立定三级跳远训练方法

立定三级跳远训练方法一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。大家都知道立定三级跳远工程的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃〞三个环节组成。但事实上每一跳都有很多的技术细节每一技术细节处理的不合理就会影响单跳距离甚至影响两跳之间衔接的效果从而影响总成绩。当然立定三级跳远有很多技术细节我们不可能一下解决学生所有问题那么抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要然后雕凿一般细节。那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢1、讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳出现许多不合理情况有的上体过于前倾、有的上体保持垂直或适当前倾两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳腾空后有力腿积极前上摆。2、学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃工程髋动力十分重要学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行〞距离。3、正确的扒地动作或叫“刨〞地技术能促进充分蹬伸增加反作用力提高后蹬效果。4、合理的支撑点位置。合理的支撑点既有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。5、支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲又能使身体重心快速前移减少水平速度的损失目前支撑脚着地的方法有两种一种是全脚掌着地另一种是脚跟先过渡性着地接着迅速过渡到全脚掌。6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算大腿多举10厘米高成绩可以提高15厘米。7、要重视考生的节奏感培养。但凡跳的工程都讲究节奏况且是立定三级跳呢大家都知道这很重要但事实上我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同实际中有弹跳型、平跳型和均衡型但应有一个根本原那么就是三跳的身体重心不能起伏过大应尽量保持一条水平线上并且有很强的节奏感“X-X-X〞。实际训练中以上立定三级跳远中的这些主要技术细节需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决同时在一些其他技术细节上给予雕凿如摆臂的要求摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。二、谈影响立定三级跳远第二步效果的几个因素立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质它要求考生不但要有良好的专项技术而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。在整个立定三级跳远技术当中第一跳与第二跳结合技术最为关键。通过多年来的教学训练和高考研究发现在立定三级跳远技术中学生最难掌握的就是第二步技术往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步使第二步的距离没有到达应有的比例至使成绩不够理想。那么影响三级跳远第二步效果的原因是什么呢从立定三级跳远的技术特点来看有以下几个因素1第一跳过高、过远大家知道在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的根底上。这就要求第一跳的高度要合理向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈这些都会增加水平速度的损失影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏从而影响立定三级跳远的成绩。2节奏感不强立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,三跳的节奏用音节表示为xxx这就要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时却出现不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是xx的节奏身体重心起伏较大,形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感,不能把力量均匀地分配在三跳中,对运动成绩的提高影响较大。3上体姿势起跳时上体保持直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作其腾起角约为50°60°这与立定跳远的起跳技术有所区别,主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。4上下肢配合身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制,同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力,摆到与肩平齐时要突然停止不能无限制的摆动然后双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间小腿那么与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果只有上下肢配合协调成为一体才能使身体重心平稳到达合理有效的起跳。5放脚动作不正确立定三级跳远技术中的单足落地技术一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作它的优点就在于第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度第二减少了起跳产生的制动和水平速度的损失第三有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种一是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地这种落地因为是滚动式放脚所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间同时起跳腿负担过重出现第二次发力现象对获得的水平速度破坏较大影响了第二跳的效果。6专项技术与专项素质所限由于立定三级跳远技术比拟复杂,要想掌握它,必须具备良好的专项技术和身体素质比方腿部力量单脚跳落地后支撑腿受到来自地面和身体的双向挤压腿部力量小的考生往往出现腿打跪第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度。对考生的柔韧性和协调性也有很高的要求。所以专项成绩的提高是伴随着技术、专项素质以及心理素质的提高而提高。总之影响立定三级跳远第二跳效果的因素很多本文只例举几点进行阐述以引起广阔体育教师和考生的重视。只要在教学和训练中针对考生出现的问题及时地有目的地进行训练和改良不断提高专项技术和专项素质才能到达熟练和运用自如的程度成绩才能有所突破。立定三级跳整个动作的进程是一个逐渐加速的过程理论上三跳应由一个小→中→大的跨距组成三跳之间应有合理的比例关系即每跳应占总成绩的多少。无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。起跳时上体保持直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作其腾起角约为50°--60°主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,到达躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。重点介绍训练方法:组合跳(助跑收腹跳—二级蛙跳—收腹跳—二级蛙跳)。我们在训练过程中,把三跳的技术特点简单概括为:一快二平三高(远)。在保证一、二跳的步距的前提下尽量降低高度保持最快的水平速度为第三跳的充分腾越创造条件。第一跳和第二跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。第二跳和第三跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地然后蹬伸形成跳跃步着地主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。第三跳技术蹲距式跳远练习。通过助跑3-5步获得一定的初速度速度值大小与实际三级跳中1、2跳后大致相同然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出。强调第三步心理定向于高、远要求学生双臂快速有力地上摆后下摆配合双腿的快速收、折、举、放争取最大的远度。地上标距练习。这个练习就是要使学生掌握良好的节奏、三跳的有机配合从而形成动力定型。首先按照个体合理的比例标出各步主要是第1、2跳的步距立定三级跳远第一跳的远度约为个体立定跳远成绩的72.5%~73.5%之间三跳比例大致为24%-24.5%;31%-31.5%;44.5%-45%。画成格子形状。然后强调主动落地、积极蹬伸在保证一、二跳的步距的前提下尽量降低高度保持最快的水平速度轻快而放松为第三跳的充分腾越创造条件。弓箭步20-40KG8次深蹲起30-60KG8次卧推20-40KG8次体前屈20-40KG8次半蹲跳20-40KG8次推举15-40KG8次体转20-40KG8次提踵30-50KG20次翻腕10-20KG12次仰卧两头起16次三、立定三级跳远专门训练的主要方法①复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直注意提高起跳角度上体不能过于前倾。②反复练习原地分腿跳即两脚并列同时起跳然后一腿前摆另一腿后伸反复交换进行。③重点体会第一跳技术双脚蹬离地面时有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起随后做积极刨地动作。反复进行。④双脚起跳接左右腿交换跳。要求学生一跳落地后另一腿以髋带动屈膝迅速向前上方高抬积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生多向上跳起反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术中、后期再逐步要求向前跳加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。⑤反复练习行进间一跳接二跳稳固提高第一第二跳技术。⑥2-4步助跑起跳用力量弱的腿练习跳远重点体会第三跳技术同时开展弱的腿力量。⑦前后站立有力腿在前力量弱的腿上步起跳接双脚落地主要体会二、三跳结合技术。⑧立定二级跳。两脚同时起跳弱腿前摆落跳箱盖上接着起跳做“第三跳〞的跳跃动作双脚落在海绵包上。主要目的开展弱腿力量提高二、三跳衔接能力改良第三跳技术。⑨完整技术能力提高进一步培养学生三跳节奏感。方法根据训练的不同时期划定三跳距离但要根据各学生的能力区别对待。训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成要完成这个复杂的技术过程就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此必须重视速度力量和专项弹跳力的开展。具体手段如下。1、双腿跳栏架在平整的跑道纵行排列10个栏架运发动用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。2、双脚跳皮筋在跑道上纵行相对排列假设干个栏架每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连运发动用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。3、屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹大腿尽量接近胸部4、单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行培养运发动快速向前的跳跃能力。5、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上双脚起跳落地再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。6、负荷练习可采用肩负中等负荷的快速深蹲轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等来增强运发动的踝部和腿部肌群力量提高跳跃能力。7、十级跨步跳双脚起跳记距练习。双脚起跳单脚落地连续跨步跳。通过此练习不断改良技术动作。8、原地快速纵跳2030次4-6组9、负重杠铃中等重量单脚跳或半蹲跳8-12次4-6组立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作要防止着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点减少水平速度的损失。具体手段有⑴跳深练习⑵50~100米的多级跨步跳⑶50~100米的跨跳结合练习即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳连续进行。训练过程遵循循序渐进原那么1、先软地后硬地2、先双腿后单腿3、先数量后强度4、先一般后专项5、先幅度后速度影响成绩的因素l力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌甚至是脚尖需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直上肢能做出协调的摆动起到带、领、提拉的作用。3臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动摆幅越大带、领、提拉动作越强。请注意观察凡屈臂摆动者必然造成上体的波浪动作从而影响跳的远度。练习方法1蹲跳起这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习1520次重复34组。2单脚交换跳这是开展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法上体正直膝部伸直两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直脚尖向下。原地跳时可规定跳的时间30秒1分钟或跳的次数3060次。行进间跳时可规定跳的距离2030米。以上练习重复23组。3蹍跳步蹍跳步主要用来开展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性。动作方法用右左腿直膝向前上方跳起同时左右腿屈膝向上举右腿落地然后换腿用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步〞动作类似。4纵跳摸高这是开展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。每次练习10次左右重复34组。5蛙跳是开展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法两脚分开成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。连续进行57次重复34组。6障碍跳主要开展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法地上放小海绵垫610块每块距离1米左右。练习者站在垫后两脚左右开立脚尖平行屈膝向下两臂自然后摆用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复56组。7跳台阶主要开展腿部力量和踝关节力量。动作方法两手背在身后两脚平行开立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶重复34组。力量是提高立定跳远成绩的根底但没有合理的技术力量的作用也无法充分表达两者是相辅相成的。因此在进行腿部力量练习的同时必须改良立定跳远技术。练习考前须知1尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习重复次数必须在10次以上并尽可能增加重复次数。3立定跳远动作中从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度8个角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生踝角5357°膝角9096°髋角5976°臂角3644°起跳角4245°前屈角5358°前伸角136140°落地角6471°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小角度偏大影响肌肉用力强度角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度臂的摆动对维持身体平衡有一定作用同时对动作幅度有不可无视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角小腿前伸会增加远度小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响在维持身体平衡的前提下以落地角小为好。在练习中只有抓住力量与技术两个主要矛盾充分重视力量练习不断改良技术把二者有机地结合起来才能不断提高。立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。1双脚起跳