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压力管理与情绪舒缓

韩菁博士感受寻愚的生活过得如何？有问题吗？你的建议用短跑的速度跑长跑！自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题影响机制压力是什么？

生存的本能

中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递压力－－效率的选择

外在压力?

内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力压力导致的问题社会适应不良：工作倦诒心理问题中国人常见的心理－躯体障碍拖延症：拖到最后再动手慢性拖延：20％知道需要尽快开始，但是总是拖延，去做一些有趣和有益的事情来逃避工作，甚至去做一些平时不愿意做的事情感到担忧和焦虑，学业成绩（2.9：3.6）－布鲁斯·土库曼互联网拖延50.7的人互联网拖延症，47％上网时间不是用来工作，而是在拖延工作

管理拖拉拖拉变量你对任务获得成功的信心（E）你对任务感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久会获得回报（D）办事拖拉公式（U=EV/ID）目标管理更合理，分解成更小部分了解自已为何不自信接纳自我压力导致的情绪问题情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性躁狂

情绪高涨

思维活跃

意志行为增加

－－《躁狂抑郁多才俊》抑郁认识情绪认识自己的情绪情绪量表抑郁：疾病？自然状态？可以好吗？压力症候群--情绪焦虑：紧张、担心、害怕、恐怖；烦躁易怒，冲动、激动；批评、挑剔；情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣；绝望无助感，觉得生活没有意义。

压力症候群--思维

注意力无法集中，易被干扰；思考速度下降，头脑不清晰；记忆力减退；判断、决策能力下降，认知扭曲：灰色眼镜；自责

压力症候群--活动

坐立不安，紧张烦躁；疲乏无力、活动减少，动作迟缓；酗酒、吸毒等适应不良行为；工作效率下降。

压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病心身疾病

心血管系统：

心慌、心悸、偏头痛、高血压呼吸系统：

哮喘、过度换气、胸闷消化系统：

溃疡、腹泻、胃炎免疫系统：

风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎压力来源分析生活中的变化和压力事件压力事件生活中的压力事件累积生活和工作中长期存在的压力生活难以承受之重工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。压力的来源

社会预期个人期望

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力国家或地区的价值体系演化努力工作：把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间（如韩国）；财富：尽管人们努力工作，但是更关注提高自己的收入（如新加坡）；社会参与：人们对努力工作不太感兴趣，对于影响他们的社会更加投入（如20世纪60年代的欧洲和美国）；自我实现：人们更关注发展他们的私人生活，而不是追求社会变革（如今日的美国和欧洲）。－－瑞士国际管理发展管理学院（IMD）压力的来源

社会预期个人期望个性

现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力应对压力的三个方面建立阳光心态了解并接受自我身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求关注点缺陷以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的悲观主义者总是要求100分乐观大胆与小心谨慎调整思路：一个人的快乐，不是他拥有的是什么，而是他在乎的是什么。什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？强迫性不会拒绝的人“听话的好孩子”

“买火车票的人”人情往来改变思路：幸福的人－－作自己愿意做的事情，为实现我的承诺，我需要做什么?

我想做什么?为避免问题我需要做什么?

如果我不做这件事情，将会发生什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间?技能认可低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖

“老师，你看看我有什么缺点？”没有获得足够认可的孩子：自信和自尊，自卑自我预期与自我实现预言－哈佛商学院最成功的MBA改变思路：接受自我我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么?这项任务有多简单？

我展现了那些能力?接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人—孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。”

－－《史记·孔子世家》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》－－真心享受现在所拥有，立即行动！避免“有朝一日岛”“再苦再累只当自己是二百五，再艰再险只当自己是二皮脸，与君共勉！”幽默心态幸福感来源40％积极面对乐观：对当前和未来有积极归因希望：对目标契而不舍信心：相信自己能面对挑战韧性：复原能力10％环境财富居住条件地点等等50％先天因数遗传教养方式应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱调整身体状态，准备应对压力更好地适应工作与社会需求调适压力－员工健康管理生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯－－一旦失去了健康，智慧就无法显示出来，艺术无法清晰地表达，力量不能发挥，财富变得毫无用处，理性也会缺乏威力睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。上班族的一周大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益－－斯蒂芬·开普勒“脑力度假”和放松训练

－深呼吸放松法

－想象放松法（旧袜子）

－瑜珈

－其它（生物反馈法）运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄融合感：自我界限的消失，融为一体的感觉运动人际沟通帮助他人过年回家理智与情感本能需求社会与情感语言与意志饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想应对压力的三个方面建立阳光心态身体是革命的本钱更好地适应工作与社会需求工作与生活的平衡建立社会支持网络积极策略应对各种需求调适压力－调整社会适应状态平衡你的工作与生活判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。事业金钱人际关系家庭自我平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。问自己：你的梦想是什么？如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？你的人生最精彩的东西是什么？希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？你的平衡转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810你的生活平衡转盘人生的变迁审美阶段冒险承诺交往理想阶段理想原则成熟阶段（40以后）转换期（40－45）老年期工作时间管理：第二象限工作法1243紧急不紧急重要不重要第二象限工作法危机紧急状况有限期压力的计划学习新技能建立人际关系保持身体健康某些电话不速之客某些会议琐碎的事情某些信件无聊的谈话紧急不紧急重要不重要个人价值状态

生存

安全归属感爱与尊重自我实现渔夫的故事问题1：你同意渔夫，还是观光客？问题2：太阳就在那里，你随时随地都可以享受它，人为什么要难为自己呢？问题3：如果用马思洛的模型分析，渔夫与观光客的想法各自处于哪里？问题4：你自己处于马思洛梯子的哪个阶段？金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的

生存

安全归属感爱与尊重自我实现个人如何赢得尊重权力原始社会武侠小说生杀予夺财富支配他人炫耀性消费个性化、帮助他人等等“仁者无敌”海地救灾幸福感财富？密云不丹GDPGNPGNH(groupnationalhappiness)经济贫困/时间贫困美国人，工作时间每年比欧洲人长9个星期，比50年代更长，比中世纪农民更长次贷：更远的豪宅消费主义的变迁消费福音卖出产品29－30年代金融危机归咎于消费不足重工业时代：福特汽车70年代：欲望个人化：过度消费，奢侈品行业发展个性化服务－第三次浪潮理论基础：极端个人主义贪婪源于骄傲或自尊危机－向服务经济全面转型哈罗德.詹姆斯金融危机过度消费奢侈品牌遭受重创强调人们之间的相互关系人不是作为单独的岛屿存在，而是依赖和他人的相互关系组织国家－－可持续发展：哥本哈根会议企业存在的目的和意义－－从利润到社会责任个人混搭风和环保主义者：周迅酷抠族，简单生活明确对工作的期望－－想要什么?对一些人来说，办公室意味着工资、事业、实现自我的价值成就感：大事与小事寻找乐趣寻找积极意义自信成长归属评估工作对你的重要性和满意度工作内容，前途，环境，同事，上司，收入，价值观，个人才干发挥，成长等等看待工作中的变迁选择合适的工作胜任热爱工作与价值观吻合在变化前，充分评估变化可能带来的问题，考虑并沟通可能出现的问题；为问题提出解决方案

接受工作角色识时务听领导的话，党叫干啥就干啥！好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，该投降时就投降？该出洋相就出洋相：《没谱的人》从失望中学习防御性反应接纳－经验和成长负面反应－暴躁、平庸积极补偿休闲、娱乐恢复自尊心时间跨度问题宗教观点时间和空间不生气的智慧和尚组织角度－－帮助员工减压管理组织中的人工作目标与个人目标的协调认识和支持个人的完整性不断探索完成工作的最好方式认可不同的员工上进心管理动机创新性安于本职工作的人：技术专家安全感自主性设置多种职业发展路径－－“彼得定律”是否应当成为减压器？上司－－帮助下属减压X与y理论，关心个体，对个人能力和热情的认可，推己及人。了解你的下属，契合他的工作目标和公司目标。（适人适岗）结合个人兴趣和职业兴趣：认可员工在工作之外的价值。用人不疑，疑人不用，看清楚自己下属工作能力和意愿后，完全授权，帮助员工获得成就感，自己要勇于承担相应的责任。建立融洽的办公室氛围，传递愉快心情，（三星的笑脸、哭脸），认可员工情绪。需要时，为员工提供心理帮助（不是

自己上！）。良好人际关系人际关系：你的帐户良好的人际关系

生存

安全归属感爱与尊重自我实现优点大轰炸建立社会支持网络家庭团队寻找伙伴当被问及“当工作中遇到麻烦，心情不佳时，您最愿意与谁交流”时，竟然有将近一半(40.5%)的企业经营者选择了“独自忍受，一般不与他人交流”。

家庭－－回家！“你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。管理家庭关系家庭家庭对你的意义是什么？婚姻技巧婚姻的上岗证书－－唯一的客户沟通技巧面对真实自我正面与积极、赞美面对问题期望值：婚姻中的快乐和责任工作与家庭的协调当工作成为不回家的借口时工作狂（workaholism/alcoholism）成功的囚徒当家庭成为消极情绪宣泄时：淡漠敌意防止消极情感的溢出泄愤完全封闭过度劳累团队的支持非正式小组：相互支持小组计划工作中的团队支持：了解每个人的特点，尊重个人需求，结合工作目标和个人目标创新工作方式，按照团队成员协商的时间表工作结合团队成员的个人兴趣、爱好和特长、特殊情况安排工作工作方式的多样化：soho，远程等等好处：个人得到接纳和承认：心理上的满足，实际生活上的满足企业获益：员工满意