万万没想到太瘦也危险

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对不少人来说，减肥已经成为永无止境的奋斗目标。与此同时，另一群人却苦于身材消瘦，“怎么吃都不胖〞——这不是“凡尔赛〞，而是真实地见于都市职场人群的营养问题。消瘦和肥胖，本质上都是营养失衡。接下来我们只聊消瘦。你凭什么就瘦

1.饮食不规律

好多职场人士因工作繁忙，无暇照料“吃饭〞这件事，往往“三餐不定时，外卖每日见〞。而多数外卖的营养均衡程度对比堪忧，长期吃外卖，会导致人体缺乏部分微量元素。偏食、漏餐、饮食不规律，很简单造成营养不良。

2.工作压力大，精神紧张

在高压工作下，紧张焦虑等不良情绪会通过大脑皮质传达到植物神经系统，导致胃黏膜保护层受损。熬夜、精神压力带来的睡眠质量下降，还会打破胃肠道动态平衡，影响精神和食欲，久而久之形成恶性循环。

3.减肥不当

在“以瘦为美〞的主流审美标准下，一些人由于对减重缺乏科学认知，为追求纤瘦身材而过度节食。殊不知，“饥饿疗法〞简单导致营养摄入不足，甚至患上厌食症。

4.对健康饮食有误会

一部分人会认为脂肪有害，碳水化合物也不好，过度限制饮食，进而导致消瘦和营养不良。

5.久坐久卧，缺乏运动

我们的骨骼肌遵循“用进废退〞法则。随着工作时间不断延长，长时间久坐不运动的职场人士就简单遇到肌肉流失、萎缩问题，出现肌肉力量不足，营养缺乏。你是真的消瘦吗

目前常用的、简单的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI应在18.5～23.9。BMI在18.5以下，则属于体重过低。当然，也可以做人体成分分析。

寻常，消瘦是指人体因疾病或某些因素导致体重下降。低于标准体重的90%时，即称为消瘦。人体的脂肪与蛋白质减少，明显会出现衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等旁证。不想瘦的关键是什么

消瘦主要是长期能量摄入不足导致的，能量摄入大于消耗是改变消瘦的关键。我们在排除疾病原因后，进行进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等评估与测定。应根据健康状况，循序渐进地增加能量摄入至推荐水平或稍高于推荐量。注意调整饮食习惯，均衡饮食，并选择健康的食物来增加总热量。

1.调整进食心态，生活得更有规律。

营养自救从培养良好的饮食习惯开始。保持心情高兴，以积极的态度和放松的状态去品尝各种食物。规律进餐，按时吃饭。避免暴饮暴食、饥一顿饱一餐。专注用餐，细嚼慢咽。好好利用自己有限的“小鸟〞胃，尽量不要在饭前喝太多水（包括碳酸饮料、奶茶等）。

可以简单记饮食日记，如食物种类、数量，以便评估能量及营养素等的摄入量。也可以记录下来饮食习惯，包括就餐时间、爱吃的食物等。这样可以协同作息时间，也能顺便让生活更有規律。

2.合理进食碳水化合物，限制易饱腹、能量低的食物。

能量的60%～70%可来自于碳水化合物，米饭等主食是补充能量的主要食物。可以适当增加精白米面等细粮，但要适当限制一些易饱腹同时易产气或能量低的食物，如燕麦、番薯、芹菜、笋等。

3.保证蛋白质的摄入。

消瘦者每天增加蛋白质是必需的，如瘦肉、鱼虾、禽肉、蛋类、奶类等。假如蛋白质摄入不足，特别需要增肌、消化功能不太好的朋友，可以适量补充蛋白粉。

4.少食多餐，吃营养密度高的食物。

加餐很重要！在原饮食基础上，每日可加餐2～3次。加餐可选切片面包、牛奶、米糊等，还可以根据个体状况选择全营养配方食品。如每日摄入量有限，可选择一些体积小、营养密度大的食物，少吃粥、菜汤等富含汤水的食物。可在伸手可及的地方放些含有一定热量的零食，如饼干、米糕、巧克力、葡萄干等，使身体摄入更多的能量。

5.挑拣简单消化的食物。

好多消瘦的朋友存在消化吸收差的问题，如食欲不振，感觉食物在胃里堵着下不去，肚子胀气不敢多吃等。这类人群不要贸然增加高脂肪高纤维食物，以免让消化系统不堪重负。可以从物理和化学方法两方面着手。物理方法是，把食物变得更细软一些，“由大化小〞，以此帮助机体对营养物质进行消化吸收。如肉类，可选择肉末、肉饼等，鱼虾等水产品可做成鱼丸、鱼羹、虾仁等，蔬菜剁细煮软。化学方法是将大分子食物变成小分子食物，直接供肠道吸收。如专门制作的预消化全营养配方食品，这类配方食品已将食物中的蛋白质进行加工，服用后小肠可以直接吸收。两餐之间增加一些易消化的淀粉类食物。

6.适当补充营养素。

对于消化吸收功能不好的消瘦人群，蛋白质、维生素和铁等营养素的摄入更应当充沛。假如实在进食有偏差，建议适量摄入复合维生素制剂。此外，应重视维生素B12的摄入，其食物来源主要是肉类、鱼贝类、蛋等动物性食物。必要时，消瘦者可在医师或临床营养师的指导下使用全营养配方食品。

瘦人要避开的雷区

★挑食寻常消瘦的人都有挑食的习惯。均衡饮食的关键是食物多样化尽可能涉及各种食物。

★什么都吃虽然需要增加热量，但不是什么都可以不加限制地吃。要学会看食品包装上的配料表和营养成分表，减少或避免食用含有大量添加糖、饱和脂肪、钠，而维生素、矿物质少的食物，如糖果、含糖饮料、奶油、油炸食品、腌制食品等。

★专吃刺激性食物减少或避免摄入肥肉、油炸煎类食