力量训练课件

力量训练法则一、渐进超负荷训练法这是健美训练的最基本的法则一．是要渐增强训练的负荷和重量，给全身各部位的肌肉群“超负荷”地刺激，从而使肌肉群更快而更有效地增长。在训练的过程中，试举重量和动作难度在逐渐增加，还应不断地增多组数、次数和缩短组与组之间的间隙等。举例要增长力量和体力，就须新增试举最大的重量；要增大肌肉横断面，就须渐增试举重量；要增长肌肉耐力，就应逐渐调整训练重量和强度；

二、局部孤立训结法

训练每一个动作，要求最大限度地集中主动肌群地收缩和伸展，尽可能使邻近部位的肌群少参与或不参与工作。局部肌群的锻炼可采用一个，甚至多个动作全面而完整的刺激（按解剖学的原理要求，采取不同的角度、方位、线路来锻炼肌肉）。

三、综合训练

它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增长肌肉块最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白肌纤维的性能，它对刺激肌纤维、增大肌肉块训练效果较好；小重量、多次数和较持久的训练动作，能充分发挥红肌纤维的性能作用，它对肌肉耐力的训练起良好作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得较全面的发展。中等重量、多次数、孤立刺激的“腿屈伸”和大重量、少次数、强刺激的“深蹲”动作的综合训练。三组合的综合训练：“腿屈伸”小重量、多次数30一40次→“肩托深蹲”中等重量、中等次数12—15次→“上斜举腿”大重量、少次数6—8次。四、循环训练

在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。在不同的训练周期里，合理安排增长体力和增长肌肉块的训练，减缩局部脂肪和增进肌肉线条为主的训练，以及周间循环训练中，采用轻、重量交替，高次数和低次数交替和单关节动作和双关节动作交替，这样既可避免训练过度或受伤，又可以平稳地提高训练水平。

五、兼顾训练

它是用大重量和轻重量的训练，双关节动作和单关节动作的训练，增长肌肉块和增进肌肉线条的训练，单个器械(杠铃、哑铃等)和组合器械的训练来刺激同一肌肉群，选用各种训练方法使肌肉群受到更全面的刺激，以改善肌肉增长缓慢或停止不进的现象。六、超组合训练它是把两个相反功能的相近肌肉群在一个连续组中进行循环的训练。前后动作只有极少的休息时间或没有休息，一般只有10—15秒钟，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超组合训练增加了训练强度，使大量血液集中在同一个区域内，达到集中供氧。初级水平安排2组的循环训练，中级水平安排3—4组的循环训练。组与组之间休息不超过30秒钟。相对肌群的超组合训练课例股四头肌→股二头肌坐姿腿屈伸→俯卧腿弯举胸部→背部上斜飞鸟→坐姿划船肱二头→肱三头直立弯举→俯卧曲臂上拉腹部→下背部仰卧起坐→俯卧挺身相同肌群的复合组训练课例胸部：俯卧撑→平卧飞鸟肩部：侧乎举→坐姿颈后推举背部：宽握颈后引体向上→宽握划船肱二头肌：直立弯举→斜托弯举肱三头肌：直立臂屈伸→俯立臂屈伸腹部：仰卧屈膝收腹→仰卧举腿股四头肌：深蹲(颈后)→腿屈伸(坐姿)股二头肌：俯卧弯举(腿)→负重伸破小腿：坐姿提踵→骑式提踵八、不同体位角度的训练

要求在训练中选用不问的体位和角度的变化，以使各部位肌肉群获得最全面的发展。例如：胸大肌只有一个单独的连接点，它必须改变躯干的位置，采用“上斜”、“下斜”、“平卧”的不同体位，使胸大肌酌上部、中部、下部的整块肌肉群获得较全面的刺激。举例在不同方式的蹲腿和腿举动作中，改变两脚站立的位置，宽、中、窄、内扣、分开、平行和前后、上：下站住，都会引起股骨伸屈中的夹角和位置的变化，从而使大腿的股四头的内侧、外侧、股中等有较全面而完整的发展。

九、停息训练它是在选用一定重量试举的全过程中，用不同的间隙来完成一个长组中的规定次数。它能使每个单组中都能举起一个接近最大强度的重量，它是一项既能增长体力，又能增大肌肉块的技术训练。停息训练方案(一)基本“停息”训练组合1．充分的暖身活动；2．采用一个重量极限举3次的重量；3．休息30—45秒钟；4．第二组做2—3次；5．休息45—邱秒钟；6．第三组做2次；7．休息60—90秒钟；8．最后一组做1一2次。接近最大强度。(三)一般强度的“停息”训练组合1.在一个长组中连续做5个单组，采用80％一如％的重量，每组举2—5次；2.在一个长组中连续做4个单组，采用70％一80％的重量，每组举5—8次；3.在一个长组中连续做4—5个单组，采用60％一70％的重量，每组举8—12次。大强度的停息训练，一般每星期一次，每次安排1一2块肌肉群。

十、强迫次数训练

是一种借助于同伴的外助力，帮助克服肌肉用力的“黏住点”完成最后1一3次试举，它能使肌肉达到超乎寻常的疲劳，以刺激肌肉使其更加粗壮、结实。这种“强迫次数”训练技术，只适宜于高级或高级以上水平者采用；对初学者不宜采用；对中级水平者，也尽可能地少用。哪些动作可以来用“强迫次数”训练?各种卧姿的推举；各种坐姿的上举动作；哑铃的上举；肪三头肌各种臂屈伸；各类弯举；腿屈伸、腿弯举；组合器的各种下拉和划船动作。十二、锥形加重训练

这是一种逐渐增加试举重量、试举次数相对减少的加重方法。每个动作在开始时，先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐组增加试举重量，直到最高重量后再减下来，这种加重方法像一个“梯形”或“锥形”。下面列举逐组增加重量以后上、下肢体能完成的不同次数。组数极限重量的百分比上体各部位完成的次数下肢完成次数1401520250121636010144708125806－8106501216举例在做垂直位的杠铃弯举动作时，到最后采用准确技术动作，肮二头肌已不能再使杠铃上升时，此时可以以摆动躯干的助力来完成l一3次，直至最后来用“助力”做不起来为止。十四、助力次数训练

在试举中，最后力竭，不能以准确的技术动作来完成动作全过程，允许借用自身协同肌群的力量产生一股“助力”来完成最后几次试举。这种“助力”主要是克服动作过程中的“黏住点”，也是一种加强肌肉刺激深度常用的训练方法。十五、预热训练它是一种使局部肌肉和关节在“预热‘的情况下，使局部肌肉能逐步适应超负荷的训练。一般是先做单关节功作进行“预热”，接着再做双关节动作的混合训练。例如：在练胸大肌时，先做“平卧飞鸟”进行预热，然后再做“平卧推举”。又如，练股四头肌，先做腿屈伸，再做颈后深蹲。

十七、逐降组数训练

在一个连续的长组训练中，远组减轻重量和强度的训练方法，称为“逐降组数训练”。在逐组减轻重量时，以最短的间歇时间进行连续组的极限试举，达到局部肌肉群充分“发胀”。举例做“平卧推举”时，第一组采用100公斤的杠铃重量，举8—10次，即下降lo％一20％的重量，举6—8次，最后再下降10％一20％的重量，举到最后力竭为止。

十八、分化训练“分化训练”是把全身各部位的肌肉群分成几次或几个部位进行训练。只有这样才能使全身各部的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复时间和匀称的发展。(一)两天分化第一天：上身；第二天：下身；第三天：休息；第四天：重复循环（二)三天分化第一天：胸、肩、肋三头；第二天：背、肱二头、前臂；第三天：股四头、股二头；第四天；休息；第五天：重复循环。(三)三天双分化第一天：(上午)胸、(晚)肩、肮三头；第二天：(上午)背、(晚)肮二头、前臂第三天：(上午)股四头、(晚)股二头；第四天：休息；第五天：重复循环。注：一天中的两次应间隔4小时以上。十九、局部次数训练

某一个动作做到最后的一次后或在做完力竭的“助力”或“强迫次数”训练后，再尽力做动作全过程的1／4、1/3、1/2次，直到举不起来为止。这是另一种高水平的训练技术，它能使肌肉群获得充分的授炼，并使局部肌肉有“爆胀”的感觉。/fly_mengjing/blog/item/f92392ec2b412c3e2797910f.html/forumdisplay.php?s=a0241179c17bf6f944f89964a326d6d3&f=1时尚健身项目介绍

动感单车（Spinning）跟随着教练煽动性的口号、激励的眼神、健美的身躯，在犹如迪斯科舞厅般激昂音乐的伴奏下，忘情地驱动着身躯。看着每个人兴奋的表情，你会感受到一种强烈的感染力，这就是时下最受年轻人喜爱的SPINNING训练。SPINNING翻译过来，又叫动感自行车，是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于20世纪80年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的、充满活力的室内自行车训练课程。在过去的短短十几年时间里，SPINNING动感自行车车课程风靡欧美等国并逐渐被引入其他国家，成为一项广受欢迎的健身热点项目。就这样，我们去感受了一把这种时尚健身运动带给我们的超级震撼。

动感自行车教练说，这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常激烈的运动。但是和单调的自行车耐力训练所不同的是，在进行动感自行车车训练的时候，教练会像迪厅里的DJ一样，精心挑选出动感十足的音乐，分贝调到最高，再加上富有煽动性的语言动作，可以使得人们在不知不觉中把体能发挥到极致。

健身功效：动感单车并不是单纯的音乐+自行车训练，它还要求训练者在骑单车的同时，做一些体操的训练，是一种全身性的运动。一般来说，一节SPINNING课全程坚持下来可消耗40