营养与健康6课件

1、营养与健康第六章合理营养与膳食指南 第一节 合理营养与平衡膳食第二节 我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔第一节合理营养与平衡膳食 膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。 我国现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的。它包括四个营养水平指标 估计平均需求量( EAR) 推荐摄入量( RNI) 适宜摄入量( AI) 可耐受的高限摄入水平( UL)一、中国居民膳食营养素参考摄入量RNI是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%98%)需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI主

2、要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。2.推荐摄入量(RNI)AI系指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。在个体需要量的研究资料不足而不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量来代替RNI。AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。3.适宜摄入量（AI）能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比续上表常量和微量元素的RNIs或AIs 营养：指人体摄取食物、消化和利用营养物质，以满足生理需要的过程。营养的核心：合理合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。一、合理营养一、合理营养合理营养：指人们通过膳食得到保证人体生理需要量的热能和营养素，并且在各种营养素之

3、间建立起一种生理上平衡。推荐摄入量：设计和评价膳食的质量标准，并作为制定食物发展计划和指导食品加工的参考依据（一）合理的食物调配膳食调配的原则：1.膳食的主副搭配 少吃饭 多吃菜2.膳食的荤素搭配 营养素分布不同3.膳食的生熟搭配4.膳食的粗细搭配 膳食纤维5.膳食的海陆搭配 碘 6.膳食的多样搭配烹调可以改善食物色、香、味等感官性状，同时促进营养成分分解，使其更容易被人体消化吸收，美味、可口。加热可杀菌和寄生虫卵，提高食品的安全性。但烹调过程中也会造成某些营养素的破坏和损失，降低食品的营养价值。（二）合理的烹调方法存、洗、浸、切、炒、煮、蒸、炖、焖、爆、炸、熏、煎、卤、腌、烤等1.存放：现买

4、现吃；干燥、通风、避光；不宜过长。2.淘米：淘米时勿用手搓，只冲洗2遍。勿用温度过高的水。煮饭时尽量不丢弃米汤，3.切菜：先洗后切；现切现烹；浸泡清洗不去皮；尽量不切即烹。4.味精、盐：在起锅前拌入。合理的烹调方式5.炒菜：旺火、热油、快炒；加锅盖。避免重复加热。6.上浆挂糊：将经过初加工的烹调原料，在烹制前用水淀粉或蛋泡糊、面粉等辅料挂上一层薄糊。减少流失和蛋白质变性、维生素破坏7.加醋：维生素怕碱不怕酸；促进营养吸收。8.勾芡（调芡）：在菜肴即将成熟时，用湿淀粉把菜肴汁液勾调成浓液状，挂滴在菜肴的表面，减少营养流失。9.忌碱：熬粥和制作面食时不要加减。小苏打是一种轻碱，用量不能超过水的0.

5、6。 10.以水代油烹调法：将加工成一定形状的主要原料，铺加一些其他原料上浆后放入开水锅中氽（tun）一下，加工成半成品。11.增加配料、调料：荤素搭配，使营养更全面，符合人体酸碱平衡。调料，如酱油、醋、花椒、大料、葱、姜、蒜等。12.蔬菜焯水：保护维生素C ；除草酸；保护色。尽量水宽火旺、时间短。13.注意烹调方法：慢火、旺火、上浆、微波、时间。14.熟后就食：存放越长营养素损失越多。15.尽量用铁锅炊具。1.每日餐次和间隔时间 按照我国居民的生活习惯，一日三餐比较合理。两餐之间的间隔时间应与胃肠道的消化功能相适应。一般以46h为宜。 2.各餐热能的分配各餐热能分配要适应人体的生理状况和工作

6、需要。一般早餐占25%30%，午餐35%40%，晚餐30%35%三餐原则为“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。蛋白质占总热能10%-14%，脂肪占总热能20%-25%，碳水化合物占总热能55%-65% 二、平衡膳食平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与人体需要之间能保持平衡。（一）平衡膳食基本要求包括：能量平衡三大产热营养素平衡必需氨基酸平衡（优质蛋白应占适当比例）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的平衡可消化吸收糖类和膳食纤维之间的平衡（粗粮与精粮的平衡）动、植物性食

7、品之间平衡等（动物性食品占1/3 ，每天保证摄入一定量的豆制品）矿物质之间的平衡（如钙/镁；铁/锌）酸碱平衡，水平衡，渗透压平衡成酸性食品：指含有磷、硫、氯等成酸性元素较多的食物，在体内代谢可产生酸性反应。包括米、面、肉、鱼、鸡蛋、贝、虾、花生、紫菜、李子、梅类、嫩玉米、干酪等。成碱性食品：指含有钾、钠、钙、镁等成碱性元素较多的食物，在体内代谢可产生碱性反应。包括蔬菜、水果、奶类、豆类、茶、咖啡、海带、蘑菇等。食物应包括五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等

8、，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。（二）平衡膳食每日应具备的食物种类（二）平衡膳食每日应具备的食物种类吃多种食物，不仅吃的食物种类要齐全，就是同类食物也要吃多种、掺和着吃。如谷类食物，既吃米面细粮，也要吃粗粮、杂粮；动物性食物，不能光吃肉，不吃鱼；植物性食物、蔬菜水果，既吃绿叶蔬菜，

9、又吃茎根类的薯类、芹菜、萝卜等，包括豆类、真菌类、海藻类食物，都要丰富你的餐桌。有的国家和地区的居民，他们每天能吃数十种食物，这里的居民寿命就长。一个人若有挑食、偏食的不良饮食习惯，他就蕴藏着慢性病的危险因素。一个健康者，在饮食上也一定是一个不挑食、不偏食的平衡膳食者。三、膳食结构膳食结构：是指人们消费的食物种类及其数量的相对构成。它主要取决于人体对营养的生理需求和生产供应条件所提供食物资源的可能。良好的膳食结构通常与良好的健康相联系，这多半包括长寿，低发病率与低婴儿死亡率等的传统膳食结构，有如日本人或地中海人群的情况；其他因素如健康护理、生活环境、安全用水、文化教育以及社会经济发展等也有重要

10、作用。膳食结构是衡量一个国家或地区经济发展水平、社会文明程度和膳食质量的重要标志。（一）目前世界的膳食模式当今世界大致有四种食物结构模式：经济发达国家模式（西方膳食结构） 发展中国家模式（东方膳食结构 ）日本模式（东西方结合膳食结构）地中海式膳食结构 这四种模式在我国居民饮食中或多或少均有体现，如果能吸取其优点，摒弃缺点，膳食结构将会更合理。 1.经济发达国家模式：欧美发达国家年人均占有800kg1500kg粮食60%70%肉、奶、禽、蛋（1）谷类摄入量少：60kg70kg/年人（2）动物性食物占比重很大（3）食糖和水果吃得多高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维，“三高一低”，营养过剩型结果人均每

11、日热能蛋白质与脂肪消费过高，出现严重营养过剩，以致肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病一类“文明病”显著增加。2.发展中国家模式：东方型膳食 以我国为代表的东方一些经济不发达国家，主要以植物性食物为主，有的国家尚且不足，品多不作精细加工。谷类薯类达200kg，肉、蛋、鱼、乳类很少，动物性食品不足。居民中存在营养不良，主要是蛋白质不足，有的热能也不足，以致体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等。这类国家亟待发展食物生产，首先是提高热能和开发廉价植物蛋白资源。 优点：膳食结构以谷类为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物又是热能最经济、最主要的来源；蔬菜丰富以及粗粮的摄入，使得人们摄

12、入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低；豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙；饮茶、吃水果、甜食少，减少了糖的过多摄入；丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，具有杀菌、降脂、增加食欲、帮助消化等诸多功能。 缺点：牛奶及奶制品摄入不足；缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足；食盐摄入过高，每人每天食盐摄入量平均为13.5g，这与世界卫生组织建议的6g以下的标准相差太远；白酒的消耗量过多，无节制地饮酒，会使食欲下降，以致发生多种营养素缺乏。3.日本模式（东西方结合式膳食结构） 它既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达

13、，动物性食品资源充裕，这种食物结构比较合理植物性食品为主，动物性食品有适宜比例粮食110kg，动物性食品135kg，其中鱼类、贝类食物量较大动、植物性食物比较均衡能量、蛋白质、脂肪的摄入量合适4.地中海式膳食结构以希腊、意大利等为代表的地中海沿岸国家其心脑血管疾病和癌症的发病率、死亡率最低，平均寿命更是比西方高17%。四种膳食模式，地中海式最优。地中海式膳食结构特点（1）以使用橄榄油为主。这种脂肪有降低人体低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白的功能，同时还具有增强心血管功能及抗氧化、抗组织衰老的作用。（2）地中海的动物蛋白以鱼类最多，鱼类蛋白质是高级蛋白，其次为牛肉、鸡肉。而植物蛋白中的豆类也对人体

14、有多种益处，其豆类的摄入高于东方膳食结构近两倍。（3）在碳水化合物中，虽然东方人的蔬菜摄取量较多，但地中海模式中水果、薯类加上蔬菜总量远高于东方膳食模式。（4）地中海模式中饮酒量高于东、西方，但以红葡萄酒为主。葡萄酒在酿制中将皮、籽一起酿造。现已证明常饮葡萄酒有降脂、降血糖、强心、抗衰老多种功效。（二）我国居民膳食构成的特点 “高谷物膳食”，粮食为主，动物性食品消费少。CHO摄入高，占总热能的 80% 左右。优质蛋白摄入比重低，维生素和微量元素摄入不足。发挥我国膳食构成的长处，以谷类为主。 调整肉食结构 开发蛋白质资源第二节我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔膳食指南是针对各国各地区存在的问题而提出

15、的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料。膳食指南的目的是指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。 一、中国居民膳食指南 我国第一个膳食指南是1989年制订的，1997年进行了修订。主要内容如下： 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品； 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量、体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食； 如饮酒应限量； 吃清洁卫生、不变质的食物。 （一）食物多样、谷类为主除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营

16、养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。

17、要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。（二）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种

18、维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。（三）常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。 （四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，

19、并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖。若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。 （五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（六）吃清淡少盐的膳食 我过居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。（七）如饮酒 应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，

20、严重时还会造成酒精性肝硬化。霉变甘蔗不能吃！（八）吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。 该指南适用于成年人和2yr以上儿童 此外，我国还制定了人群膳食指南，主要是针对婴儿、幼儿与学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人二、特定人群膳食指南中国营养学会（一）婴儿1.鼓励母乳喂养；2.母乳喂养4个月后逐步添加辅助。（二）幼儿与学龄前儿童1、每日饮奶；2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。1.保证吃好早餐；2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；3、重视户外活动。（三）学龄儿童1.多吃谷类，供给充足的能量；

21、2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；3.参加体力活动，避免盲目节食。（四）青少年1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量；2.妊娠后期保持体重的正常增长；3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。（五）孕妇（六）乳母1、保证供给充足的能量；2、增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。（七）老年人1、食物要粗细搭配，易于消化；2、积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 为帮助人们在日常生活中实现该指南，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示（如右图） 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实

22、行。三、中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔将平衡膳食原则转化为各类食物的重量，直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及数量，以合理调配平衡膳食进行具体指导 宝塔分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。第一层：谷物食物， 250g400g/d人第二层：蔬菜和水果， 300500g /d人、200400g/d人第三层：动物性食品， 5075g/d人、 50100g/d人、2550g/d人第四层：奶类和豆类食品，300g/d人、100g/d人第五层：油脂类，2530g/d人 食盐，6g /d人中国居民平衡膳食宝塔 饮水，1200ml/d人平衡膳食

23、宝塔(2007)四、平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式，它对于改善中国居民的膳食营养状况是不可缺少的；它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物可能与当前大多数的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区而言可能距离还很远；但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1确定你自己的食物需要2同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持1.确定你自己的食物需要食物低能量 约1800千卡中等能量 约2400千卡高能量 约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果1

24、00150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)2.同类互换,调配丰富多彩的膳食食物名称重量（克）食物名称重量（克）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750-800面包120-140饼干100表2 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）原则：以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。食物名称重量（克）食物名称重量（克）大豆（黄豆）40豆腐

25、干、薰干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡、素火腿80豆粉40素什锦100黑豆、青豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280五香豆豉、千张、 豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-680红小豆70表3 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物） 食物名称重量（克）食物名称重量（克）鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脱脂奶粉13-15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳(罐头、甜)40表4 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克

26、）瘦猪肉100瘦牛肉100猪肉松50酱牛肉65叉烧肉80牛肉干45香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠170鸡肉100大肉肠170鸡翅160小红肠180白条鸡150小泥肠180鸭肉100煮排骨160-170酱鸭100兔肉100盐水鸭110 表5 肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)3.要合理分配三餐食量 一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持 食品强化：就是调整（添加）食品中营养素，使之适合人类营养需要的一种食品深加工。 强化食品：为在食品中补充某些缺少或特别需要的营养成分而加工的食品。五、食品强化与强化食品 生产企业必须对拟生产的食品强化，针对给什么人解决什么营养问题提出明确论证，即使用强化食品的对