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压力管理

健康健康：在身体上、心理上和社会功能上的完满状态。身体健康心理健康良好社会功能心身疾病与心理因素密切相关的、或由心理因素作为明显致病因子而引起的、以器官组织的器质性病理变化为基础的躯体疾病。又称心理生理障碍，是一些在起病、发展、转归和防治方面与心理因素密切相关，但主要表现为躯体症状的疾病。三个特点：①心理因素引起躯体症状的发生或恶化；②躯体症状为明显的器质性病理过程或已知的病理生理过程；③有别于神经官能症或精神病。压力（Stress,应激）有机体在生理或心理上受到威胁时出现的一种非特异性的身心紧张状态。可见于人类及其他高等脊椎动物。是进化的产物。自然原因：如冷热、缺少食物和水，缺氧，病毒感染或中毒等。社会原因：如物种内个体间关系如争斗，群居密度过大等都会导致社会性紧张。社会性紧张能导致异常行为发生，如动物中常见的亲代照料或停止，自相残杀，杀婴，学习好奇心下降等。饲养条件拥挤实验应激是在出乎意料的紧急情况下出现的高度紧张的情绪状态，既可能表现为惊惶失措、目瞪口呆，也可表现为急中生智、力量骤增。适度的紧张对人有益，过强过久的紧张不仅会损害人的学习和工作，而且会威胁人的身心健康，甚至造成疾病。涉及医学、心理学、社会学、生理学、免疫学、生物化学等。情绪压力(Emotionalstress,情绪应激)个体在焦虑或恐惧等情绪的作用下形成的心理紧张反应或状态。其产生与个体面临的某种意外的环境刺激以及个体对自身应付能力的评估有关。如来自自然或社会的重大打击等情境刺激，个体感到自己无力应付时就会体验到因紧张而产生的情绪压力，出现肌肉紧张、血压升高、心率加速、呼吸急促、腺体活动增强等生物性反应。短暂的情绪压力有助于个体适应环境，维护机体功能的完整性。持续的压力状态会影响身体器官的正常功能，甚至引起多种疾病，如风湿痛、纤维组织炎症、神经性皮炎、胃溃疡等。应激反应(Stressreaction,压力反应)应激的组成部分。在应激状态下由各种紧张性刺激物（即应激源）引起的非特异性反应。大体分为生理反应和心理反应。生理反应往往与交感－肾上腺髓质轴以及下丘脑－垂体－肾上腺皮质轴的过分活动相关联。心理反应又可分为情绪反应和自我防御反应、应对反应等。理论上讲，无论何种应激源，都既可引起生理反应，又可引起心理反应；在应激条件下，这两种反应是作为一个整体出现的。大多数心理学家认为，生理反应和心理反应是同时出现的。应激反应(Stressreaction,压力反应)个体的应激反应是刺激物同他本人的身心特征间交互作用的结果。适当强度和频度的应激反应对人有积极意义，可提高人的警觉性积极压力适当强度和频度的应激反应对人有积极意义警觉性适应性坚韧性创新性消极压力人倒霉时喝凉水也塞牙压垮骆驼的最后一根稻草四面楚歌草木皆兵

问题应对Problem-focusedcoping应激应对的一种。在应激条件下，个体将注意力置于考察分析所面临的问题或挑战，并采取应对策略。可对问题加以限定，找出各种可能的解决办法，依据利弊得失从中选出一种并付诸实施。外向策略：努力改变环境以解决问题内向策略：设法改变自己以解决问题。内向策略更适合某些慢性应激的场合。情绪应对Emotion-focusedcoping在应激条件下，个体着重对问题作出情绪反应以减轻焦虑，而不是直接处理造成焦虑的那个刺激情境应对策略。该策略有助于个体缓和情绪应激，为正面迎接挑战解决问题创造平和的心境。认识上的情绪应对：借助自我防御机制（即自欺或歪曲现实的方式）对面临的处境作出新的能被自我接受的解释，以减轻心理应激反应或心理痛苦。行动上的情绪应对：包括寻求亲友的情绪支持，进行文体活动，酒精麻醉，发泄愤怒以减轻紧张感，服用抗焦虑抗抑郁药物等。情绪应对掌握自己的情绪了解他人的情绪尽可能成为积极压力懂得放下和舍得情绪应对稳定情绪调整认知行动上的情绪应对情绪应对首先稳定情绪冷静头脑（控制脑部温度），深呼吸等着重对问题作出适当的情绪反应（发泄时的无对象原则）有助于缓和情绪应激，为正面迎接挑战解决问题创造平和心境情绪应对合理情绪理论情绪压力行动上的情绪应对寻求亲友支持倾诉发泄：破坏性，暴饮暴食文体活动麻醉：酒精、毒品、网络睡觉服用药物：抗焦虑，抗抑郁职场压力现代社会职业压力对人的损害：“最后的禁忌，不是性，不是酗酒，不是毒品，而是职业压力”

——美国《财富》杂志的观点

职场压力的一般来源工作任务、工作环境、组织气氛；职场人际关系；职业发展；个体的家庭生活状况；个体的人格特质社会大变革导致的价值观世界观的混乱甚至挑战自我的思想、信念、态度、观点、知觉及价值观等受到挑战、违背，甚至改变，是精神心理层面的重要压力源，这和个体的人格特征有很大关系。

疾病与性格C型性格癌症病人的共同性格特征是：温顺、抑郁，把愤怒的情绪压抑在心底，害怕坚持自己的主见，甚至逆来顺受。这种性格特征为C型行为特征。会怎么样？生理反应：肠胃不适、心跳过速、呼吸急促、流汗、口干、头晕等等。持续时间过长或程度过重，可导致神经系统、内分泌系统及免疫系统疾病。心理反应：焦虑、烦躁、紧张、郁闷等，易悲观失望、注意力和记忆力下降等。行为反应：吸烟次数增多，喝酒解愁、无端地发脾气、不关心子女和家人等。

会怎么样？影响身体健康心身疾病影响心理健康心理疾患影响社会功能损害人际关系、职业生涯发展等减压小技巧1笑。笑声是释放紧张情绪的最好方式之一。找到一些可以让自己发笑的事情，或与能够使自己发笑的人交谈。2停顿一下。学着在给自己带来压力的工作中停顿一下将可以帮助你脱离紧张情绪。这样你再次回到工作中去的时候就是精神饱满的状态，会有较高的工作效率。3制定一个“当下的快乐”计划。期望是一种令人兴奋的感受。制定一个计划去看一场自己喜爱的电影、与自己的好朋友吃一顿大餐。

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4集中你的想法。在同一时间思考太多的事情是非常耗费精力的事情，所以会产生很多的压力。为了不使自己背负过多的负担和效率降低，就不要在一个时间点上安排过多的工作任务。把你必须处理的事情列一个清单，然后把它放在一边，这样虽然你不必在此时考虑它们，但是也不至于忘掉这些重要的事情。

5自我检查。停止自己手边的工作，看看自己是否放松。自己的手是否在紧握着？自己的眉头是否在紧锁着？这样的紧张状态会开始在你的整个身体内蔓延，所以要早早地清除这些紧张表现。让你的手臂放松地下垂，舒展开自己的额头，放松下巴，然后做一下深呼吸。

6运动。通过伸展运动或慢跑来加速自己的身体运动。运动可以帮助你削减那些由压力产生使你感觉糟糕的化学物质来减轻压力。

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7管理你的时间。你要有效管理自己的时间，制定每日行动计划，每日的工作日程要能够在没有压力的情况下顺利完成，在你的时间表要为那些没有预料到的突发工作留出时间。

8帮助别人和微笑。向别人伸出帮助之手和保持微笑的状态可以使你始终保持一种放松和愉悦的心情。

9欣赏一些舒缓悠扬的音乐

10腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想、太极拳、生物反馈训练等都是应对压力的办法。情绪宣泄法通过排出消极情绪进行心理治疗的方法。弗洛伊德进行临床治疗时曾采用自由谈话法，发现患者通过喋喋不休地尽情倾泻自己内心的隐私，吐露被压抑的消极情绪，能恢复心理机能，医治心理创伤，解除内心障碍。情绪管理

医学专家提醒大家，对自己或家人的“脾气不好”不能忽视，要学会调整自己的情绪，一味迁就可能会引发更严重的疾病。

生活辅导：情绪辅导学会悦纳自己学会适时、适度、适宜地渲泄自己的情绪又能适当控制自己的情绪学会调解情绪的方式如渲泄、倾诉、转移、自我暗示等懂得“生活的艺术是驾驭情绪的艺术”心理健康状况不良的主要表现偏执主要表现为个体有偏执性思维，如敌对、猜疑、妄想、夸大等人际敏感主要指某些个人不自在与自卑感，特别是与他人相比时更为突出。在人际交往中表现出自卑感、心神不宁、明显不自在。以及在人际交往中自我意识过强，消极等待等敌意主要从思想、感情及行为三个方面来反映敌对的表现。具体的表现包括时常有厌烦的感觉，摔物，喜欢与人争论直到不可控制的脾气爆发等心理不健康原因工作任务繁重长年劳累体质较差追求完美普遍责任心较强，注意自己在学生中的形象，过分限制、约束自己，关心细节常有自我责备、谴责的倾向社会期望值偏高社会的紧张焦虑浮躁大背景心理健康的自我维护悦纳宽容放松“我要什么？”现状心理健康现状16.53％，16.79％，26.17％，53.2％，32.0％心理健康教育现状背景：应试教育，忽视非智力因素培养教育部文件，单需罗到实处家长老师的观念队伍建设学科与课程建设草莓的寓言一个人被猛虎追赶，不慎跌下悬崖，危急中他在半空抓住了悬崖上的一根藤。猛虎绕到悬崖下张开大口等他。突然他发现有只老鼠在啃他抓住的藤。眼看藤将被啃断，下面猛虎张口等待，悬崖上又别无他路。他着急得不得了。此时他看到眼前草丛中有一粒鲜红的草莓。他会吃草莓吗？草莓的结果他摘下草莓放进嘴里。尝到了草莓的甘美滋味。草莓的结论幸福不是道路的终点，而是旅程本身牛奶的寓言一个人辛苦劳作，得到一杯牛奶作为酬劳。但是不小心把牛奶打翻了。赶紧扶起，杯里只剩半杯牛奶。他现在心情怎样？牛奶的结果结果一：看到杯中空的上半部分他痛心疾首，因为这杯牛奶是辛苦劳作的珍贵酬劳。他痛悔自己刚才的不小心，或者埋怨别人没有提醒他帮助他。他觉得自己是天底下最倒霉的人，为什么别人没倒翻偏偏他就打翻了呢？他怀疑有人故意作弄他打击他，他愤世嫉俗，怎么人心如此不可测呢？他非常不愉快，郁郁寡欢，无法集中注意力学习或工作，影响学习和工作效率；回避别人甚至仇恨别人，对同事、家人或其他人发脾气，恶劣的人际关系又反过来影响他的情绪和工作效率。他终于发现，剩下的牛奶已开始发馊，大家都开始讨厌他，倒霉的事一件接一件，即使喝口凉水也会碜牙。牛奶的结果结果二：看到剩余的半杯牛奶他额手庆幸，