健康饮食营养饮食营养是健康的根本课件

健康飲食營養飲食

營養是健康的根本，食物是營養的來源。身體需要食物營養來維持健康，推動生理機能。

人體必備的營養素

醣類（碳水化合物）

蛋白質和醣類皆可供給能量，但醣類是較經濟有效的來源。每日攝取量應佔總熱量的百分之五十到六十五。

蛋白質

蛋白質是人體中除了水份以外含量最多的物質，體重的1/5左右都是蛋白質。蛋白質由胺基酸構成，可維持人體生長發育，構成及修補細胞，並且亦可調節生理機能和供給能量。人體內約有22種胺基酸，其中9種稱為「必需胺基酸」，因為它們不能由身體自行製造，必須由食物獲得；體內其餘的胺基酸稱為「非必需胺基酸」，為身體所需但體內可以自行製造。

脂肪

脂肪是能量的重要來源之一，它可輸送脂溶性維生素（A、D、E及K），同時脂肪組織又是一種保護器官並避免身體受寒的護層。

礦物質

礦物質多為強壯骨骼、牙齒和其他組織所必需的無機物質，並可調節生理機能，如：促使荷爾蒙分泌及酵素活化等，都扮演著重要的角色。水

水亦是維護生命所必需的，約佔體重的百分之五十五至六十五，所以，每天至少要喝8大杯的水，以供身體所需。

種類功用及特點一、五榖類

(飯、粉、麵、麵包、餅乾、麥片等)-含豐富碳水化合物，供給維他命B雜及植物性蛋白質。

-全麥榖類含豐富纖維素。

-供給熱能。二、蔬果類

(水果、蔬菜、瓜類)-含豐富維他命A，C等，及各類礦物質、纖維素。

-蔬果是低脂肪的食物(椰子及牛油果除外)。

-能增強身體抵抗力，防止便秘。三、

肉類、豆類及豆製品

(牛、豬、羊、家禽、魚、蛋、乾豆、豆腐等)-肉類及豆類食物均含豐富蛋白質、鐵質、維他命B雜。

-肉類食物含膽固醇，豆類及豆製品則沒有，而且脂肪含量比肉類低。

-功用是構成體內各組織，製造及修補細胞。四、奶及奶品類

(鮮奶、奶粉、保鮮裝牛奶、乳酪、芝士等)-含豐富蛋白質、鈣質、磷質及維他命B，亦含碳水化合物及脂肪。

-宜選擇低脂或脫脂奶。

-維持牙齒、骨骼健康。正確的飲食方式如下

建立健康好體魄，須遵守以下飲食原則

飲食要多元化，勿偏食。保持理想體重。多吃蔬果及五榖類食物。減少進食高鹽份、醃製或高糖份的食物。絕不能濫用酒精。每天飲用足夠的水份。食物是燃料的來源，飲食得宜有助發揮潛能。美國的奧運金牌體操運動員TrentDimas說：「成功的運動員必定有健康的體魄，因為他不會因疾病而缺課而且體力充沛，不容易疲勞。」重質

注意食品標示，儘量選擇六大類新鮮食物，營養又健康。

重量

攝食求適量，尤其尿毒症、糖尿病、肥胖及痛風病患更應遵守，並配合醫生指示。

減少油脂過度的攝食

在烹調肉類前，先去除肥肉的部份，儘可能地食用瘦肉，而節制肥肉的食用量，以及運用少量的油來烹調。最好是少食膽固醇高及少油之食物,例如:

a)食物選含油量較低之食物如雞、魚、海鮮類等。

b)盡量避免內臟類、卵類食物及肥肉等含膽固醇過高之食物。

c)少用煎炸的烹調方式，多採水煮、清蒸、涼拌、微波等法。

控制垃圾食物的食用量

所謂的垃圾食物多半含有很高的熱量，卻只有極少的營養素。這類食物通常亦富有高量的糖份，例如蛋糕、糖果和甜點等，所以最好儘量避免食用過多這類的食物。

蔬菜類的烹調請勿過度

許多水溶性維生素對熱、酸和鹼極為敏感。例如綠花椰菜，烹煮十分鐘後會破壞百分之四十的維生素C。

口味不宜太重

a)儘量選擇新鮮食物。

b)烹調少用味精或鹽及含鈉的調味品。

c)可利用清高湯增加鮮味。

d)醃、燻、罐頭製品及蠟味含鈉量高，應適量攝取。

e)可利用蔥、薑、醋等增加美味。

導致飲食不均衡的要素很多人都知道均衡飲食的重要性，可是卻很難做到，探究其中原因，主要是因為工商業社會的變遷，人們為了要適應當代生活型態，而無法維持良好的飲食習慣。其中的因素很多，主要有下列幾種：食物選擇不當

大部份的人選擇食物時，口味的吸引力甚於營養價值的考慮。如果我們任憑口感選擇時，可能極易沈溺於甜食等。

不良的飲食物習慣

絕大多數的人由於太過忙碌而無法規律地進食，有時不吃早餐，甚或省略整個午餐，如此會導致稍後吃點心或下一餐吃得過多。而這樣的飲食習慣也可能會讓小孩耳濡耳染，形成日後難以改變的習慣。

偏食

我們之中有許多人不喜歡吃某些營養豐富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑橘類水果或海鮮。而有些人可能對某種特別的食物敏感：譬如說，許多人就不能忍受乳糖，而且還非常普遍。

特殊飲食

減肥人士可能難以維持均衡的營養攝取。某些疾病的飲食，如果處理不當，也可能無法讓人獲取必要的營養。

外食

今日的生活型態使許多主婦沒有充分的時間準備營養且理想的膳食，因而時常在外用餐，有可能導致飲食的不均衡。

貯存

許多食物雖然能保持它們原有的外貌，卻很可能在貯存中──即使在最佳的情況下──已流失相當大量的原有營養價值，其中維生素C尤其最容易在貯存中遭到破壞。

不當的準備與烹調

許多維生素可能在食物的準備過程中或烹煮時流失。許多水果與蔬菜，其主要的維生素成分存在或靠近於表皮，因此，如果表皮削除太厚時就會讓維生素損棄。添加糖或鹽調味，或許可以增加口感並可當防腐劑使用，但是對某些特殊疾病者而言，可能會因此而攝取了過多的糖或鹽。有許多食物單是稍微加熱，就會減少它們的維生素含量，而在水中，其維生素含量也會流失掉。某些食物在水中過度烹煮會大量減低維生素的含量。

上述的任何一種因素，都可能影響良好的營養攝取。其結果是：減低了維生素及礦物質的攝取量。因此，您很難確定是否已獲得均衡的日常飲食和攝取到適量的維生素與礦物質。

危害營養素吸收的原因

服用藥物

許多藥物（如阿斯匹靈、止痛藥、及抗生素等等）都會增加對多種營養素，尤其是維生素B群、維生素C及礦物質的需求。

避孕藥

避孕藥可能會增加對多種維生素及礦物質的需求，尤其是維生素B群的需求。各齡各求青春期的青少年這時期飲食不良的原因，通常是因為：經常性的不吃早餐喜歡吃一些沒有營養的點心牛奶的攝取量不足為了身材苗條而節食青春期的男孩與女孩，因為活動量大，而且還在成長發育階段，所以應該比他們的父母攝取更多的營養。但是上述的這些情況，卻可能造成他們營養不良，因