体适能评定理论和方法

1、关于体适能评定理论与方法第1页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第一章 绪 论本章学习重点： 1体育活动和健康之间的密切联系 2体适能的各组成要素 3影响体适能和健康的因素 4健康生活方式的目标和行为方式 5科学体育健身活动的基本含义第2页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第一节 健康和体适能一、人类对健康的理解和基本健康目标 (一) 对健康的理解 (二) 生活方式与健康 (三)基本的健康目标二、体适能 (一) 体适能 (二)体适能的评价 三、影响体适能和健康的因素 (一)遗传因素 (二)环境因素四、提高体适能和增进健康第3页，共53页，2022年，

2、5月20日，19点33分，星期四什么是健康?第4页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第5页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四YesNo?第6页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四健康理念的演变第7页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四早期的健康概念 远离疾病和身体虚弱病症的一种身体状态。第8页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四WHO的健康定义(世界卫生组织, 1947年) 健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。 第9页，共53页，2022年，5月20日

3、，19点33分，星期四健 康 五 要 素 说身体心理智力精神社会第10页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四积极的生活方式是理想健康的保证第11页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四生活方式与健康 什么是生活方式? 生活方式系指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识的反映。 人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是否合理，以及个人的性格心理特征等。第12页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四生活方式和遗传对健康的影响第13页，

4、共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四基本的健康目标1社会方面2身体方面3情绪方面4职业方面5智力方面6环境方面7精神方面 第14页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第15页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四 定义 体适能(Fitness)是从体育学角度评价健康的一个综合指标。 是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境 (包括自然环境和心理环境) 的一种能力。 是评价健康的一个最综合指标。 一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防疾病、促进健康、提高日常生活、工作和学习效率的根本保证。第16页，共53页，2022年

5、，5月20日，19点33分，星期四组 成一、与健康相关的体适能 呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系 统、肌肉力量、柔韧性 二、与竞技运动能力相关的体适能 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、 速度三、代谢性体适能第17页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ）体成分 （Body Composition）肌肉力量（Muscular Strength）肌肉耐力（Muscular Endurance）柔韧性 （ Flexibility）组成与健康相关的第18页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，

6、星期四心肺耐力肌肉力量柔韧性体成分肌肉耐力体适能的评价第19页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四 心肺耐力 运送氧气和养料到达全身组织细胞，并带走细胞代谢废物的能力。第20页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四肌力 一块肌肉收缩能力的大小。 第21页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四肌耐力 能够从事 活动的最 大极限(活 动时间)以 及抵抗疲 劳的能力。 第22页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四柔韧性 指一个人的肌肉关节组成，能够在放松之下的有效伸展的能力。关节在关节范围内运动的能力。第23页，共53页，2

7、022年，5月20日，19点33分，星期四体成分身体脂肪的含量第24页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四 苹果形身材脂肪大量囤积于身体中围，容易发生健康问题。 梨形身材脂肪多囤积于臀部和腿部第25页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第26页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四 体适能与竞技运动能力相关的素质 1灵敏性 迅速、准确地改变体位,转换动作和各种随机应变的能力。 2平衡性 人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。 3协调性 人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。 4爆发力 在最短的时间内产生力量的能力。 5反应时 是

8、指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间。 6速度 短时间快速位移的能力。第27页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四代谢性体适能血糖、血脂、胰岛素、骨密度等第28页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四影响体适能和健康的因素 (一)遗传因素 作为内因的遗传因素其作用是决定性的 (二)环境因素 每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼； 每日三餐的时间要有规律，不吃零食； 每天要吃早餐； 保证每晚7-8h的睡眠； 不吸烟； 不饮酒或少量饮酒； 保持适当的体重。第29页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四提高体适能和增进健康(一) 自我负

9、责的态度(二) 体育锻炼(三) HELP哲学观与健康 1H即Health，代表健康-是生命的根本 2E即Everyone，代表每个人-健康行为 3L即Lifetime，代表一生-健康行为的积累 4P即Personal，代表个人-需求 (四)政府重视第30页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四 运动是实现理想健康的基本手段第31页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四植物性動 物 性第32页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四运动不足症 （ Hypokinetic Diseases ）冠状心脏病高血压肥胖症糖尿病下背痛（Low Back

10、Pain）骨质疏松 ( Osteoporosis ) 癌症第33页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四坐式生活型態第34页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四Dont Let this Happen to You!第35页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第二节 体育健身活动的科学性一、制订身体活动计划的基本原则二、运动强度 中等强度运动耗能3-6倍于基础代谢的运动 剧烈运动耗 能6 倍 于基础代谢以上的运动 (6METs)。三、体育活动对人体的影响 四、运动风险第36页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四第三节

11、 终身体适能计划与健康 一、预期寿命与生理年龄 老化(aging)是一种自然的过程，但每个人老化的程度可以不同，即使是同龄人，有些人老化速度比较慢，而有些人看起来则比他们实际年龄老了许多。 为什么会有这样的差异呢 ? 在老化的过程中，人体的内部发生着自然的生理变化。第37页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四二、未来体适能目标 实施体适能与健康计划时可根据以下步骤进行： 1测体适能 实施锻炼计划之前测定各健康体适能要素的状况 2再评估 实施计划两个月后，对健康体适能的各项要素进 行 再评估并记录。 3近期目标 选择一或两个构成要素，作为未来两个月内努力 完成的目标.第38页

12、，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四三、行为改变的策略1设定一般性目标和特殊性目标(1)每个星期平均降低约0.5kg体重(或体脂率降低1%)(2)每天早餐前测量体重；(3)每两周评估身体组成一次；(4)限制脂肪的摄取量低于总能量摄取的25%；(5)在这段时间，饮食上尽量排除油炸食物；(6)每周运动5次，每次45min，并使心率达到适当 目标范围。第39页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四2尽可能设定可测量的目标 理想体重是指降低体重(脂肪：达 到理想体脂率的标准。如果是一位20岁的女 性，其理想的体脂肪在1625的 范围内，则一般性的目标应为“体重降至

13、20%的体脂率”。在“广中所设定的特殊 性目标，也是 属于一种可测量的目标，因此，就能够计算出一周内是否减了0.5kg或是体脂率降低1%。 第40页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四3设定的目标需切实可行 假如目前的体重是70kg，而把目标体重设定在体脂率20、体重为50kg时，像这样在两个月内要减体重20kg的计划，不但不可能完成，而且是不利于健康的。第41页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四4设定短期和长期的目标 假如一般性的目标是要 达到 理想体 重，而你已超重25kg，则长期目标为减体重25kg。但应先设定一短期一般性 的目标 以减去体重5k

14、g，并设定几个特殊性的目标去完成这一短期目标，这样的目标才易达成。第42页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四5拟定达成目标的日期 如只是简单的说“我要减体重”，并没有达成此目标的具体期限，则目标较难完成。如能设定一个截止期限，将更容易达成目标。第43页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四6基本知识的自我教育 如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本原则，则减体重计划不易成功。这就是为什么10个人中只有3人能达到减体重的目标，而且在这3人中往往只有一位能长期维持该体重的原因。第44页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四7如果达成目标，酬

15、赏自己 “有志者事竟成”， 当 在实践任 何计划中能根据以上的指导方针进行，则必定能完成拟定目标。一旦达成目标，不妨酬赏自己，如为自己买一套新的运动服装、运动鞋或是你很久以前就想买的特别物品。第45页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四8寻求周围朋友的支持 假如你与室友一起用餐，而你的室友喜爱高脂肪、高糖分的饮食，那么减体重便会变得很困难。假如室友也有体重过重的问题，但不想或是没有意志减体重，情况可能会更糟。因此，建议尽量与那些会帮助你、鼓励你的人在一起，假如需要的话，不妨自己用餐。第46页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四9认清可能会面临的困难或挫折

16、 犯错在所不免，但这并不代表失败；失败只降临在那些放弃的人身上。从错误中学习经验，可以帮助你免于重蹈覆辙。 第47页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四10经常检查进展情形 在实施身体活动锻炼计划中，并不是所有目标都能完成的。若目标无法达成，则需要重新评估所拟定的方案，对一般性或特殊性目标作一调整，或是两者同时调整。健身计划参加者存在着个体差异，不可能每个人都同步提高，不妨多给自己一点弹性，并不时检点自身的行动计划。第48页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四实例分析 1假设你是一位体适能和健康工作者，当你在社区健康促进中心作了有关体适能的讲座。会后一位

17、听众提问，他谈到，就他所知在过去的5年中有两个人死于与运动有关的事故，并且他也曾听说过其他与运动有关的死亡。由此他认为过一种安静的生活要比冒着生命危险进行运动可能更安全你将怎样回答他的提问第49页，共53页，2022年，5月20日，19点33分，星期四 2一位接受过你指导的参加者向你发出抱怨，他认为你所建议的运动计划不正确。因为他刚刚读了一则由疾病预防和控制中心所发布的报道，报道指出一个人只要进行小强度的运动(步行)即可对健康产生有益的影响。由此他认为现在的每周3-4次的在靶心率范围内30-40min的剧烈运动无助于促进健康，以步行为主要形式的运动计划可能会更适合他。 此时你将怎样回答第50页，共53页，20