饮食减肥法介绍

1、成人肥胖定义身体质量指数(BMI)(kg/m2) 腰围(cm) 体重过轻BMI 18.518.5BMI24异常范围过重：24BMI27轻度肥胖：27BMI30中度肥胖：30BMI35重度肥胖：BMI35 男性：90公分女性：80公分 为什么要吃东西？我饿了!好想吃!外界刺激理论人类吃东西是受了外界事物的示引,如时钟显示吃饭,餐盘中美食的色.香.味所引起的欲望,而不是体内饥饿信号所刺激！ 饮食如果纯粹由饥饿来控制,便可控制体重！进食诱因学说引发想吃的动机-1食物暗示眼一看（食物、包装、陈列、广告）鼻一闻（香味）口一尝（口味）耳一听（做菜声、咀嚼声、叫卖声）引发想吃的动机-2情绪沮丧、挫折、无聊、

2、忧虑、悲伤、生气、焦躁不安、紧张、快乐、压力环境作某些活动（看电视、阅读、打计算机）亲朋来访、同事邀约引发想吃的动机-3社交应酬宴会大家都在吃、不吃很奇怪生理饥饿如何减轻体重?要减少体内1公斤的肌肉或肝糖组织 需消耗1000卡热量要减少体内1公斤的脂肪组织 需消耗7750卡热量减重计划第一周消耗肌肉与肝醣组织 效果明显减重计划第二周以后消耗脂肪组织 效果缓慢热量需求怎么算？减重范例:女性 25岁 秘书 身高160公分 体重68公斤标准体重:1.61.622=56公斤工作种类:轻度工作者热量需求:56301680大卡减重时热量需求：16805001280大卡Overweight（10）IBW（1

3、0）Underweight（10）Bed rest2020-2530Light activity20-253035Middle activity303540Heavy activity354045热量消耗定律每天减少500大卡之热量摄取 一星期可减轻0.5公斤 一个月约可减轻2公斤 (因人而异)饮食控制目标六大类营养素均衡低热量(不低于1000大卡)高纤维的饮食三餐为主且平均分配早餐吃的好：40午餐吃的饱：30晚餐吃的少且不要太晚吃：30不吃宵夜除吃饭时间外不吃东西。先吃低热量、高纤维食物，最后再吃高热量食物。烹调方法多利用烧、烤、蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式避免油煎、油炸、油酥、糖醋、烩、蜜汁

4、、茄汁 等烹调方式炒菜宜用植物油每日食盐不超过8-10公克食物选择-1带骨肉类、带骨海鲜类、带刺鱼类、带皮水果类小块、小丁、小片丝或末状之肉类或鱼类增加取食复杂度食物选择-2无糖饮料或点心低脂奶类及其制品全榖类不包馅或涂抹酱料之面制品非油炸食物内容越单纯越好进食方式-1放慢进食速度进食顺序汤 蔬菜 蛋、豆、鱼、肉 饭细嚼慢咽不要边聊天边进食用餐时间勿太长或太短 低热量 高热量 大体积 小体积 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶类 淀粉 肉类 甜点 油脂 核果卡/50公克 10 30 70 35 100 215 280 450 进食方式-2饮食态度-1食物营养比好吃重要每天选择吃六大类食物三餐定时定

5、量高油饮食会影响身体健康不吃快餐食物不吃广告食品饮食态度-2不去吃到饱餐厅不吃剩菜剩饭，不是浪费筵席不喝饮料或酒喝汽水可乐，不会解渴不吃点心或宵夜食物不是奖励品或发泄物问题食物食物特性 举例滑溜的 布丁、果冻、羹类、粉圆乳脂状的 冰淇淋、鲜奶油、色拉酱、奶昔 柔软的 麻糬、粿、五花肉有咀嚼感的 香肠、热狗、牛肉干酥脆的 炸的食物、蛋卷、洋芋片、巧果 、麻花有坚果风味的 花生、瓜子、腰果、核桃 容易发胖的食物饮料：可乐、汽水、果汁、茶类油脂：油煎油炸类、坚果类点心：甜点类、零食水果：过量摄取找出错误进食行为进行行为改变行为改变策略-1行为改变靠寻求营养师协助:饮食行为纪录刺激控制 减少暴露与饮食

6、有关的环境中将食物置于视线外限制进食的时间,地点打断规律进食习惯或惯性行为改变策略-2行为改变靠自我鼓励家人或朋友支持社会的支持正确的营养观念运动设定改变的目标选自己做得到的每次只做小改变量：大碗改小碗频率：减少油炸食物摄取频率种类：少吃加工食物，以天然食品为选项每次只做一种改变可改变的行为举例-1熟悉食物种类与份量无糖茶、开水代替含糖饮料水果替代餐后甜点咖啡、红茶不加糖及奶精沥干菜肴的汤汁再吃可改变的行为举例-2少吃碎肉（绞肉）制品油炸食物除去油炸面皮后再吃鸡鸭鹅肉剥皮后再吃猪肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉选多骨的鸡鸭肉可改变的行为-3晚餐后不再进食或不吃宵夜色拉不加色拉酱或小量沾取，若已加好,刮掉

7、再吃沙茶酱先撇掉上面油层再取用进餐时，不另外自己再加桌上的胡椒盐、蒜盐、酱油、乌醋、蕃茄酱等要改变的行为 取代的行为看书时吃蜜饯 听音乐看电视时吃洋芋片 缝补、作运动和人吵架后吃冰淇淋 喝冰水朋友来访吃蛋糕 吃水果、喝茶下午四点感觉饿 到公园散步电视广告时去翻冰箱 原地运动 脆弱时刻 行为 结果黄昏时 出去买零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜 烦闷时 坐下来，胡乱 烦闷稍减、后悔、生气 抓东西吃工作结束时 边看电视 更放松反而吃更多 边吃东西外出用餐 高热量菜肴 吃得很饱，有罪恶感 决定明天再开始减肥 如何克服障碍？发展理性的自我对话；自我鼓励邀请周遭人的加入一起减重克服同侪的压力处理情绪 烦躁时容易进食、碰到挫折就不想动 打 聊天、感到压力时出去走走如何克服障碍？持续维持行为改变改变的行为若能维持六个月以上，成为日常生活的一部份机会相对提升，但旧行为仍可能会发生，应小心：提醒自己确切的计划注意新行为对健康产生的影响，将好处列出将自己视为问题解决者遇到问题能记下来，并找出问题点要如何 维持体重？体 重 维 持保持已改变的行为对付（克制）诱惑熟