健身知识普及

1、健身知识普及健身锻炼是我们应该坚持一生的,健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力,在心 理上能帮助我们缓解压力,舒缓身心,因此健身的好处有很多。1绳索卷腹使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重 量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处， 大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保 持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝 盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水 平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是

2、不变的。而 地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点，就如同 二头训练时肩部的作用一样;注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过 大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。2拉力器转体双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你 的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左 手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹 斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并 最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。

3、按照原路径返回并重复下一次。完成一 侧的所有数量后，换另一次进行。3 BOSU球平板双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌 肉群用力来稳定身体平衡。4瑞士求双肘平板双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉 群用力来稳定身体平衡。5瑞士球直臂平板曲腿将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身 不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂 直，保持0.5 秒，返回到起始位置。梅森扭转坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部 位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。仰卧

4、抬腿仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与 地面垂直，腿尽可能伸直，保持 0.5 秒，然后慢慢放下双腿至高于地面 10cm 的位 置，再次抬起重复进行。下斜负重卷腹面部朝上，躺在 30-45 度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在 靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约 90度。在顶峰时保持 这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。悬挂抬腿双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留 3 秒缓慢放下。此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上 抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。站立抱球扭

5、转双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注 意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。侧平板首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至 90度支撑身体，身体头部、背部、臀 部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作 约 10-30 秒，换边重复。单肘平板首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持 15 秒，换左臂 进行。13仰卧举腿身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固 定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作 的准确性。动作缓慢进行

6、，防止身体摇晃。14器械高位椅使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿 肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复 进行。15交叉仰卧起坐平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿 与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收 缩。两边交替进行。导语：本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹 肌。如果出于过胖情况，请先减肥，暂时不要对腹肌有针对的锻炼。训练计划侧重腹肌训练为主，兼顾腿、胸、背、肩的一般发展。本训练包 括3个训练组，分别是训练1，训练2，训练3。每周把以上3个训练

7、组分别做一 次。两个训练组之间休息一天，休息日进行有氧训练，其目的在于通过有氧训练减 掉腹部的脂肪。有氧训练至少每次连续训练半小时以上，最好40分钟以上。训练 内容：长跑，游泳，单车，健身操等均可。但记住，时间最好连续40分钟以上。训练频率：以下训练动作每周训练一次，其余非训练日进行有氧训练。训练原则：按训练动作下标注的A和B进行超级组训练，即训练完A后休息不超过 30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒，重复第二次 A+B，直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周，每个训练动作 做4组，每组12次。第五至八周，每个训练动作做3组，每组8次。重量选择：选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5% - 10%的重量。训练 1:杠铃