压力控制与时间管理

1、压力控制与时间管理2008-09-10主要内容压力控制认识压力面对压力行动计划时间管理作时间的控制者时间管理和工作安排的系统方法如何避免时间浪费公司员工2006年5月底，中兴通讯某营郑州处工程师程明，在出差进行电信日重点设备保障工作时，在河南漯河市不幸去世，年仅32岁。疑为“过劳死”“我好累” 2006年5月30日23时59分”。广州海珠区一家服装厂35岁的女工甘红英死在出租屋。医生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工厂为了赶活，甘红英每天都是从早上工作到次日凌晨。四天工作时间达54小时25分钟，累计加班逾22小时。 中高层管理者前IBM大中华区政府及公众事业部总经理李清平，由于突发心肺衰竭去世

2、（2005年月12月15日，46岁） 网易公司代理CEO孙德棣辞世 ，疑为过劳死（2005年9月18日，38岁）东软集团嵌入式软件事业部大连开发中心副主任张东心脏病突发猝死（ 2006年2月25日，36岁）长期忍受精神压力，生病概率会增加3-5倍一旦遇到压力，人的身体会分泌交感神经素与肾上腺皮质类固醇等荷尔蒙，其中交感神经素会让人的心跳加快，而交感神经长期太兴奋，首先会影响心脏血管。交感神经素太多，血液会较浓稠，易阻塞，易发生高血压、心血管疾病等。压力太大时，身体所分泌的肾上腺皮质类固醇会减少免疫系统淋巴球的数量，而使人的抵抗力减弱。越觉得有压力的人，接触呼吸道的病毒时，越容易受到感染而得感冒

3、。处于长期精神压力下，生病的概率会增加3-5倍。而免疫力一低，等于身体内部的防御力不足，生病的概率便增多。小至感冒，大至癌症，都有可能。最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁你曾经有压力很大的经历吗?你学习到的宝贵经验是什么?010分 低 精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，动力不大。需采取防范措施1115分 中 精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。需制定计划来克服这些有问题的方面16分或以上 高 精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决办法。必须立即采取有效措施找出压力冰山早晨上班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到 选择总是伴

4、随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临的选择一、压力是什么?营业厅员工营业厅经理面临改变压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout） 你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子谁来为你的杯子续水？ 预防心理衰竭的方法是增强控制力、加强社会支持，并努力获得服务对象的理解。理解自我调整团队和社会

5、支持控制力如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。二、压力存在的意义 贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。 感觉剥夺实验观察窗空气调节装置扬声器记录生理数据的导线护目镜耳机麦克风手铐研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 压力与绩效表现的关系最佳绩

6、效表现最合适压力低度压力厌倦高度压力不安不快乐绩效表现压力程度压力的正面作用与负面作用说 明 激励、锻炼、鼓舞、警惕、 较好的工作表现与较高的生产效率结果不安、犹豫、无措、慌乱较强的挫折意识、并且失去信心、生活步调混乱结果三、压力来源Social isolation 缺乏人际支持Think unrealistically 想法不切实际Rigid body 身体紧张Emotional repressed 情绪压抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激过度2、个人生活因素日常烦恼人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件可怕经验1、性格因素3、工作因素时间

7、性压力源遭遇性压力源情境性压力源预期性压力源你的压力来源?请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么感受？压力源1 性格因素人格因素：A型人格B型人格你是A型性格吗？测测看？A型性格问卷判断下列的陈述在多大程度上代表了你绝大多数时候的反应，请回忆你通常的行为或情感方式，答案无对错之分3这个陈述对我来说非常典型。2这个陈述对我来说有一定的典型性1. 这个陈述对我来说没有典型性我最大的满足来自我比别人做得好。我倾向于使会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头砸我的手掌以示强弱。我移动、行走和吃饭都很快。我感觉自己可以比别人完成更多的事如果连续几

8、个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚我很容易与别人发生争论。我不能忍受大多数事情进行的速度。比别人得到的更多对我来说很重要。我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其他所有方面。我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。我通过说“是的，是的”，“嗯，嗯”或替别人说完他们的句子来加快别人讲话的速度。13. 回避竞争的人自信心不强。14. 要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。15. 感觉他人的错误使我产生不必要的恼怒。16. 我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。17. “在工作中争先”是我的一个主要的个人目标。18. 我仅仅是没有足够的时间来过一

9、种非常平衡的生活。19. 我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。20. 我经常同时做两件或更多的事。21. 当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。22. 倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）相关的思考或活动来填满。23. 我经常因生活的不公平而感到沮丧。24. 我发现排队等候对我来说是痛苦的。压力源2 个人生活因素日常烦恼（如厕所坏了）人际问题（如婆媳不和）身心健康问题（如亚健康）财务问题（如贷款买房）重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）不同生活事件引起的压力数值表生活事件平均值生活事件平均值配偶死亡100妊娠40离婚73性障碍37夫妻分居65生孩子37家

10、庭近亲死亡63企业调整39个人受伤或患病53财务状况变化38结婚50亲密朋友死亡37解雇47工作变动36夫妻重新和好45夫妻吵架35退休45抵押或贷款取消30家庭成员健康变化44工作职责变化29压力源3 工作因素时间性压力源（time stressor）遭遇性压力源（encounter stressor）情境性压力源（situational stressor）预期性压力（anticipatory stressor）四、如何应对压力如同治水，对压力不要硬堵，要疏导，要化解，要放下。人体结构图1、降低暂时性压力的技巧深度呼吸把压力吹跑清肺呼吸大力水手呼气练习放松数到十10，9，8，7，6，5，4，

11、3，2，1请跟我做呼吸练习2、办公室的spa：肌肉放松法渐进式放松训练（Progressive Relaxation Training）下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，请掌握住放松与紧张的差异。苦瓜脸如何不苦的4个步骤： 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。 手掌：紧握手掌，然后放松。手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。前颈

12、部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。臀部：夹紧臀部，然后放松。 大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。3、培养意识（重构）强迫心理（完美主义者要学会

13、平庸）心理冲突双面人自我的和谐绝对化过分概括化糟糕至极不合理的信念非理性观念我总是迟到我什么事都不做我身边的人都不称职我在工作上再也无法长进了我每次都要做到最好替代的理性观念我经常迟到我有的事处理得不错，有一些则不行我的同事们每个人都既有优点，也有缺点我需要找出能取得进步的新策略在许多场合我都表现得很好 人生不如意，十之八九。无法改变的事，忘掉它；有机会去补救的，抓住最后的机会。后悔、埋怨、消沉不但于往事无补，反而会阻碍新的前进步伐。合理情绪控制不要为打翻的牛奶哭泣4、适合上班族的锻炼方式1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一

14、双舒适的鞋穿就行了。2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7. 太极拳：和谐高

15、效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。音乐！音乐！MUSIC！ MUSIC！通向潜意识的桥梁5、自我放松的帮手冥想.尽量少地摄取咖啡因；适量饮酒；多吃新鲜水果和蔬菜少吃脂肪含量高的食物；慢吃，别狼吞虎咽；.自我放松的帮手重视你的健康食疗饮食与健康食物金字塔主副相辅干稀平衡荤素搭配营养全面均衡饮食 = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量合理营养与健康还有哪些放松的方法？行动你感觉到何种

16、压力现象?压力来源是什么?我用什么态度面对它?我能做什么来改变它?我如何安排我的减压计划?树的方向,由风决定你的方向,自己决定花点时间,什么都不做,这是放松的开始花点时间,去思考,这是进步的开始花点时间,去阅读,这是智慧的开始花点时间,去运动,这是健康的开始花点时间,去旅行,这是增长见闻的开始花点时间,去关怀社会,这是服务的开始你的生活平衡转盘时间管理“不能管理时间，便什么都不能管理。” -管理学之父彼德杜拉克时间管理的重要性时间管理=自我/人生管理Time Out!在犹太人的脑袋里 雇工按时间计酬; 会客必须先预约; 时间一到立即送客,否则按时计费; 办公桌上从来没有昨天未解决的文件; 在德

17、国人的脑袋里 时间可以很精确地计算,可以很具体; 明文规定的工作和学习,商店营业时间; 在日本人的脑袋里 利用午餐时间开会; 开会的时候站著开;时间软尺14寸工作21寸睡觉75岁 6寸吃饭 6寸旅行 1寸找东西 3寸 开会 3寸打电话(其中1年是无人接听) 7寸个人卫生3寸左右剩余时间 6寸 排队 5寸 学习人生彩虹图 1、为什么有些人就是比其他人更成功？ 他们比较会赚钱，他们拥有好的工作，经常升迁，拥有好的生活？ 甚至比其他人更健康，也拥有好的人际关系？思考：成功的人与不成功的人做事方法截然不同良好的时间管理者， 他们重视时间管理因为时间管理人生管理，生命管理 只有条理分明，追求效率，善用时

18、间的人，才能快速增加收入，快速升迁，提高生活水准，活的更有质量成功者善于运用时间， 失败者则不知道如何运用时间，管理的一塌糊涂。2、成功者有那些相同的地方？时间管理的赢家与输家人们往往认为，这儿几分钟，那儿几小时，没什么用，但它们的作用很大。时间上的这种差别非常微妙，要过几十年才看得出未。但有时这种差别又很明显，贝尔就是这个例子。贝尔在研制电话机时，另一个叫格雷的也在进行这项试验。两个人几乎同时获得了突破，但是贝尔到达专利局比格雷早了两个小时，当然，这两人是不知道对方的，但贝尔就因这120分钟而取得了成功。成功与失败的界线在于 怎样分配时间时间是什么在你的生命中，你怎样诠释时间？紧急性第一象限

19、(A)立刻亲自处理第二象限(B) 安排日程第三象限( D ) 授权出去第四象限( C ) 忽略重要性从下往上重心向右移时间管理矩阵图注重哪一类事务，您就将成为哪一类人。 A压力人 B从容人 D无用人 C 懒人 A类事务紧迫又重要，人生在世，无法避免，但如果只专注于这类活动，终会因持续压力而令身心透支。专注D类事务的人，误以为愈急迫就愈重要，但往往急迫之事是对别人重要，而非对自己重要。专注C类事务的人，拥有的并非有意义，负责任的人生，只是在逃避生命而已。真正有成效的人，会专注于A、B类事务，并绝不会因B类事务不紧迫而忽略。CaseGeorgeJohn工作了一个月了，事情多了,觉得时间不够用了。周一中午的时候，GeorgeJohn各自整理了一下手头要做的事。非常重要的报告星期二交,还没完成。老板要求今晚加班参加WW会议。新项目的规划表没有起草，要在下