孕妇保健操及产后型体复健操

孕妇保健操及产后型体复健操主讲人：段星红任何情况下我们都需要活动，而且孕期中会被各种各样的不快所困扰，为缓和这些不快，孕妇们也需要活动。因此，我们把对孕妇身体有益的活动组合起来，编成了孕期体操。孕期体操不仅对孕妇的健康有益，而且还利于顺产。孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一定要勤锻炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻炼。一、孕妇保健操孕期体操做孕期体操时，请注意以下五点：

1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法，其目的主要有二：

1、健康度过孕期。

2、顺利分娩。练习孕期体操时，请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。<脚腕的运动>

胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。1、仰卧。2、左右摇摆脚腕10次。3、左右转动脚腕10次4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。*日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕<脚部运动>

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。<腹肌运动>锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。延伸阅读：准妈妈“跳”操孕期要保持健康的活动姿势。<骨盆的运动>

放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。二、产后复健操年轻的妈妈们在经历怀胎和产子之后，身体消耗极大，而早点开展产后修复运动，可促进恶露畅流，利于子宫收缩，并可预防盆腔或下肢静脉血栓的形成。适当运动，合理健身，不仅可以健康科学地调理身体，还能尽快恢复身材。这里介绍一套产后修复的基本操，以供参考。产后8周即可练习。1、腹部练习动作要领：平躺于体操垫上，双腿弯曲且分开。左手托于头下，右手放在腹部上。左手托住头部向上，保持腰椎部贴于垫子，保持2－3秒，腹部抖动厉害的产妇应循序渐进，不可一次做得过猛。一般如此练习8次即可。若要增加难度，可双手托住头部练习。

功用：可增加腹部肌肉的弹性。

2、仰卧，大腿滑动动作要领：上身平躺地面，手臂放于体侧，脚掌平贴地面，双膝弯曲，往两边滑动双脚，移一个半肩的距离时吐气，当背部与地面有空隙时，原路返回，吸气。

功用：增强大腿内侧肌肉群的肌体能力，有利于腹直肌的恢复以及锻炼盆底肌肉。

3、仰卧提臀动作要领：平躺于垫上，双手交叉放于脑后，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，抬高臀部，使躯干成一直线时吐气，还原吸气。

功用：消除踝关节和足部的肿胀、缩肛紧臀。

4.蚌式动作要领：侧躺于地，右手撑住头部，左手撑于垫上，双膝弯曲成90度，双脚掌紧贴，腹部内收，右膝往上抬起时吐气，还原时吸气。功用：缩肛紧臀，增强盆底肌肉的张力。

5、猫步动作要领：两手两膝四点支撑垂直地面，然后曲一腿，弓背，身体尽量往里含。再慢慢打开身体，腿部往后拉伸。做这套操需要腹部肌肉有一定控制能力。

功用：预防或纠正子宫后倾，纠正在“月子期”形成的不良脊椎位置。

6、站立推举哑铃动作要领：双脚站立与肩同宽，微微屈膝，手持哑铃于肩部，腹部收紧，左右交替推举，手臂紧贴耳朵，推手吐气，还原吸气。

功用：增强手臂及肩部肌肉的张力，预防及纠正胸部下垂。7、俯身转体动作要领：双脚与肩同宽，微微屈膝，双手侧平举，以身体纵轴转动，右手碰左脚时吐气，还原时吸气，反之亦然。功用：减少腰部脂肪的堆积。