《形体训练》项目五

任务描述健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作特点，含有可以为大多数人接受的单一动作、联合动作和成套动作。其形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，可谓是一项“寓健身于娱乐之中”的运动。在本任务中，我们主要学习健美操的相关知识，包括其分类、特点、基本动作、基本舞步等。一、健美操概述健美操是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、音乐、舞蹈、娱乐为一体的大众健身方式，也是竞技运动的一个重要项目。其具有鲜明的节奏感和韵律感，动作多变且具有协调性，是一种集健美与健身于一体的运动方式。

健美操的内容丰富、形式多样，按照内容和目的的不同可将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。健身健美操又可分为：徒手健美操、轻器械健美操和特殊场地健美操。竞技健美操的形式也有多种，如男子单人、女子单人、混合双人、3人、6人等。二、健美操基本动作训练

1．掌形

并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直；手腕伸直，使手臂成一条直线；腕关节与掌指关节适度紧张。

开掌：五指用力分开并伸直。

立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲。

空心拳：四指卷曲，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。2．指形

剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指和小指内收。

响指：无名指与小拇指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处发出响声。（一）基本手型（二）手臂动作臂屈伸上臂固定，肘屈伸。直臂提拉臂由下举提至平举或侧平举。自然摆动屈肘前后摆动，同时摆动或依次摆动。屈臂提拉臂由下举提至胸前平屈。冲拳握拳由腰间冲至某位置，如向前冲拳、向上冲拳。二、健美操基本动作训练（二）手臂动作1．胸部动作含胸：两肩内含，胸部内收。展胸：挺胸外展。振胸：胸部急速做内含和外展的弹振性动作。要求振动迅速，幅度明显，富有弹性。2．腰部动作（1）腰屈：下肢保持不动，上体沿点状轴和水平轴做运动。腰屈动作屈体幅度大，侧屈上体时不要有前倾动作，背部挺直。（2）转腰：保持下体不动，上体沿垂直轴扭转，做腰部的左、右转动。3．髋部动作练习（1）顶髋是指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，用力将髋关节水平顶出，上体保持正直，有左右顶髋。（2）提髋是指髋关节向一侧上提，可左可右。（3）摆髋是指髋关节做钟摆式的移动动作，可左可右。二、健美操基本动作训练（三）躯干动作1．吸腿训练动作：一腿屈膝抬起，落下还原。动作要领：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。2．踢腿

训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

动作要领：腿不需要抬得太高，但要有控制；保持上体正直。3．弹踢腿训练动作：一腿站立，另一腿向后屈；然后向前下方弹踢，还原。动作要领：腿弹出时要有控制，保持上体正直。4．后屈腿训练动作：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原示。动作要领：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。单脚抬起三、低冲击步训练（一）单脚抬起类训练动作：两腿原地依次抬起，依次落地。动作要领：在下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地在接触地面时缓冲。动作变化：两腿依次向两侧迈步，成分腿半蹲，再依次还原成并腿。训练动作：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。动作要领：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。动作变化：①三步点地——向前走三步，第四拍点地；②三步吸腿——向前走三步，第四拍吸腿。三、低冲击步训练（二）踏步类1．踏步2．走步训练动作：一脚向前侧方迈一步，另一只脚随之向另一方迈一步，成两腿开立状，屈膝，然后再依次退回原位动作要领：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。动作变化：X步——向前完成一个V字步，再向后完成一个V字步，形成X形。3．一字步4．V字步5．曼步训练动作：一脚向前一步，另一只脚并于前脚，然后再依次还原动作要领：向前迈步时，脚跟先着地，然后过渡到全脚掌；前后都要有并腿过程；每一拍的动作膝关节始终有弹性地缓冲。动作变化：方步——左脚向右脚前方迈一步，右脚向左脚左侧迈一步，左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起始位，形成一个方形。训练动作：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一只脚稍微抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下动作要点：两脚始终保持交替落地。身体重心随动作前后移动。但始终在两脚之间。动作变化：曼步转体360°。三、低冲击步训练（二）踏步类

2．脚跟

点地1．脚尖

点地动作要领：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随着动作有弹性地屈伸。动作变化：侧点地左右移重心——腿稍屈膝站立，另一腿向侧方伸出，脚尖先着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原。训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只做向前和侧向的脚跟点地。动作要领：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随着动作有弹性地屈伸。三、低冲击步训练（三）点地类321迈步吸腿迈步点地并步训练动作：一脚迈出，另一脚随之并拢的同时屈膝点地，再向反方向迈步。动作要领：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。动作变化：①两次并步——向一侧做两个并步，再向反方向迈步；②侧交叉步训练动作：一脚向侧方迈一步，两腿经屈膝移动重心，另一腿向前侧用脚尖或脚跟点地。动作要领：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。训练动作：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向相反方向迈步。动作要领：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍微屈膝。动作变化：重复吸腿——一脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四次，最多不超过八次。三、低冲击步训练（四）迈步类训练动作：一脚向侧方迈一步，另一脚在后交叉，随之再向侧方迈步，另一脚并拢，屈膝点地。动作要领：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。动作变化：①交叉步屈腿—侧交叉步的第四步做向后屈腿；②交叉吸腿—侧交叉步的第四步做向上吸腿。4．迈步后屈腿5．侧交叉步训练动作：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后相反方向迈步。动作要领：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。三、低冲击步训练（四）迈步类

（三）开合跳（二）分腿跳（一）并腿跳训练动作：两腿并拢跳起。动作要领：落地缓冲有控制。训练动作：分腿站立，屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地，屈膝缓冲。动作要领：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90°，空中注意控制身体。训练动作：并腿跳起，分腿落地；然后分腿跳起，并腿落地。动作要领：空中注意控制身体。四、高冲击步训练训练动作：两腿有控制地屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。动作要领：分腿半蹲时，两腿左右间距略宽于肩，脚尖稍微外开，屈膝时关节角度不得小于90°，膝关节对准脚尖方向臀部向后45°方向下蹲，上体保持直立。（一）半蹲训练动作：两腿前后分开，两脚平行站立；蹲下，起来。动作要领：半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心始终在两脚之间。动作变化：侧弓步—腿稍屈膝站立，另一腿向侧方伸出，脚尖先着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原。（二）弓步训练动作：两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。动作要领：两腿夹紧，重心上提时，收紧腹部；落下时屈膝缓冲。（三）提踵五、无冲击步法训练小组展示创编的健美操。活动形式任务实施创编健美操培养学生的创编能力和独立完成任务的能力，培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握健美操基本动作和步法训练的方法，提高身体协调性和舞蹈表现力。活动目的（1）学习、掌握健美操的各种基本动作。（2）将班级同学分成小组，每组以6～8人为宜。（3）编排设计要求：①选择合适的音乐，时间4分钟左右为宜。②编排内容包含三项以上的健美操基本动作。③组合中至少有三种节奏变化。（4）各组根据要求创编健美操，并合着音乐练习。（5）各小组在课上展示创编的健美操。（6）根据所学知识，学生之间进行互评。（7）老师对每个小组表现进行打分。（8）老师做总结性发言。活动步骤任务情景芭蕾舞孕育于意大利文艺复兴时期，17世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化，在不断革新中风靡世界。从运动学的角度来讲，芭蕾的“开、绷、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中能有效地消耗多余的脂肪，使身材变得更加修长，所以说练习芭蕾舞对于塑造优美的形体具有很大的助益。在本任务中，我们主要学习芭蕾舞的相关知识，包括其着装要求、基本手型、基本手位、基本脚位以及基本站姿等。一、芭蕾舞概述（一）着装要求

衣服：穿专业的连体服和大袜。

头发：全部盘在脑后，没有刘海，没有多余的发丝。这是因为马尾及其他发型会影响到练习和演出。鞋子：穿专用的软底鞋。据了解，芭蕾舞鞋能够承受的巨大荷重可以跟足球鞋相提并论。需要注意的是，在穿芭蕾鞋前要带上脚套，这样有助于安全还能够减轻疼痛。（二）形体芭蕾与专业芭蕾的区别学习的形体芭蕾与专业芭蕾有一定的区别，它是由芭蕾延伸而来的。专业芭蕾对柔韧度、技巧、舞感，包括舞者的身材体形都有很高要求，其训练也大多非常枯燥。而形体芭蕾以健身和提升气质为主要目的，更注重把芭蕾特有的优雅和自信融入到实际生活中。

芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节的舞蹈。其最重要的一个特征即演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。代表作品有《天鹅湖》《仙女》《胡桃夹子》等。二、芭蕾舞基本体态训练（一）基本手型训练五指自然平伸，大拇指略靠向中指指根处，食指向外微微打开，其余三指自然并拢。（二）基本手位训练1234一位二位三位四位训练动作：双手自然下垂，手臂与手呈椭圆型放在身体前方，与跨相隔一拳的距离，双手手心朝上，中指相对，相隔一拳的距离。注意事项：在练习时整个手臂要保持圆润、修长，肘与手腕处都没有突出的现象。训练动作：在一位的基础上，整个手型保持不变，双手延伸抬到胃前示。注意事项：注意不要耸肩。训练动作：在二位的基础上，双手延伸抬到额头前上方，在不抬头的情况下，轻抬眼皮便可看见小拇指。注意事项：注意保持肘与手腕的稳定性。训练动作：在三位的基础上，左手保持不动，右手延伸着下放到二位的位置。注意事项：注意双手的延伸性。二、芭蕾舞基本体态训练

5．五位

训练动作：在四位的基础上，右手继续向侧旁打开，手心朝前。注意事项：手不要过分往后拉伸，肘不要往下掉。（二）基本手位训练6．六位训练动作：在五位的基础上，左手延伸着下放到二位的位置。7．七位

训练动作：在六位的基础上，左手继续向侧旁打开，双手呈一字包于身体两侧。8．结束动作训练动作：在七位的基础上，双手微微向上延伸，手心朝下，由大臂带着收回，结束。二、芭蕾舞基本体态训练（三）基本脚位在一位的基础上，右脚向侧旁擦地，踩下，双脚跟相距一只脚的距离。在二位的基础上，右脚擦地收回，最后右脚脚跟落于左脚的脚弓处双脚后跟并拢，脚尖分别朝两边打开至180°，呈一字形。1．一位2．二位3．三位二、芭蕾舞基本体态训练在三位的基础上，右脚继续向前擦地，踩下，双脚相隔一只脚的距离重叠，前脚跟与后脚趾成一条线，重心在两腿之间。四位在四位的基础上，右脚擦地收回，双脚完全重叠在一起，前脚完全遮盖住后脚。五位6（三）基本脚位二、芭蕾舞基本体态训练5正确的站立姿势是芭蕾开、绷、直的先决条件，是舞姿优美、身体稳定和动作灵巧的基础，同时也是身姿挺拔和步态轻盈的根本。芭蕾站姿能改善人体脊柱的“S”形弧线，矫正脊柱、肋骨和骨盆的位置，将身体弧线尽可能地拉直，使形体直立挺拔。训练动作：第一，以一脚位站立，脚跟接触，双脚外开，膝盖伸直并拢。第二，收紧腿部肌肉，大腿内侧肌肉夹紧，跨部保持外开，臀部向里收紧。第三，腹部肌肉用力收紧，腰往上拉伸。第四，胸腰敞开，后背直立。第五，肩膀下沉，颈部拉伸，下巴平放。第六，双眼平视前方，面带微笑。第七，呼吸自然顺畅，不要憋气。（四）基本站姿训练二、芭蕾舞基本体态训练1．前擦地训练动作：一条腿支撑并固定好重心，另一条腿保持与支撑腿平行状态，沿地面向前擦出。在擦地出去时，由脚后跟带着，经过脚背、脚弓到脚尖一节一节地绷起来。在不影响支撑腿重心的情况下，尽可能向远处伸展。收回与出去相反，由脚尖带着，经过脚弓、脚背到脚后跟一节一节地往下踩地收回。2．旁擦地训练动作：与前擦地的要领一样，只不过是向旁边擦地。3．后擦地训练动作：与前擦地和旁擦地相反，在擦地出去的时候，是由脚尖带着，擦地收回时，是由脚后跟带着，要领一样。（一）擦地训练三、芭蕾舞扶把综合训练训练动作：在下蹲的时候，双腿保持外开，膝盖朝脚尖的方向，臀部垂直于地板，下蹲到最大限度，不起脚后跟。在起的时候，要有推地板的重力。注意事项：下蹲到脚腕与脚背有挤压感，跟腱略有一点紧张的位置。1．半蹲（二）蹲三、芭蕾舞扶把综合训练训练动作：基本要领同半蹲一样，只不过在下蹲到最大限度时，脚后跟被迫离开地板，直到不能蹲为止。注意事项：在下蹲过程中，一定要注意脚后跟不能主动抬起，要由腿部的深蹲带动脚后跟微微抬起。在芭蕾的五个基本脚位中，每个脚位都有半蹲和全蹲，只不过常用的是一位蹲、二位蹲和五位蹲。2．全蹲（二）蹲三、芭蕾舞扶把综合训练2．压旁腿1．压正腿准备姿势：单手扶把，单手七位，主力腿膝盖伸直保持外开，动力腿膝盖伸直绷脚背保持外开，后背挺直训练动作：双腿保持不动，上身延伸，用腹部贴大腿，胸部贴膝盖，额头找脚背，起身时，同样要向前延伸由头带着起来。注意事项：不要低头、弯腰，不要急于用头碰脚，这样会使胸部和腿之间出现一个大空；膝盖要挺直。准备姿势：单手扶把，单手三位，主力腿与动力腿的脚尖呈180°，跨部要最大限度地打开，上身稍微背对动力腿。训练动作：双腿保持不动，上身尽力向下延伸，最大限度地外翻，感觉整个人要躺在动力腿上。腿部柔韧性训练是四大腿功之一，进行腿部柔韧性训练可增强腿部韧带、肌腱肌肉的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围。（三）压腿三、芭蕾舞扶把综合训练小踢腿同擦地有不少相同之处，可以说它就是从擦地这个动作发展而来的。所不同的是，擦地是在地面上做停留，而小踢腿是经过擦地后在空中25°的空间做停留。另外，小踢腿比擦地更用力，动力腿的踢出要像射箭一样迅速敏捷。

训练动作：右手扶把，双脚一位，七位手准备。左腿先像擦地一样向前擦出，然后向上抬25°并停留，收回时先落下25°，腿成为前点地，再如擦地一样收回到一位。整个过程中动作必须迅速而有力。（四）小踢腿三、芭蕾舞扶把综合训练大踢腿训练腿的软度和爆发力，增强腿部肌肉和后背的力量。1．正踢腿2．旁踢腿3．后踢腿准备姿势：单手扶把，单手一位，双脚一位准备。训练动作：要领基本同正踢腿，只不过动力腿要去找后脑勺的方向。准备姿势：单手扶把，单手一位，双脚一位准备。训练动作：动力腿向前擦出，再经擦地向后踢起。上体略前倾，落地时绷脚点地收回准备姿势：单手扶把，单手七位，双脚一位站立准备。训练动作：动力腿经擦地后，绷脚用脚背的力量，快速有力地向前踢起。踢时胯不要后坐，腿上摆有寸劲。注意事项：初学者必须保持动作的规范性，宁可踢得低一些，也不要把主力腿的脚跟抬起或膝盖弯曲。（五）大踢腿三、芭蕾舞扶把综合训练活动形式活动目的活动步骤

小组展示创编的芭蕾舞。培养学生的创编能力和独立完成任务的能力，培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握芭蕾舞基本体态训练和扶把综合训练的技巧，塑造优美的形体、高雅的气质。

（1）学习、掌握芭蕾舞的各种基本动作。

（2）将班级同学分成小组，每组以6～8人为宜。

（3）说明编排设计要求：①选择合适的音乐，时间4分钟左右为宜。②编排内容包含三项以上的芭蕾舞基本动作。③组合中至少有三种节奏变化。

（4）各组根据要求创编芭蕾舞，并合着音乐练习。（5）各小组在课上合着音乐展示创编的芭蕾舞。（6）根据本节所学知识，学生之间进行互评。

（7）老师对每个小组的表现做出评价，并进行打分。

（8）老师做总结性发言。任务实施任务描述中国古典舞创立于20世纪50年代，是在中华民族的历史发展长河中，逐渐积累并形成的具有典范意义和独特风格的舞蹈。古典舞具有严谨的程式、规范性的动作和比较高超的技巧。古典舞训练可以塑造学生优美的体形、舒展的舞姿，培养学生高雅的气质和风度。在本任务中，我们主要学习中国古典舞的相关知识，包括其基本手型、手位、脚位以及基本舞姿等。中国古典舞是在民间传统舞蹈的基础上，经过历代专业工作者提炼、整理、加工、创造，并经过较长时期艺术实践的检验流传下来的，具有一定典范意义和古典风格的舞蹈。他们把以往古典舞蹈中的动作规律，提炼总结为若干以腰部为中心、进行圆运动的基本动作，极大地拓展了中国古典舞的运动空间。由此实践并产生了以《黄河》、《江河水》、《木兰归》、《梁祝》等为代表的一大批优秀舞蹈作品。一、中国古典舞的起源与发展身韵即“形神兼备，身心并用，内外统一”。这是中国古典舞不可缺少的标志，是中国古典舞的艺术灵魂所在。形、神、劲、律是中国古典舞身韵的重要表现手段。形，即外在动作，包含姿态及其动作连接的运动线路，是古典舞舞魂之依附，是古典舞之美的传达媒介。神，即神韵、心意，是起主导支配作用的部分，是形的生命力之所在。劲，就是力，包含着轻重、缓急、强弱、长短、刚柔等关系的艺术处理。律，也就是动作本身的运动规律。这四大动作要素的关系，经过劲与律达到形神兼备，内外统一。二、中国古典舞的身韵及其审美1．基本手型女形掌：又称兰花掌。中指和拇指微靠拢，其余手指用力往上翘起。女形拳：拇指与食指相搭贴，食指与其余三指依次相握，形成拳形。女形指：又称兰花指。大拇指与中指松弛地相搭连，形成O状，同时，食指伸出上翘，其余两指松弛地与中指并拢，形成秀丽的指形。男形掌：又称虎口掌。虎口撑开，四指自然而松弛地并拢，指尖绷紧，指尖微微上翘，手掌呈涡形。男形拳：自食指起的四指合拢握紧，大拇指贴在食指上，手腕微向里扣，形成拳形。剑指：食指与中指并拢且挺直，力贯指根、指尖，两指用力上翘，其余三指，以拇指与无名指虚搭紧挨为形（一）基本手型手位训练三、中国古典舞基本体态训练山膀：男、女各持虎口掌和兰花掌，将手臂成圆弧形抬到身旁，位置略低于肩部。提襟：男、女各持男拳和女拳，手臂成圆弧形，放在身体的测斜前方，其位置大体与身体的胯部持平。按掌：男、女各持虎口掌和兰花掌，将手臂放在胸腹之间的位置，成圆弧形，肘部下沉。托掌：男、女各持虎口掌和兰花掌，将手臂向上撑直成圆弧形。（一）基本手型手位训练三、中国古典舞基本体态训练扬摊掌：男、女各持虎口掌和兰花掌，一手扬掌，手心朝里，一手摊掌，手心朝上。托按掌：男、女各持虎口掌和兰花掌，一手托掌，一手按掌。双展翅：男、女各持虎口掌和兰花掌，双手从身体两旁向上45°伸直，像翅膀一样。顺风旗：男、女各持虎口掌和兰花掌，一手托掌，一手山膀。2．基本手位

勾脚：拇趾带动全脚向上回勾到最大限度，脚心向上翻。绷脚：拇趾向下压，脚背向外绷起。

㧟脚：在绷脚的基础上，踝关节处向内翻。注意脚尖、脚腕要最大限度地向里弯曲。勾绷脚：拇趾向上回勾，脚背向外绷起。（二）基本脚形脚位训练三、中国古典舞基本体态训练1．基本脚形正步：两腿直立并拢，两脚靠紧，脚尖向正前方，身体及头均向正前方，重心在两脚上。丁字步：有左右之分，以做动作时脚放的位置命名。左丁字步要求双腿直立，左脚跟紧靠在右脚脚窝处，两脚尖分别对2、8点，呈丁字状，重心在两脚上。（二）基本脚形脚位训练三、中国古典舞基本体态训练2．基本脚位小八字步：身体直立，两脚跟相靠，脚尖分别对2、8点，呈小八字状，重心在两脚上。大八字步：在小八字步的基础上，两脚分开约与肩同宽，重心在两腿中间。踏步：左腿直立，左脚尖向前，右脚向左后踏，脚掌着地，右膝稍弯，与左膝盖后侧相靠，重心在左腿上。大掖步：在踏步的基础上，左腿屈膝半蹲，右脚向后伸直绷脚，脚背点地，两腿大腿。根部相靠，身体略向前倾，重心在左腿上。①前点步：以右脚为例，在小八字步的基础上，右脚绷脚向前擦出，脚尖点地，两腿膝盖伸直，重心在左腿上。②后点步：以左脚为例，在小八字步的基础上，左脚绷脚向后擦出，脚尖点地，两腿膝盖伸直，重心在右腿上。（二）基本脚形脚位训练三、中国古典舞基本体态训练弓箭步：在丁字步的基础上，前脚沿脚尖方向伸出，屈膝，小腿垂直于地面，与大腿成稍大于90°的钝角，后腿绷直，脚尖对正前方，重心在两腿中间。点步：有前后、左右之分。2．基本脚位基本坐姿训练中国古典舞的基本坐姿为盘腿坐。臀部全部着地，双腿交叉盘起，后背自然垂直，肩部放松，双手手腕轻搭于膝上或将双手背于身后，双眼平视前方。（一）基本坐姿训练四、中国古典舞身韵训练1．沉2．提3．冲4．靠5．含

在坐姿的基础上，通过呼气使气息下沉，直至气沉丹田。在此过程中，以沉气之力带动腰椎从自然垂直状一节一节地下压而形成胸微含、身微弯状，眼皮也随着徐徐放松。在沉的基础上，通过吸气使气由丹田提至胸腔。同时，以胸之力带动腰椎从微弯状一节一节地直立，直至头顶虚空，提至胸腔之力随之向上延伸，眼皮也渐渐张开，瞳孔放神。在沉的过程中，用肩的外侧和胸大肌向2点或8点方向水平冲出，感觉腰侧肌拉长。肩要与地面保持平行，切忌上身前倾。头向与肩相反方向稍偏，眼睛看着冲的方向。在沉的过程中，用后肩部及后肋侧带动上身向4点或6点方向靠出，感觉前肋往里收，后背侧肌拉长。肩要与地面保持平行，切忌有向后躺倒之感。头向与肩相反方向稍偏，眼睛平视放神，头及颈部略向下梗。在沉的过程中，加强胸腔的含收，双肩向里合挤，腰椎成弓形，空胸低头。含不是弯腰，而是感觉双肩里合与胸腔收缩。（二）身韵元素动作训练四、中国古典舞身韵训练6．腆8．旁提7．横移在提的过程中，身体由下经“移”往上做弧线运动。动作过程中注意以腰带肋、以肋带肩，一节一节往上提，最后形成旁提状。在提的过程中，双肩向后掰，胸尽量前探，脊柱伸直，颈部拉长，头微仰，使肩和胸完全舒展开。在沉的过程中，腰部发力，用肩带动躯干向左或向右正旁移动，头与运动方向相反。（二）身韵元素动作训练四、中国古典舞身韵训练双脚踏步准备，后脚绷脚，小腿向上抬起，两膝盖夹紧，双手为顺风旗。（一）立身射燕双脚踏步准备，后脚绷脚伸直，向上抬起90°以上，上身前压，双手山膀，头与脚尖向上翘。（二）探海双手自然下垂，保持与肩同宽的距离，提腕带动手臂由下至头顶，然后压腕带动手臂慢慢落下，形成划立圆的路线。（三）晃手云手的基本动作是双手交叉胸前，掌心相对，做“揉球”动作，上身经过“右旁提－后仰身－左旁提”的大幅度运动过程，右手“反平穿”，左手“正平穿”带动直腿立腰。（四）波浪云手五、中国古典舞基本舞姿训练3活动步骤：（1）学习、掌握中国古典舞的各种基本动作。（2）将班级同学分成小组，每组以6～8人为宜。（3）说明编排设计要求：①选择合适的音乐，时间4分钟左右为宜。②编排内容包含三项以上的中国古典舞基本动作。③组合中至少有三种节奏变化。（4）各组根据要求创编中国古典舞，并合着音乐练习。（5）各小组在课上合着音乐展示创编的中国古典舞。（6）根据本节所学知识，学生之间进行互评。（7）老师对每个小组的表现做出评价，并进行打分。（8）老师做总结性发言。2活动目的：培养学生的创编能力和独立完成任务的能力，培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握中国古典舞基本体态训练、身韵训练以及基本舞姿训练的技巧，塑造优美的形体、高雅的气质。1活动形式：小组展示创编的中国古典舞。任务实施创编中国古典舞任务描述维吾尔族不仅有着悠久的文化历史，还有着绚丽多彩的歌舞艺术。维吾尔族舞蹈内容丰富多彩，舞姿矫健柔美，体现了一种热烈奔放的柔和美感。维吾尔族舞蹈以它细腻深情的舞蹈肢体语汇，展示出维吾尔族人民乐观的积极向上的精神风貌。在本任务中，我们主要学习维吾尔族民间舞蹈的相关知识，包括其基本手型、手位、脚位以及基本舞姿等。一、维吾尔族民间舞的风格特点

辽阔的新疆地区素来有着“歌舞之乡”的美誉，生活在这里的维吾尔族人民创造了灿烂的文化和绚丽多彩的歌舞艺术。维吾尔族民间舞热情奔放，内容丰富，可分为自娱性舞蹈、风俗性舞蹈、表演性舞蹈三类。维吾尔族民间舞造型优美、挺拔，舞蹈中通过扬眉动目、晃头移颈和丰富多变的翻腕、打指等动作的巧妙配合，表现出不同人物的内心情感和人物性格，使舞蹈风格浓郁、别具一格。赛乃姆、多朗舞、萨玛舞、夏地亚纳、纳孜尔库姆、盘子舞、手鼓舞（1）（2）（3）（4）体态节奏律动技巧舞姿造型以昂首、挺胸、立腰为基本特征，给人一种高傲、挺拔、外向的感觉。微颤，是维吾尔族民间舞蹈中富有特色的动作，膝部规律性的连续微颤，或变换动作时一瞬间的微颤，使舞蹈动作柔和优美。维吾尔族舞蹈和民间音乐结合得十分紧密，伴奏音乐中多用切分音、附点的节奏，在弱拍上给以强势的艺术处理，以此突出舞蹈的风韵和民族特点。旋转，是维吾尔族民间舞蹈中最常用的技巧。要求快速、多姿、戛然而止。一、维吾尔族民间舞的风格特点二、维吾尔族民间舞基本体态训练（一）基本手型手位训练121、基本手型训练立腕手：女性手型。五指张开，手指松弛，大拇指、中指靠近。平手：男性手型。自然掌形，有时稍立腕。2、基本手位训练立腕位：双手侧平举，手腕立起，手心向外，指尖向上翘。叉腰位：双手手心向下，指尖相对，虎口张开叉于腰间。提裙位：双手侧下举，手臂与上身形成15°角。双按位：双手在胸前交叉，立腕，手心向外，指尖对斜上方。双托位：双手从身体两侧向上举至头顶，两手指尖相对，手心向上。托按位：一手在胸前按掌，另一手在头顶托掌。托帽位：一手在脑后托帽，手心向上，指尖在耳朵的略上方弯曲；另一手向斜上方立腕推出，手心向外，仰头看手。山膀按掌位：一手侧举与肩齐平，立腕；另一手在胸前翻腕按掌。顺风旗位：一手在体侧平举立腕，另一手在头上托掌，仰头看手。扶胸位：双手五指并拢，交叉贴在胸前，头微低，是维吾尔族行礼动作。正步位双脚并拢，脚尖向前。踏步位一脚脚尖朝斜前方，另一脚向后伸出，脚掌点地，膝稍弯。点步位一脚作为支撑，另一脚脚尖点地，点地脚的方向随舞蹈而动。二、维吾尔族民间舞基本体态训练（二）基本脚位训练准备姿势：正步位准备，准备拍双手叉腰位，左膝颤动一下，同时右小腿向后踢起。训练动作：以右脚为例，第一拍右脚向左一步，脚跟着地向下碾，脚尖稍离地从右划至左。第二拍，左脚脚掌着地向左横移一步，身体保持平稳。1．横垫步准备姿势：正步位准备，双手叉腰位。训练动作：以右脚为例，第一拍前半拍右脚向前一步，脚跟点地，后半拍左脚原地踏步一下。第二拍前半拍右脚后退一步，脚掌踩地，后半拍左脚原地踏步一下。在做进退步过程中，重心始终保持在中间，不要跟着前后移动。2．进退步准备姿势：正步位准备，准备拍双手叉腰位，左膝颤动一下，同时右小腿自然后抬，身体转向8点。训练动作：第一、二拍右脚起步，半拍一步向前走三步，最后半拍左小腿自然后抬，身体转向2点。第三、四拍左脚起步，半拍一步向前走三步，最后半拍右小腿自然后抬，身体转向8点。3．三步一抬准备姿势：正步位准备，双手叉腰位。训练动作：主力腿随着音乐的节拍原地屈伸（或向任意方向上步）。同时，动力腿按照音乐节拍用脚掌或脚尖有规律地点地，可以一拍一点或两拍一点。点地位置可在主力腿前、旁、后、内侧或外侧，也可以主力腿为轴点转。做动作时身体要挺拔。4．点步三、维吾尔族民间舞基本舞步训练6．跺移步5．错步7．滑冲步准备姿势：正步位准备，准备拍双手叉腰位，左膝微颤，右脚略抬离地。训练动作：第一拍前半拍右脚跺地，全脚落地，双膝靠拢稍弯。后半拍左脚向左一步，脚掌着地，双膝保持稍弯。第二拍前半拍右脚向左脚前迈一步，后半拍左脚略抬至右脚踝旁，准备做左脚跺移。准备姿势：正步位准备，双手叉腰位。训练动作：以右脚为例，第一拍前半拍右脚向前一步，脚掌着地，重心前移。后半拍左脚向前上步于右脚后，脚掌着地，重心移至左脚。第二拍前半拍右脚再向前一步，后半拍左脚起步做错步，动作相同，方向相反。准备姿势：正步位准备，准备拍身体转向2点，双手叉腰位，右膝微颤，同时左小腿向后踢起。训练动作：第一拍左脚向2点方向上蹬一步。第二拍右脚向4点方向迈一步，后半拍右脚落地的同时，左脚略离地。第三拍身体转向8点，同时左脚用力，左膝微弯，右脚不动。第四拍左膝微颤一下，同时右小腿向后略抬，用相反的腿做。三、维吾尔族民间舞基本舞步训练活动形式小组展示创编的维吾尔族民间舞。活动目的培养学生的创编能力和独立完成任务的能力，培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握维吾尔族民间舞基本体态训练和基本舞步训练的技巧，塑造优美的形体、高雅的气质。活动步骤（1）学习、掌握维吾尔族民间舞的各种基本动作。（2）将班级同学分成小组，每组以6～8人为宜。（3）说明编排设计要求：①选择合适的音乐，时间4分钟左右为宜。②编排内容包含三项以上的维吾尔族民间舞基本动作。③组合中至少有三种节奏变化。（4）各组根据要求创编维吾尔族民间舞，并合着音乐练习。（5）各小组在课上合着音乐展示创编的维吾尔族民间舞。（6）根据本节所学知识，学生之间进行互评。（7）老师对每个小组的表现做出评价，并进行打分。（8）老师做总结性发言。任务实施创编维吾尔族民间舞任务描述现代舞产生于20世纪，是时代发展的产物，始终与社会意识形态相呼应，具有鲜明的时代特征。现代舞训练可以使学生更加了解自己的身体，增强肢体的灵活性和表现力。在本任务中，我们主要学习现代舞的相关知识，包括其着装要求、基本站姿、呼吸练习、地面练习以及放松练习等。一、现代舞概述现代舞是20世纪初，在西方兴起的一种与古典芭蕾相对立的舞蹈派别。其主要美学观点是，反对古典芭蕾的因循守旧和单纯追求技巧的形式主义倾向，主张摆脱古典芭蕾舞过于僵化的动作程式的束缚，以合乎自然运动法则的舞蹈动作，自由地抒发人的真实情感，强调舞蹈艺术要反映现代社会生活。（一）着装要求

鞋子：不穿鞋，赤足上课。这是由于现代舞的产生是为反抗传统芭蕾僵硬、刻板的模式以及解放舞者受到禁锢的双足。服：紧身衣和无底袜。

头发：不一定要绑成发髻，但应该保持清爽，梳整齐。其他：身上的饰品或其他物品如手表、耳环、眼镜等，应当卸下以免掉落造成意外伤害。（二）基本站姿现代舞的站姿与其他舞蹈的站姿有所不同，要求身体直立，双脚打开，与肩同宽，脚尖向正前方，一定不能外开，双手自然下垂于身体两侧。手型没有特别的要求，自然放松即可。一、现代舞概述现代舞中的呼吸是一门技巧，舞蹈的表演不仅仅是外在肢体的展现，更是一种内在情感的宣泄。因此，在现代舞教学尤其强调对气息的掌握。二、呼吸练习（1）（2）（3）（4）（5）（6）（7）基本站姿准备，双脚脚尖朝前，与肩同宽打开，双手自然下垂于身体两侧，全身放松，直立站好。吐气，低头。吐气，上身由头带着，顺着脊柱一节一节往下弯曲，双手掉下去吸气，身体顺着脊柱方向一节一节往上伸直，头最后再起。继续吸气，双手顺着身体两侧慢慢往上撩至头顶伸直。配合呼吸，一只手往上延伸时吸气，回正时吐气。吐气，双手从头顶经过旁边自然放下。（1）躺地（3）扩张

基本站姿准备，低头，由头带着上身沿脊柱一节一节地往下弯曲，然后双腿屈膝，慢慢地完全蹲下，接着臀部先接触地面，慢慢放松躺下，打开双手双脚，整个人呈“大”字型。把收缩的过程倒着做一遍，同样身体不能离开地板，慢慢打开成最初的“大”字型。（2）收缩（4）爬起在身体不离开地板的状态下，靠腰的带动，将自己收缩到最小。由头带动着身体，沿脊柱一节一节地往上收紧，直至身体离开地面，呈蹲下状态，然后慢慢伸直双腿，接着双手轻触地面，慢慢地由尾椎到胸腰到颈部最后到头起来。三、地面练习（1）基本站姿准备，双手顺着身体两侧慢慢抬起，撩至头顶（2）屈膝，同时双手下落，从前往后甩，然后双腿伸直，上身前倾，双手停留在背后上方（3）将动作（2）倒着做一遍，回到动作（1）。（4）将动作（2）（3）连贯起来，感觉双手像个钟摆一样，不停摆动。（5）回到动作（1），将双手从头顶打开至身体两侧，然后屈膝，快速一甩，身体和头朝一遍倒下，双手反向延伸（6）将动作（5）倒着做一遍，膝盖伸直，身体回正，双手在身体两侧打开，然后反方向做一遍。（7）膝盖伸直，身体回正，双手在身体两侧打开，自然回落下垂。（8）由头带着身体慢慢往下放松，直至完全蹲下。四、放松练习活动形式：小组展示创编的现代舞。活动步骤：（1）学习、掌握现代舞的各种基本动作。（2）将班级同学分成小组，每组以6～8人为宜。（3）说明编排设计要求：①选择合适的音乐，时间4分钟左右为宜。②编排内容包含三项以上的现代舞基本动作。③组合中至少有三种节奏变化。（4）各组根据要求创编现代舞，并合着音乐练习。（5）各小组在课上合着音乐展示创编的现代舞。（6）根据本节所学知识，学生之间进行互评。（7）老师对每个小组的表现做出评价，并进行打分。（8）老师做总结性发言。任务实施创编现代舞活动目的：培养学生的创编能力和独立完成任务的能力，培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握现代舞呼吸练习、地面练习和放松练习的技巧，塑造优美的形体、高雅的气质。任务描述拉丁舞又称拉丁风情舞或自由社交舞，是拉丁国标舞的起源。它是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术，随意、休闲、放松是它的特点。其动