压力情绪与时间管理培训课件

社区工作者的心理保健——压力情绪与时间管理2022/12/281热身——手指操2022/12/282热身活动——手指游戏请所有参加人员围坐一圈，并将左手掌朝下伸向左前方，右手则食指伸出，点在右侧人员伸出的左手掌心中，食指必须与掌心接触。

讲师：一二一、一二一、……，选择一个时刻点喊出一二三！

此时，所有参加游戏的人员需要迅速的用左手抓住左侧人员的食指，同时也要迅速的将自己的右手食指缩回，不要被右侧的人抓住。2022/12/283本讲内容提要一、压力概述（一）压力的定义（二）社会生活事件与压力评估（三）压力的心理机制（四）压力与健康二、压力应对策略（一）问题中心应对策略（二）情绪中心应对策略2022/12/284一、压力概述2022/12/285心理压力测试图片2022/12/2862022/12/2872022/12/2882022/12/289调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生——精神压力最大；下岗工人——生活压力最大；中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；企业老板——经济压力最大；烟民——综合压力最大贪官——心理压力最大；2022/12/2810据研究究发现现：现现代的的许多多疾病病与生生活方方式有有关。。而且且，70%——80%的疾病病是与与压力力相关关的。。比如如：癌癌症、、冠心心病等等在工薪薪阶层层，约约有30%以上人人因压压力过过大而而处于于亚健健康状状态在中、、青年年群体体中（（特别别是上上班族族），，与压压力相相关的的抑郁症症是最主主要的的心理理疾患患目前，，在青青少年年死亡亡中，，占首首位的的是自杀2022/12/2111（一））压力力的定定义压力（（STRESS）是人在在生活活适应应过程程中，，由实实际上上的或或潜在在的至至关重重要的的内外外环境境要求求所引引起的的一种种倾向向于通通过生生理和和心理理反应应而表表现出出来的的身心心紧张张状态态。压力的的基本本含义义：由由于外外界或或内在在环境境的要要求使使有机机体感感到的的“紧张”和“痛苦”。2022/12/2112压力包括括三个方方面：（1）导致有有机体发发生“应变”（使生理理、心理理和社会会系统功功能紊乱乱”）的紧张张性刺激激物（如如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求求”等）；（2）有机机体对刺刺激物（（压力源源）作出出的紧张张性身心心反应或或紧张状状态；（3）应对压压力过程程。2022/12/2113压力源刺激出現感受刺激认知加工压力反应压力产生生的过程程环境因素素社会环境境中观环境境微观环境境个体因素素人格特征征自我认识识认知特点点应对方式式当时的状状态2022/12/2114（二）生生活事件件与压力力评估压力源——是指那些些引起当当事人压压力感受受的情景景或生活活事件能够成为为压力源源的刺激激物具有有某些共共同的特特点：１、超负荷２、动机机冲突３、不可可控制“霍姆斯和和瑞(Holmes&Rale)生活压力力量表”2022/12/21152022/12/21162022/12/21172022/12/2118积极的正正性压力力——因挑战而而形成的的紧张状状态，可可以激发发人的成成就动机机和较高高水平的的生理警警觉状态态，使个个体能保保持清晰晰的意识识，促进进个体积积极行动动去达成成自己的的目标标。消极的负负性压力力——由丧失或或挫折而而引起的的焦虑、、痛苦状状态。使使个体的的身心系系统处于于压制、、耗损状状态2022/12/2119压力是一一柄双刃刃剑压力强度度工作绩效效正性压力力负性压力力2022/12/2120复杂任任务高绩效低唤醒水平、压力状况低高简单任务个体甲个体乙2022/12/2121（三））压力力的心心理机机制1、压力力的作作用过过程：压力——个体对对当前前环境境中存存在的的对自自己的的生存存状态态有伤伤害、、威协协、挑挑战，，个体体必须须全力力以赴赴进行行对抗抗2022/12/2122猴子实实验预备实实验：：把一只只猴子子放在在铜条条里，，双脚脚绑在在铜条条上，，然后后给铜铜条通通电。。猴子子挣扎扎乱抓抓，傍傍边有有一弹弹簧拉拉手，，是电电源开开关，，一拉拉就不不痛苦苦了，，这样样猴子子一被被电就就拉开开关，，建立立了一一级反反射。。然后后每次次在通通电前前，猴猴子前前方的的一个个红灯灯就亮亮起来来，多多次以以后，，猴子子知道道了，，红灯灯一亮亮，它它就要要受苦苦了，，所以以每次次还不不等来来电，，只要要红灯灯一亮亮，它它就先先拉开开关了了。这这就建建立了了一个个二级级条件件反射射。预预备试试验完完成。。正式试试验：：在这个个猴子子的旁旁边，，再放放一猴猴子，，与第第一个个猴子子串联联在铜铜条上上，隔隔一段段时间间就亮亮红灯灯，通通电，，每天天持续续6小时。。第一一只猴猴子注注意力力高度度集中中，一一看到到红灯灯就赶赶紧啦啦开关关，第第二只只猴子子不明明白红红灯什什么意意思，，无所所事事事，无无所用用心，，过了了二十十几天天，第第一只只猴子子就死死了。。究竟是是什麽麽原因因导致致了第第一只只猴子子很快快的死死亡呢呢？2022/12/2123压力的的作用用过程程Phase1:警觉反反应Phase2:对抗反反应)Phase3:衰竭2022/12/2124当个体体觉察察到危危险的的瞬间间，立立即启启动大大脑的的应激激反应应机制制，持持续分分泌大大量的的激素素和神神经递递质，，提高高对危危险刺刺激的的注意意，使使集体体处于于高警警觉状状态，，激发发身体体能量量，准准备投投入战战斗。。当有机机体对对外界界威胁胁的警警觉反反应，，使整整个机机体的的能量量被调调动起起来后后，个个体回回采用用相应应的行行为方方式来来解决决面临临的问问题，，是被被打破破的机机体内内稳态态恢复复平衡衡指有机机体动动用了了身体体的大大量能能量去去应对对压力力，机机体也也消耗耗了很很多的的能量量。如如果未未能解解除压压力状状态，，会造造成机机体精精力衰衰竭，，形成成病变变或死死亡压力下的身心心反应逃跑战斗威胁事件启动应激机制制愤怒恐惧2022/12/2125（四）压力力与健康1、压力下的的身心反应应（1）情绪反应应：1）兴奋、激激动2）紧张、焦焦虑3）愤怒、4）自责、羞羞愧、怨恨恨5）恐惧/害怕6）抑郁2022/12/2126（2）生理反应应1）交感神经经系统活动动增加2）内平衡状状态被打破破，生物节节律失调3）免疫功能能受到抑制制4）大量的能能量被消耗耗，出现衰衰竭、病变变2022/12/2127长期压力下下的行为反反应：人际攻击退缩/回避反向行为把自己与他他人分离难于跟其他他人相处对自己喜欢欢的活动失失去兴趣做事半途而而废行动没有活活力或心不不在焉2022/12/2128压力在工作作场所的负负面表现消极、对抗抗地应对上上司的要求求，拒绝服服从命令或或拒绝接受受分派的工工作缺乏与上司司接触的兴兴趣，与上上司在一起起会感觉很很焦虑或压压抑用激烈的言言辞和动作作回应上司司或同事在同事中挑挑起针对某某人的消极极或攻击性性的讨论焦躁易怒冷漠，缺乏乏应有的热热情拖延任务迟到次数增增加过分顺从由于失眠或或进食太少少，而无法法集中精力力工作常常遗忘缺勤或病假假增多（感感冒很久不不能痊愈））持续的压力力状态还会会导致职业业枯竭（生生理疲乏/心理疲乏乏和情绪枯枯竭/个人人效能降低低/认知疲疲惫2022/12/21292、不同人格格特征与健健康人的性格行行为方式，，即人的言言行和情感感的表现方方式可分为为A型性格、B型性格和C型性格。B型性格C型性格A型性格冠心病性格DescriptionofthecontentsDescriptionofthecontents长寿性格癌症性格2022/12/2130你是A型人格吗？？在下面特质质中，你认认为哪个数数字最符合合你的行为为？1、不在意约约会时间1234567从不迟到2、无争强好好胜心1234567争强好胜3、从不感觉觉仓促1234567总是匆匆忙忙忙4、一时只做做一事1234567同时要做好好多事5、做事节奏奏平缓1234567节奏极快（（吃饭，走走路等）6、表达情感感1234567压抑情感7、有许多爱爱好1234567除工作之外外没有其它它爱好2022/12/2131记分及评价价累加7个问题的总总分，然后后乘以3。分数高于于120分，表明你你是极端的的A型人格。分分数低于90分，表明你你是极端的的B型人格。分数人人格类型120以上A+106-119A100—105A-90---99B90以下B+2022/12/2132A型性格人的的特点1、成就动机机很强，不不甘心落后后，有上进进心——爱和别人比比，很在意意自己的形形象，怕别别人嫉妒，，又爱嫉妒妒别人2、最求完美美，对自己己要求十分分严格。——过分追求完完美就会牺牺牲效率，，总是不满满意，就会会不断烦恼恼3、时间观念念特强，办办事绝不拖拖拉。——总是往前赶赶，容易着着急上火，，经常急躁躁，就会加加重心脏负负担。因此，A型性格的人人血胆固醇醇、三酸甘甘油脂较高高；平时精精神紧张度度就很高，，稍遇刺激激，就会心心跳加快、、呼吸加快快、血压升升高，长期期如此，易易患动脉硬硬化、高血血压、冠心心病。具有有A型性格的人人，常使自自己身上的的其他痼疾疾加剧和恶恶化，从而而较之同类类疾病患者者较早死亡亡。2022/12/2133B型性格人的特特点从未感到被时时间所迫，亦亦未因时间不不够用而感到到烦躁；除非万不得已已，不在别人人面前自夸；；与人为善，不不对别人产生生敌意；消遣时，尽兴兴而返，心旷旷神怡，与世世无争；休息而无罪恶恶感；不易为外界事事物所扰乱；；不了了之，很很容易使自己己放下未完成成之事而稍作作休息或另觅觅生活之情趣趣。这种人多表现现为温和平静静，从容大度度，不过分争争强好胜，随随遇而安。研研究表明，长长寿人群中，，B型性格者占83％。2022/12/2134测测你是否具具有C型性格倾向？？1．你感到很强的的愤怒时，是是否能把它表表达出来？2．你是否不管管出了什么事事都尽可能把把事情做好，，连怨言也没没有？3．你是不是认认为自己是个个很可爱的、、很好的人?4．你是否在很很多时候都觉觉得自己没有有什么价值？？是否常常感感到孤独，被被别人排斥和和孤立？5．你是不是正正在全力做你你想做的事？？你满意你的的社交关系吗吗？6．如果现在有有人告诉你，，你只能活６６个月，你会会不会把正在在做的事情继继续下去？7．如果有人告告诉你，你的的病已到了晚晚期，你是否否有某种解脱脱感？答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。如果你对上述述问题的回答答中有两个以上与上述答答案相反，就就说明你具有有C型性格的特征征。2022/12/2135C型性格人的特特点过分压抑自己己的负性情绪绪。即不善于表达达或发泄诸如如焦虑、抑郁郁、绝望等情情绪，尤其是是经常竭力压压制原本应该该发泄的愤怒怒情绪。行为退缩。由于负性情绪绪不能及时宣宣泄，而导致致一系列退缩缩表现，如屈屈从于权势，，过分自我克克制、回避矛矛盾、迁就、、忍让、宽容容、依赖、顺顺从，为取悦悦他人或怕得得罪人而放弃弃自己的爱好好、需要。易出现无助、、无望的心理理状态。经常无力应付付生活的压力力，而感到绝绝望和孤立无无援，往往表表现出过分的的克制、谨小小慎微、没有有信心等。具有上述性格格特征的人癌癌症发病率是是正常人的3倍以上。对于于C型性格易患癌癌的现象，神神经免疫学的的回答是：抑抑郁心理状态态打破了体内内环境的平衡衡，干扰免疫疫监控系统的的功能，不能能及时清除异异常突变细胞胞，这类细胞胞极易引发癌癌症。2022/12/2136中医的情志与与养生理论情志活动剧烈烈、过度，超超越人体能够够承受的限度度，并持久不不得平静，那那就必然影响响脏腑气血功功能，导致全全身气血紊乱乱。如《素问.举痛论》说：“怒则气上，喜喜则气缓，悲悲则气消，恐恐则气下，惊惊则气乱，思思则气结”。又如《黄帝内经》说：怒伤肝、喜伤伤心、思伤脾脾、忧伤肺、、恐伤肾。2022/12/2137长期的负性压压力作用下，，容易导致因因压力应对过过程中的身心心过度耗损而而产生疾病。比如：癌症、、冠心病等在中、青年群群体中（特别别是上班族）），与压力相相关的抑郁症是最主要的心心理疾患2022/12/2138减压游戏——动物模仿活动过程：选择一个伙伴伴（最好挑一一位不太熟悉悉的人作为伙伙伴）。彼此此盯着看，目目光不能转移移，同时用嘴嘴大声学动物物叫，至少１１０秒钟。游戏内容：学学动物园里动动物的叫声。。姓氏汉语拼音音的第一字母母动动物名名称Ａ--Ｆ狮狮子子Ｇ--Ｌ海海豹豹Ｍ--Ｒ猩猩猩猩Ｓ--Ｚ热热带鸟鸟要求：：你和和身边边的一一位朋朋友一一同做做，忘忘记自自己的的身份份。2022/12/2139二、压压力应应对Lazarus和Folkman认为：：应对对是持持续的的认知知和行行为努努力，，以处处理被被个体体认为为超出出了其其个人人资源源的内内部或或外部部任务务，达达到新新的平平衡。。即通通过认认知和和行为为的努努力，，来管管理心心理压压力的的过程程.Mathenv认为：：应对对是任任何预预防、、消除除或减减弱压压力源源的努努力，，无论论是健健康的的或是是不健健康的的、有有意识识的或或潜意意识的的，这这种努努力也也可能能是以以最小小的痛痛苦方方式对对压力力的影影响加加以忍忍受Compas等认为为：应应对是是个体体在面面对压压力事事件和和情境境时，，调节节情绪绪、认认知和和行为为的有有意识识的意意志努努力，，而这这些调调节过过程又又依存存于个个体的的生理理、认认知、、社会会和情情绪的的发展展，并并受它它们的的限制制2022/12/2140应对方方式分分类：：积极应应对：：寻求支支持信信息，，接受受责任任，认认知重重构，，解决决问题题，决决策行行动，，寻求求社会会支持持，积积聚资资源，，预先先谋划划，忍忍耐，，情绪绪宣泄泄，体体育运运动，，接受受，转转移，，愿望望思维维，幽幽默消极应应对：：回避，，逃离离、否否认，，灾难难化，，自责责，怨怨天尤尤人，，责备备他人人，压压抑，，退缩缩，听听天由由命，，麻痹痹自己己（使使用酒酒精或或药物物），，逃匿匿于其其他享享乐活活动2022/12/21411.通通过时时间管管理来来消除除时间间性压压力源源如何高效率率地使用用每天天的时时间如何在在很长长时间间内有效地利用用时间间2022/12/2142体验游游戏——我的时时间线线请准备备一张张长条条纸用用笔将将它划划成10份（最最左边边的空空余部部分写写上““生””字，，最右右边的的空余余部分分写上上“死死”字字）。。接下下来，，请大大家按按我提提的要要求去去做：：1.请问你你现在在几岁岁？（（把相相应的的部分分从前前面撕撕掉，，彻底底撕干干净！！））2.请问你你想活活到几几岁？？（如如果不不想活活到100岁的话话就从从后面面把那那部分分撕掉掉）3.请问你你想几几岁退退休？？（请请把相相应的的退休休以后后的部部分从从后面面撕下下来，，不用用撕碎碎，放放在桌桌子上上）就就剩剩这么么长了了，这这是你你可以以用来来工作作的时时间。。4.请问一一天24小时你你会如如何分分配？？一般般人通通常是是睡觉觉8小时,占了1/3.吃饭、、休息息、聊聊天、、摸鱼鱼、看看电视视、游游玩等等又占占了1/3.其实真真正可可以工工作有有生产产力约约8小时，，只剩剩1/3.所以请请将剩剩下来来的折折成三三等份份。并并把2/3撕下来来，并并放在在桌子子上。。5.比比看看。请请用用左手手拿起起剩下下的1/3，用右右手把把退休休那一一段和和刚才才撕下下的2/3加在一一起，，并请请思考考一下下您要要用左左手的的1/3工作赚钱，，提供自己己另外2/3的吃喝玩乐乐及退休后后的生活。。6.想一想。你你要要赚多少钱钱、存多少少钱才能养养活自己上上述的日子子，这还不不包括给父父母、子女女、配偶的的哦！7.请问你现在在有何感想想？你会如如何看待你你的未来？？2022/12/2143什么是是“时时间管管理””？“时间间管理理”所所探索索的是是如何何克服服时间间浪费费，以以便有有效地地完成成既定定目标标。“时间间管理理”并并不是是指以以时间间为对对象而而进行行的管管理。。“时时间管管理””的正正确涵涵义应应该是是面对对时间间而进进行““自我管管理”。所谓时时间的的浪费费，指指对实实现目目标毫毫无贡贡献或或贡献献少的时间间消耗耗。不是教教给你你把事事情做做得快快的技技巧,也也不是是教你你怎样样可以以不眠眠不休休。而而是让让您明明白自自己问问题所所在,您需需要作作出怎怎样的的决定定,您您可可以做做些什什么和和要做做些什什么。2022/12/2144几乎所所有成成功的的行动动都包包含了了时间间管理理时间管管理帮帮助你你检查查每一一天，，因此此你的的活动动反映映了你你自己己设计计的计计划。。没有时时间管管理，，你可可能常常常体体验到到一种种挫折折感———生生活就就是不不停地地忙来来忙去去———没劲劲———累死死了。。但是是有了了你精精心设设计的的时间间管理理，你你就能能平衡衡生活活中的的许多多方面面而不不需经经受压压力。。只有那那些最最不会会利用用时间间的人人才觉觉得时时间短短暂2022/12/2145有效地地利用用时间间重要的的活动动是那那些能能产生生所期期望的的结果果的活活动。。它们们可得得到有有价值值的结结果，，或者者它们们能获获得一一个有有意义义的目目的。。1危机顾客抱抱怨3发展的的机会会革新规规划4普通函函件整理文文件等等例行行2电话铃铃被计划划外事事情打打断紧急性性重要性高低高低紧急的的是那那些需需要立立即被被注意意的。。它们们和其其他人人所表表达的的需要要相联联系，，或者者与需需要尽尽快解解决的的令人人不舒舒服的的问题题或情情况相相联系系。过载或或失控控的体体验产产生后后，管管理者者只是是进行行反应应。而而且当当这些些时间间压力力源被被长期期地体体验到到，人人们通通常会会试图图逃避避到不不重要要/不不紧急急的活活动中中以释释放自自己的的压力力。这这种逃逃避尽尽管压压力感感暂时时得到到释放放，长长期的的情况况却不不会完完全得得到改改善，，因此此时间间压力力就从从来没没有被被永远远地消消除。。问题问题逃避机会。。对长长期的的成功功是关关键的的事情情。但但因为为它们们不是是紧急急的，，因此此通常常被管管理者者从日日程表表中排排除掉掉了。。应置置于时时间管管理安安排的的首要要位置置，通通过保保证这这些类类型的的活动动得到到优先先处理理，可可以减减少遭遭遇到到的紧紧急问问题。。时间管理的关关键不在于是是否懂得讲师们所说优先先排序之类的的那些方法，，而在于个人习惯的知知觉与克服。时间管理的内内在因素2022/12/2147时间管理的的策略与方方法——改变您您的行为链链2022/12/2148时间管理的的策略与方方法（1）通过自我监监测，发现现并充分利利用自己的的高峰期一般10-12点，，需要充足足的睡眠和和营养充足足的早餐（（防止低血血糖时间））下午3-5点，午餐餐不能太饱饱晚上10-11点，，晚上不能能太饱，绝绝不能沉迷迷于电视连连续剧2022/12/2149用好生物钟钟（24小小时节律））清晨型的人人，从上午午到下午早早些时候的的时间里，，工作和学学习的效率率高，而傍傍晚至夜间间则效率大大减。夜晚型的人人上午几乎乎没有什么么效率，头头脑不清醒醒（体温低低的时候，，大脑还没没完全觉醒醒），而下下午晚些时时候至夜间间这一时间间带中，精精神却能高高度集中。。要准确把握握自己的24小时节节律，应以以体温为基基准。清晨晨型的人一一般要早睡睡，夜晚型型的人不到到深夜睡不不着。2022/12/2150夜晚型的人人早上起床床后把窗帘帘彻底拉开开，遇到强强光时，对对明暗作出出反应的脑脑内物质抗抗黑变激素素的分泌就就会受到限限制和抑制制，困意就就会消失。。可以冲冲淋淋浴或在浴浴缸里泡一一会儿，水水尽量热一一点，困意意就会一扫扫而光，神神清气爽。。动手动脚（（步行）也也能激活大大脑。脑内物质多多巴胺对于于维持高涨涨的情绪和和良好的记记忆力有明明显的作用用，人们必必须通过睡睡眠来储存存多巴胺，，以维持大大脑高度觉觉醒。2022/12/2151早餐对效率率的影响葡萄糖是活活力的源泉泉！它是人人们通过饮饮食而摄入入的营养成成分，早餐餐摄入足够够的葡萄糖糖，脑细胞胞的反应将将更加活跃跃，有利于于思考和记记忆。体内的葡萄萄糖储存在在肝脏和肾肾脏的时间间大约是8小时。不不管你前一一天晚上吃吃得再多，，第二天早早上如果不不吃早餐，，血液中的的葡萄糖含含量还是处处于低下水水平，大脑脑的运作就就不会有太太好的效果果。成年男男子脑子一一小时大约约消耗5克克葡萄糖，，一天为120克。。2022/12/2152（2）运用目标设设置和自我我监测改善善时间效率率2022/12/2153紧急的事不紧急的事重要的事20-25%1st急15%2nd重不重要的事3rd轻50-60%4th缓2-3%（3）理清轻重缓缓急，按计计划行事，，要事第一一2022/12/2154尽量避避免扩扩大（快做做）尽量避避免（不做做）多投时时间（做））尽量减减少（授权权做））20-25%65-80%15%小于1%（4））计划划与坚坚持“我表表姐说说：日日常的的生活活中，，20个人人有感感触，，15个人人有创创意，，10个人人有计计划，，5个个做准准备，，3个个人立立即行行动，，1个个人遇遇到困困难停停下，，1个个人坚坚持但但是最最终失失败，，1个个人坚坚持最最终成成功。。”2022/12/2155（5））授权权-通通过别别人把把事情情做好好“事必必躬亲亲”是是一个个严重重的时时间陷陷阱。。跨越越这种种陷阱阱的唯唯一途途径便便是““授权权”（求助助）。2022/12/2156（6））学会会说““不””耐心倾倾听请请托者者所提提出的的要求求。如你无无法当当场决决定接接受或或拒绝绝请托托，则则要明明白地地告诉诉请托托者你你仍要要考虑虑，并并确切切地指指出你你所需需要的的考虑虑时间间，以以消除除对方方误以以为你你是在在以考考虑作作挡箭箭牌。。拒绝接接受请请托时时，你你在表表情上上应和和颜悦悦色。。最好好多谢谢请托托者能能想到到你，，并略略表歉歉意。。切忌忌过份份地表表达歉歉意。。拒绝接接受请请托者者，你你最好好能对对请托托者指指出拒拒绝的的理由由。这这样做做，将将有助助于维维持你你跟请请托者者的原原有的的关系系。但但这并并不意意味着着对所所有的的请托托拒绝绝都必必须附附以理理由。。有时时不申申诉理理由反反而会会显得得真诚诚。例例如你你偶而而对频频频请请托的的人和和颜悦悦色地地说：：“真真抱歉歉，这这一次次我将将无法法效力力，希希望你你不介介意!”，，相信信不致致于产产生不不良的的后果果。但但是一一旦你你附以以拒绝绝的理理由，，则只只须重重复拒拒绝，，而不不应与与之争争辩。。要令请请托者者了解解，你你所拒拒绝的的是他他的请请托，，而不不是他他本身身。这这即是是说，，你的的拒绝绝是对对事而而不对对人的的。拒绝接接受请请托之之后，，如有有可能能你应应为请请托者者提供供处理理其请请托事事项的的其它它可行行途径径。切忌通通过第第三者者拒绝绝某一一个人人的请请托，，因为为一旦旦这么么做，，不仅仅足以以显示示你的的懦弱弱，而而且在在请托托者心心目中中会认认为你你不够够诚挚挚。2022/12/2157（7）保持办办公桌桌的整整洁有有序为何导导致文文件满满桌？？犹豫不不决；；半途而而废的的工作作习惯惯；担心遗遗忘文文件的的心理理。有些人将文件件的堆堆积看看为““忙碌碌、重重要性性、以以及不不可或或缺性性”的的象征征，因因此故故意纵纵容文文件的的堆积积。但但是从从另一一角度度来看看，文文件的的堆积积也可可以被被看成成是““无条条理、、犹豫豫不决决、办办事优优先次次序混混乱、、不富富效率率、事事必躬躬亲””的象象征。。杂乱的的办公公桌显显示杂杂乱的的心思思。文文件的的堆积积将妨妨碍注注意力力的集集中，，导致致情绪绪紧张张，以以及增增加翻翻查的的时间间2022/12/2158保持办办公桌桌的整整洁有有序将所有有可以以吸引引你视视线的的东西西全挪挪开将你每每天必必须用用的文文具放放在上上面(电电话话,时时间间表,笔笔记本本,日日历历,笔笔座座…..)将你要要用的的器材材放在在容易易找到到的地地方把以下下可以以鼓励励自己己的金金石良良言放放在你你抬头头可以以看到到的地地方将一些些你知知道不不会作作出反反应的的信件件抛弃弃利用文文件夹夹来将将不同同的文文件归归档2022/12/2159（8））设置置最终终期限限别以为为完成成一项项计划划真的的需要要那么么长时时间完成一一项任任务将将消耗耗你允允许的的达到到目标标所需需的时时间，，不论论任务务是多多么的的不重重要2022/12/2160时间管理小结结：通过不浪费时时间而在一天天内完成更多多事情。每个人不可能能同时都能做做到那么多，，但若每天坚坚持其中几条条，每天节省省10%的时时间或更聪明明地利用额外外的30分钟钟，如此日积积月累将产生生令人吃惊的的结果，并能能产生成绩感感和满意感。。2022/12/21612、情绪中心应应对通过情绪宣泄泄，娱乐、放放松、转移注注意、认知重重建等方式消消除或缓解紧紧张情绪，增增强个体对压压力的承受和和应对能力。。2022/12/2162（1）放松训练——腹式呼吸——冥想——想象放松——音乐放松——渐进式肌肉放放松2022/12/2163放松体验准备好了吗？？请大家闭上上眼睛，关注注你的呼吸。。好，现在深深深的吸气，，慢慢的呼气气，再来一遍遍，深深的吸吸气，慢慢的的呼气，再来来一遍，深深深的吸气，慢慢慢的呼气，，好！想象春春天来了，一一片鸟语花香香的美丽景色色，你静静地地，心情舒适适而愉快地享享受春天带给给你的欢乐与与愉悦。一束束温暖的阳光光暖暖地照在在你的头顶，，你觉得头部部放松了特别别地安逸舒服服，这股暖流流从整个头部部慢慢地流向向你的额头，，你紧锁的眉眉头舒展开了了（请你仔细细体会一下眉眉头舒展之后后的放松的感感觉，你觉得得好舒服好轻轻松），你觉觉得额头凉丝丝丝的，脸上上的每一块肌肌肉都特别的的放松，你觉觉得舒服极了了2022/12/21641、这股暖流从从整个头部流流到颈部、颈颈椎，你觉得得颈部放松了了，颈椎放松松了，血液流流动非常流畅畅，慢慢的这这股暖流流向向你的双肩，，你的双肩放放松了，每一一块肌肉都得得到放松，特特别地舒展，，血液很流畅畅，暖暖的，，非常舒服。。这种温暖的的感觉流向你你的前臂，你你的前臂放松松了，又慢慢慢的流向你的的小臂，你的的小臂放松了了，然后顺着着你的手掌心心慢慢流向你你的手指尖，，你的手心暖暖暖的，请你你体验一下手手心温暖的感感觉，非常地地温暖，非常常地放松。你你再重新体验验一下这股暖暖流从头顶慢慢慢流向你的的双眉、额头头、脸部的每每一块肌肉都都得到了放松松，顺着你的的颈部、颈椎椎、双肩一直直流向你的手手指尖，所有有的疲惫都从从你的手指尖尖流走了。2022/12/21652、这股暖流流流向你的前胸胸后背，整个个前胸后背的的肌肉都特别别地放松，你你胃里的不舒舒服、炎症在在慢慢的消除除，你的感觉觉好极了，腰腰部非常的舒舒服，非常的的放松。整个个髋关节都非非常的放松，，臀部的每一一块肌肉都得得到彻底的放放松，这股暖暖流从你的头头部慢慢的流流向你的额头头、双眉，你你脸上的每一一块肌肉都特特别地舒展，，你的颈部、、颈椎、腰部部都特别的舒舒服，整个身身体都感觉非非常的放松，，请你体会一一下这种放松松后的舒服愉愉快的感觉。。请你把注意意力注意到你你的前额，你你的前额非常常的放松，你你试试看，体体验一下这种种舒服愉快的的感觉。你紧紧锁的双眉舒舒展开了，你你的前额凉丝丝丝的，头脑脑空空的，你你的大脑中的的每一个神经经细胞都得到到了最好的休休息，你的精精神非常的愉愉快、放松，，身心舒畅。。现在请你把把注意力集中中到你的大腿腿上，这股暖暖流慢慢的流流向你的大腿腿，你大腿上上的每一块肌肌纤维都非常常的放松，你你的膝关节也也放松了，这这股暖流顺着着你的膝关节节慢慢的流向向你的小腿，，你的小腿放放松了，踝关关节放松了，，脚后跟脚掌掌心非常放松松，体验一下下脚掌心那舒舒适放松的感感觉，非常的的舒适，慢慢慢的这股暖流流流向你的脚脚趾尖，你的的脚趾尖非常常的放松。2022/12/21663、现在从头到到脚再来一遍遍现在你的头头部放松了，，体验一下头头部放松的感感觉；你紧锁锁的眉头放松松了，紧锁的的眉头舒展开开了；你的颈颈部放松了，，你的颈椎放放松了，你的的双肩也放松松了，你的手手臂放松了，，一股暖流顺顺着你的手臂臂流向你的手手心、流向你你的手指尖，，所有的疲惫惫、烦恼都从从你的手指尖尖流走了。当当这种烦恼和和疲惫都消失失了的时候，，你又一种无无拘无束的感感觉，你的感感觉真的好极极了。你的胸胸部放松了，，你的躯干放放松了，尤其其是你的颈部部、颈椎、双双肩、腰部都都非常的放松松，你体验到到一种从未有有过的放松感感觉。你的髋髋关节放松了了，你的臀部部放松了，你你身上所有的的肌肉都非常常非常的放松松，请你慢慢慢的体验，好好舒服好轻松松！现在你觉觉得浑身放松松，心情舒畅畅，就像躺在在湖面上随风风飘荡的小船船上一样，暖暖风徐徐吹过过你的整个身身躯，还有一一丝淡淡的水水草的香味，，你闭上眼睛睛，深深的陶陶醉在这片水水波荡漾的美美丽风景，你你觉得心胸特特别地宽广，，心情特别的的愉快！全身身的肌肉非常常的放松。好好现在请你慢慢慢体验一下下这种放松后后愉悦的感觉觉。现在你觉觉得浑身特别别特别的放松松，心情特别别特别的愉快快，你觉得舒舒服极了！2022/12/21674、唤醒现现在你觉觉得浑身身都充满满了力量量，心情情特别的的愉快，，你的头头脑清醒醒，思维维敏捷，，反应灵灵活，眼眼睛也非非常的有有神气。。准备好好了吗？？好请你你慢慢的的睁开眼眼睛，你你觉得头头脑清醒醒，思维维敏捷，，浑身都都充满了了力量。。2022/12/2168（2）合理情绪绪疗法（（ABC理论））理论背景景：由美国国心理学学家艾利利斯创建建。强调调认知、、情绪、、行为三三者有明明显交互互作用和和因果联联系。2022/12/2169基本假设设：A（activatingevents）指诱发性性事件；；B（beliefs）是指个体体在遇到到诱发事事件之后后相应而而生的信信念，即即他对这这一事件件的看法法、解释释和评价价；C（emotionalandbehavioralconsequences）是指特特定情景景下，个个体的情情绪及行行为结果果。2022/12/2170通常人们们认为，，人的情情绪的行行为反应应是直接接由诱发发性事件件A引起的，，即A引起了C。艾里斯认认为，事事件（A）本身并并非是引引起情绪绪反应或或行为后后果（C）之原因因，而人人们对事件的的不合理理信念（（B）（想法法看法或或解释））才是真正正原因所所在。因因此要改改善人们们的不良良情绪及及行为，，就要劝劝导干预预非合理理性观念念的发生生与存在在，而代代之以合合理性的的观念。。2022/12/2171例如：两两个同事事一起上上街，碰碰到他们们的领导导，但对对方没有有与他们们招呼，，径直过过去了。。这两个个同事中中的一个个认为：：“他可能正正在想别别的事情情，没有有注意到到我们。。即使是是看到我我们而没没理睬，，也可能能有什么么特殊的的原因。”而另一个个却可能能有不同同的想法法：“是不是上上次顶撞撞了老总总一句，，他就故故意不理理我了，，下一步步可能就就要故意意找我的的岔子了了。”两种不同同的想法法就会导导致两种种不同的的情绪和和行为反反应。前前者可能能觉得无无所谓；；而后者者可能忧忧心忡忡忡。以以至无法法平静下下来干好好自己的的工作。。2022/12/2172人的情绪绪及行为为反应与与人们对对事物的的想法、、看法有有直接的的关系。。前者在合合理情绪绪疗法中中称之为为合理的信信念，而后者者则被称称之为非理性信信念。合理的的信念会会引起人人们对事事物适当当、适度度的情绪绪和行为为反应；；而不合合理的信信念则相相反，往往往会致致不适当当的情绪绪和行为为反应。。2022/12/2173可能出现现的非理理性认知知我必须干干得很好好！如果我做做了蠢事事，我就就是个笨笨蛋或一一无是处处的人。。我必须受受到我看看重的人人的赞赏赏。如果我被被人拒绝绝，我就就是个不不好的，，不可爱爱的人。。人们必须须公平的的待我，，必须满满足我的的要求！！做事缺乏乏道德观观念的人人应该被被人耻笑笑。任何人都都绝不能能辜负我我的期望望，否则则那将是是非常可可怕的。。2022/12/2174可能出现现的非理理性认知知（续））我的生活活必须一一帆风顺顺，没有有麻烦。。我很难忍忍受糟糕糕的事发发生。我不能容容忍很难难相处的的人。我不能忍忍受生活活中出现现不公平平的事情情。我看重的的人也必必须爱我我。我必须总总是心想想事成，，否则就就必然要要感到痛痛苦和伤伤心。我还要补补充的我我的非理理性信念念：2022/12/2175非理性信念的的特征2022/12/21762022/12/21772022/12/2178错误观念来源源于错误用词词为什么你会有有一些错误的的观念，那是是因为在表达达思想和情感感时，我们使使用了一些错误的用词词，结果带来来了错误的的看法，而而错误的看看法又导致致消极的结结果。例如：错误误看法被被反复验证证以后就成成为错误的的观念。2022/12/2179错误用词一一：将“喜喜欢”误解解为“应该该”不合理的看看法：我应应该得到别别人的赞美美。(当你努力工工作，并有有所成绩的的时候)不合理缺陷陷：万一得得不到，你你立即会出出现困扰。。你会觉得得是别人欠欠自己的，，他不给你你，你会抱抱怨他。合理看法：：我喜欢得得到别人的的赞美。合理好处：：万一得不不到，其实实也没什么么，只不过过少了一份份额外的奖奖赏而已。。但工作过过程本身的的快乐我已已经体会到到，并有自自我价值感感。2022/12/2180错误用词二二：将“暂暂时还没有有找到方法法”误解为为“不可能能”。不合理看法法：我不可可能成为有有钱人。不合理陷阱阱：因为自自我设限，，你将不会会找方法。。结果你一一定真的不不可能做到到。合理看法：：我暂时还还没有找到到成为有钱钱人的方法法。合理好处：：你注意的的焦点将会会自然而然然集中在找找方法上。。只要你是是一定要，，而且坚持持到底，你你总可以做做得更好。。2022/12/2181错误用词三：：将“很难””误解为“没没有办法”。。不合理看法：：我没有办法法主动开口请请求朋友的帮帮助。合理看法：我我很难做到主主动开口请求求朋友的帮助助。2022/12/2182错误用词四：：将“暂时还还没有成功””误解为“失失败”不合理看法：：我又失败了了。合理看法：看看来我这次暂暂时还成功不不了，我怎样样才能成功？？2022/12/2183错误用词五：：将“可能””误解为“一一定”不合理看法：：我一定没有有管理的才能能。合理看法：我我可能还没有有发现自己管管理的才能。。2022/12/2184错误用词词六：将将“我生生气”误误解为““他使我我生气””不合理看看法：都都是老公公使我生生气。（（责任是是对方的的）合理看法法：我在在生老公公的气。。（责任任是自己己的）2022/12/2185错误用词词七：将将“到目目前为止止”误解解为“永永远如此此”不合理看看法：我我的实验验示范永永远都做做不好。。合理看法法；我的的实验示示范到目目前为止止还做得得不够好好。2022/12/2186错误用词词八：将将“有些些”误解解为“所所有”。。不合理看看法：所所有的朋朋友都不不支持我我。合理看法法：还有有些朋友友没有支支持我。。2022/12/2187其实改变变不合理理看法、、错误观观念的方方法很简简单：换换一个字字眼，就就能换一一种看法法，换一一种思维维就能换换一片天天地。语言不仅仅用于交交流还用用来指导导行动，，引导自自我。积极的语语言模式式2022/12/2188①用““我希望望”代替替“我必必须”“我必须须”语义义上包含含对需要要满足和和不满足足的过度度反应，，表达了了焦虑。。必须意意味着万万万不能能。“我希望望，我愿愿望”，，但我知知道“不不一定””，表达达了灵活活的要求求和接受受不利后后果的勇勇气。我希望没没有灾难难，但不不是必须须没有灾灾难我希望某某不幸事事件不要要发生，，但不意意味着它它必然不不能发生生，一定定不能发发生我希望评评上高级级教师，，但我知知道我不不是必然然评上。。2022/12/2189②非惊惊呼用“是糟糟糕，但但也没那那么糟糕糕”取代代“完了了，完了了”，““糟糕极极了”。。2022/12/2190③问题题解决取取代问题题剖析剖析式的的语言是什么地地方出了了问题为什么会会出现这这个问题题我存在哪哪些不足足和责任任这个问题题多久了了，我怎怎末没发发现它？？是哪些因因素导致致了问题题，我存存在什么么过失？？我为什么么这样痛痛苦？我为什么么这样不不走运，，命运为为什么对对我如此此不公平平？特点点是向后后看，反反省式的的。2022/12/2191问题解决决式的语语言1、我有什什么弥补补损失的的方案2、最快的的解决方方法什么么时候可可以出现现3、事情解解决后我我有什什么收获获4、什么人人、什么么事有助助于解决决问题5、为了解解决问题题，我现现在可以以做什么么6、我如何何想和如如何做,对自己最最有利，，最有利利于解决决问题。。特点：指指向现实实和未来来的。2022/12/2192④灵活活的因果果关系代代替僵化化的因果果关系僵化的因因果关系系1、领导偏偏心，所所以我工工作不顺顺心2、因为工工作成绩绩不好，，所以别别人看不不起我，，我很郁郁闷。3、因为他他拒绝了了我，所所以我很很绝望。。4、因为他他们说我我坏话，，所以，，我想报报复他们们。5、因为领领导经常常批评我我，所以以我很自自卑。2022/12/2193灵活的积积极的因因果关系系1、领导批批评我，，所以我我要更加加努力，，因为只只有这样样才能改改变他的的印象。。才是证证明我有有抗拒压压力的能能力。2、因为工工作效率率不高，，所以我我要更加加努力工工作，因因为只有有这样我我才有升升迁的机机会，挽挽回自尊尊。3、他拒绝绝我，所所以我要要更加努努力，把把工作做做好，做做出样子子，我要要更加自自信和可可爱，赢赢得异性性的爱慕慕。4、他们说说我坏话话，所以以我要更更加快乐乐和自信信，只有有这样才才不会让让他们达达到贬低低我的目目的，才才能保持持独立见见解。5、父母母经常常批评评我，，所以以我今今天才才能成成为一一个有有出息息的能能吃苦苦的人人，一一个自自强的的人。。因为为批评评使人人改正正不足足，进进步更更快。。2022/12/2194⑤将将困境境置于于时间间中我不具具备这这个能能力/到目目前为为止，，我还还不具具备这这个能能力。。我要要努力力具备备这个个能力力，如如果我我具备备了这这个能能力，，我就就能把把事情情办好好。我办不不成这这件事事情/到目目前为为止，，我还还没把把事情情办好好，但但这不不意味味着将将来办办不成成。我我要分分析原原因，，努力力工作作，争争取将将来把把事情情办成成。2022/12/2195⑥将能力力置于空间间中消极的语言言1、我从来就就没有过好好记性2、一遇到重重要的事事情，我总总是紧张3、我不擅长长体育活动动，也没有有艺术细胞胞4、我动手能能力差，所所有动手的的事情别来来找我。2022/12/2196积极的语言言1、我上次考考试时成绩绩不太理想想。2、前天大会会发言，我我表现得有有点紧张3、我的羽毛毛球打得不不好4、我画画儿儿画不好。。2022/12/2197ABCDE治疗模式式小结A:叙述压力力事件C:描述行为为或情绪绪困扰B:检查非理理性信念念和自损损思维D:与非理性性信念辩辩论E:得出合理理信念，，学会理理性思维维2022/12/2198关注心理健康康，关注情绪绪观看视频爱自己，身体体需要爱护，，心理也需要要。1.当感到孤独的的时候，走出出来和别人交交流，断绝这