3处都健康长寿有意义

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衰弱不成制止，但为什么总有些人比你老得慢，原来是他们抓住了这些长寿秘诀。

肌肉：支撑后半生

肌肉系统最适合“用进废退”理论，越使用越强壮。肌肉萎缩的老人由于肌无力而长期卧床，易并发肺炎、压疮及消化系统功能紊乱等，加之大多数患者展现延髓麻痹病症，给患者生命构成极大的要挟。可喜的是，轻度废用性肌肉萎缩是可逆的。

首先是咬肌。咬肌力，表达在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响养分摄入和心绪。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回策动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加生动。

其次是胸肌。适当磨练胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高龄老人很怕肺炎。肺炎，近年来已成为高龄老人致死重要理由，老年人保肺刻不容缓。日常磨练，老年人可采取站姿或坐姿，两臂开启呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延迟到极限，逐渐恢复原状。每天做10～15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌气力和肺活量。

第三是手部肌肉。手部肌肉与握力相关。握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳可磨练手部肌肉，巩固握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需留神，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

第四是腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰弱的第一信号，磨练好腿部肌肉，跌倒和骨折的危害也更低。建议老年人常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起恢复。假设觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，磨练膝部和腿部肌肉。磨练不过量，可以连续做15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

结果是泌尿系统肌肉。人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活难堪、没有尊严……这常困扰好多老人。建议通过练习提肛缩肾，改善上述病症。概括做法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3～4组即可。

每天运动或走路练肌力、摄取足够蛋白质就像小额存款，有助维持骨骼肌肉系统。早、午餐可以多摄取蛋白质，如豆制品、肉类等，肌肉合成效果最好。

50岁才开头运动，来得及吗？可以练习单脚站立：单脚分别站立30秒，可训练平衡及肌力。走路时候脚跟着地、不要有声音。走路能训练平衡感，由于走路时40%的状况是单脚站立。建议穿有吸震鞋垫的鞋，制止走路震撼对膝盖造成压力。并可查看走路速度，假设走得比平常慢，可能今天状况对比差。

大脑：自理才能的发动机

大量研究察觉，运动、多动脑会影响老年人大脑皮质的厚度与智能的表现。学习新事物、人际互动、运动及睡眠，是公认有效的养脑法。越困难越目生的学习越能刺激脑细胞。譬如背诵古诗为例，要听、要背、要跟人沟通，可以同时活化左右脑。

与人互动、肌力训练、不过量饮酒、生活规律、饮食习惯正常，维持血压、血糖平稳与心血管健康，都有助预防失智。

当长辈没胃口、吃不下东西时要提防，可能是惆怅症。研究察觉惆怅合并衰弱，会使大脑缺乏能量供应，长期轻易失智。

有睡眠障碍的人应及早就医治疗，不要让打鼾、呼吸中止症损伤大脑，长期缺氧，加速大脑萎缩。良好的睡眠也有助大脑排出廢物毒素。睡前1小时，请关掉计算机、手机及电视，让大脑休息。

心血管：牢记5条防备线

经过多年来为数不少的研究察觉，心血管相关疾病的风险确定程度是可以被预料的，并且可透过变更生活习惯（如运动、饮食）降低确定的风险。除了制止吸烟，即使你身体照旧健康，这5个数字，请确定要记得。

经常量腰围：男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分，表示腰围超过红色防备数值，罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病风险增加。

往往量血压：一般保养建议血压值不要超过130/85毫米汞柱。

留神3种抽血检查可能展现的防备（红色）数值：空腹血糖、高密度脂蛋白胆固醇与三酸甘油酯。以上5个防备（红色）数值愈少愈好。研究指出若5个中有3个（含）以上工程展现防备（红色）数值，未来5～10年罹患心脏血管疾病与糖尿病的风险