合理膳食讲座

1、合理膳食健康教育讲座第一页，共五十四页。中国居民膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量（不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物第二页，共五十四页。1、食物多样，谷类为主，粗细搭配第三页，共五十四页。食物多样人体需要多种营养素合理搭配食物： 没有不好的食物，只有不合理的搭配！第四页，共五十四页。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食

2、的弊端。健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400克为宜谷类为主第五页，共五十四页。粗细搭配 每天最好能吃50g以上粗粮要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。第六页，共五十四页。2、多吃蔬菜水果和薯类第七页，共五十四页。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道

3、正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，并注意增加薯类摄入。第八页，共五十四页。蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食第九页，共五十四页。蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食第十页，共五十四页。水 果 水果能代替蔬菜吗？ 水果制品能代替新鲜水果吗？ 果汁能代替新鲜水果？不能不能不能第十一页，共五十四页。3、每天吃奶类、大豆或其制品每天喝多少奶？喝什么奶？奶制

4、品是什么？第十二页，共五十四页。奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶含水分大约90%，饮奶也是补充水分的重要途径之一。牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。第十三页，共五十四页。多喝奶、多健康益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松 建议：每人每天饮奶300g,或其他相当量的奶制品 第十四页，共五十四页。含

5、乳饮料？娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是奶制品吗？营养成分含量100克牛奶100克乳酸饮料蛋白质（克）3.0 0.9 维生素A（微克RE）242维生素B1（毫克）0.030.01维生素B2（毫克）0.140.02钙（毫克）10414铁（毫克）0.30.1锌（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89第十五页，共五十四页。大 豆包括黄豆、黑豆和青豆大豆制品非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹发酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁第十六页，共五十四页。大 豆 每天30g40g大豆及其制品含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖预防心血管疾病、对抗骨

6、质疏松、改善更年期症状 煮熟：大火烧开后，再文火5-10分钟（ 相当于：200g豆腐、100 g豆腐干、30g 腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆 ）第十七页，共五十四页。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉优质蛋白质！第十八页，共五十四页。鱼类（白肉）鱼类蛋白质含量为1522脂肪含量为110。多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素A、D、E：鱼肝油矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）第十九页，共五十四页。禽类（白肉）蛋白质含量为1620脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主鸡和鸽子：9%14%维生素A和B族维

7、生素矿物质：鸭肝含铁最丰富（ 11mg/两)第二十页，共五十四页。畜肉（红肉）富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等牛羊肉蛋白质含量（20%）要高于猪肉（13.2%）猪肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低第二十一页，共五十四页。蛋 类蛋白质为12%左右，蛋黄高于蛋清脂肪含量约10%15%，98%在蛋黄矿物质：主要在蛋黄铁的生物利用率较低（3%） 蛋黄：卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇：每个鸡蛋黄220mg第二十二页，共五十四页。肉类优选原则鱼禽畜牛羊猪瘦肉肥肉蛋类：正常成人每日可以吃0.5-1个（鸡）蛋第二十三页，共五十四页。5、减少烹调油用

8、量 吃清淡少盐膳食6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。25-30克，一般人每天不超过25g，饭量大的人可以吃到30g看不见的盐是什么？多吃盐的危害是什么？第二十四页，共五十四页。盐，少点、少点、再少点第二十五页，共五十四页。6、食不过量，天天运动，保持健康体重 胖不是福！第二十六页，共五十四页。合理体重?体质指数（BMI）=体重(kg)/身高(m)2成人：正常: 18.5 kg/m223.9 kg/m2超重: 24 kg/m227.9kg/m2肥胖:28kg/m2儿童：考虑生长发育期身高和体重变化界值随性别、年龄变化 腰围：男性 90cm女性 85cm第二十七页，共五十四页。日行一万步，吃动两平衡，健

9、康一辈子养成多动的生活习惯，用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间管住嘴，迈开腿第二十八页，共五十四页。7、三餐分配要合理，零食要适当 早餐:25-30晚餐:30-40午餐:30-40适当零食全天食物摄入比例如果早餐中包括了谷类、动物性食物（鱼、肉、禽、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物，可以认为营养充足。午餐要吃好晚餐要适量第二十九页，共五十四页。合理选择零食根据个人身体情况及正餐情况选择营养价值高的零食两餐之间可适当吃零食 睡前半小时不宜吃零食零食的量不宜太多第三十页，共五十四页。8、每天足量饮水，合理选择饮料1600ml白开水

10、第三十一页，共五十四页。9、如饮酒应限量要喝就只喝一点点建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g。第三十二页，共五十四页。限量酒享受生活成年男性一天饮酒的量不超过25g酒精，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮酒的量不超过15g酒精，大约相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150mL，或38的白酒50g。从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。第三十三页，共五十四页。10、吃新鲜卫生的食物第三十四页，共五十四页。吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌注意食物包装的标识注意鉴别食物新鲜度合理储藏食物 合理烹

11、调食物第三十五页，共五十四页。食物没有好坏，膳食才分好坏取之有度 用之有道第三十六页，共五十四页。儿童青少年膳食指南 1、三餐定时定量，保证吃好早餐， 避免盲目节食2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒第三十七页，共五十四页。儿童青少年膳食指南 1、三餐定时定量，保证吃好早餐， 避免盲目节食2、吃富含铁和维生素C的食物3、每天进行充足的户外运动4、不抽烟、不饮酒第三十八页，共五十四页。1、三餐定时定量，保证吃好早餐， 避免盲目节食第三十九页，共五十四页。2、吃富含铁和维生素C的食物第四十页，共五十四页。缺铁性贫血的预防（1）合理膳食 多选择铁吸收利用率较高的动

12、物性食物，如动物肝脏、动物血，肉类、鱼类、蛋黄等； 增加富含维生素的新鲜蔬菜和水果的摄入 （2）铁强化食品 铁强化食物载体包括大米、面粉、酱油等（3）补充铁剂 如膳食铁摄入难以满足机体的需要，可在医生指导下使用口服铁剂。第四十一页，共五十四页。3、每天进行充足的户外运动第四十二页，共五十四页。4、不抽烟、不饮酒禁止饮酒NO ALCOHOL第四十三页，共五十四页。中国居民平衡膳食宝塔 食物：分5层食物种类食用量饮水量运动量第四十四页，共五十四页。第四十五页，共五十四页。第一层谷类、薯类和杂豆第四十六页，共五十四页。第二层蔬菜和水果第四十七页，共五十四页。第三层禽畜肉、鱼虾和蛋类第四十八页，共五十四页。第四层奶类及奶制品、大豆及坚果第四十九页，共五十四页。第五层油和盐第五十页，共五十四页。饮水量每天1200毫升第五十一页，共五十四页。运动量身体活动6000步第五十二页，共五十四页。谢谢大家!第五十三页，共五十四页。内容总结合理膳食健康教育讲座。7、三餐分配要合理