第八章 压力应对

不经风雨，难见彩虹——高职生压力应对主讲人：丁洁重点、难点压力的概念、正确认识压力结合自身的压力，能够分析自己的压力源提升自身的压力应对能力，有效缓解压力专题一：走进压力1压力的概念23压力的信号4面对压力压力的来源一、压力的概念1、什么是压力压力是精神与身体对变化的反应，也可以说是个体对外在或内在事件的生理与心理反应。它具有主观性、评价性与活动性。

主观性指的是同样的事件对不同的人，所引起的压力状况不同。评价性指的是个体对压力会产生好坏优劣的看法。活动性指的是压力的大小或强弱。

2、压力的分类

A/快乐的压力

B/闲置的压力

C/痛苦的压力

D/过重的压力二、压力的来源1重要生活事件23灾变事件5心理困扰6躯体性压力4长期的社会事件生活小困扰1、重要生活事件所谓“天有不测风云，人有旦夕祸福”。由于变动太突然，因而我们很难有效地应对，即使是令人兴奋的改变，也会对个人的身心产生重大的影响。因此心理学家对于这些重要生活事件如何影响个人的身心健康作了系统研究。生活事件评定量表生活事件量表与患病概率的关系

累积得分150-199，今后几个月内发病概率37%；累积得分200-299之间，那么一年内发病的可能性为51%；累积超过300分，发病可能性就会增加到79%。2、生活小困扰比如：约会遇到塞车，付账时钱包不见了，考试时钢笔写不出来等等小活动：“秘密大会串”

活动流程：（1）请每位学生想想目前最困扰自己的事或者最想解决的问题是什么？（2）每人写一件这样的问题或事件，不署名。写完折叠好，放在一起。（3）将收集到的困扰和大家分享，共同想办法解决。3、灾变事件包括水灾、台风、地震、飞机失事、工厂爆炸等。一般人对灾变的反应：第一，震惊、麻木第二，“主动”行动第三，合作行动第四，情绪化第五，复原、适应改变

4、长期的社会事件例如：人口膨胀、交通拥挤、环境污染、升学竞争、经济衰退、核事故、飙车、街头暴力、以及学童接二连三被害等5、心理困扰是来自人们头脑中的紧张性信息。例如自己想要达到的期望或欲望、不祥的预感、与工作责任有关的压力和紧张、心理冲突或心理挫折等。心理压力来源于对标准的自我设定，具有很大的个体差异性。同样一个压力源可能对别人没有什么压力，对自己却是巨大的压力。（举例面对批评、体育竞技等）完美主义者，有时意味着一直生活在重大心理压力中。

6、躯体性压力在拥挤的公共汽车上，我们清楚地知道压力是周围人给的，人越多，挤压的力量也就越大。逃避的方法也很简单，下车就可以了。还有比如过高或过低的温度、微生物、变质食物、酸碱性刺激等对躯体的压力。只要逃避压力源就可以缓解压力。但如果不能逃避就可能造成心理障碍。1、情绪方面：紧张、敏感、多疑、不稳定、焦躁不安、难以放松、忧虑烦恼等。2、心理方面：注意力不集中、应变力降低、判断力变差、记忆力减退、分析抉择能力衰退、失去自信心等。3、生理方面：失眠、血压升高、心血管病变、消化系统不良、头痛、全身酸痛、疲劳不振、异常出汗等。4、行为方面：抱怨、争执、挑剔、责备、哭泣、暴力、攻击、踱方步、抽搐、酗酒、药物滥用、作息混乱、坐立不安等。三、压力的信号心理测试：心理压力自测课堂活动测测你的压力

适度的压力可以增强生活和学习的动力，过度的压力会导致许多身心疾病，压力的产生是通过生理和心理反应来发出“信号”的。

下面一个小测验，可以判断你目前的压力状况：

0=从来没有1=偶尔2=有时3=经常4=几乎总是1、对学习或工作没有热情2、即使睡眠充足，也感到劳累3、在学习或工作中履行职责时感到沮丧4、遇到小困难时，情绪低落，不理智或没耐心5、我不需要更多的时间和精力6、对学习或工作感到悲观、无助或沮丧。7、做决定的能力比以前低8、我认为我的学习或工作效率不应该这么低9、学习或工作质量打不到期望值10、我感到身体、情感、和精神上都很虚弱。

11、抵抗疾病的能力降低了12、对任何事情的兴趣减低13、饮食改变14、感觉对别人的问题和需要很无情15、和老板、同事、朋友及家人的关系似乎更紧张了16、健忘17、很难集中注意力18、容易心烦19、有不满意、做错事或丢了什么的感觉20、缺乏长远的目标结果解释0—25分：处理学习或工作压力的能力很强25—40分：正在承受学习或工作压力，适当的预防是明智的。41—55分：学习或工作压力很大，需要采取措施56—80：正在走向崩溃，必须马上采取措施四、面对压力面对压力，不同的人有不同的态度。放两碗水在火上烧热第一个碗里放入红萝卜第二个碗里放入些鸡蛋煮15分钟將里面的材料取出红萝卜本来是硬的但现在变软了鸡蛋的里面本来是软的但现在变硬了

胡萝卜和鸡蛋的启示：从面对压力的角度考虑，把开水比做压力，比较两这样东西水煮前后的性质变化胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面对压力后变得一蹶不振。鸡蛋代表原来是内心脆弱的人，面对压力后变得坚强。专题二：应对压力1建立良性压力应对策略2压力释放的几种方法狮子和羚羊

每天，当太阳升起来时，非洲大草原上的动物们就开始奔跑了。狮子妈妈在教育自己的孩子：“孩子，你必须跑得再快一点，再快一点，你要是跑不过最慢的羚羊，你就会活活饿死。”在另外一个场地上，羚羊妈妈也在教育自己的孩子：“孩子，你必须跑得再快一点，再快一点，如果你不能比跑得最快的狮子还要快，那你就肯定会被它们吃掉。”一、建立良性压力应对策略一、

借用物理学上的压力原理

1.压力一定时，受力面积越小，压力作用效果越显著。2.受力面积一定时，压力越大，压力作用效果越显著。压力与面积很有关系增加面积可以减少压力心理的面积是什么？二、降低期望水准、避免习得性无助如果你对自己的期望过高，而你的能力、取向、机运又无法配合，这时需要降低期望水准，以减低心理压力。

三、改变认知策略正确认识压力。压力并不一定是坏事，处理得好，可以成为自强不息、奋起拼搏、争取成功的动力和精神催化剂。我必须做完这件事我必须干好我在允许的时间内尽量做我能干好别人应付压力的能力都比我强每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人改变不合理信念改变态度、内外皆柔软

四、寻找社会支持社会支持是他人提供的一种资源，告知某人他（或她）是被爱着的、被关心着的、被尊重的，他（或她）生活在一个彼此联系且互相帮助的社会网络中。物质支持：金钱、运输、住房等信息支持：建议、个人反馈、咨询等情感支持：安慰、鼓励、肯定、信赖、共鸣等人际支持网络我请在支持网络中写下你遇到困难和压力时，所有可以寻求到帮助的资源。现在请你看一看，你填在第一位的是谁？谁离最近？为什么选他？在你遇到困难和挑战时，你是怎么向他寻求支援的？如果你的支持网络里只有两三个人，请你仔细探索原因，如：害怕被视为弱者；害怕显得无能；曾经求助被拒绝甚至受到伤害等。二、压力释放的几种方法认知调控法活动转移法环境调节法心理暗示法情绪疏泄法放松训练法认知调控法用新视角和新思路看待问题活动转移法音乐疗法环境调节法短期旅游换个新环境，放松心情心理暗示法自我命令自我鼓励自我提醒自我暗示情绪疏泄法

情绪疏泄法是一种将内心的压力排泄出去，以促使身心免受打击和破坏的方法，通过宣泄内心的郁闷、愤怒和悲痛，可以减轻或消除心理压力，避免引起精神崩溃，恢复心理平衡。放松训练法呼吸放松想象放松肌肉放松阅读链接1.刘翔平.给自己注入积极基因.北京：中国经济出版社，20052.【英】Derricksilove&VijayaManicavasagar.克服恐慌。迟立忠，施承孙译.北京：中国轻工业出版社，20003.【美】ShivKhera著你能赢.韦小满，蔡永红，常晓玲译.北京：中国轻工业出版社，20004.彭泗清.超越焦虑.上海：上海三联书店，20005.【美】DanaCrowleyJack著.压抑的女性——女性抑郁与心理调节.朱怀江，李占社，20006.【美】HelenKennerley著.战胜焦虑.施承孙，宫宇轩译.北京：中国轻工业出版社，20007.【美】戴尔·卡耐基.人性的弱点.北京：中国发展出版社，20048.【美】PaulPearsall