更年期饮食与保健

更年期饮食与保健高等中医院校创新教材《中医营养学》主编北京中医药大学教授周俭

一、更年期的概念更年期是绝经前后出现的一系列反应，大致一年左右。在此期间，大多数妇女可出现不同程度的内分泌身体和心理方面变化。二、更年期的生理变化（一）代谢能力降低。更年期妇女的基础代谢比中年妇女低15%～20%，特点是合成代谢降低，分解代谢增高。（二）身体成分发生很大改变，随年龄增长体内脂肪组织增加，瘦体组织减少，肌肉萎缩，体内水份减少，骨密度降低。（三）身体器官功能发生改变，心、脑、肾功能及肝脏代谢能力随年龄增高有不同程度下降，消化功能减退。（四）内分泌发生很大改变，主要是卵巢功能逐渐衰退至使雌激素分泌水平下降，进而引起体内一系列内分泌的变化。三、更年期的营养供给（一）供给适宜的热量供给量和一般老年人基本相同，与成年人略微有所减少。（二）供给适宜的蛋白质蛋白质的摄入以优质蛋白为主，主要是鸡、鸭、鱼、肉、奶蛋等，还包括一些大豆蛋白，因为大豆蛋白含有一定的雌激素样的物质，所以对于更年期的妇女尤为有利。（三）供给适宜的碳水化合物一般谷类的食物是350g左右。（四）供给适宜的脂类和胆固醇脂肪的供给适宜即可，一般占总热能的25%左右。需要注意的是，胆固醇的供给量要适当的减少，正常的胆固醇的供给量是每日600mg。而更年期的妇女一般每日小于300mg，因为脂肪和胆固醇摄入过多可能造成机体内血脂增高，进而引起心脑血管疾病，比如说冠心病、动脉硬化等。（五）足量的维生素多吃蔬菜、水果、谷类以补充维生素。维生素B1有镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。（六）水的量要充足每日1000毫升以上，以不感口渴为度。（七）不宜酗酒多饮酒过量饮酒不仅可以引起消化系统、心血管、神经系统的损害及最为常见的肝脏损害，还可引起肥胖。四、更年期饮食要点（一）妇女更年期由于冲任二脉气血亏虚，精微不足，以肝肾阴虚，阴虚火旺者最为常见。多吃一些滋补肝肾、养血补血、滋阴降火功效的食物。如大枣、莲子、桑椹、海带、甲鱼、鸭肉、猪肉、牡蛎肉等。（二）忌吃辛辣香燥、耗液伤阴的食物。（三）忌吃肥肉、动物内脏等肥甘厚味。五、更年期保健方（一）甘麦大枣汤1.组成：浮小麦30g，大枣5枚，甘草10g。2.制作：将小麦、大枣、甘草一同放入锅中，加入清水，上火烧开过后，改用小火煮20分钟即可停火。3.用法：每日2次。4.功效：益气养血、安神助眠。（二）莲子藕汤1.组成：莲子30g、莲藕200g。2.制作：将莲子、莲藕一同放入锅中，加入清水，上火煮至熟烂即成。3.用法：佐餐食用。4.功效：养心安神，健脾益气。（三）菊花茶1.组成：菊花6g，绿茶6g，冰糖适量。2.制作：将菊花、绿茶放入茶杯内，用开始冲泡，温浸10～15分钟，既可饮用。3.用法：温热饮服。4.功效：疏肝、清热。（四）枸杞子粥1.组成：枸杞子20g、粳米100g。2.制作：将粳米加水煮熟，放入枸杞子，煮至粥成。3.用法：温热服食。4.功效：健脾、益肾。（五）百合鸡子黄汤1.组成：百合1枚、鸡子黄1枚。2.制作：鲜百合洗净，放入锅中，加水煮开，放入鸡子黄，搅匀，煮熟。3.功效：滋阴润肺，清心安神。六、防治骨质疏松骨组织中一直发生的骨形成与骨吸收的动态平衡构成骨的新陈代谢过程。青少年时期，骨形成大于骨吸收。以后随着年龄增长，骨形成减少，骨消耗增加，导致骨丢失，故骨量下降。（一）定义骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征的一种疾病，导致骨骼脆性增加骨折危险性增高的全身性疾病。（二）背景骨质疏松是一个世界范围的，越来越严重的健康问题。据估计,目前全世界约几亿人患有骨质疏松症，已经成为一种常见病、多发病。增加骨密度有助于预防和改善骨质疏松的状况，提高老年人的生活质量，对于更年期的妇女尤为重要。中国传统医学对骨质疏松症并无明确的记载，但从临床症状分析，骨质疏松症属于中医学的“骨痿”、“骨枯”、“骨痹”等范畴。（三）引起骨质疏松症原因1.家族遗传因素。2.膳食摄入不足。3.缺少运动。4.性激素水平低下。（四）骨质疏松症的分类1.原发性骨质疏松症。2.继发性骨质疏松症：内分泌疾病、血液病、肾病综合征等病引起的骨质疏松症。还有药物引起的骨质疏松症。（五）防治骨质疏松1.补充各种钙剂，增加骨密度。2.补充维生素D，晒太阳3.雌激素替代疗法是一种有效的措施。至于如何补充雌激素，需在医生指导下进行。（六）骨与脏腑的关系1.中医的肾、脾、肝等脏器密切相关。2.肾主骨，生髓，腰为肾之府。3.肝肾同源。4.脾胃后天之本。七、辨证施膳（一）滋补肝肾，壮筋健骨1.应用：肝肾阴虚的人群。2.表现：身体消瘦，眼目干涩，视物昏花，头晕耳鸣，爪甲枯脆，急躁易怒，肢体麻术，面色潮红，男子梦遗，女子月经不调，舌红少苔或无苔，脉弦细。（二）滋补肾阳，强筋健骨1.应用：肾阴虚的人群。2.表现：弯腰驼背，腰膝痠软或痛，神疲乏力，男子阳萎早泄，妇女月经不调，舌红少苔，身体消瘦，脉细无力。3.食疗方法：（1）山药茯苓包子①组成：山药200g、茯苓100g、面粉500g.②制作：将山药蒸熟、茯苓，加糖制馅，用发面包成包子，蒸熟即可。③功效：健脾、益肾。（2）益肾健骨粥①组成：地黄10g、黑芝麻10g、粳米100g。②制作：将地黄、芝麻、粳米一起煮粥。③功效：益肾、健脾、补骨。（3）枸杞子茶①组成:枸杞子10克，绿茶6克。②制作：将枸杞子、绿茶，放入茶杯中用开水冲泡，温浸10～15分钟后，即可饮用。③用法：代茶饮。④功效：疏肝理气。用于气滞的痛经。（三）温补脾肾，健骨强腰1.应用：脾肾阳虚的人群。2.表现：纳少腹胀，口淡不渴或口泛清水，或面白无华或虚浮，大便溏泄，小便短少，腰痠腿疼，畏寒肢冷，男子阳痿，妇女月经不调，舌淡胖或有齿痕，苔白滑，脉沉迟无力。3.食疗方法：（1）核桃粥①组成：核桃仁20g、粳米100g。②制作：将核桃仁与粳米一起煮粥。③功效：益肾阳、健脾气、坚骨。（2）肉肾蛋①组成：肉苁蓉10g，菟丝子10,牛膝10g，鸡蛋5个。②制作：先将三药煎取汁液，再放入鸡蛋煮熟。③用法：每日1个。④功效：益肾阳，乌须发，壮筋骨。八、更年期其他保健措施多参加户外活动，多晒太阳，在阳光的照射下，皮肤中的物质可以转化为维生素D，维生素D有促进钙吸收的作用，从而防治骨质疏松。思想开朗，心态平和，安度更年期。必要时，在医生指导下补充雌激素。绝经前常有月经紊乱，此期亦为女性生殖器肿瘤的好发年龄，应定期作妇科防癌普查。绝经后若出现阴道流血，更应及早检查，及时处理。（一）预防妇科疾病，定期检查1.保持外阴部清洁，预防萎缩的生殖器发生感染。2.防治绝经期月经失调，重视绝经后出现出血。3.更年期是妇科肿瘤的好发年龄，应定期体检，接受妇女病及肿瘤普查。4.最好每半年至一年定期进行一次一般性体格检查，包括防癌检查，有选择地作内分泌检查，包括阴道涂片及有关实验室检查。（二）注意锻炼身体1.适当运动有利于保持积极、愉快的情绪，有利于形成良好的人际关系，有利于预防疾病。2