适应网课线上网课新常态增强自律不摆烂！“自律”主题班会课件

适应网课新常态，增强自律不摆烂！亲爱的同学们，近来可好，元气课堂又和大家见面了！期末考试日益临近，但突如其来的返乡却打乱了大家的复习计划，同学们开始了网课生活。想要听讲，却又无法抵抗对玩乐的向往想要松懈，却又不能忘却对考试的紧张焦虑着，紧张着，放松着，摆烂着这是不是你的“摆烂”网课生活毫无疑问，在疫情防控形势下，网课已经成为我们学习中的一种新常态。为了更好地适应网课生活，摆脱焦虑心理，避免摆烂状态，我们应该怎么做呢？目录/DIRECTORY1正确认识“摆烂”，针对化解心结2使用ABC认知疗法，缓解焦虑不安情绪3程序化日常，常态化学习4努力尽今夕，少年犹可夸正确认识“摆烂”，针对化解心结1在心理学中，“摆烂”是典型的习得性无助，即当我们预测到负面后果已经难以避免时，便会产生极度消极的情绪，而这最终导致我们的积极行为受到抑制。

但在现实生活中，事情并不像我们想的那么“无药可救”。比如，面对即将来临的某场考试，也许有些同学会认为无法进行全面的复习，就索性自暴自弃。而事实上，哪怕只是复习一部分，也会获得比现在更好的成绩。不要温和地走入那良夜、陷入摆烂的泥沼，我们须知踏出的每一步都比原点要向前。使用ABC认知疗法，缓解焦虑不安情绪！2

ABC认知疗法是一种理性情绪疗法，它通过一步一步增加我们对目前情况的乐观看法，从而缓解极度悲观的态度。在ABC认知疗法中，B是我们对事情A本身的看法，C是产生于看法B的情绪。

具体来说，当你发现自己因为某件事A而产生某种不良情绪C时，比如焦虑、愤怒，那么在纸上把这两点写下来，然后对B进行分析，即我为什么会因为这件事而不开心？是否可以换个角度思考？这件事是不是有其积极的一面？经过这样多角度的剖析，不良情绪就会得到极大缓解。程序化日常，常态化学习。3网课低效的原因之一是生活节奏被打乱，让我们无法如常投入学习。十点十分上网课，九点五十起床；居家餐毕不运动，连夜开麦打游戏；网课没听懂，放弃不钻研。

上海市精神卫生中心主任医师谢斌建议：“疫情前如何，疫情中一般也如何。”例如，线下上课前要收拾东西去教室，当网课找不到状态时，我们也可以通过收拾课桌的方式暗示自己尽早投入学习，而不是对低效率的学习状态听之任之。

简言之，不能以“网课”为理由，追求所谓的“自由”，我们仍需将日常程序化，因时制宜、因事制宜，制定最优日常计划。努力尽今夕，少年犹可夸！4

桑代克指出：“环境不会十全十美，被动的人受环境控制，积极的人会控制环境。”以期末复习为例，很多同学将复习效率低下归因于网课改变了上课方式和环境。然而，网课从来都不是我们不看书、不思考、不记忆、不自律的借口。所以我们应尽快适应网课形式，增强自律能力，善用学习方法，拒绝拖延、及时行动，切莫做寒风中的寒号鸟，万事成空时后悔莫及。

番茄工作法。将学习任务进行分解，以30分钟作为一个番茄时间，其中25分钟作为学习时间，3-5分钟作为休息时间。每四个番茄时间作为一个番茄时间组，每个时间组结束后休息15-30分钟。艾宾浩斯记忆法。在初次记忆知识5分钟、20分钟、1小时、9小时、1天、2天、5天、8天、14天后分别补习一遍，从而将这些知识化为牢固的长期记忆。费曼学习法。第一步获取知识，理解学习内容；第二步复述所获知识的主要内容；第三步以潜意识