖有关疾病危险的指标，尽早发现高血压、血脂异常、冠心病和糖尿病等隐患，并及时治疗。高危人群的选择性干预有肥胖症高危险因素的个体和人群，应重点预防其肥胖程度进一步加重，和预防出现与肥胖相关的并发症。高危险因素指：存在肥胖家族史、有肥胖相关性疾病、膳食不平衡、身体活动少等。其措施包括：改变高危人群的知识、观念、态度和行为；应让他/她们了解，在大多数情况下，改变膳食、加强体力活动对预防肥胖是有效的。对肥胖症和伴有并发症患者的针对性干预对已有超重和肥胖并有肥胖相关疾病的高危个体，主要预防其体重进一步增长，最好使其体重有所降低，并对已出现并发症的患者进行疾病管理，如自我监测体重，制定减轻体重目标，以及指导相应的药物治疗方法。短期恢复到所谓的“理想体重”往往不太现实，但是即使在一年之内比原有体重减少5%-10%也会对健康有极大好处。引导重点对象做好膳食、体力活动及体重变化等自我监测记录和减重计划的综合干预方法，并定期随访。干预措施需要政策支持

肥胖症的防治只有个人的积极性往往是不够的，只有得到政府的政策支持，个人的努力才能收到事半功倍的效果。有关当局应为控制人群体重超重创造良好的支持环境，6.3肥胖症防治流程肥胖症防治流程

1、合理安排饮食避免吃油腻食物和吃过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法，用少量油炒菜。养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物(如谷类)；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

高危个体的处理加强体力活动和锻炼创造尽量多活动的机会根据设计的减体重目标，每天安排一定时间进行中等强度的体力活动

增加体力活动量应循序渐进

对运动量和持续时间安排要恰当行为疗法制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。例如以“每天走路30分钟或每天走5000步”代替“每天多活动点“;开始时每天走路增加30分钟，逐步到增加45分钟，然后到60分钟。进行自我监测

药物治疗

但由于种种原因体重仍然不能减低者，或行为疗法效果欠佳者，可考虑用药物辅助减重.但必须在临床医师三指导下进行治疗。

外科手术治疗

对BMI>40的极度肥胖病患者，或者因肥胖症引起心肺功能不全等而使用其它减肥治疗方法长期无效的患者，经过慎重选择的病例才可以考虑以外科手术作为辅助治疗的方法；包括胃肠道手术和局部去脂术。7特殊人群的处理女性

“健康的体重审美观”孕期和哺乳期，为了自己和孩子，坚持合理营养和母乳喂养中年期，关注体重，锻炼切忌“三天打鱼两天晒网”（二）合理的膳食指导传递健康信息

——减少脂肪摄入的14条措施不吃动物油；烹调时少用植物油－－3勺原则；选择瘦肉；吃鸡肉、鸭肉等时，去除外皮和脂肪层；不用油炸、油煎方法制作食物；多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油做法制作食物；吃烤肉时将油脂滴完再吃；做汤或砂锅炖菜时，不需过油，可直接将肉放到锅中；尽量不食用黄油或奶酪；尽量用低脂、脱脂奶制品；用各种调味品代替油脂，即获得美味，又赢得健康。少吃坚果类食品－－每日25克以内。少吃方便面。少吃奶油类食物。反式脂肪酸含量高的食物奶油蛋糕、做蛋糕用的现成配料咖啡伴侣曲奇及做曲奇用的现成配料玉米片奶油饼干油炸面圈巧克力派起酥点心薯条油酥食用油－－“4个合理”合理选择：

1、安全(卫生学指标，工艺及质控标准) 2、脂肪酸数量及构成比合理

(1)S:M:P(2)EFA(3)n-3合理数量：25-30g/day（3勺原则）合理烹调：温度（如190°C，热锅冷油）与体育运动的合理结合。避免高钠盐的八大措施每人每餐放盐不超过3克，全天总量不超过6克；日本人均2.2g,美国人均3.3g

不吃过多高盐食物和调味品；利用蔬菜本身的风味来调味；利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物可口性；利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味；采用易保持食物原味烹调方法；烹调时使用糖醋调味；采用高钾低钠盐代替普通食盐。选择钙剂5个基本原则

元素钙含量高。碳酸钙、氯化钙、枸橼酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙分别含钙40%、27%、21%、13%和9%。含适量VitD，有利于肠道吸收钙。钙源好，重金属（铅、汞等）含量低，符合国家标准，安全可靠。经过临床验证效果确实。碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙制剂均有预防骨量丢失和骨质疏松性骨折的临床研究报告。价廉，性价比高。改善戒烟行动

科学理论指导戒烟每天吸一包烟的人的肺，一生中至少比不吸烟者的肺多吸入5kg的毒性颗粒!

戒烟的必要性中国人群吸烟和戒烟的特点男性吸烟人群比例依然很高，2002年调查结果估计目前15岁以上吸烟者为3.5亿。和1996年的结果相比，戒烟率有提高，从9.42%上升到11.5%，意味着增加了700万戒烟者。但是不打算戒烟者依然占了绝大多数，达到74%，戒烟和打算戒烟的比例仍然很低；相当比例的人对吸烟对健康的危害，以及戒烟的好处依然存在许多糊涂的认识。医生和医院基本没有加入到控烟的行列很多医院院长认为控烟是爱委会的；很多医院的病房、办公室都有病人和医生吸烟，基层医院，病人向医生敬烟是一种社会风俗；医生劝告病人戒烟的方法简单。当你停止吸烟，身体会发生什么变化？

20分钟内

血压趋向正常。脉率趋向正常。手和脚温度趋向正常。

当你停止吸烟，身体会发生什么变化？8小时内

体内的一氧化碳水平趋向正常。体内的氧水平趋向正常。当你停止吸烟，身体会发生什么变化？24小时内

心脏病发作机会开始减少。48小时内

神经末端再生。手和脚的血循环得到改善。

嗅觉味觉能力明显改变。

当你停止吸烟，身体会发生什么变化？72小时内呼吸较轻松。肺活量开始增加。当你停止吸烟，身体会发生什么变化？

2-1/2周肺功能改善30%。心脏病危险大大降低。循环继续改善。

当你停止吸烟，身体会发生什么变化？1-9个月内咳嗽，鼻塞，疲劳和呼吸困难减少。肺内纤毛重生，增加控制粘液的能力，

清理肺部，减少感染。总体能水平增加。当你停止吸烟，身体会发生什么变化？5年后患癌症机率会大降。患心脏病危险性显著下降。10年后患肺癌的机率控制到最低程度。癌前细胞被替代。其他与吸烟有关癌症的机会减少。戒烟的益处15年内：冠状动脉硬化的危险与不吸烟者相同。因此，任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出 现严重健康损害之前戒烟。英国医生的队列研究表明：吸烟者如能在35岁以前戒烟，则死于烟草相关疾病的危险性明显下降，几乎与不吸烟者相近。尼古丁戒断症状渴望易怒挫败感或者愤怒焦虑难以集中精力心律减慢睡眠紊乱食欲增加或者体重增大Source:JHenningfieldHungrynicotinereceptors尼古丁戒断症状：

——治疗和康复的积极征兆

当你戒烟时，在治愈和返回正常状态的同时，你的机体正经历很多变化。吸烟使得你的机体处于非自然状态，因此就会发生变化。任何不适是由于你吸烟的坏习惯造成的，而不是因为你已戒烟。多数戒断症状在开始3天最严重，以后所有的症状将在几周内消失。有些人根本没有戒断症状，如果你有，就把它看作是治愈过程的一部分。

科学的戒烟策略通过公共卫生途径，通过社会动员，促进戒烟意识，寻求环境支持；通过卫生服务机构，把行为疗法和药物治疗结合起来，增加戒烟成功的可能性；通过媒体传播知识，改变社会风俗习惯。通过媒体传播戒烟的好处对于任何年纪的人，不论是否患有吸烟相关疾病，戒烟都对身体有非常重要且立竿见影的益处；曾经吸烟者比持续吸烟者存活的时间更长；女性在怀孕前或者怀孕的最初四个月内戒烟，就会降低低出生体重儿出生的危险性

USSurgeonGeneral’sReport,1990

戒烟-非药物认识问题——吸烟对健康的危害——吸烟的困难充分估计——意志力为主，药物为辅——戒烟后戒断症状的了解戒烟-非药物没有环境影响下的戒烟——选择才长假，在家里坚持不吸烟——家人的支持和鼓励戒烟-非药物抵御环境诱惑——自我“脱敏”，故意与吸烟者接触，或与他们一起活动，做到坚决不吸烟，且要持续一段时间，到吸烟者不再给你敬烟戒烟-非药物迎接戒烟后症状的挑战——戒断症状：认识到是个过程，也意味着离戒烟成功不远——身体发胖：戒烟后常见症状，通过控制饮食，加大运动量是完全可以克服的戒烟-非药物巩固成果——回顾戒烟过程的艰难——坚持一个信念，吸一口烟就前功尽弃任何情况，任何环境下都拒绝吸烟——体会戒烟带来的益处5日戒烟法第一日准备阶段：了解吸烟的危害，下决心戒第二日开始戒烟：举行断烟仪式；宣布戒烟的决定，取得家人、朋友的支持；记录吸烟行为第三日、第四日对付戒断症状，对付戒断症状——正确认识戒烟症状是戒烟过程中不可避免的暂时困难——尽量避免和吸烟的人在一起。可做一些体育锻炼

5日戒烟法——调整饮食结构，增加蔬菜、水果和纤维素的摄入，少吃高脂食品和甜食，避免刺激性食物，多喝水（每天8杯，2000毫升以上）和果汁。——对重度吸烟者，建议使用尼古丁替代疗法缓解戒断症状，如使用尼古丁口香糖或贴片第五日保持戒烟、防止复吸。掌握社交场合保持不吸烟的技巧。戒烟方法-药物美国FDA批准的戒烟治疗方案主要有：——尼古丁替代疗法——安非他酮治疗尼古丁替代疗法尼古丁替代疗法——（NicotineReplacementTherapy,缩写NRT）1978年瑞典法玛西亚普强公司开发出第一个尼古丁替代疗法产品--力克雷口胶剂大量临床报告证明对解除尼古丁依赖，有效控制尼古丁"戒断症状"，提高戒烟成功率可达33%（停止吸烟一年以上）。尼古丁替代疗法长期吸烟的人，血液中尼古丁的含量身体已经适应，停烟后，由于新陈代谢血液中尼古丁含量逐渐减少，尼古丁在血液中的半衰期为30分钟，当血液中尼古丁含量低于吸烟的稳定水平时，吸烟者就会产生烦躁，不适应症状，需要补充尼古丁而吸烟，这就是吸烟成瘾的原因。尼古丁替代疗法国际上尼古丁替代治疗药物的：——尼古丁贴剂（nicotinepatch）——尼古丁口胶剂（nicotinegum）——尼古丁喷鼻剂（nosalnicotinespray）——尼古丁吸入剂（nicotineoralinhalation）——尼古丁舌下含片（nicotinesublingualinhalation）尼古丁替代疗法安全问题：——不良反应比较轻，现已经作为非处方药——对于心血管疾病患者是安全的——不宜突然停药，须逐渐减量至停药尼古丁替代疗法维持治疗问题：——替代维持治疗是指每天使用一定剂量的尼古丁制剂，维持相对较长时间。——减少吸烟量——减少吸入烟草中其它有害物质安非他酮治疗1988年被批准用于治疗抗抑郁1996年FDA批准上市1997年在作为抗抑郁药物应用过程中发现有帮助吸烟者戒烟的作用联合治疗尼古丁制剂间的联合治疗尼古丁制剂与安非他酮联用尼古丁疫苗的开发正处于临床试验的尼古丁成瘾疫苗——英国Xenova公司的TA-NIC尼古丁成瘾疫苗——NabiBiopharmaceuticals公司的NicVax尼古丁结合疫苗卫生工作者的作用：

榜样的作用

帮助患者戒烟的作用卫生工作者的作用你是否知道。。。医生或卫生工作者的一个简单的戒烟建议就能产生一个动员戒烟的显著结果。因此，不要忘记询问一个吸烟者，并且建议他/她戒烟。榜样作用榜样——榜样的行为被肯定——榜样的信念被认可——榜样的言行被学习榜样作用卫生工作者：——你坚持做一个不吸烟者，或——你争取做一个成功戒烟者——至少不在患者面前吸烟：“穿上白大褂，不叼小白棍（香烟）”榜样作用如果你是一个吸烟的卫生工作者：——你就不能理直气壮的说吸烟的害处和劝阻患者戒烟——患者会对吸烟有害健康表示怀疑，对你的戒烟建议不以为然帮助患者戒烟作用（5“A”9步骤）询问（Ask）：——步骤1：评估吸烟情况，每次门诊识别吸烟者*是否吸烟？*每天吸多少烟？*吸烟多少年？帮助患者戒烟作用（5“A”9步骤）劝阻戒烟（Advice）：——步骤2：促使吸烟者戒烟*吸烟可能导致的疾病*吸烟与当前患病的关系*戒烟对疾病治疗的好处帮助患者戒烟作用（5“A”9步骤）评估戒烟的意愿（态度）（Assess）：——步骤3：针对吸烟者的动机——步骤4：鼓励彻底戒烟——步骤5：商讨吸烟的替代用品帮助患者戒烟作用（5“A”9步骤）帮助戒烟（Assist）：——步骤6：帮助吸烟者制定计划，设立戒烟日期——步骤7：提供补充资料来帮助戒烟者——步骤8：制定计划，防止复吸帮助患者戒烟作用（5“A”9步骤）安排随访（ArrangeFollow-up）——步骤9：确定随访间隔，以监测进展和防止复吸*提示寻找戒烟带来的好处（如呼吸道症状改善）*提示可能引起复吸的因素（预防）*提示复吸可能带来的问题体力活动和体育锻炼体力活动指消耗能量的身体活动，包括运动锻炼，也包括家务劳动和爬楼梯锻炼是一种经过计划、组织，并且可重复的运动，如晨起慢跑三公里体力活动的生理功能分类

耐力运动肌肉力量锻炼关节灵活性和柔韧性锻炼身体平衡锻炼体力活动的社会属性分类

体育锻炼职业活动出行往来家务劳动

体力活动防治疾病减少过早死亡的危险减少由于心脏病或中风死亡的危险，这些疾病占总死亡原因的三分之一使发生心脏病和结肠癌的危险减半使发生2型糖尿病的危险降低50%帮助预防和缓解高血压减少腰痛发生的危险

/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html

体力活动防治疾病心理

改善自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉预防和控制危险行为

如青少年吸烟、酒精和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力控制体重

与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险减半构建健康的骨骼、肌肉和关节

使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善控制疼痛

如腰背或膝关节痛社会及经济效益

如降低社会医疗费用的负担、减少员工的缺勤和轮换、提高劳动生产率、提高学生的学习效率/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html

合理膳食以适度运动为基础为了保持健康的体重，每天都要多多活动没有首先强调限制能能摄入平衡膳食是基础食物选择技能体力活动与疾病的关联证据和级别疾病规律体力活动降低风险证据体力活动不足增加风险证据心血管病充分可信2型糖尿病充分可信充分可信癌症充分可信（结肠）比较可信（乳腺）骨质疏松充分可信肥胖充分可信充分可信摘自WHOTechnicalreportSeries916:DIET,NUTRITIONANDTHEPREVENTIONOFCHRONICDISEASES,2003停止锻炼，健身效益消失2-8个月内，心脏变小1-2周，胰岛素敏感性骨丢失加速肌肉萎缩小强度尽量多中等强度天天有力量练习每周做运动量的构成和测量运动强度运动持续时间运动频度

运动强度体力活动中单位时间内的物理负荷量取得运动促进健康效果和保证安全的一项重要指标是控制适度的运动强度心率、代谢当量、自觉运动强度(RPE)分级、给定运动内容和时间最大心率和运动的目标心率年龄(岁)40～4950～5960～69最大心最大心最大心率12511711560%最大心率1071009850%最大心率898482最大心率=220-年龄心率应用的技术问题目标心率一般为最大心率的60%～80%体弱者的目标心率在开始时不宜高，常采用更低的最大心率百分值运动中的心率监测需要特殊的设备动后即刻数10秒钟的脉搏数影响心率的药物，如受体阻断剂给定运动内容和时间在给定的时间内完成特定的运动内容代表一定的能量消耗和运动强度15分钟绕操场步行两圈个人运动能力和运动强度变化规律掌握以后，才可以使用给定运动内容和时间开控制运动量运动持续时间健身：每次持续时间达到10分钟运动时间越长，能量消耗越大同样的运动量或能量消耗，运动强度低时需要的时间更长因人而异运动频度运动频度指每周或每月的锻炼天数不同的锻炼内容要求不同取决于运动强度和每次运动持续的时间有氧耐力锻炼，应该每天都做肌肉力量的锻炼，应该有一两天的间隔运动量辅助监测仪器心率表：监测运动中的心率，辅助控制运动强度计步器：记录走或跑步数加速仪：记录走或跑步数，同时收集动作强度的信息，推算总运动量上述仪器可预测能量消耗，但误差较大健康需要多少运动/体力活动SGReport的推荐是否过时？体力活动水平和健康促进效益的剂量反应保持/促进健康的最低体力活动剂量体力活动的累积效应时间、强度、频度、形式Evidence-BasedRecommendation有益健康的体力活动剂量：

30minor90min

？

30分/日中等强度体力活动降低多种慢性疾病风险多于30分/日有更多的健康促进效益少于30分/日也有正面影响维持体重需要更长时间的活动：45-90分不同活动内容具有不同的剂量效应关系剂量反应曲线形态不清楚有益健康的最低阈值不明确累积效应假设：分段(10分钟)累积30分=持续30分现有证据仍不能做出结论健康教育中常引以为例的活动类型，如家务劳动、短距离上下班步行或蹬自行车的健康效益并不明显，但这类活动对老年人健康有改善作用有研究认为累积每天爬楼梯层数可以改善心血管健康，周末锻炼也有健康促进效益健身运动量的新理念“动”比不动好（不论运动多少）多运动获益更多（强度、时间、频度）累计，每段达到10分钟坚持，每周5-7天社区健康人群体力活动指导日常体力活动水平评价：可使用通行的量表和其他评价方法动员：运动促进健康知识教育，纠正错误认识，为被指导者克服行为改变存在的困难和障碍做出安排健康和疾病状况评价和运动意外伤害危险分层体力活动推荐水平和内容：以自愿、循序渐进、量力而行和避免意外伤害为原则个人运动计划健康评估目标和原则运动内容的选择运动进度

意外情况和不适的预防及处理

医学筛查适量运动可产生有益的影响不适当的运动造成运动性疾病，甚至意外伤害现病史、既往病史、运动史和血压、脉搏的测量，必要时做心电图、胸透和化验检查有发生运动意外伤害的可能时，根据病人具体病情和用药情况，提出运动建议和计划

健康评估基本程序信息收集运动意外风险分层运动指导运动试验运动能力运动反应监测评估低危险度医学检查高危险度中危险度运动处方冠心病危险因素评分指标描述(每项指标记分一次)记分家族史心梗，冠脉再通，父亲或兄弟55岁前猝死，母亲或姐妹65岁前猝死1吸烟现在或6个月之内吸烟1高血压两次测量收缩压≥140mmHg,舒张压≥90mmHg,服用抗高血压药1血脂异常LDL>130mg/dL或TC>200mg/dL，HDL<40mg/dL,服用降血脂药，1HDL>60mg/dL-1空腹血糖两次测量均≥100mg/dL1肥胖BMI>28kg/m2，男腰围>95cm，女腰围>85cm1生活方式每周中等强度体力活动<150分钟1运动心血管意外风险分层分层依据措施低男<45岁，女<55岁，计分≤1从事一般运动锻炼没有限制，无需进一步健康筛查，中男≥45岁，女≥55岁，计分≥2从事剧烈运动建议进行医学监督下的运动试验高具有心肺功能症状体征一项或一项以上，或已确诊心血管、呼吸、代谢疾病需进行医学监督下的运动试验，其运动处方的制定应有临床医生参与，在确保运动计划没有安全问题之前，运动锻炼应有医学监督，之后定期访视运动锻炼情况身体活动水平评价强度或形式*频度（天/周）时间（分钟/天）能量消耗（千卡/周）高重体力31500重体力+中度体力+步行73000中重体力320≥500中度体力+步行530≥600重体力+中度体力+步行5≥600不足重体力+中度体力+步行300-600缺乏重体力+中度体力+步行≤300最大有氧能力估定你能够完成的活动3456789室内行走，如在你的住宅内+++++++在水平地面步行上百米++++++做一些庭院的工作，如爬扫落叶+++++上一层楼梯或步行上坡++++参加休闲运动，如乒乓球、保龄球+++参加费力的运动，如游泳++跑一小段距离+运动计划的目标基本目标：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免设定一个不现实的运动量目标短期目标+长期目标

目标量化：生理指标和运动量+参考值和人群顺位，制订运动计划一般原则与体质和体力水平相当体现在每天的各种体力活动中以人为本，自主选择贵在坚持运动内容的选择

目的

运动史

运动安全

运动禁忌证

兴趣和运动环境

锻炼目标运动锻炼目标：形式、强度、时间、频度、关节活动范围、肌肉力量健康目标：体重、心肺功能、代谢指标、心理情绪等运动史过去和现在的运动情况熟悉的项目年龄、性别、健康状况最近从事该项目锻炼的时间运动安全过度肥胖：体重使陆上运动时关节负担超负荷，增加外伤的危险，可选择水中的锻炼或自行车道路上的运动：选择路面的平整、沟坎、台阶和过往的车辆少的路线，预防跌倒和交通意外的发生运动禁忌证骨质疏松病人禁忌跳绳高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目

兴趣和运动环境个人喜爱有助于养成习惯就近的运动场所和器材条件教练和指导条件运动进度

在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排循序渐进和持之以恒运动量过大、增加过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣合理安排运动量、实际的锻练计划开始阶段

伸展、步行和低强度的有氧运动例如：每次运动的总时间10～15分钟，持续4～6周，然后逐渐增加健康情况差的人进度慢一点健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段适应阶段较开始阶段为快的速度进行运动运动强度在计划时间内逐渐增加达到目标水平健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短维持阶段保持目标运动量，坚持锻炼切实可行的计划有兴趣的体育活动养成终生坚持运动的良好习惯

意外情况和不适的预防及处理

充分的准备活动和整理活动准备活动使心率逐渐加快，避免骤然增加心脏负担；伸展屈曲运动，使关节活动放松，避免骤然用力引起外伤整理活动使运动强度逐渐降低，促进肌肉代谢，使血液逐渐重新分布，防止骤然停止运动引起晕厥症状的自我监测

胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛？脉搏不规则，心律失常？头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？恶心、呕吐，消化道供血不足？运动指导计划举例：体重管理体力活动在减控体重中的作用体力活动与能量平衡体力活动的能量消耗体力活动对能量代谢的调节体力活动与体成分体力活动与减体重后的反弹其他胖与瘦决定于能量平衡消耗消耗消耗摄入摄入摄入>=<缺少运动和食物过量

可以使肥胖悄然而至体力活动减少、能量摄入过多=能量正平衡每天能量正平衡25千卡能量（步行10分钟、半两多主食、半钱多植物油）一年=9125千卡=1.2-1.3千克脂肪40年=50千克体重减肥运动计划目标增加能量消耗调节能量代谢保持瘦体重锻炼的基本目标应该包含每天至少60分钟某种形式的运动合理减体重措施小量限制热能摄入量即每日亏损热能500-1000Kcal尽量多的体力活动生活方式的改善防止饮食西式化改善膳食结构控制总热量减少油脂（总热量的20%）增加上下班、工作中和家务等生活方式有关的体力活动举例：基本情况对象：30岁，女性，体重70千克，身高160，BMI=27.3健康筛查：问诊、检查后确定身体基本健康、无运动禁忌症。减体重目标：0.5千克/周，20周减重10千克，BMI=23.4能量负平衡：3500千卡/周举例：综合措施饮食限制能量摄入：约1750千卡/周运动增加能量消耗：约1750千卡/周运动史：没有特殊运动专长，爱好舞蹈，近5年锻炼很少个人情况：工作时间较长，周末时间又保证，住家附近有健身房，有一定经济能力举例：运动方案上下班路途：快走，持续进行或间歇进行，一日累计40分钟，步行4000米，4METs，5天消耗能量700千卡周末或晚饭后步行：中速步行一小时，4000米，每周两次，3METs，消耗能量280千卡健身操、肌力训练：胸、背、腰、腹和下肢肌肉练习，每次60分钟，每周3次。4.5METs，消耗能量735举例：注意事项

交通安全合适的鞋袜冬季应有准备活动夏季注意补水

保持体重避免反弹监测体重维持中等强度运动控制油脂的摄入量现场干预提示：居住社区硬环境：道路、场地、健身设施软环境：家庭、同伴、组织（如秧歌队等）、活动（如门球比赛等）、指导（如讲座、技能教练、安全培训等）现场干预提