健身新手必备的饮食计划 健身计划

健身新手必备的健身新手必备的划划先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水.2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟30如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理.每周训练三天，每次除了腹肌训练和具体分别为：周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿.

周一、胸和肩。饮食计划健身计1、宽距俯卧撑饮食计划健身计将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大限度的刺激你的胸大肌。两手比肩窄的话,主要刺激的是肩部肌臂。做4组，每组15—20次.2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上，背部贴紧挡板.双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度.手掌朝前.这是你的首发位置.呼气，推动向上。在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气.做4组，每组15—20次.3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动也有明显的刺激作用。俯身，双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保2哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃.3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气.做4组，每组15—20次。周三、背和手臂

1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群.对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度;窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度.动作要领:坐在下拉的器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;2—3然后呼气，沿原路返回。注意事项：下拉的时候身体不要前后摆动,不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量;与引体向上类似，窄握下拉一般采用做4组,每组15-20次。2、器械三头下压器械三头下压是刻画肱三头肌线条的肌肉纤维会很明显的区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。动作要领：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使2～3还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意事项：11同时需要一定的爆发力；动作还原时2-32直地面,不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直.3运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力,造成腕关节的损伤.4、下压最底端时,很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊,充分刺激肱三头肌。5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习,肌肉质量会进步更快。415—203、杠铃二头弯举对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的.双手正握(手腕旋外，虎口向外）收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势.

几点说明：不同握距，不同效果.减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激.手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力,可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。做4组,每组15—20次。周五、腿1、坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、雕塑股四头肌的形状和线条.动作要领:坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆.双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。常见的错误：大肌抬起借力,因而使主动肌受力减负荷过大;动作细节（要领）好。做4组，每组15-20次.2、俯身腿弯举俯身腿弯举主要锻炼大腿后侧腘绳肌。动作要领:动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下,配合器材将小腿向上钩起至最大限度,同时注意在小

腿向下还原至起始位置时,膝关节不要锁紧。注意，这个动作重量不要太重。做4组，每组15-20次。3、站姿提踵提踵动作主要健美小腿三头肌（腓肠是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵.动作要领：1身体直立，膝关节伸直.23～4注意事项：1、注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移,否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。2、各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异.脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到.3完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。4、小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑.锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外，动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。做4组,每组15—20次.周一、三、五

周一周三