体育锻炼计划

第体育锻炼方案大学生个人体育锻炼方案篇一

周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需局部地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储藏等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

1、预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；

2、可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

3、可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

50分钟

周五下午

体育锻炼方案篇二

自我体育锻炼计划书

一．制定原理

1、训练原那么〔FITT〕

〔1〕F频率〔Freguency〕：进行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此根底上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

〔2〕I强度〔Intensity〕：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于平安考虑会员应从心率的下限开始运动。

〔3〕T时间〔Time〕：一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法到达这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究说明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

〔4〕T类型〔type〕：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。中选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复〔肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内〕的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复〞。

3、能量供给原理：

二、运动工程的选择

1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。

2、工程：跳绳

3、跳绳的优缺点：

优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以防止因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能

力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到开展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量普及全身，体态较易均匀开展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。

缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞〞，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉〞，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

三、方案的实施

1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

2、时间：每天3点到8点之间。

3、频率：一分钟平均调30到50下。

4、平安考前须知：

〔1.〕跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，防止脚踝部受伤。

〔2.〕选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

〔3.〕胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

〔4〕．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

四、自我体育感受

跳绳肯定是累的，我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了，可是我还是机械的坚持在跳，因为我觉得我并没有气喘，说明我可以承受，我就一直坚持跳。.。直到拌绳我才停下。.。跳完绳后我感觉特别舒服，心情也很愉快。觉得精神抖擞的。.。看来运动真的能调节自己的心态呢。

最后我反复强调一下循序渐进，千万不能一下子就跳得太猛，那样第二天腿会非常疼。.。就没有方法坚持了。一点点酸疼当然没有关系，而且可以让我们有小小的满足感。.。运动时很累的，这时候就需要心理暗示了。我常常想，马上就结束，再累就是这么一会了，再多做一点点，所以每次都能比预想的多做一会儿。当跳绳跳了10分钟有点累的时候，懒惰的心情谁都有啦，可是转念一想，都跳了10分钟啦，身体都热了，反正都累了，就再累5分钟吧。既然都开始，累也累，衣服也打湿了，汗也流了，那无所谓再多流一会了。运动的时候多给自己

一点鼓励，会更容易坚持的。

体育锻炼方案篇三

为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的根本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的根本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：

一、指导思想

坚持“健康第一〞的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时〞，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广阔青少年学生在增长知识、培养品德的。同时，锻炼和开展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康开展，努力使我校学生普遍到达国家体质健康的根本要求。

二、工作目标

坚持正确的办学方向，加强内部管理，标准办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细那么，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学方案、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康开展。

三、落实原那么

1、以促进学生的全面开展为指导思想。根据学生全面、健康、协调开展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。

3、与“体育、艺术2＋1工程〞相结合。通过“2＋1工程〞的实施，丰富体育活动工程内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时，通过保证体育活动时间，促使每个学生至少掌握两项体育运动技能。

4、以体育教师为主，倡导教师全员参与。

四、具体安排和措施

1、提高认识，健全组织，强化领导。

〔1〕学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。

〔2〕学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。

〔3〕体育室具体负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极配合体育室和体育老师的安排，将各项活动落到实处。

〔4〕学校将组织全体教师认真学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件，领会实质，在思想上高度重视，在行动上积极落实。

2、落实教学方案，抓好大课间体育活动。

〔1〕坚持上好每周3节体育课。

〔2〕每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好播送体操、眼保健操和其他集体体育活动。

〔3〕坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同锻炼。

〔4〕下午课外活动时间，各班要组织学生进行户外体育活动。

〔5〕继续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育锻炼的制度，不断提高师生体育锻炼技能和身体素质。

3、认真实施“体育、艺术2＋1工程〞。体育组及各班要按照“体育、艺术2＋1工程〞文件要求，结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际，筛选、确定“体育、艺术2＋1工程〞供学生自主选择。体音美教研组要制定方案，全面实施。要考虑学生个性差异，深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育工程，保证学生每天一小时校园体育活动时间，保证学生熟练掌握两项以上的体育运动技能。

4、认真落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育锻炼。

5、积极加强体育教师队伍建设。为体育教师提供多种形式的在职培训，以专任体育教师为核心，辅导带动一批有业余爱好专长的老师，鼓励他们积极参与《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇，在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量，充分调动体育老师的工作积极性。

6、加强对学校体育工作的考核力度。教导处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容，定期、不定期地进行督导、检查、考核，公布考核结果，奖优罚劣。对执行不力的教师和班级，要限期整改，跟踪检查。

7、自觉接受社会监督。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质健康标准》，公布办公电话〔0〕，自觉接受社会及学生家长的监督。并认真对待社会和学生家长反映的问题，及时核查、反应，及时整改存在的问题。

个人体育锻炼方案篇四

一、目的

为迎接__市20__年冬季体育活动的顺利召开，提高本站职工身体素质，增强职工间的交流、协调和配合，特举办__市中心血站20__年冬季职工运动会。

二、活动时间20__年

12月下旬

三、参加人员

全站符合参加活动条件的职工

四、活动内容

〔一〕拔河比赛

〔二〕跳绳比赛

〔三〕仰卧起坐比赛

〔四〕踢毽比赛

〔五〕口吹气球比赛

〔六〕乒乓球击球比赛

〔七〕多人齐走赛

〔八〕动感单车比赛

五、活动细那么

〔一)拔河比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女〕，采取一次定输赢的方式，拔河绳中心标志偏向并超过4M线方为获胜方。〔本组组织：袁介秋裁判：陈纯超〕

〔二)跳绳比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女〕，各参赛组各派1人同时在一条绳内跳动，在跳绳时没有跳过使绳停下者那么出局，组内再派1人接替比赛，未出局者那么继续进行比赛，最后以剩下未参加跳绳人数多的一组为优胜组。〔本组组织：__裁判：___〕

〔三)仰卧起坐比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女〕，以参赛组内组员仰卧起坐累计个数多的一组为优胜组〔本组组织：__〕

〔四)踢毽比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女〕，以参赛组内组员踢毽累计个数多的一组为优胜组〔本组组织：___〕

〔五)口吹气球比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女〕，各参赛组组员在规定时间口吹气球，并保证气球体积符合一定要求，以在规定时间内符合要求的气球的数量多的一组为优胜组(本组组织：___

〔六)乒乓球击球比赛：所有参赛人员分为两组(不分男女〕，参赛人员在双脚立定不动的情况下，用乒乓球拍向上击打乒乓球，以累计击球次数多的一组为优胜组〔本组组织：__〕

〔七)多人齐走赛所有参赛人员分为两组(不分男女〕，以3-4人为1组，各参赛人员两只足分别固定在同一木板上，行走，到达终点后并返回起始点，由组内另组队员接替进行。以组员完成活动所需时间短的一组为优胜组〔本组组织：___〕

〔八)动感单车比赛：(分男女组个人赛〕以在相同的档位相同的时间内，轴承转动的次数多少决定优胜。

六、获奖者奖励方法

〔一〕凡集体赛活动均只设置一等奖，奖金每人450元

〔二)个人赛活动设置一等奖〔1名、200元〕、二等奖(2名、150元〕、三等奖〔3名、100元〕

七、特别说明

参赛人员及工程负责组织者、裁判均必须遵守时间，不能准时到场参加者视为自动弃权，不得参与评奖，其后果自行负责。

体育锻炼方案篇五

“生命在于运动。〞体育运动是生命的源泉，体育运动是生命的韵律，体育运动更是持之以恒的耐心。这暑假我们为准备区里的“运动达人〞比赛，我和妈妈在假期之初就制定了一份完美的“暑假达人方案表〞。

这次的方案表不仅仅有必选跳绳和仰卧起坐。我还给自己增加了运动难度，加了篮球、足球和游泳工程，经过几天“磨合〞，从最初的力不从心慢慢变成习惯，对自己的小坚持心里开始有些小小的成就感和满足感。

正当我沉浸在自己的幸福感中，不幸的事发生了。我的脚底板被钉子深深的扎了一下，顿时鲜血直流。此时此刻，我的内心是悲哀欲绝的，一是被钉扎了脚会不会不保了虽然妈妈带我去医院打了破伤风但我还是很担忧；二是我的体育方案表咋办呢？妈妈看我一脸焦虑抚慰我道：“没事过几天会好的，我们虽然跳不了绳，但还可以做仰卧起坐呀！〞一语惊醒梦中人，我瞬间心情好了一大半。于是接下来几天我