吃动两平衡课件

个人身体活动技术方案平衡膳食指导方案全民健康生活方式行动面向人群：全人群运用手段：健康促进

工作内容：控制危险因素目标：营造健康支持环境，提高居民健康意识，提高居民健康生活方式的行为能力。膳食不平衡身体活动不足全民健康生活方式行动的内容行动第一阶段：“健康一二一”健康一二一内涵：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。身体运动，平衡膳食。（一）适量运动的好处当肌肉用力收缩时

心跳呼吸加快，锻炼心肺功能；能量消耗增加，燃烧更多糖和脂肪；骨骼和肌肉更加强壮，促进新陈代谢等。经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成。

经常的身体活动降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂、减少体内脂肪蓄积等不正常的体重增加。

根据我国2002年营养与健康调查的数据显示：

成年人中坚持锻炼的不足三分之一；

35～49岁者仅有8％坚持锻炼；

城市居民每天看电视平均2～3小时。

人们动的越来越少，热能消耗日益下降。2005年国民体质监测公报显示，和2000年比，国民体质综合指数提高了0.75％，但国民身体机能综合指数下降了9.65％。2007年的全国体育人口调查显示，经常参加体育锻炼的中国人占总人口的28.2％。（二）个人身体活动指导方案原则:

动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力。理念：生活，出行加运动，每天累计一万步。方法：分4步骤。千步是把尺，活动有量度第二步：不拘形式出行生活运动一万步10000步7000步4000步

累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、7千步或者1万步的活动量。方法活动项目千步活动量时间（分）步行3千米/小时，慢速，水平硬表面204千米/小时，水平硬表面；下楼；下山105.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼4家居活动洗盘子，熨烫衣物15做饭或准备食物，走动，看孩子（轻度用力，坐位）13整理床铺,搬桌椅10和孩子游戏，中度用力（走/跑）7文娱体育柔软活动（压腿、拉韧带）13舞厅，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习，10早操，太极拳8网球5一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲4内容任选择，追求在万步第四步：感觉用力中等强度有氧活动判断方法：心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。少量出汗、感觉不太累。更有效地促进健康的活动，需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。每周5-7次。用力凭感觉，自己找适度方法个人身体活动指导方案千步是把尺，活动有量度内容任选择，追求在万步循序加时间，渐进增步数用力凭感觉，自己找适度二、平衡膳食指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。健康一二一行动（一）平衡膳食1．膳食结构的平衡2．营养素摄入量的平衡3．能量收支平衡20％-25％

55%-65％

1982年-2002年我国居民膳食脂肪供能比变化趋势2．营养素摄入量的平衡油25-30克，盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克，蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克2．营养素摄入量的平衡油25-30克，盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克，蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克蔬菜八两好，奶豆天天有多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起十分重要的作用。建议每人每天吃八两左右的蔬菜。我国居民钙的摄入量仅为需要量的一半，牛奶中的钙吸收率高，是补钙的最好方法。同时，牛奶中还含有丰富的优质蛋白、维生素和矿物质，建议每天300克液态奶或360克酸奶或45克奶粉。豆类营养价值很高。多吃豆类和豆制品即可解决蛋白质摄入不足，又可防止因摄入肉类过多带来的不利影响。建议每天都要吃豆类食品或豆制品。少吃一两口，多动十五分我国的一项人群队列研究平均每年的体重增加量结果显示：该追踪人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口）就可以减少约45千卡的能量摄入；或是每天增加步行10-15分钟，可以控制研究队列中90%的人体重增长。膳食技术指导方案

根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：

少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。三、健康体重，快乐生活健康一二一行动（二）体重异常对身体的危害超重者:明显增加心脑血管疾病、高血压、肿瘤和糖尿病的发病率。肥胖者：易患骨关节病、脂肪肝、痛风内分泌紊乱等多种疾患。

2002年我国18岁以上成年人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%。超重和肥胖人口合计近3亿人。（三）如何实现健康体重取决于体内的能量平衡能量摄入=能量消耗健康成年人

进食量身体活动

2002年的膳食调查，城市标准人（轻劳动成年男子）能量摄入为2250千卡，与1992年（2328千卡）比略有减少。

平均日摄入量=2250kcal/天体重正常者：重点调整膳食结构的平衡。适量活动。超重/肥胖者：制定能量减额目标（减少能量摄入或增加活动量100-500千卡）。健康体重，快乐生活强调高能量食品与相应的运动形式的平衡冰激淋（脆皮甜筒）1个，88克：139千卡