凡事要有度！饮食、运动、睡眠究竟什么样的度最合适？告诉你答案

1、凡事要有度！饮食、运动、睡眠究竟什么样的度最合适？告诉你答案2022/03/26 09:52疫情当下，大家对健康的追求意愿是越来越强烈了，因而有些人开始了每天大汗淋漓的运动目标；长时间睡眠的休息原则但其实这样的生活状态带来的可能并不是健康俗话说得好，做事要有度，不能不足，也不能太过，养生方面也是如此。那么饮食、运动、睡眠等究竟什么样的度最为合适呢？1吃饭的度：七成饱更长寿吃得肚子圆鼓鼓虽然很有满足感，但长期如此不仅可能导致肥胖，还可能增加肠胃疾病、急性胰腺炎、心脑血管疾病、老年痴呆等的发生风险。所以从古至今，我们都强调吃饭七分饱足矣。美国对218名21-50岁的参试者进行研究发现，食物摄入量减

2、少25%，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压也更低。七分饱是指胃部没有完全被食物填满，这时食欲会下降、进食速度会减慢，介于不吃、吃都可以的状态，但不吃也不会有饥饿感。【做到吃七分饱的窍门】饭前一碗蔬菜汤，增加饱腹感。细嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，给大脑和胃部反应时间，不至于吃撑。主食分一半给粗粮，多吃蔬菜，控制食欲，避免人体摄入过多的主食和油脂。两餐之间可以喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果。图片2身材的度：年轻时正常，年老时微胖现在很多人都存在“身材焦虑”，认为自己太胖了，不够美观，且对身体不好。但可可要告诉大家，“微胖”其实是一种比较适合且健康的

3、状态！俄亥俄州立大学一项长达73年的研究表明：年轻时能够维持正常的体重，年老时体型微胖的人死亡率更低！另外，北京同仁医院营养专家张谦曾经在节目中介绍过一项研究，对于60岁以上的人来说，BMI处于超重范畴，也就是说在2529.9之间的人群，死亡率反而最低，甚至比BMI指数标准（18.424.9）的人群还要低6%。图片因为稍胖的老人营养状态比较好，对疾病打击的耐受性更强，自然也就更易长寿。【健康增“肥”】饮食均衡，且适当增加肉、蛋、奶、鱼等优质蛋白质食物的摄入，同时少吃高脂肪、高热量、高糖、高胆固醇的食物。坚持运动，锻炼肌肉。年龄大了，肌肉、骨骼都会明显老化流失，使人消瘦，降低代谢，所以我们最好适

4、当锻炼，可选择步行、太极拳等全身性的体育活动，也可以练一练弹力带，减少肌肉和骨骼流失，让自己变得强壮。保持心情的愉悦和高质量的睡眠。3睡觉的度：醒后恢复活力熬夜是现代人的常态，但会让身体很受伤，因而一些重视养生的人就会有意识地补觉，又或者是一放假就喜欢赖床、多睡，总觉得多睡觉利于机体修复，更健康。但事实并非如此。研究发现，每天睡眠时间少于5小时或超过9小时的人心智功能往往较低；而且长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加33%，死亡几率也比其他人高出25%！【良好睡眠的标准】睡眠时间充足，但又不过量，推荐7-8小时左右。不过因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充

5、沛、醒后没有疲乏感即可。有规律，即固定的时间点睡觉，推荐晚上10-11点睡，每天入睡的时间点相差不要超过30分钟。4运动的度：微微出汗即可“运动是良药”的理念现已深入人心，而且越来越多的人加入运动健身活动中，但与此同时，很多人也忽略了过度运动可能带来的伤害：运动过度时机体的心跳会增快、心脏负荷也会加大、心肌耗氧量增高，心脏超过正常的代偿能力，可能会诱发心力衰竭。过量的运动让膝关节周围的软组织处于劳损状态，让肌肉、肌腱、韧带长期用力收缩，增加发生关节炎、滑膜炎、肌肉拉伤、膝关节痛等的风险。过量运动时，身体大量出汗，水分和电解质不断流失，可能让身体脱水或者电解质紊乱，严重时可能会引起高钠血症，引发

6、急性脑水肿而危及生命。因而运动要科学，才能规避伤害，真正获益。【科学运动的守则】控制时间：柳叶刀发布的一项关于运动的研究表示，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。合理强度：根据世界卫生组织及国内外官方指导意见，中等强度是目前有效运动的最基本要求。*中等运动强度中的最大心率的70%85%是正常心率。*到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”即是中等强度。*微微出汗，而不是汗流浃背。运动前热身10-15分钟，能减少运动损伤；运动后拉伸能缓解肌肉酸胀。选择适合自己的，像膝关节不好的更适合游泳，有高血压的适合打打太极和

7、轻度的力量训练；血脂、血糖异常的更适合耐力训练总的来说，特殊人群运动前最好先咨询一下医生。图片5“聪明”的度：微愚才是大智慧这里的微愚是指凡事不会斤斤计较，避免无谓的口舌之争，处事更悠然自得、保持着乐观豁达的心态。密歇根大学对4600多名65岁以上的年长者，进行了4年的跟踪调查发现，如果对未来非常乐观，一直积极乐观的心态，那么老年人日后失忆、发展成老年痴呆的风险也会降低。另外，波士顿大学医学院的一项研究发现，对女性而言，乐观程度最高群体比乐观程度最低群体寿命平均长14.9%；男性中，乐观程度最高群体比最低群体寿命平均长10.9%。【三招学会保持好心情】换位：有时候，我们站在自己的角度看问题，可能不够全面，也不会了解对方的心思，如果换位站在对方的角度想一下，或许就能