娟定制减脂食谱第二周

1、 娟 减脂食谱（第二周）嗨嗨 ！我是营养师秀琴，现坐标浙江，是高级营养师和健康管理师。从事健康领域8年，已帮助15000多人瘦身，曾被邀为99健康网站设计减肥食谱，得到网友一致好评。接下来的一个月，我会陪伴你变瘦变美，一起加油！营 养 师 寄 语亲爱的，通过过去的一周，相信你也看出来了，我们减脂营追求的是健康的减肥理念。是你可以长期、不费力坚持下去的一种科学的生活方式。接下来的这周，希望执行力更强，让身体慢慢回归到绿色模式，坚持运动，养成易瘦体质。你现在流的每一滴汗，吃的每一口草，都将成为对抗衰老的子弹。亲爱的加油！运动、健康饮食，是这世上少有的付出就有回报的事情。坚持下去，一定会看见希望！记

2、住，你不是一个人在战斗！时间餐次膳食计划温馨提醒周一早餐6:308:30杂粮粥+鸡蛋+1.5拳头少油蔬菜+维生素切记：蔬菜要雨露均沾不要只宠幸绿叶菜和菌藻加餐10:00左右无糖酸奶/低糖酸奶/普通酸奶200g配料表第一位是牛乳午餐11:0013:00杂粮饭+鸡胸肉50g+3拳头少油蔬菜鸡胸肉：少油煎/水煮熟凉拌/少油炒加餐15:00左右首先检查水喝够了没，若够了还饿，可选小番茄/黄瓜/无糖豆浆/水果/酸奶/坚果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30玉米半根+2拳头少油蔬菜相信自己，你没看错今晚无蛋白质食物周二早餐6:308:30杂粮粥+鸡蛋+1.5拳头少油蔬菜+维生素杂粮粥

3、务必3种以上食材含杂粮、杂豆加餐10:00左右脱脂/低脂牛奶250ml若加餐时间到了不饿可放下午加餐午餐11:0013:00杂粮饭+虾12只+3拳头少油蔬菜早餐吃饱不吃撑午餐78分饱晚餐56分饱加餐15:00左右首先检查水喝够了没，若够了还饿，可选小番茄/黄瓜/无糖豆浆/水果/酸奶/坚果等）每天喝水量不低于1700ml晚餐17:0019:30红薯小个+豆腐几块+1拳头少油蔬菜南豆腐/北豆腐/内脂豆腐/豆腐干/豆腐脑/豆浆/黄豆/黑豆/青豆/周三早餐6:308:30牛奶燕麦粥+鸡蛋+1.5拳头少油蔬菜+维生素切记：蔬菜要雨露均沾不要只宠幸绿叶菜和菌藻加餐10:00左右水果200g（不可选菠萝蜜/

4、榴莲/牛油果/香蕉/桂圆/葡萄等）若加餐时间到了不饿可不吃午餐11:0013:00杂粮饭+牛肉60g+3拳头少油蔬菜牛肉：瘦肉部分加餐15:00左右首先检查水喝够了没，若够了还饿，可选小番茄/黄瓜/无糖豆浆/水果/酸奶/坚果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30山药150g+鱼100g+1拳头蔬菜山药：对肠胃友好，推荐周四早餐6:308:30牛奶燕麦粥+鸡蛋+1.5拳头少油蔬菜+维生素切记：蔬菜要雨露均沾不要只宠幸绿叶菜和菌藻加餐10:00左右水果200g（不可选菠萝蜜/榴莲/牛油果/香蕉/桂圆/葡萄等）若加餐时间到了不饿可不吃午餐11:0013:00杂粮饭+猪肝50g+3

5、拳头少油蔬菜内脏养颜/养姨妈可换：鸡肝/鸭肝/鸡心等加餐15:00左右首先检查水喝够了没，若够了还饿，可选小番茄/黄瓜/无糖豆浆/水果/酸奶/坚果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30土豆100g+豆腐+1拳头少油蔬菜土豆：蒸/煮,无油周五早餐6:308:30红薯+鸡蛋+1.5拳头少油蔬菜+维生素维生素：若早餐忘记午餐饭后记得吃加餐10:00左右脱脂/低脂牛奶250ml若加餐时间到了不饿可放下午加餐午餐11:0013:00杂粮饭+猪里脊+3拳头少油蔬菜猪里脊80g：可和蔬菜一起炒/少油煎加餐15:00左右首先检查水喝够了没，若够了还饿，可选小番茄/黄瓜/无糖豆浆/水果/酸奶

6、/坚果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30杂粮粥+贝类半碗+1拳头少油蔬菜贝类：鲍鱼/蛏子/扇贝/生蚝/河蚌/蛤蜊/螺蛳周六早餐6:308:30杂粮粥+鸡蛋+1.5拳头少油蔬菜+维生素鸡蛋：推荐水煮蛋/蒸蛋/少油or无油煎蛋加餐10:00左右脱脂/低脂牛奶250ml三餐在家吃选低脂否则选脱脂午餐11:0013:00杂粮饭+鱼+3拳头少油蔬菜鱼130g:少油、去皮掌心大小的量加餐15:00左右首先检查水喝够了没，若够了还饿，可选小番茄/黄瓜/无糖豆浆/水果/酸奶/坚果等）每天喝水的量不低于1700ml晚餐17:0019:30芋头100g+豆腐几块+1拳头少油蔬菜南豆腐/北豆腐/内脂豆腐/豆腐干/豆腐脑/豆浆/黄豆/黑豆/青豆/周日 1、早上空腹 称体重+量腰围 2、开放日不打卡，不运动 3、可以吃平时想吃不敢吃的食物 4、不要太过分哈，周末愉快请不要忽略量腰围有时候腰围比体重更重要。外食偶尔外食搭配方法和原则：主食+蛋白质+蔬菜主食：蛋白质：蔬菜的比例=1：1：3也就是说，主食1份，蛋白质1份，蔬菜3份，这样的搭配比例.记住这个搭配原则和比例，外食一样可以搭配出减脂餐注：尽量少油，如果油大，务必涮水举例麻辣烫/火锅：玉米（主食）+里脊肉（蛋白质）+金针菇（蔬菜）+海带（蔬菜）+生菜（蔬菜）注：尽量选择清汤，撇去上面的浮油再吃。2、