健身运动的膳食营养

1【复习上两讲】234567第八讲健身运动的营养膳食9掌握健身运动项目的营养特点熟悉健身运动的合理膳食营养了解健身运动与能量平衡的关系学会健身者膳食计划与食谱制定的方法【本讲要求】10健康的乞丐比有病的国王更幸福。

——叔本华（德）11健身运动指南

1992年美国运动医学学院（ACSM）为健康成人塑造和保持体形需要进行运动的质和量提出了建议：身体健康指南活动的频率每周3-5天活动的强度最大心率55%-90%活动持续的时间连续活动20-60min活动的类型使用大肌群的任何运动耐力活动每周至少2次适度的力量训练柔韧性训练每周伸展大肌群2-3次12

身体的活动和生理的健康对人的生理、心理和社会交往有益，并且能增强对疾病的抵抗能力。身体活动能使身体的健康状况得到改善，从而使日常生活变得容易，同时为个人带来额外的益处。健身运动指南13

支持健身运动的能量有葡萄糖（来自糖类）、脂肪酸（来自脂肪）和氨基酸（来自蛋白质）。由于活动的强度和持续时间以及自身以前所受的训练不同，决定了身体使用不同的能源的混合物。健身运动时能量代谢的特点健身运动时能量代谢的特点21脂肪氧化糖有氧氧化糖酵解脂肪氧化健身运动时骨骼肌的供能健身运动时骨骼肌的供能安静-走-慢跑-加速----------中等强度----0--------25-30%--------50%-------------------60%------85%--1’--2’---3’-----40-60’----120’----脂肪酸分解速率脂肪酸的浓度15

安静状态时，一半以上的能量来自脂肪酸，其余来自葡萄糖，少量来自氨基酸。活动时身体对能源混合物进行了调整，储存于肌糖原中的葡萄糖成为身体活动的主要能源。健身运动时能量代谢的特点16

在活动刚开始的几分钟内，肌糖原提供肌肉运动所需能量的大部分，当健身运动继续进行时，包括肾上腺素在内的信号分子通过血液将信号带到肝脏和脂肪细胞，使他们释放葡萄糖和脂肪酸来提供能量，肌肉通过血液来获得能量。健身运动时能量代谢的特点17

长时间健身运动对体内葡萄糖的储存有影响，在长时间大运动量活动前后，摄入糖类可以预防低血糖症和疲劳。糖类装载是一种健身运动膳食的养生之法，他能使健身者细胞储存葡萄糖的量比通常情况下多得多。使健身者增强耐力。健身运动时能量代谢的特点18

高度训练的肌肉比没有训练的肌肉消耗更少的葡萄糖和更多的脂肪，因而它们的糖原持续的时间更长。食用高脂膳食的健身者可以在耐力活动中燃烧更多的脂肪，但是对健康的威胁却超出了任何可能的益处。活动的强度和间隔以及训练的程度均影响脂肪的利用。健身运动时能量代谢的特点19

健身运动刺激肌肉细胞降解和合成蛋白质，使得肌肉适应运动，健身者利用蛋白质构建肌肉组织和产生能量，运动期间膳食、运动强度和持续性以及训练影响蛋白质的利用。健身运动时能量代谢的特点20急速跑慢跑健身健美操篮球游泳健身运动项目的能量代谢和营养特点P89-P10021急速跑能量代谢特点：60ｍ、100m、100ｍ栏、110ｍ栏、200ｍ、400ｍ、800ｍ，力量、速度素质为基础，以无氧代谢供能为特点，时间短、强度大，要求有较好的爆发力。

10s1min2min30min120min时间125209376糖酵解ATP-CP有氧代谢22营养特点：1、膳食中要有丰富的蛋白质2、增加磷和糖类的含量3、增加矿物质如铁、钙、钠等4、增加维生素C、B和E的含量5、适量补充磷酸肌酸。6、适量增加体内的碱储备。急速跑23能量代谢特点：属于长时间低强度的运动，主要以糖质和脂肪有氧供能为主。是提高机体心肺功能和有氧耐力的有效方法。运动开始后几秒钟内ATP-CP供能；2-3min内糖酵解供能；数分钟后糖有氧氧化供能；20min以后脂肪供能。慢跑24营养特点：1、饮食中应供给充足的糖，增加糖贮备以淀粉类食物为主。2、适宜的蛋白质和铁，保证血红蛋白维持在较高水平。不宜补充大量蛋白质3、预防脱水慢跑25能量代谢特点：健身健美操是一种长时间、小强度的运动，练习一套健身健美操相当于800m和l500m跑的总需氧量，但氧债比800m和l500m要低，血乳酸含量可达4mmol/L左右，说明运动强度要比以上两项低，运动中主要依靠糖和脂肪的有氧系统供能。

健身健美操26营养特点：1、补充高蛋白质、高热量、低脂肪的饮食2、维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素B、C的含量。3、不要过分控制饮食，以免造成营养不良。在饮食中应供给充足的糖

健身健美操27能量代谢特点：非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运动。力量、速度、耐力、弹跳力是篮球运动的基础。无氧代谢占90%，又分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能；有氧代谢占10%，竞赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。

篮球28营养特点：1、食物中要含丰富的蛋白质，糖以及维生素B1、C、E、A2、休息时间适当的补充一些运动饮料3、膳食中的热量应是糖类占55%-65%，蛋白质占12%-15%，脂肪占25%-30%。

篮球29能量代谢特点：游速较慢，运动强度不大，运动过程中以有氧氧化供能为主和乳酸供能为辅的混合供能方式；同时动作以及熟练度的不同，供能比例也有所不同，如腿的打水动作主要以糖酵解系统供能，而手的划水动作主要依靠糖和脂肪的有氧氧化供能。

健身游泳30营养特点：1、膳食中热能较高2、利于保持体温和保护皮肤的脂肪和维生素A3、矿物质增加碘的含量4、增加铁含量多的食物的补充

健身游泳31

由此可见，健身运动大多是运动强度较低，运动的能量消耗相对较少的活动方式，主要以有氧供能为主。但由于个体的健身运动的经常性、持续时间、个体体质的差异不同，能量代谢也存在一定差异。因此，对不同个体而言，其代谢方式要根据运动的强度和自身情况等加以分析后确定。健身运动项目的能量代谢和营养特点高脂肪膳食最长持续时间57min普通混合膳食最长持续时间114min高糖类膳食最长持续时间167min饮食对机体耐力的影响健身运动与能量平衡能量平衡（energybalance）就是机体消耗和摄入的能量趋于相等，体重维持不变。这种能量平衡状态应使机体能保持充分的体力活动和维持健康状态。健身运动与能量平衡热量平衡：摄取的热量－消耗的热量平衡关系分为正平衡、负平衡和平衡三种状态。若差值>0，就是正平衡若差值<0，就是负平衡若差值≈O，就是平衡。健身运动的合理膳食营养合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。合理膳食营养的要求：1、食物的多样性2、饮食适度3、油脂摄入要适量4、适度增加膳食纤维含量较高的食物5、少用甜食6、合理搭配三餐健身运动的合理膳食营养合理膳食营养在保证健身运动增进健康中的作用：1、提供适宜的能量2、提供充分的维生素和微量元素3、防止运动损伤提供物质4、有助于健身者运动后的恢复5、可延缓或减轻运动性疲劳健身运动的合理膳食营养健身运动合理营养的基本要求1、食物的数量和质量应满足健身运动的需要2、食物应当是营养平衡和多样化3、一日三餐食物能量的分配应根据健身运动锻炼的量和强度安排4、运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯健身运动的合理膳食营养健身运动与营养膳食平衡1、氨基酸平衡：8种必需氨基酸的数量及比例同人体的需要接近时，才会合成人体的组织蛋白质。2、糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为6.5：1：0.7，生理燃烧后，分别提供的热量为：糖类约占60-70%、蛋白质10-15%、脂肪20-25%，即称为热量营养素平衡。健身运动的合理膳食营养健身运动与营养膳食平衡3、各种营养摄入量间的平衡：中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量4、酸碱平衡：pH值保持在之间。健身者由于经常参加运动，运动后体内会产生许多酸性代谢产物，应该多摄入一些碱性食物，以维持体内的酸碱平衡。健身运动的合理膳食营养健身者膳食计划与食谱制定膳食计划与食谱制定要求食谱的编制健身者的膳食要求膳食计划与食谱制定方法全天各餐食物分配的比例食谱制定的基本格式与营养定额应注意的问题膳食计划与食谱制定要求

根据理论为实践服务的原则，对运动营养学的一切理论和原则要求，最终都要通过膳食计划来落实体现。因此，做好膳食计划工作是保障健身者合理营养的中心环节。食谱的编制

首先要满足健身者对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、各个民族、各地区人民以及健身者的饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。

采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。

食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。食谱的编制健身者的膳食要求

制定食谱时应根据不同项目健身者的膳食特点，结合市场、季节、供给标准和健身者的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划，安排编制不同的食谱。

食物内容，有粗糙精细，固体和流质以及浓缩和稀薄的食物；

菜方面尽量争取有菜有汤，荤素兼备；

饭也要粗细搭配，粮豆混食，有米有面，有干有稀，适当配合而成。

讲究合理烹调加工，科学合理地安排每日每一餐膳食，使运动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。健身者的膳食要求

编制食谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使健身者膳食达到标准化、规范化和科学化。健身者的膳食要求膳食计划与食谱制定方法

首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括健身者总热能摄取量和热源物质分配比例。

应以膳食原则为基础，参考用膳者的经济条件，食物供应情况—季节，以及炊事人员的技术水平，按用膳者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标准为基础，考虑各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日所需的总热量和营养素的数量。膳食计划与食谱制定方法

我国运动员一日的热能需要量为2500-5000kcal，多数在3500-4500kcal/d，平均值是3750kcal／d，，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量设糖占总热量的55％，脂肪占30％，蛋白质占15％。膳食计划与食谱制定方法通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的卡价分别为：《P40》糖4.1千卡/克（17.14千焦/克）脂肪9.3千卡/克（38.87千焦/克）蛋白质4.1千卡/克（17.14千焦/克）膳食计划与食谱制定方法按公式计算其数量如下：糖的需要量＝3750×0.55÷４＝516（g）主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。

膳食计划与食谱制定方法

脂肪的需要量＝3750×0.30÷9＝125（g）由每天烹调油料中供给60ｇ，其余65ｇ由动植物食物中供给脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸，一双键脂肪酸、多双键脂肪酸间的比例应为1∶1∶1。膳食计划与食谱制定方法

蛋白质的需要量＝3750×0.15÷４＝14（g）蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给30-40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1∶4。膳食计划与食谱制定方法

维生素和无机盐的供给应尽可能满足需要，选择蔬菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。膳食计划与食谱制定方法全天各餐食物分配的比例

在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。通常早餐应占全天总热量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%这样分配更适应生理状况和工作需要。食谱制定的基本格式与营养定额

按照膳食制度，规定每日食谱的基本格式即规定的每日3-4餐，各餐主食、副食和饮料等的基本数量和质量。常用的膳食格式：早餐：主食、点心、2菜（一荤一素）间餐：饮料、点心午餐：主食、3-4菜（一全荤、一半荤、一素菜）汤、水果晚餐：主食、2-3菜（一全荤、一半荤、一素菜）汤，水果

根据平衡膳食的要求及健身者的膳食特点，选择和确定各类食物的数量、品种，可以精确地计算食物的营养素含量，制定出营养定额表，并为制订食谱提供确切的依据。常用的膳食格式：应注意的问题根据膳食供给标准，结合市场、季节和运动员热量消耗情况，选择适宜的食物，通过合理的烹调加工，防止水溶性维生素的破坏和无机盐丢失，使健身者获得营养全面、色、香、味俱全的平衡膳食。要兼顾酸性和碱性食品的合理搭配酸