饮食营养科普讲座-预防心脑血管疾病的15种饮食策略课件

15种饮食策略防治心脑血管疾病15种饮食策略防治心脑血管疾病一、心脑血管疾病的7个常识一、心脑血管疾病的7个常识1.2009年中国城市居民死亡原因构成1.2009年中国城市居民死亡原因构成世界卫生组织（WHO）报告心脑血管病是全球范围造成死亡的最主要原因：与其它任何原因相比，心血管病每年造成的死亡最多。

/mediacentre/factsheets/fs317/zh/index.html第一29%和75%2004年估计有1710万人死于心脑血管病，占全球死亡的29%。在这些死亡中，75%死于冠心病或中风。82%以上的心脑血管病死亡发生在低收入及中等收入国家，男性和女性的发生率几乎持平。82%世界卫生组织（WHO）报告心脑血管病是全球范围造成死亡的最主2.什么是心脑血管病?冠心病：心脏肌肉供血血管的疾病，包括心绞痛等脑血管疾病：大脑供血血管的疾病，如脑血栓等周围末梢动脉血管疾病：手臂和腿供血血管的疾病，如动脉血栓等其他，如风湿性心脏病、先天性心脏病和深静脉血栓和肺栓塞心脑血管病是一组心脏和血管疾患，包括：2.什么是心脑血管病?冠心病：心脏肌肉供血血管的疾病，包括心急性致死与慢性形成心脏病发作和中风通常是急性发作，主要是由于血管堵塞导致血液不能流入心脏或脑部。最常见原因是在心脏或脑部供血血管内壁上堆积有脂肪层（动脉粥样硬化）。中风也可能是因脑血管破裂或血栓出血造成。急性致死与慢性形成心脏病发作和中风通常是急性发作，主要是由于3.罹患心脑血管病的原因是什么?不健康的饮食、缺乏身体活动和使用烟草等可以改变的因素引发大约80%的冠心病和脑血管病。直接危险因素：不健康的饮食和缺乏身体活动造成的后果在个体中可能表现为高血压、高血糖和血脂异常，以及超重和肥胖。这些属于需要治疗的风险因素。

间接危险因素：推动社会、经济和文化变革的主要力量——全球化、都市化和人口老龄化的反映。心血管病的其它决定因素是贫穷和压力。潜在的决定因素3.罹患心脑血管病的原因是什么?不健康的饮食、缺乏身体活动和4.心血管病的共同症状是什么?潜在的心血管病通常没有症状。心脏病发作或中风可能是潜在疾病的最初警告。胸中部疼痛或不舒服；手臂、左肩、肘部、颌部或背部疼痛或不舒服。呼吸困难或气短；恶心或呕吐；头晕或无力；虚弱乃至出冷汗；以及面色苍白。发生这些症状的人应该立即就医！

4.心血管病的共同症状是什么?潜在的心血管病通常没有症状。发中风的最常见症状通常是身体一侧的脸部、手臂或腿部突然感到无力。其它症状包括：身体一侧的脸部、手臂或腿出现麻木；神志迷乱、说话或理解困难；单眼或双眼识物困难；走路困难、眩晕、失去平衡或协调能力；无原因的严重头痛；软弱无力或失去知觉。中风的最常见症状通常是身体一侧的脸部、手臂或腿部突然感到无力5.为何在中、低收入国家最为严重？心脑血管疾病造成的80%以上死亡病例发生在低收入和中等收入国家。与高收入国家相比，低收入和中等收入国家居民预防措施不足。在低收入和中等收入国家中，不易获得公平有效的医疗服务（包括早期检测服务）。5.为何在中、低收入国家最为严重？心脑血管疾病造成的80%因此，在低收入和中等收入国家中，许多人年纪轻轻就死于心血管疾病和其它非传染性疾病，而且往往在生命最旺盛时离开人世。在经济高速发展的低收入和中等收入国家中，心脏病、中风和糖尿病导致许多人过早死亡，估计使国内生产总值减少1%至5％。据估计，在2006年-2015年，心脏病、中风和糖尿病将使中国损失5,580亿美元的国民收入。/mediacentre/factsheets/fs317/zh/index.html因此，在低收入和中等收入国家中，许多人年纪轻轻就死于心血管疾6.如何减轻心血管病的负担?健康的饮食选择富含水果和蔬菜的饮食避免脂肪、糖和盐含量高的食物有规律的身体活动保持健康的体重避免吸烟和被动吸烟积极防治高血压、高血糖、高血脂、代谢紊乱、脂肪肝等6.如何减轻心血管病的负担?健康的饮食二、15种饮食策略二、15种饮食策略1.减少食盐（氯化钠）我国人群监测数据显示，心脑血管死亡占总死亡人数的40%以上，其中高血压是首位。《中国高血压防治指南（2010年修订版）》40%1/5我国人群高血压患病率仍呈增长态势，每5个成人中就有1人患高血压；估计目前全国高血压患者至少2亿；估计我国每年新增高血压患者1000万人。60%高盐饮食是我国大多数高血压患者发病主要的危险因素之一。我国人群60%为盐敏感型。1.减少食盐（氯化钠）我国人群监测数据显示，心脑血管死亡占总食盐摄入量越大则血压越高。我国14组人群研究表明，膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压增高2.0mmHg（舒张压增高1.2mmHg）。6克vs12克《中国居民膳食指南2007》建议每人每天6克食盐。2002年调查发现，我国城乡居民平均每人每天盐摄入量为12克。北方高于南方，农村高于城市。2克vs2mmHg食盐摄入量越大则血压越高。我国14组人群研究表明，膳食钠盐低盐（低钠）的要点——低钠盐使用盐勺（每勺2克），每天3勺（6克）。选择低钠盐。控制“隐性食盐”，如酱油、酱、咸菜、味精、面碱、防腐剂苯甲酸钠等。少吃含较多盐的各类加工食品，如腌菜、火腿、香肠、方便面以及各类炒货。低盐（低钠）的要点——低钠盐使用盐勺（每勺2克），每天3勺（★注意加工食品中的钠★注意加工食品中的钠2.增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜和水果钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。钾摄入越过则血压越低。膳食中钠/钾比值越大则血压越高。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于6克，而钾盐摄入则严重不足。2.增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜和水果钠盐可显著升高血压以及高血绿叶蔬菜、深色蔬菜新鲜水果低钠盐钾的食物来源：每天蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半水果200~400克《中国居民膳食指南2007》绿叶蔬菜、深色蔬菜钾的食物来源：每天蔬菜300~500克，深新鲜蔬菜和水果其他有益成分维生素C、β-胡萝卜素，抗氧化，降低胆固醇。膳食纤维，可以降低餐后血糖反应。植物化学物质，如花青素、多酚、异硫氰酸盐、硫化物等，降低胆固醇，调节血脂，抗癌。新鲜蔬菜和水果其他有益成分维生素C、β-胡萝卜素，抗氧化，降新鲜蔬菜水果预防心脑血管疾病的证据哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%和22%。2003年WHO/FAO专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。新鲜蔬菜水果预防心脑血管疾病的证据哈佛大学的一项前瞻性研究表3.油要少食用油摄入量严重超标食用油品种太单一食用油的品质不高经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？城市居民的“油灾”3.油要少食用油摄入量严重超标经常在饭店进餐为什么容易吃坏身脂肪过多的害处肥胖血脂异常和动脉粥样硬化脂肪肝、高血压、糖尿病等某些癌症脂肪过多的害处肥胖数据来源:CDC《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要结果》数据来源:中国营养学会制定《中国居民平衡膳食宝塔2007》→城市居民食用油摄入量严重超标数据来源:CDC《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素中国城市居民肉类消费量数据来源:CDC《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要结果》数据来源:中国营养学会制定《中国居民平衡膳食宝塔

2007》→中国城市居民肉类消费量数据来源:CDC《2010年全国疾病监减“油”刻不容缓！使用带刻度的油壶少放油是关键拒绝油炸无油烹调小心加油食品减“油”刻不容缓！使用带刻度的油壶4.多好油，少坏油多样化烹调油豆油花生油紫苏油亚麻油橄榄油……4.多好油，少坏油多样化豆油花生油紫苏油亚麻油橄榄油……油茶籽油（山茶油）和橄榄油以油酸为主（含量70%~80%）油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三脂，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。好油1：橄榄油和油茶籽油橄榄油、油茶籽油是高胆固醇者的首选烹调油。【卫生部2008年《防治血脂异常知识要点》

】油茶籽油（山茶油）和橄榄油以油酸为主（含量70%~80%）好亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油以亚麻酸为主（含量50%~60%）亚麻酸能调节血脂；亚麻酸与亚油酸（来自豆油、花生油、玉米油等大多数植物油）形成理想平衡，发挥免疫调节、抗炎、抗凝血、调节血压、抑制肿瘤等作用。好油2：亚麻油和紫苏油亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油以亚麻酸为主（含量50%~60%）氢化油，指人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸专用油、植脂末、奶精等油脂产品。氢化油含有数量不等（一般约10%~30%）的“反式脂肪酸”。坏油1：氢化油顺式油酸（C18:1）反式油酸（C18:0）氢化油，指人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸专用油、植脂末、奶反式脂肪酸的危害大量流行病和临床研究表明，反式脂肪酸增加患心血管系统疾病的危险。↑低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）↓高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）对血脂的不利影响大于饱和脂肪酸（动物油脂）。而美国学者AAscherio和WCWillett更为直接的估计是：“反式脂肪酸的消费每年使30,000名美国人早亡”。2010年12月1日中国营养学会《反式脂肪酸》专家讨论会（北京）。反式脂肪酸的危害大量流行病和临床研究表明，反式脂肪酸增加患心反式脂肪酸的限制摄入量≤1%总能量【WHO/FAO（2008）】

（总能量按2000kcal估计，每天2.2g）如果增加2%反式脂肪酸能量摄入，可增加心血管疾患危险性24%。婴儿配方食品“不应使用氢化油脂”，且终产品中“反式脂肪酸最高含量应小于总脂肪酸的3％”【GB10765、GB10767、GB10770】

反式脂肪酸的限制摄入量≤1%总能量【WHO/FAO（200当心含有反式脂肪酸的食品氢化植物油广泛应用于加油食品，如饼干、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、糖果、冰淇淋等。速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂，如油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶等。口感很香、脆、滑的多油食物（如炸薯条、饼干、奶茶）就可能使用了部分氢化植物油。配料表中注明“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”，“植脂末”、“人造奶油”等的食品。油炸食品【卫生部2010年11月20日《专家解读反式脂肪酸管理及相关知识》】当心含有反式脂肪酸的食品氢化植物油广泛应用于加油食品，如饼干是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。故经常被掺入其他植物油中，或作为氢化植物油的原料，或直接用于食品加工业。含有大量棕榈酸（C16:0），大量食用对心脑血管系统有害。坏油2：棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的猪油含有较多棕榈酸和硬脂酸，还含有较多胆固醇（93mg/100g），对心脑血管系统不利。黄油就是奶油（butter，也称“白脱”）。它是以乳或稀奶油为原料分离出来的脂肪部分。奶油中含有较多棕榈酸、月桂酸、豆蔻酸等对心脑血管系统格外有害的饱和脂肪酸，也含有大量胆固醇（209mg/100g）。坏油3：猪油和黄油卫生部2007年《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议，“不吃肥肉和猪油，少用黄油”。猪油含有较多棕榈酸和硬脂酸，还含有较多胆固醇（93mg/105.鱼虾多，肉类少与畜禽肉类不同，鱼类和海鲜的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且含有较多DHA（22碳6烯酸）和EPA（20碳5烯酸）。DHA+EPA属于ω-3型多不饱和脂肪酸，“对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重要作用，因此宜作为首选食物”【中国营养学会《中国居民膳食指南2007》】。有研究表明，每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%【卫生部《中国高血压防治指南2005》】。5.鱼虾多，肉类少与畜禽肉类不同，鱼类和海鲜的脂肪以不饱和脂DHA+EPA的推荐摄入量普通成人每日250mg~2000mg（预防冠心病）孕妇和乳母每日300mg，其中DHA至少200mg

【WHO/FAO（2008）】有调查显示，目前中国成年人的DHA+EPA平均摄入量只有37.6毫克/天。【中国营养学会2010年11月18日《膳食脂肪酸与健康》学术研讨会纪要】DHA+EPA的推荐摄入量普通成人每日250mg~2000mDHA+EPA的最佳来源是鱼类和海鲜鱼虾类75—100克畜禽肉类50—75克

【中国营养学会《中国居民膳食指南2007》】DHA+EPA的最佳来源是鱼类和海鲜鱼虾类75—100克6.多瘦少肥，控制饱和脂肪脂肪含量相对少的肉类，如鸡肉、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉等。其蛋白质、微量元素、维生素含量高，饱和脂肪酸和胆固醇含量低。什么叫“瘦肉”？为何我们都爱吃“肥肉”？脂肪含量高、嫩而多汁的肉类，如排骨、猪蹄、猪皮、牛排、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉串、烤鸭、烧鹅等。其营养价值低，饱和脂肪酸和胆固醇含量高，对心脑血管健康不利。6.多瘦少肥，控制饱和脂肪脂肪含量相对少的肉类，如鸡肉、火鸡在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。用脱脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶。不要食用猪油或黄油。★控制饱和脂肪的其他措施：在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子7.适当控制胆固醇胆固醇是既构成细胞膜的主要成分之一，又是合成胆汁酸、固醇类激素和维生素D的原料。但过多摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。尤其是胆固醇与饱和脂肪酸同时摄入时。7.适当控制胆固醇胆固醇是既构成细胞膜的主要成分之一，又是合胆固醇的限量胆固醇每天<300毫克（非高血脂成年人）胆固醇每天<200毫克（高血脂成年人）

【《中国居民膳食指南2007》、《美国居民膳食指南2010》、世界卫生组织、美国心脏病协会】血液中的胆固醇有相当一部分是肝脏自行合成的。在摄取高糖、高饱和脂肪膳食后，胆固醇的合成增加。胆固醇的限量胆固醇每天<300毫克（非高血脂成年人）血液中的富含胆固醇的食物（mg/100g）胆固醇只存在于动物性食物中，植物性食物不含胆固醇富含胆固醇的食物（mg/100g）胆固醇只存在于动物性食物中8.植物固醇可帮忙植物固醇的结构与胆固醇有几分相似，但与心脑血管疾病无关。相反，因为它进入人体后，以假乱真，可干扰胆固醇的消化吸收，所以具有降低胆固醇的作用。《中国成人血脂异常防治指南2007》指出，每天补充2g植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低6％～15％。胆固醇植物固醇8.植物固醇可帮忙植物固醇的结构与胆固醇有几分相似，但与心脑植物固醇的食物来源大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆酱、豆豉等。种子或坚果，如葵花籽、花生、芝麻、杏仁等。某些植物油，如玉米油、米糠油、芝麻油、花生油、豆油、橄榄油等。植物固醇的食物来源大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆酱、豆豉豆浆最大限度地保留了大豆中的有益成分，如植物固醇、异黄酮、皂苷、低聚糖、卵磷脂、蛋白质等。豆浆豆浆最大限度地保留了大豆中的有益成分，如植物固醇、异黄酮、皂9.粗粮降低血糖反应中国糖尿病患病率9.7%，约有9400万患者【新华网北京2010年6月20日】糖尿病是一种以高血糖为基本特征的代谢性疾病。发展下去，可能损害心脏、血管、眼睛、肾脏和神经。糖尿病增加了患心脏病和中风的危险。50%的糖尿病患者死于心血管病（主要是心脏病和中风）。9.粗粮降低血糖反应中国糖尿病患病率9.7%，约有9400万与细粮（大米白面）相比，粗粮“血糖生成指数”（GI）更低，有助于避免血糖快速升高，减轻胰岛素反应，有助于预防2型糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、肥胖、脂肪肝等常见慢性病。粗粮的益处与细粮（大米白面）相比，粗粮“血糖生成指数”（GI）更低，有杂粮，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等。杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等。全麦粉或糙米。粗粮的涵义粗粮占谷类的一半

——美国农业部《美国居民膳食指南2010》每天吃粗粮50~100克

——中国卫生部《中国居民膳食指南2007》）粗粮的推荐量杂粮，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等。粗粮的涵义粗粮占谷类在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大麦等做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等；在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。杂粮米饭告别白米饭、白米粥这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大10.饮酒限量过量饮酒也是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高；过量饮酒则使血压明显升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死。10.饮酒限量过量饮酒也是高血压发病的危险因素，人群高血压患成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。25克酒精相当于：

啤酒750毫升；

葡萄酒250毫升；

38°白酒75克；

高度白酒50克。卫生部《中国居民膳食指南2007》）WHO：酒，越少越好，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。卫生部《中国居民膳食10.茶茶多酚又名茶单宁、茶鞣质，是茶叶所含的数种多酚类化合物的总称。主要为儿茶素类、黄酮类。茶多酚看氧化能力较强，具有抗动脉硬化、降血脂、抗癌、抗菌、抗病毒、抗辐射等多种有益作用。除茶外，红酒、大豆、洋葱、番茄、绿色蔬菜（如西兰花）、苹果、蓝莓、柑橘类水果也是黄酮类物质的良好来源。10.茶茶多酚又名茶单宁、茶鞣质，是茶叶所含的数种多酚类化合11.苏打水高尿酸血症：血尿酸

男性＞420umol/L(70m克/L)；

女性＞357umol/l（60m克/L）。目前我国约有高尿酸血症者1.2亿，以男性为主。高尿酸血症作为心血管疾病的一个独立危险因素在代谢综合征中的作用正引起人们的重视。中国医师协会2009年《高尿酸血症合并心血管疾病诊治的中国专家共识（草案）》11.苏打水高尿酸血症：血尿酸

男性＞420umol/L(7大量饮水，每日1500~3000毫升。白开水、矿泉水、纯净水均可。碱化尿液

1.增加蔬菜、水果摄入。

2.苏打水（含碳酸氢钠者）

3.小苏打片（NaHCO3）促进尿酸排泄的措施血中尿酸水平与食物中嘌呤代谢有关，后者在海鲜、肉类、内脏等高蛋白食物以及啤酒、汤类等中含量较多。大量饮水，每日1500~3000毫升。白开水、矿泉水、纯净水12.控制体重肥胖是2型糖尿病、血脂异常、胰岛素抵抗、胆结石或胆囊炎、高血压、冠心病、中风、脂肪肝、骨关节疾病、高尿酸血症或痛风、睡眠中阻塞性呼吸暂停以及某些癌症（如乳腺癌、结肠癌和前列腺癌等）的危险因素。肥胖已经被确认的危害12.控制体重肥胖是2型糖尿病、血脂异常、胰岛素抵抗、胆结石关于减肥（控制体重）的建议关于减肥（控制体重）的建议减肥目标：

当很难短期恢复到理想体重时，在6个月内体重减少5%~10%对慢性病防治有极大好处。减肥效果评价：

1.体重下降

2.血压、血糖、血脂等慢性病相关指标改善。减肥对慢性病的治疗作用减肥目标：

当很难短期恢复到理想体重时，在6个月内体重减少5改善生活方式，管住嘴，迈开腿。减肥药物，赛尼可（奥利司他）几乎是唯一手术减肥主流减肥方法袖状胃切除胃旁路术改善生活方式，管住嘴，迈开腿。主流减肥方法袖状胃切除胃旁路术吸脂手术局部皮下脂肪几乎无健康意义吸脂手术局部皮下脂肪理想体重的计算公式：

理想体重（公斤）=身高（厘米）－105适宜的体重=理想体重±10%举例：某人身高175cm，他的

理想体重为：175－105=70公斤适宜体重为70±70×10%=

63~

77公斤适宜体重的判断方法理想体重的计算公式：

理想体重（公斤）=身高（厘米）－10513.控制腰围腹型肥胖13.控制腰围腹型肥胖腹型肥胖：

男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm对我国24万人群的汇总分析显示：腹型肥胖者患高血压的危险约为腰围正常者的3.5倍，其患糖尿病的危险约为2.5倍。85厘米=25.5寸；80厘米=24寸皮带越长，寿命越短腹型肥胖：

男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm85少吃多动（管住嘴，迈开腿）限制饮酒（喝酒别肚大，肚大别喝酒）方法局部减肥，无效。少吃多动（管住嘴，迈开腿）方法局部减肥，无效。14.体力活动一般的体力活动可增加能量消耗，对健康十分有益。如改善心脏、血管、肺的功能，强壮骨骼，提高免疫力，提高性能力，缓解心理压力等。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用，可降低血压、改善糖代谢、调节血脂等。巨大好处：成年居民经常锻炼（每周至少3次、每次至少10分钟业余锻炼）的比例11.9%。从不锻炼的比例83.8%。严峻现实：14.体力活动一般的体力活动可增加能量消耗，对健康十分有益。每周至少150分钟中等强度（或75分钟高强度）有氧身体活动。再加，每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

【世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》以及美国农业部《美国居民膳食指南2010》】每日6000步以上（或与之相当的其他活动），欲控制体重或减肥者应达到8000或10000步【中国卫生部《中国居民膳食指南2007》】权威推荐：每周至少150分钟中等强度（或75分钟高强度）有氧身体活动。佩戴计步器动起来1：计步器佩戴计步器动起来1：计步器每周则应有1次以上的中等强度的有氧体育锻炼，如快速步行、慢跑、骑车、游泳、球类、跳舞等。动起来2：参与专门的体育运动：“中等强度”是指你会感觉到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。每周则应有1次以上的中等强度的有氧体育锻炼，如快速步行、慢跑擦地板扫地搬东西洗衣服做饭外出采购……动起来4：做家务也是很好的体力运动擦地板8分钟=中速步行10分钟擦地板动起来4：做家务也是很好的体力运动擦地板8分钟=中速步15.制止二手烟吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟（二手烟）也会显著增加心血管疾病危险。长期吸烟者中有一半人死于心脏病、慢性肺病及癌症等吸烟导致的疾病。我国有7.4亿非吸烟者遭受二手烟暴露，公共场所是遭受二手烟暴露最严重的地方。【2010年全球成人烟草流行调查】15.制止二手烟吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动小结1.减少食盐（低钠盐）2.多吃新鲜蔬菜和水果3.油要少4.多好油，少坏油5.鱼虾多，肉类少6.多瘦少肥7.控制胆固醇8.植物固醇（豆浆）9.粗粮（杂粮饭）10.饮酒限量11.苏打水12.控制体重13.控制腰围14.体力活动（计步器）15.制止二手烟小结1.减少食盐（低钠盐）9.粗粮（杂粮饭）15种饮食策略防治心脑血管疾病15种饮食策略防治心脑血管疾病一、心脑血管疾病的7个常识一、心脑血管疾病的7个常识1.2009年中国城市居民死亡原因构成1.2009年中国城市居民死亡原因构成世界卫生组织（WHO）报告心脑血管病是全球范围造成死亡的最主要原因：与其它任何原因相比，心血管病每年造成的死亡最多。

/mediacentre/factsheets/fs317/zh/index.html第一29%和75%2004年估计有1710万人死于心脑血管病，占全球死亡的29%。在这些死亡中，75%死于冠心病或中风。82%以上的心脑血管病死亡发生在低收入及中等收入国家，男性和女性的发生率几乎持平。82%世界卫生组织（WHO）报告心脑血管病是全球范围造成死亡的最主2.什么是心脑血管病?冠心病：心脏肌肉供血血管的疾病，包括心绞痛等脑血管疾病：大脑供血血管的疾病，如脑血栓等周围末梢动脉血管疾病：手臂和腿供血血管的疾病，如动脉血栓等其他，如风湿性心脏病、先天性心脏病和深静脉血栓和肺栓塞心脑血管病是一组心脏和血管疾患，包括：2.什么是心脑血管病?冠心病：心脏肌肉供血血管的疾病，包括心急性致死与慢性形成心脏病发作和中风通常是急性发作，主要是由于血管堵塞导致血液不能流入心脏或脑部。最常见原因是在心脏或脑部供血血管内壁上堆积有脂肪层（动脉粥样硬化）。中风也可能是因脑血管破裂或血栓出血造成。急性致死与慢性形成心脏病发作和中风通常是急性发作，主要是由于3.罹患心脑血管病的原因是什么?不健康的饮食、缺乏身体活动和使用烟草等可以改变的因素引发大约80%的冠心病和脑血管病。直接危险因素：不健康的饮食和缺乏身体活动造成的后果在个体中可能表现为高血压、高血糖和血脂异常，以及超重和肥胖。这些属于需要治疗的风险因素。

间接危险因素：推动社会、经济和文化变革的主要力量——全球化、都市化和人口老龄化的反映。心血管病的其它决定因素是贫穷和压力。潜在的决定因素3.罹患心脑血管病的原因是什么?不健康的饮食、缺乏身体活动和4.心血管病的共同症状是什么?潜在的心血管病通常没有症状。心脏病发作或中风可能是潜在疾病的最初警告。胸中部疼痛或不舒服；手臂、左肩、肘部、颌部或背部疼痛或不舒服。呼吸困难或气短；恶心或呕吐；头晕或无力；虚弱乃至出冷汗；以及面色苍白。发生这些症状的人应该立即就医！

4.心血管病的共同症状是什么?潜在的心血管病通常没有症状。发中风的最常见症状通常是身体一侧的脸部、手臂或腿部突然感到无力。其它症状包括：身体一侧的脸部、手臂或腿出现麻木；神志迷乱、说话或理解困难；单眼或双眼识物困难；走路困难、眩晕、失去平衡或协调能力；无原因的严重头痛；软弱无力或失去知觉。中风的最常见症状通常是身体一侧的脸部、手臂或腿部突然感到无力5.为何在中、低收入国家最为严重？心脑血管疾病造成的80%以上死亡病例发生在低收入和中等收入国家。与高收入国家相比，低收入和中等收入国家居民预防措施不足。在低收入和中等收入国家中，不易获得公平有效的医疗服务（包括早期检测服务）。5.为何在中、低收入国家最为严重？心脑血管疾病造成的80%因此，在低收入和中等收入国家中，许多人年纪轻轻就死于心血管疾病和其它非传染性疾病，而且往往在生命最旺盛时离开人世。在经济高速发展的低收入和中等收入国家中，心脏病、中风和糖尿病导致许多人过早死亡，估计使国内生产总值减少1%至5％。据估计，在2006年-2015年，心脏病、中风和糖尿病将使中国损失5,580亿美元的国民收入。/mediacentre/factsheets/fs317/zh/index.html因此，在低收入和中等收入国家中，许多人年纪轻轻就死于心血管疾6.如何减轻心血管病的负担?健康的饮食选择富含水果和蔬菜的饮食避免脂肪、糖和盐含量高的食物有规律的身体活动保持健康的体重避免吸烟和被动吸烟积极防治高血压、高血糖、高血脂、代谢紊乱、脂肪肝等6.如何减轻心血管病的负担?健康的饮食二、15种饮食策略二、15种饮食策略1.减少食盐（氯化钠）我国人群监测数据显示，心脑血管死亡占总死亡人数的40%以上，其中高血压是首位。《中国高血压防治指南（2010年修订版）》40%1/5我国人群高血压患病率仍呈增长态势，每5个成人中就有1人患高血压；估计目前全国高血压患者至少2亿；估计我国每年新增高血压患者1000万人。60%高盐饮食是我国大多数高血压患者发病主要的危险因素之一。我国人群60%为盐敏感型。1.减少食盐（氯化钠）我国人群监测数据显示，心脑血管死亡占总食盐摄入量越大则血压越高。我国14组人群研究表明，膳食钠盐摄入量平均每天增加2克，收缩压增高2.0mmHg（舒张压增高1.2mmHg）。6克vs12克《中国居民膳食指南2007》建议每人每天6克食盐。2002年调查发现，我国城乡居民平均每人每天盐摄入量为12克。北方高于南方，农村高于城市。2克vs2mmHg食盐摄入量越大则血压越高。我国14组人群研究表明，膳食钠盐低盐（低钠）的要点——低钠盐使用盐勺（每勺2克），每天3勺（6克）。选择低钠盐。控制“隐性食盐”，如酱油、酱、咸菜、味精、面碱、防腐剂苯甲酸钠等。少吃含较多盐的各类加工食品，如腌菜、火腿、香肠、方便面以及各类炒货。低盐（低钠）的要点——低钠盐使用盐勺（每勺2克），每天3勺（★注意加工食品中的钠★注意加工食品中的钠2.增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜和水果钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。钾摄入越过则血压越低。膳食中钠/钾比值越大则血压越高。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于6克，而钾盐摄入则严重不足。2.增加钾摄入，多吃新鲜蔬菜和水果钠盐可显著升高血压以及高血绿叶蔬菜、深色蔬菜新鲜水果低钠盐钾的食物来源：每天蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半水果200~400克《中国居民膳食指南2007》绿叶蔬菜、深色蔬菜钾的食物来源：每天蔬菜300~500克，深新鲜蔬菜和水果其他有益成分维生素C、β-胡萝卜素，抗氧化，降低胆固醇。膳食纤维，可以降低餐后血糖反应。植物化学物质，如花青素、多酚、异硫氰酸盐、硫化物等，降低胆固醇，调节血脂，抗癌。新鲜蔬菜和水果其他有益成分维生素C、β-胡萝卜素，抗氧化，降新鲜蔬菜水果预防心脑血管疾病的证据哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%和22%。2003年WHO/FAO专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性病预防》的报告中指出，增加蔬菜水果摄入可降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。新鲜蔬菜水果预防心脑血管疾病的证据哈佛大学的一项前瞻性研究表3.油要少食用油摄入量严重超标食用油品种太单一食用油的品质不高经常在饭店进餐为什么容易吃坏身体？城市居民的“油灾”3.油要少食用油摄入量严重超标经常在饭店进餐为什么容易吃坏身脂肪过多的害处肥胖血脂异常和动脉粥样硬化脂肪肝、高血压、糖尿病等某些癌症脂肪过多的害处肥胖数据来源:CDC《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要结果》数据来源:中国营养学会制定《中国居民平衡膳食宝塔2007》→城市居民食用油摄入量严重超标数据来源:CDC《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素中国城市居民肉类消费量数据来源:CDC《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要结果》数据来源:中国营养学会制定《中国居民平衡膳食宝塔

2007》→中国城市居民肉类消费量数据来源:CDC《2010年全国疾病监减“油”刻不容缓！使用带刻度的油壶少放油是关键拒绝油炸无油烹调小心加油食品减“油”刻不容缓！使用带刻度的油壶4.多好油，少坏油多样化烹调油豆油花生油紫苏油亚麻油橄榄油……4.多好油，少坏油多样化豆油花生油紫苏油亚麻油橄榄油……油茶籽油（山茶油）和橄榄油以油酸为主（含量70%~80%）油酸能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、甘油三脂，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。好油1：橄榄油和油茶籽油橄榄油、油茶籽油是高胆固醇者的首选烹调油。【卫生部2008年《防治血脂异常知识要点》

】油茶籽油（山茶油）和橄榄油以油酸为主（含量70%~80%）好亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油以亚麻酸为主（含量50%~60%）亚麻酸能调节血脂；亚麻酸与亚油酸（来自豆油、花生油、玉米油等大多数植物油）形成理想平衡，发挥免疫调节、抗炎、抗凝血、调节血压、抑制肿瘤等作用。好油2：亚麻油和紫苏油亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油以亚麻酸为主（含量50%~60%）氢化油，指人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸专用油、植脂末、奶精等油脂产品。氢化油含有数量不等（一般约10%~30%）的“反式脂肪酸”。坏油1：氢化油顺式油酸（C18:1）反式油酸（C18:0）氢化油，指人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸专用油、植脂末、奶反式脂肪酸的危害大量流行病和临床研究表明，反式脂肪酸增加患心血管系统疾病的危险。↑低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）↓高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）对血脂的不利影响大于饱和脂肪酸（动物油脂）。而美国学者AAscherio和WCWillett更为直接的估计是：“反式脂肪酸的消费每年使30,000名美国人早亡”。2010年12月1日中国营养学会《反式脂肪酸》专家讨论会（北京）。反式脂肪酸的危害大量流行病和临床研究表明，反式脂肪酸增加患心反式脂肪酸的限制摄入量≤1%总能量【WHO/FAO（2008）】

（总能量按2000kcal估计，每天2.2g）如果增加2%反式脂肪酸能量摄入，可增加心血管疾患危险性24%。婴儿配方食品“不应使用氢化油脂”，且终产品中“反式脂肪酸最高含量应小于总脂肪酸的3％”【GB10765、GB10767、GB10770】

反式脂肪酸的限制摄入量≤1%总能量【WHO/FAO（200当心含有反式脂肪酸的食品氢化植物油广泛应用于加油食品，如饼干、方便面、巧克力派、蛋黄派、蛋糕、糖果、冰淇淋等。速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂，如油条、麻花、油炸丸子、汉堡、炸薯条、奶茶等。口感很香、脆、滑的多油食物（如炸薯条、饼干、奶茶）就可能使用了部分氢化植物油。配料表中注明“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”，“植脂末”、“人造奶油”等的食品。油炸食品【卫生部2010年11月20日《专家解读反式脂肪酸管理及相关知识》】当心含有反式脂肪酸的食品氢化植物油广泛应用于加油食品，如饼干是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的烹调油。故经常被掺入其他植物油中，或作为氢化植物油的原料，或直接用于食品加工业。含有大量棕榈酸（C16:0），大量食用对心脑血管系统有害。坏油2：棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是国际市场上价格最便宜的猪油含有较多棕榈酸和硬脂酸，还含有较多胆固醇（93mg/100g），对心脑血管系统不利。黄油就是奶油（butter，也称“白脱”）。它是以乳或稀奶油为原料分离出来的脂肪部分。奶油中含有较多棕榈酸、月桂酸、豆蔻酸等对心脑血管系统格外有害的饱和脂肪酸，也含有大量胆固醇（209mg/100g）。坏油3：猪油和黄油卫生部2007年《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议，“不吃肥肉和猪油，少用黄油”。猪油含有较多棕榈酸和硬脂酸，还含有较多胆固醇（93mg/105.鱼虾多，肉类少与畜禽肉类不同，鱼类和海鲜的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且含有较多DHA（22碳6烯酸）和EPA（20碳5烯酸）。DHA+EPA属于ω-3型多不饱和脂肪酸，“对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重要作用，因此宜作为首选食物”【中国营养学会《中国居民膳食指南2007》】。有研究表明，每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%【卫生部《中国高血压防治指南2005》】。5.鱼虾多，肉类少与畜禽肉类不同，鱼类和海鲜的脂肪以不饱和脂DHA+EPA的推荐摄入量普通成人每日250mg~2000mg（预防冠心病）孕妇和乳母每日300mg，其中DHA至少200mg

【WHO/FAO（2008）】有调查显示，目前中国成年人的DHA+EPA平均摄入量只有37.6毫克/天。【中国营养学会2010年11月18日《膳食脂肪酸与健康》学术研讨会纪要】DHA+EPA的推荐摄入量普通成人每日250mg~2000mDHA+EPA的最佳来源是鱼类和海鲜鱼虾类75—100克畜禽肉类50—75克

【中国营养学会《中国居民膳食指南2007》】DHA+EPA的最佳来源是鱼类和海鲜鱼虾类75—100克6.多瘦少肥，控制饱和脂肪脂肪含量相对少的肉类，如鸡肉、火鸡肉、牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉等。其蛋白质、微量元素、维生素含量高，饱和脂肪酸和胆固醇含量低。什么叫“瘦肉”？为何我们都爱吃“肥肉”？脂肪含量高、嫩而多汁的肉类，如排骨、猪蹄、猪皮、牛排、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉串、烤鸭、烧鹅等。其营养价值低，饱和脂肪酸和胆固醇含量高，对心脑血管健康不利。6.多瘦少肥，控制饱和脂肪脂肪含量相对少的肉类，如鸡肉、火鸡在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等。用脱脂牛奶或低脂牛奶代替普通牛奶。不要食用猪油或黄油。★控制饱和脂肪的其他措施：在烹调的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子7.适当控制胆固醇胆固醇是既构成细胞膜的主要成分之一，又是合成胆汁酸、固醇类激素和维生素D的原料。但过多摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。尤其是胆固醇与饱和脂肪酸同时摄入时。7.适当控制胆固醇胆固醇是既构成细胞膜的主要成分之一，又是合胆固醇的限量胆固醇每天<300毫克（非高血脂成年人）胆固醇每天<200毫克（高血脂成年人）

【《中国居民膳食指南2007》、《美国居民膳食指南2010》、世界卫生组织、美国心脏病协会】血液中的胆固醇有相当一部分是肝脏自行合成的。在摄取高糖、高饱和脂肪膳食后，胆固醇的合成增加。胆固醇的限量胆固醇每天<300毫克（非高血脂成年人）血液中的富含胆固醇的食物（mg/100g）胆固醇只存在于动物性食物中，植物性食物不含胆固醇富含胆固醇的食物（mg/100g）胆固醇只存在于动物性食物中8.植物固醇可帮忙植物固醇的结构与胆固醇有几分相似，但与心脑血管疾病无关。相反，因为它进入人体后，以假乱真，可干扰胆固醇的消化吸收，所以具有降低胆固醇的作用。《中国成人血脂异常防治指南2007》指出，每天补充2g植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低6％～15％。胆固醇植物固醇8.植物固醇可帮忙植物固醇的结构与胆固醇有几分相似，但与心脑植物固醇的食物来源大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆酱、豆豉等。种子或坚果，如葵花籽、花生、芝麻、杏仁等。某些植物油，如玉米油、米糠油、芝麻油、花生油、豆油、橄榄油等。植物固醇的食物来源大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐皮、豆酱、豆豉豆浆最大限度地保留了大豆中的有益成分，如植物固醇、异黄酮、皂苷、低聚糖、卵磷脂、蛋白质等。豆浆豆浆最大限度地保留了大豆中的有益成分，如植物固醇、异黄酮、皂9.粗粮降低血糖反应中国糖尿病患病率9.7%，约有9400万患者【新华网北京2010年6月20日】糖尿病是一种以高血糖为基本特征的代谢性疾病。发展下去，可能损害心脏、血管、眼睛、肾脏和神经。糖尿病增加了患心脏病和中风的危险。50%的糖尿病患者死于心血管病（主要是心脏病和中风）。9.粗粮降低血糖反应中国糖尿病患病率9.7%，约有9400万与细粮（大米白面）相比，粗粮“血糖生成指数”（GI）更低，有助于避免血糖快速升高，减轻胰岛素反应，有助于预防2型糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、肥胖、脂肪肝等常见慢性病。粗粮的益处与细粮（大米白面）相比，粗粮“血糖生成指数”（GI）更低，有杂粮，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等。杂豆，如绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等。全麦粉或糙米。粗粮的涵义粗粮占谷类的一半

——美国农业部《美国居民膳食指南2010》每天吃粗粮50~100克

——中国卫生部《中国居民膳食指南2007》）粗粮的推荐量杂粮，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦等。粗粮的涵义粗粮占谷类在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大麦等做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等；在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。杂粮米饭告别白米饭、白米粥这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。在米饭中加入小米、糯米、黑米、玉米碴、糙米（需提前浸泡）、大10.饮酒限量过量饮酒也是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高；过量饮酒则使血压明显升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死。10.饮酒限量过量饮酒也是高血压发病的危险因素，人群高血压患成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。25克酒精相当于：

啤酒750毫升；

葡萄酒250毫升；

38°白酒75克；

高度白酒50克。卫生部《中国居民膳食指南2007》）WHO：酒，越少越好，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒（包括红酒）。成年男性每天酒精≤25克；女性≤15克。卫生部《中国居民膳食10.茶茶多酚又名茶单宁、茶鞣质，是茶叶所含的数种多酚类化合物的总称。主要为儿茶素类、黄酮类。茶多酚看氧化能力较强，具有抗动脉硬化、降血脂、抗癌、抗菌、抗病毒、抗辐射等多种有益作用。除茶外，红酒、大豆、洋葱、番茄、绿色蔬菜（如西兰花）、苹果、蓝莓、柑橘类水果也是黄酮类物质的良好来源。10.茶茶多酚又名茶单宁、茶鞣质，是茶叶所含的数种多酚类化合11.苏打水高尿酸血症：血尿酸

男性＞420umol/L(70m克/L)；

女性＞357umol/l（60m克/L）。目前我国约有高尿酸血症者1.2亿，以男性为主。高尿酸血症作为心血管疾病的一个独立危险因素在代谢综合征中的作用正引起人们的重视。中国医师协会2009年《高尿酸血症合并心血管疾病诊治的中国专家共识（草案）》11.苏打水高尿酸血症：血尿酸

男性＞420umol/L(7大量饮水，每日1500~3000毫升。白开水、矿泉水、纯净水均可。碱化尿液

1.增加蔬菜、水果摄入。

2.苏打水（含