健康生活方式与疾病预防知识

1、健康生活方式与疾病预防知识 1内 容第一部分 对健康的认识第二部分 健康生活方式第三部分 疾病预防 2第一部分 对健康的认识3 人类寿命 古希腊科学家和哲学家亚里斯多德认为：“动物中凡生长期长的，寿命也长”法国著名的生物学家巴丰指出，哺乳动物的寿命约为生长期的57倍。人的生长期约为2025年，因此，预计人的自然寿命为100175年。 解放初期我国人口平均寿命为40多岁，2010年达到74.83岁，解放后60多年来平均寿命增加了30多岁，但仍然还在增长。45中国百岁寿星广西壮族自治区巴马瑶族自治县的瑶族寿星罗美珍以126岁贵州省黔南布依族苗族自治州的汉族寿星杨胜忠和妻子杨金氏夫妇以213岁中国最

2、长寿的慈善家邵逸夫先生，103岁中国最长寿的教授郑集先生，南京大学博士生导师、教授，我国著名的生化学家和教育家，2009年5月7日，是郑集先生110岁的生日杜品华，女，2002年，老人119岁的时候，还获得吉尼斯世界纪录的“世界最长寿的人”的证书最长寿的夫妻是上海1994年已双双104岁的袁敦梓、庄惠琴夫妇最长寿的孪生双胞胎是山东省潍坊市的曹大乔曹小乔，这对孪生姐妹寿星都已经105岁截至2011年7月1日，全国(不包括港、澳、台地区)健在百岁老人已达到48921人，比去年净增5228人，增幅为10.69%。6心态平和、凡事顺其自然粗茶淡饭、生活简朴勤劳好动，终身劳作子女孝顺，家庭和睦居住地环境

3、、水质和气候特殊遗传因素，家族长寿寿星长寿共性规律7 健康的定义 健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是 身体的、精神的健康和社会适应的完美状 态。 （Health is a state of complete physical mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.） 包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。 WTO8 一般指人体生理的健康。身体健康包含了两个方面的涵义。 主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体 型匀称，人体 各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动

4、能力和劳动工作 能力，这是身体健康的最基本的要求。 对疾病的抵抗能力， 即维持健康的能力。1.躯体健康9 2.心理健康 一般有三个方面的标志 完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪 多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。 健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。103.社会适应良好 指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环 境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，在体质的概念中提到

5、了对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。）114.道德健康 最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。 “躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康”四个方面16个字是健康的核心。12世界卫生组织提出的最新健康概念（一）身体健康（十条标准） 1. 有充沛的体力，能从容不迫担负日常生活的繁重工作，而 不感到过分紧张和疲劳。 2. 乐观，积极。乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3. 善于休息，睡眠好。 4. 应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5. 能抵

6、抗一般性感冒和传染病。 6. 体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂协调 。 7. 眼睛明亮，反映敏捷，眼睛不易发炎。 8. 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。 9. 头发有光泽，无头屑。 10. 肌肉丰满，皮肤有弹性健康的标准13（二）心理健康 1. 有足够的自我安全感。 2. 对生活的理想切合实际。 3. 不脱离周围的现实环境。 4. 能充分了解自己并对自己的能力做出适度的评价和估计。 5. 能保持人格的完整和谐。 6. 善于从经验中学习。 7. 保持良好的人际关系。 8. 能适度的发泄情绪和控制情绪。 9. 在符合集体要求的前提下，有限度的发挥个性。 10.在不违背社会

7、规范的前提下，能适当的满足个人的基本需求14健 商 健商和智商、情商一样，是个人的文化、文明才智和特征的体现。只是健商更多地依赖于后天的学习。 健商不仅仅是指预防疾病的知识，而且还包括基本的医学知识，做到知”“信”“行”“果”四字。15亚健康 亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。 亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如

8、果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。16亚健康类型1.身体成长亚健康：学生营养过剩和营养失衡同时存在，体质较弱。2.心理素质亚健康：来自家庭、学校的压力，引发了青少年的逆反心理、反复心理、自卑心理、厌学心理等，抗挫折能力较差。 3.情感亚健康：本应关心社会，对生活充满热情，但实际上他们对很多事情都很冷漠，使自己的“心理领空”越来越狭小。 4.思想亚健康：思想表面化，脆弱、不坚定，容易接受外界刺激并改变自我。 5.行为亚健康：表现为行为上的程式化，时间长了容易产生行为上的偏激。 17是不是亚健康？1.是否经常吃油炸食品、高热量食物、腌制食品？ 2.是否经常抽烟、喝酒、熬夜、作息时

9、间不规律？ 3.是否经常便秘，大便臭味、冲不净，脸上长斑、长痘、皮肤灰暗？ 4.否有脑供血不足，表现为头痛、头晕、失眠多梦、记忆力下降、反应迟钝、注意力不集中，肢体麻、胀、痛，步态不稳等？ 5.否有心慌、胸闷、胸口痛，有时是左上肢及背部痛，进一步会出现上楼或劳动出气困难，严重时可能会有绞痛感等。 6.精神压力大、烦躁、焦虑易激怒、情绪低落、悲观、厌世，不愿与外界接触。 7.免疫力差，浑身乏力、易疲倦，经常性感冒、口腔溃疡等。 8.性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。 9. “将军肚”早现。2550岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也

10、是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。 等等。18 亚健康人群可归纳精神负担过重的人脑力劳动繁重者 体力劳动负担比较重的人人际关系紧张的人 长期从事简单、机械化工作的人（缺少外界的沟通和刺激） 压力大的人 生活无规律的人 饮食不平衡、吸烟、酗酒的人 19导致亚健康的因素 饮食不合理。当机体摄入热量过多或营养贫乏时，都可导致机体失调。过量吸烟、酗酒、睡眠不足、缺少运动、情绪低落、心里障碍以及大气污染、长期接触有毒物品，也可出现这种状态。 休息不足，特别是睡眠不足。起居无规律、作息不正常已经成为常见现象。对于青少年，由于影视、网络、游戏、跳舞、打牌、麻将等娱乐，以及备考开夜车等，常打乱生活规律。

11、成人有时候也会因为娱乐（如打牌、麻将）、看护病人而影响到休息。 过度紧张，压力太大。特别是白领人士，身体运动不足，体力透支。 长久的不良情绪影响。20造成亚健康的生活因素过度疲劳造成的精力、体力透支。由于竞争的日趋激烈，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态； 人体的自老化，表现出体力不足、精力不支、社会适应能力降低； 现代疾病（心脑血管疾病、肿瘤等）的前期。在发病前，人体在相当长的时间内不会出现器质性病变，但在功能上已经发生了障碍，如胸癖气短、头晕目眩、失眠健忘等； 人体生物周期中的低潮时期。即使是健康人，也会在一个特定的时期内处于亚健康状态，例如女性在月经来潮前

12、表现出的烦躁、不安、情绪不稳、易激动等。21亚健康危害引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生; 引发脑应激疲劳和认知功能下降; 破坏生物钟，影响睡眠质量; 免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。 22 防范措施饮食有度工作上合理安排养成良好的睡眠习惯戒烟限酒心理健康全面均衡适量营养经常锻炼适度劳逸平心、减压、适应、改良23第二部分 健康生活方式24人类的健康与寿命取决于生活方式与行为 60%遗传因素 15%社会因素 10%医疗保健 8%气象因素 7% 世界卫生组织25健康十六字诀合理膳食、戒烟限酒适量运动、心理平衡

13、26健康的行为（健康的生活方式）定期锻炼身体（运动 量是很本人的身体情况）良好的饮食习惯（早餐尤其重要）充足睡眠（每天保持7-8小时睡眠)没有不良嗜好（禁烟禁毒）饮酒适度（或禁酒）控制体重（不低于标准体重10%，不高于20%）要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病27 体育锻炼 经常性的体育锻炼，是增强体质、促进 健康的最优秀的手段，也是促进健康的主要手段之一。28体育锻炼与健康基本原则 体育锻炼的基本原则1.安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。2.循序渐进原则：由简单到复杂，由易到难，运动负荷由小到大逐渐增加。3.适宜的运动量原则：根据自己当时的身体情况掌握运动

14、量。4.持之以恒原则：持之以恒，但生病期间不要勉强。5.要做好运动前的准备活动和运动的整理活动。6.选择自己所喜爱的运动项目。7.锻炼要与生活方式相结合才有效。29体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式1.走路：每周散步4-5次，每次30-40分钟。2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。5.健康操：6.跳绳:增强心血管、呼

15、吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健康舞20分钟相差无几。可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7.太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽：不仅可以帮助您 雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的谐美。30合理的膳食谷类：每天应吃300-500g蔬菜和水果:每天400-500g鱼、肉、蛋等动物食物：每天125-200g(鱼虾类50g、畜、禽肉50-100g，蛋类25-50g。奶类和豆类食物：每天奶类和奶制品100g，豆类豆制品50g。31食品金子塔3233

16、健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。34健康饮食-良好的饮食习惯 养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量，少吃零食。“早餐宜好、午餐宜饱、晚餐宜少”。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。少吃油炸食物，不吃过烫食物。每天饮用6-8杯水。不偏食、不挑食。挑食往往造成营养素吸收不全。不暴饮暴食，不酗酒。35健康睡眠睡眠原则 要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助1.睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。2.晚餐不要吃得太

17、饱，最好吃些低脂肪的食物。最迟在睡前两个小时吃完晚餐。3.晚饭后散步，切忌剧烈的体育活动。4.睡前可用温水洗脚，以改善血液循环。5.睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。6.保持睡眠环境的安静7.每晚睡78小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康8.睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。36健康睡眠睡眠环境1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。2.仔细选择睡床和床上用品，生命约占1/3的时间将与它们共度。床上软或太硬都会引起腰背酸痛。3.避免外界打扰（光线和噪声）4.保存卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器5.卧室的温度应保持在

18、1618 6.避免时钟干扰。37健康睡眠-熬夜保健 经常熬夜的人，应采取哪些自我保健措施呢？1.加强营养吃热的东西，足够多的白开水。选择量少质量高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、鱼等，也可以吃点干果如核桃、桂圆、花生等。这样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面填饱肚子，以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。开始熬夜前，来一颗维生素B群营养丸。维生素B能够解除疲劳，增强人体抗压力。提神饮料，如茶，可以消除体内多余的自由基，胃肠不好者，最好喝枸杞子泡水当茶饮，可以解压。382.加强锻炼身体。根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至

19、适应。4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐慌，因树立信心，在夜间工作中保持愉快的心情和崇高的情绪。5.清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发 满脸痘痘。6.尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。39健康睡眠防治失眠1.睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯(250ml)热牛奶。2.睡前用温水洗脚，并按摩脚心的“涌泉穴”15-30分钟。3.睡前1小时要远离电视，以为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。4.进行深呼吸，听节凑慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。5.心要静

20、，不可忧虑。要先睡心，后睡身。6.保存脚部温暖有助于睡眠。40心理保健41心理保健心理健康的标准1.对现实的正确认识。看问题持客观的态度。2.自知、自尊与自我接纳。能实现评价自己，不过分地显示自己，也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。3.自我调空的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。5.人格结构的

21、稳定与协调。这种稳定与协调包括联系与实现差距的调适，包括认知与情感的协调。6.生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。42心理保健良好心态 如何保持良好心态？1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节凑欢快的音乐能振奋人的情绪。2.多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己是为社会的一员，希望从团体中得到爱。人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人，帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更

22、多。千万不要因为害怕别人不高兴把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。3.增强自信心，做情绪的主人。仍在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情。一是有意识地获得成功的经验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。43心理保健放松心情的25种方法1.如果您觉得力不从心，那么应停止任何的加班加点。2.拥有一两个知心朋友。3.犯错误后别过度内疚。4.正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后是的情形更为紧张。5.不必事事、时时进行自我责

23、备。6.有委屈不妨向知心人诉说一番。7.常对自己提醒，该方式放松了。8.少说“必须”、“一定”硬性词。9.对一些琐细小事不妨任其自然。10.不要怠慢至爱亲朋。11.学会“理智）地待人接物。12.把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。4413.实施某一计划之前，最好事先就与想到可能会出现坏的结果。14.在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些分外的事操心。15.常常看相册，重温温馨时光。16.常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。17.洗个温水澡，边洗边唱歌。18.卧室里常常摆放有鲜花。19.欣赏最爱听的音乐。20.去公园或花园走走。21.回忆一下一生中最感幸福的经历。22.结伴郊游23.邀

24、请性格开朗、幽默色伙伴一聚。24.力戒烟酒。25.作5分钟的遐想。45第三部分 疾病预防 46慢性非传染性疾病 慢性非传染性疾病（noninfectious chronic disease NCD）指长期的，不能自愈的，几乎不能被治愈的疾病。狭义指那些发病率、致残率、死亡率高和医疗费用昂贵的，并有明确预防措施的疾病。当前主要指心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺部疾病、精神心理性疾病等一组疾病。47 主要类型心脑血管（常见有高血压、血脂异常、冠心病、脑卒中等） 营养代谢性疾病（常见有肥胖、糖尿病、痛风、缺铁性贫血、骨质疏松等）肿瘤疾病（主要为胃癌、肺癌、肝癌、食管癌等）精神疾病（精神、

25、心理障碍、过劳症、强迫、焦虑、抑郁症、更年期综合症） 口腔疾病（龋齿、牙周病等）48 危险因素遗传因素：与遗传基因变异有关环境因素：年龄、体重超重与肥胖、长期过量饮食、运动量不足、营养失衡、吸烟与饮酒、病毒感染、自身免疫、化学毒物接触等因素精神因素：精神紧张、情绪激动及各种应激状态 49 特点病因复杂，发病与多个行为因素有关；潜伏期较长，没有明确的得病时间；病程长，随着疾病的发展，表现为功能进行性受损或失能，对健康损伤严重；很难彻底治愈，表现为不可逆性。 50我国慢病现患情况高血压患者约2亿糖尿病患者约4000多万心梗患者约200万，年新发50万脑卒中患者约700万，年新发200万每年癌症发病

26、约200万，死亡150万51预防 慢性非传染性疾病（简称慢病）是一类与不良行为和生活方式密切相关的疾病，如心血管疾病、肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺部疾病等。研究证实，慢病的发生与吸烟、酗酒、不合理膳食、缺乏体力劳动、精神因素等有关。慢病具有病程长、病因复杂、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重等特点。慢病是全球的一个重要公共卫生问题，据世界卫生组织报道，慢病是全球致死和致残的首位原因，慢病导致了全球疾病负担加重。 52 这些疾病主要由职业和环境因素，生活与行为方式等暴露引起，如肿瘤、心脏血管疾病，慢性阻塞性肺疾患，精神疾病等，一般无传染性。慢性非传染性疾病的发生与吸烟、酗酒、不合理膳

27、食、缺乏体力活动、精神因素等有关。 由于慢性病死亡的人数占总人数的60% ，80%慢性病发生在低、中收入国家中，约1/2慢性病死亡发生在70岁以下人群，世界上慢性病的发生男女机会相同，约1700万慢性病患者不到期望年龄就过早死亡，如能控制主要危险因素，80%心脏病、中风和 型糖尿病能够预防，40%癌症亦可以防治。53 慢性病中内因所占的作用只占20%，80%是外因造成的。因此可以通过外因调控，科学的生活方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。 “合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。是健康四大基石。54食品安全常识 食品质量安全是指食品质量状况对食用者健康、安全的保证程度。包括三方面内容食品

28、的污染导致的质量安全问题。例：生物性污染、化学性污染、物理性污染等食品工业技术发展所带来的质量安全问题。如：食品添加剂、食品生产配剂、介质以及辐射食品、转基因食品等。滥用食品标识。例：伪造食品标识、缺少警示说明、虚假标注食品功能或成分、缺少中文食品标识（进口食品）等。 55 如何判别伪劣食品 “民以食为天，食以安为先”伪劣食品防范“七字法”，以通俗易懂易记的方式引导消费者强化食品安全自我防范，以期使伪劣食品因缺乏市场而退出市场。防范“七字法”：即防“艳、白、反、长、散、低、小”。 56 一防“艳”。对颜色过分艳丽的食品要提防，如目前上市的草莓象蜡果一样又大又红又亮、咸菜梗亮黄诱人、瓶装的蕨菜鲜

29、绿不褪色等，要留个心眼，是不是在添加色素上有问题？ 二防“白”。凡是食品呈不正常不自然的白色，十有八九会有漂白剂、 增白剂、面粉处理剂等化学品的危害。 三防“长”。尽量少吃保质期过长的食品，3贮藏的包装熟肉禽类产 品采用巴氏杀菌的，保质期一般为730天。 四防“反”。就是防反自然生长的食物，如果食用过多可能对身体产生影响。 五防“小”。要提防小作坊式加工企业的产品，这类企业的食品平均抽样合格率最低，触目惊心的食品安全事件往往在这些企业出现。六防“低”。“低”是指在价格上明显低于一般价格水平的食品，价格太低的食品大多有“猫腻”。 七防“散”。散就是散装食品，有些集贸市场销售的散装豆制品、散装熟食

30、、酱菜等可能来自地下加工厂。57合格食品的辩别方法 食品选购外观查验，凭借人体自身的感觉器官，即：眼、耳、鼻、口（包括和舌头）及手，对食品的外观质量进行查验。也就用通过眼睛看，鼻子嗅、耳朵听、用口品尝和用手触摸等方式，对食品的色、香、味和外观形态进行综合性的鉴别和评价。看食品的包装是否完整，厂名、厂址和商标等标识是否齐全，是否清楚标明生产日期、保质期，还要特别认清食品安全认证标志，即：QS标志。 任何食品需特别关注五个要件：厂名、厂址、生产日期、保质期、QS标志58不宜长期摄入食品 1.油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人