情绪调节NEW课件

1、压力管理和情绪调控：如何修炼幸福感周欣悦中山大学心理学系主讲人：周欣悦中山大学心理学教授中山大学管理学院兼职教授中山大学社会文化与精神健康中心主任2004年获美国亚利桑那大学心理学博士学位美国伊利诺伊大学香槟分校Freeman学者国际社会神经科学学会中国分会理事于2008年入选教育部新世纪优秀人才计划；2010年入选中山大学卓越人才计划；获第12届霍英东青年教师奖迄今为止已经发表20多篇国际论文，其中数篇都是国内学者首次在国际顶尖刊物发表。研究被时代周刊、纽约时报、华尔街日报、新闻周刊等大众媒体以及自然、科学美国人、新科学家等科学媒体广泛报道。她的一个关键实验被BBC的一个科学记录片所收录幸福

2、的科学？幸福是幻觉：主观感受幸福是客观存在的吗？通过对大脑的研究：幸福的客观生理基础因此，幸福不是幻觉客观的生理基础“你幸福吗？”VS. “怎样才能更幸福？”幸福没那么容易 痛苦总是多于快乐 -卢梭人类心理过程的基本特点：消极积极获取信息：上网看新闻读报纸聊天，你接受到的负面消息多？还是正面消息多？ 新浪主页：4：1 纽约时报：9：1新闻领域：坏消息好消息（新闻联播除外？）威胁性的信息更能抓 住人们的注意力艺术领域：电影哪一部电影最让你感动？同事一起聊天：茶水间闲话公司；单位；国家洗脑组织：邪教或传销社会形态越现代，跟压力有关的心理生理疾病越多100年间，抑郁发病率增加10倍美国：1905快乐

3、，需要了解原始丛林的生活16把握机会逃避威胁VS洪水猛兽敌人疾病食物性爱宁可错杀一千，不可放过一个逃避威胁获得机会更多更深刻的去加工负面信息：有助于逃离威胁，保存性命人类的各种负面情绪，都有它们的进化原因。比如焦虑。你如果不焦虑，早就被老虎吃掉了，完全不焦虑的人的基因在进化过程中消除掉了，存活下来的人大多是会焦虑的，这样的基因得到了传递。 Randolph Nesse密歇根大学,进化生物学家经济决策诺贝尔经济学奖得主: Daniel Kahneman一个赌博游戏，投一枚均匀的硬币,正面你赢，反面你输。赢了你可以获得1000元，输了你失去1000元。你愿意玩这个游戏吗？获得1000块的快乐 vs

4、. 输了1000块的痛苦脑成像研究：失去1000块的痛苦跟获得2000块带来的快乐造成的大脑激活程度大致相等损失金钱比获得金钱给我们带来的影响更大2：1婚姻中的负面交流和正面交流5: 1如果你不小心骂了别人一句。父母对孩子 3:1老板对雇员 4:1朋友之间 8:1员工对客户 20:1儿媳对婆婆 1000:1下面我们来玩一个游戏，我们会看到很多张面孔，你需要最快的找出表情跟其余面孔不一样的那张面孔，找到就请举手2728更容易留意到负面的表情进化优势一堆微笑的面孔中找愤怒的面孔：1.9秒一堆愤怒的面孔中找微笑的面孔：2.4秒负面信息的威力更大（应用到广告）培训班广告词的两种选择：1. 不要让你的孩

5、子输在起跑线上2. 要让你的孩子赢在起跑线上哪句广告词的效果更好呢？牙膏美白防止蛀牙在如此负面的世界里，要怎样才能看到阳光？对负面信息的偏好让我们好像是笼罩在乌云中：战争、食品安全、交通意外自然灾害、物价上涨、金融风暴幸福的力量幸福绝非微不足道积极情绪的进化作用有吸引力，有魅力，让人想要亲近获得帮助，食物，吸引异性快乐很肤浅？乐观很盲目？笨蛋才会快乐？“幸福但愚蠢”( happy-but-dumb)的-皮尔斯(C. S. Peirce)实用主义(pragmatism)的创始人只有笨蛋才快乐？快乐和恐惧/痛苦的时候，人们的思维方式不同负性情绪：警觉，细致的加工, 积极情绪：开阔，广泛的加工积极情

6、绪的好处： 生活的方方面面积极情绪和工作一个美国的研究中：测量272名职员的情绪，追踪他们在之后l8个月内的工作表现： 上司给快乐的人的评价比较高，薪水也比较多。一个长达15年的对澳洲青年的大型追踪研究中，快乐的人容易找到工作，薪水也较高。乐观和总统竞选1948-1984 提名接受演讲10次中有9次 乐观的竞选人例外：Nixon-Humphrey 1968我们可以以此预测将来的竞选吗？年Bush-Dukakis幸福感提高工作效率和创造性幸福的人工作效率高。幸福的人谈判机能强。幸福状态下的创造力和思维效率强。积极情绪与身体健康乐观主义的胜利Mayo clinic追踪了839名病人40年乐观的人比

7、悲观的人长寿19%幸福感延年益寿2009世界盖洛普调查142个国家15万余人的调查，众多影响身体健康水平变化的因素中，幸福感的权重占到46.1%，远大于饥饿、住宿条件、安全问题等因素乐观主义帮助抵御心脏病荷兰的一项研究:Giltay et al（2006）在65岁到80岁男性中乐观主义高的人（前30%）比乐观主义低的人（后30%）得冠心病的比例少一半乐观减少癌症的风险Peled, R. (2008)： 622名25岁到45岁的女性；2个和以上的恶性事件可以提高癌症62%的风险，但是乐观的妇女得癌症的比例要比一般妇女低25%。因果关系很难得出，幸福和寿命之间的关系可能是因为生活方式的影响造成的？

8、比如运动和饮食？需要研究一群生活方式很相似的人一项关于修女的研究180位法国圣母修道院修女 （生活方式，饮食，作息）最乐观的1/3修女有90%活到85岁最悲观的1/3修女只有25%活到85岁哪张是衷心的微笑？哪张是礼貌的微笑？ 发自内心的微笑叫做duchenne smile，迪香式微笑幸福的情绪迪香式微笑预测婚姻幸福加州大学伯克利分校的Harker和Keltner1960 Mills College 毕业年鉴；141女生在她们27、43、52岁再访问迪香式微笑上镜的学生结婚的比例高离婚的比例低自我评估的幸福要高乐观主义和婚姻 悲观主义者vs. 乐观主义者A marriage has a cha

9、nce to succeed only when there is at least one optimist in the marriage. Martin.E.P.Seligman 美国心理协会前主席 宾州大学心理学家快乐不是肤浅的工作，创造力，社交，婚姻、身心健康我们能够提高幸福感吗？悲观的心理学家：幸福是与生俱来的；幸福感的基线水平回归基线基因决定论： 1996, David Lykken, 4,000 sets of twins from 1936 through 1955 遗传系数：about 50% of ones satisfaction with life comes fro

10、m genetic programmingSerotonin transporter gene: long vs. short8% (one long) and 17% (two long)幸福感的遗传系数 50%幸福感就像身高乐观的心理学家：幸福感 = 可以后天培养的技巧那些快乐的人，是有一套思维和行为的方法是值得我们学习的我们能够更幸福！体重 基因决定 通过后天努力在一定程度控制体重；像婴儿一样轻；像汽车一样重幸福感 基因决定 后天努力也有一个控制范围谁最幸福？你认为谁最幸福？有钱的？有权的？年轻的？美貌的？气候宜人的？钱越多越幸福？越成功的人越幸福？福布斯富豪榜 = 福布斯幸福榜？Ed

11、Diener, UIUC400名美国的顶级富豪为什么有些有钱人非常不快乐？Viv Nicolson1961,英国最大的头彩：相当于今天的600万美元；对每个人说，她要“花钱，花钱，再花钱”和朋友疏远，喝酒，购物狂欢；结了5次婚，其中一次维持了13周破产，跳脱衣舞为生美国人Jack Whittaker2002, 3.14亿头奖给了孙女很多钱，但孙女死于吸毒过量；酒驾两次被捕，跟妻子疏远，殴打别人被起诉成功的诅咒无法感受细微的幸福；导致成功之后强大的空虚感；吸毒酗酒神经元细胞的适应性：适应了大的刺激之后小刺激就无法产生影响 由奢入俭难同一家公司：薪水高的员工和薪水低的员工比利时当我们到达一个目标或

12、者一大笔钱之后，我们会兴奋不已，快乐攀上高峰，但是之后会陷入空虚和麻木，生活中的点滴愉悦不再能打动我们。有些人陷入了吸毒和酗酒，需要越来越大的量来刺激自己怎样摆脱财富的诅咒？年轻的人更快乐吗？年 龄Gallup民意测验老年人情绪强度降低“I am on top of the world!”“I am in hell”极端的幸福感和极端的痛苦都比较少气候好的时候更幸福？气 候我们认为重要的外在因素，金钱，美貌，年轻，权力，天气对幸福的影响非常小（10%）休息幸福的秘诀古老的哲学，宗教, 文化：人类总结了几千年的经验教训但不是所有幸福的哲学和教义，都经得起科学的推敲幸福的秘诀之一：关注点在运动会上

13、，你觉得拿铜牌的选手比较快乐，还是拿银牌的选手比较快乐呢？银牌 铜牌 （1992年巴塞罗那奥运会颁奖礼）关注失败vs. 关注成功爱迪生：关注成功的典型灯泡：5000次试验失败了5000次？成功了5000次？超级乐观主义者：我成功的揭示了哪些材料无法不能用来做灯泡面对挫折，我们感觉消极无助老鼠，狗，人都是一样：1/8 从一开始就放弃1/3永不放弃，积极的去尝试改变自己的现状猪坚强关注积极的一面心如工画师，能画诸世间 应观法界性，一切唯心造-华严经主观构建的世界：同一件事情，不同的人这个世界就是你认为的样子关注成功和光明对自己：关注积极关注缺点和不足；关注优点和长处天赋一般是指天生的，而优势是可以

14、培养的。思考一下哪些优势是你已有的，又该如何在每天的生活中使用他们 对自己积极不太难正常人，特别是快乐的人无法正确评估自己你觉得有多聪明?你觉得自己长得怎么样?（above-average effect 中等偏上效应)什么样的人能够准确评估自己呢？不需要准确评价自己：高估自己是心理健康的根本Shelley Taylor对他人则很难：关注积极身边的人：离得太近，放大镜作用；只能看到缺点和不足；误以为平凡我们身边也有卓越的人才华盛顿邮报的实验：Joshua Bell 顶级小提琴演奏家华盛顿地铁站：1097个人中27个人停下来看到别人的优点，发掘他们的长处，重新欣赏对方对婚姻：关注积极以婚姻咨询为例

15、： 解决婚姻中存在的问题？哪个婚姻没有问题呢？关注问题：滚雪球对方的优点美好的时光完成的梦想走出的难关予以的帮助和支持支柱：支持婚姻度过最脆弱的时刻积极关注伴侣：甚至需要不切实际的高估对方！(这个还没找到）Sandra L. Murray et al., 2011对比新婚夫妻对对方的评估，和其他人对同一个人的评估，发觉越是高估对方，三年后婚姻生活更满意高估自己是心理健康的根本高估亲密爱人是婚姻成功的根本Positive Illusion美国科学院院士：Shelley Taylor对孩子：关注积极教养小孩，培养孩子的优势，从她表现出来的优势中去引导启发她，Seligman把这叫做“把握灵魂” s

16、eeing into the soul )。我们的基因研究！脆弱的基因+积极的抚养积极的父母抚养：每天问孩子的四句话1，学校有什么好事发生吗？2，今天你有什么好的表现？3，今天有什么好收获吗？4，有什么需要父母的帮助吗？Life is not about what we are not, it is about what we are我们的优点，长处，积极品质定义了我们生命的意义赞赏他人练习怎样才能关注积极：感恩我们拥有很多东西却不自知感恩让我们看到事物的光明面很多宗教当中都有感恩的仪式感恩具体事情需要在日常生活的细节上进行感恩，花香；阳光；食物；笑脸；将感恩变成一种习惯，增加品味点滴幸福的能

17、力感恩是抵抗成功的诅咒的唯一办法感激平凡的细节对我们好的人，对我们好的事情容易被忽视，身体健康就是感觉不到身体犹太寓言：牧师的智慧，房子太拥挤！只有失去才明白拥有的可贵亲情：伴侣变成身体的一部分；理所当然；每天就一件具体的事情诚挚的感谢对方；感恩练习培养感恩的习惯并且散播快乐感恩的反面是？抱怨：毒性情绪关注阴暗面抱怨的笑话：洋葱写下你经常抱怨的一件事情或者一个人赶走抱怨四个步骤1. 接受；已经多年的习惯不会再改，平凡人都有缺点，我自己也有缺点，我接受和原谅他的拖拉我也接受自己容易被拖拉惹生气，这也是正常的反应；没什么大不了的，找个正确的方法表达就可以了为什么需要接受自己的负面情绪？越让自己不要

18、生气越容易生气越让自己不要焦虑就越容易焦虑粉红色的大象2. 看到光明面；有点拖拉也好，拖拉的人一般也比较有耐心。我迟到的时候他就比较有耐心来等我。而且慢性子的人还不容易发脾气。3. 改变视角；10年之后20年之后我还会对今天多等了半小时生气吗？把视角拉远，就能看到很多事情。我们不管可以从今后来看这件事，我们还可以站在第三者的角度来看这件事4. 制定问题解决方案；在我们冷静下来之后我们需要制定问题解决方案，每次他拖拉的时候，我需要告诉他，他这样拖拉浪费了我很多事情，因此我很不开心 （就事论事的沟通）。每次他拖拉的时候，我可以用这个时间来做点简单的呼吸和体操训练，比如活动下颈椎对他予以惩罚，每次拖

19、拉都要他帮我按摩作为惩罚，或者罚款。赶走抱怨的作业幸福的第一个秘诀：关注积极：感恩、不抱怨自己，他人，伴侣，孩子幸福秘诀之二：人际关系你生命中有没有一个人可以让你在凌晨四点钟吵醒来倾诉你的烦恼？除了家人以外活到80岁的可能性增加8%芝加哥全国意见调查：具有五个以下亲密朋友（不包括家庭成员）的人，26认为自己非常幸福；而五个 以上朋友的人中，这个比例是38。迄今为止所有的研究中：人际关系是最能够预测幸福感的因素非常幸福的人和一般人、不幸福的人之间最大的差别在于他们有着非常充实丰富的社交生活。跟他人的关系为什么重要？进化意义人类进化的特殊性, 弱小，幼年漫长活动对象平均幸福指数朋友3.3父母和亲戚

20、3.0 配偶2.8孩子2.7同事2.6客户2.4独处2.2老板2.0最快乐的时刻是跟他人在一起的时候工作中的社会关系如何廉价的增加员工满意度旅行重要的不是做什么，重要的是你跟谁一起做普通的社会关系固然重要，但是亲密关系（婚姻）就更加重要婚姻和寿命美国研究：婚姻让男性寿命至少增加9个月！德国马格德堡大学教授斯特凡费尔德研究小组的这份报告。在对欧洲各国超过10万名居民生活开展跟踪调查后，科学家发现，婚姻使每名男性增寿近两年在3039岁的人群中，单身者死亡危险是已婚者的128%。而在70岁人群中112%。婚姻对男性重要还是对女性重要呢？美国罗切斯特大学：225名冠心病搭桥手术患者（1987-1990

21、年接受手术）1、术后15年婚姻生活幸福的女患者有83%仍然存活，而婚姻不幸福女患者只有28%存活，独身生活的只有27%存活。2、术后15年婚姻生活幸福的丈夫们也有83%仍然存活，即使婚姻不幸福的那些丈夫仍有60%存活，独身生活的有36%存活。国外研究机构发现：热恋中的男女上呼吸道的免疫功能得到增强（可以去寒冷的地方约会），而爱情受挫的人易患感冒。生活在和睦、美满家庭中的人，患癌症的危险比生活在暴力家庭中的人至少要少一半。而且即使患上癌症，其存活期也比较长。淋巴细胞心理学家发现，在爱一个人或被爱时，其机体免疫力会始终保持在较高水平。婚姻生活满足的人，其体内T淋巴细胞的含量处于最佳状态，这种T淋巴

22、细胞对巩固人体免疫屏障、抵御疾病有着重要作用。社会关系，尤其是亲密关系是健康幸福的源泉幸福婚姻需要持续的努力跟老板搞好关系只会加薪升职；跟老婆搞好关系却会增加寿命拿出对老板的劲头对老婆！*婚姻的困境1：新奇感消失新奇感 = 性欲假定你跟这个世界上最美丽最富有的人结婚。2-3年之后，把你放到脑成像仪器里面，给你看一些图片。婚姻的困境2：寻找幻觉只要找对人就万事大吉？好莱坞的误导遇到问题容易放弃跟找工作一样婚姻的困境3：走出低潮新婚时候的婚姻满意度 vs. 现在的婚姻满意度但是能够走出低潮的婚姻，婚姻满意度会反弹婚姻困境4：难以长期自我约束我们对待伴侣比陌生人更糟糕(Miller, 1997)。外

23、人：彬彬有礼，意气相投，压抑批评，隐瞒异议；自己人：随便打断讲话，贬低，唱反调自我约束力有限： 偶尔约会vs. 长期生活婚姻困境5:放大镜作用伴侣最初吸引人的特质会变成惹人厌烦的缺点主动、风趣-不负责任，愚蠢坚强执着-专横跋扈高度注意、奉献-占有欲太强一开始就已经留意到了这些特征，但是人们无法预测随着时间的推移，这些当初吸引的特征会变得惹自己讨厌*幸福婚姻需要持续的努力争执的艺术积极的倾听让婚姻成长1.即使争执，也要保持尊重和善意Gottman & Levenson，1992夫妻争执一件事轻蔑，讥讽，愤怒，防卫热情，合作，和解高风险组 56%四年之后分手低风险组24%四年之后分手 1. 一次只解